A legjobb gyakorlatok a formás farizmokért, tegyél meg mindent te is, hogy tökéletes tested legyen

Így lehet tökéletes farizmod neked is!

Bablena Hajnalka

Ha lapos, nem elég gömbölyű a feneked, akkor izmot kell rá pakolnod, ez adja meg a formáját. A popsi formája részben a genetikán múlik, ez igaz, azonban megdöbbentő dolgokat tudsz kihozni magadból, ha végre helyesen edzel rá.

Öt tuti gyakorlatot mutatunk most nektek, amik segítenek abban, hogy szuper farizmaid legyenek. Sokaknak nagy segítséget jelenthet a következő cikk, olvasd el te is.

A formás fenék nem más, mint izom! Ráadásul nem is kis izomcsoport és legfőképpen nem gyenge. Tehát ha formás, kerek és feszes idomokra vágyunk, igen is muszáj lesz keményen megdolgoznunk érte!  Aki trécselős-lötyögős edzésekkel próbál formát adni a popsijának, az bizony csalódni fog az eredményeket illetően. Jobb, ha megbarátkozik mindenki a gondolattal: kőkemény, kitartó, izzadós, kifáradós edzésmunkával lehet csak igazán ****i és formás farizomzatra szert tenni!


Másik fontos és nem elhanyagolható részlete a formás popó hadjáratnak a táplálkozás. Mivel izomról beszélünk, kiemelkedő fontosságú lesz a megfelelő fehérjebevitel biztosítása. A fehérje az izmok építőköve. Ha nem eszel elég fehérjét, nem fog fejlődni az izomzatod - így a farizom sem.
Edz rendszeresen. Legyél következetes. Merj súlyokat használni és az eredmény nem marad el!

 

Öt tuti gyakorlatot mutatunk most nektek, amik segítenek abban, hogy szuper farizmaid legyenek. Sokaknak nagy segítséget jelenthet a következő cikk, olvasd el te is.

 

Guggolások

A guggolás egy kiváló gyakorlat a far- és comb izmok megdolgozására. Végezheted kézi súlyzókkal a kezedben, rúddal a nyakadban, kettlebellel, csigás ellenállással, gumikötéllel, expanderrel…vagy akár kreativitásunkat latba vetve a barátnőnkkel a nyakunkban ( de ezt már csak haladóknak ajánlom, ha csak nem 20-30kg-s a hölgyemény).


Ennél előnyösebb rúddal a nyakadban, de ilyenkor, ha magasabb terhelést választanál mindenképp álljon egy segítő mögötted. A terpesz szélességével is változatosabbá és teljesebbé teheted az edzésed. Ha közelebb vannak a lábfejek, akkor inkább a négyfejű combizom dolgozik, ha szélesebben akkor a far- és csípő izomzata kapja a dominánsabb terhelést.  Azonban a leges legelső feladatod mindenképpen az legyen hogy tükör előtt, ellenőrizve a testtartásod, megtanulod a guggoló mozdulat helyes végrehajtását. Edzőteremben hasonló hatást érhetsz el a lábtoló géppel.


Helyes végrehajtás

Figyelj arra, hogy a guggolásnál a derekad végig egyenesen maradjon. Menj le egészen mélyre, combvízszint alá, amennyire csak tudsz egyenes háttal. Ha a bokád nem lenne elég hajlékony, tegyél a sarkad alá alátétet (2 kis tárcsa, vagy deszka).A gyakorlat közben célszerű végig előre-felfelé nézni, így marad biztosan egyenes a hátad. Semmiképp se dőlj előre, mert az nagyon sérülésveszélyes a derekadra nézve.

 

Öt tuti gyakorlatot mutatunk most nektek, amik segítenek abban, hogy szuper farizmaid legyenek. Sokaknak nagy segítséget jelenthet a következő cikk, olvasd el te is.

 

Kitörések

Szintén remekül megdolgoztatja a farizmokat, csípő izmokat, combizmokat, teljes törzs izomzatot, és terhelés megválasztásától függően a felsőtest izomzata is játszat benne minimálisan. Tehát egy igen remek alap gyakorlatról beszélünk, amit vétek lenne kihagyni az edzéstervünkből.


Néhány fajtája:

  • kitörés helyben
  • sétálós kitörés
  • váltott lábú kitörés
  • kitörés oldalra … stb.


Helyes végrehajtás

Legalapabb verzió. Kitörés alapállásból: Fogj két súlyzót magad mellett, kényelmesen. Lépj előre az egyik lábaddal. Hajlítsd mind a két térdedet és engedd a törzsedet függőlegesen a föld felé. Vigyázz arra, hogy a kilépő láb térde ne menjen a boka elé. A másik térd érintse a talajt. Majd gyere vissza a kiinduló helyzetbe. Innen jöhet a következő ismétlés.

 

Öt tuti gyakorlatot mutatunk most nektek, amik segítenek abban, hogy szuper farizmaid legyenek. Sokaknak nagy segítséget jelenthet a következő cikk, olvasd el te is.

 

Csípőfeszítés

Na, ez az a gyakorlat, ami a megfelelően végrehajtva a combhajlító izmok és farizmok kegyelemért könyörögnek. Nyilván ez egyeseknek nem egy lelkesítő tény, de ideje agymosást végezni magunkon, hogy a végeredmény az legyen, hogy” ami hatékony és nehéz gyakorlat az nekem JÓ !!!”.


Helyes végrehajtás 

Feküdj egy step padra(vagy egy sima padra, vagy jobban felszerelt termekben található olyan hiperhajlító pad amin lehetséges a fordított helyzetű stabil és kényelmes elhelyezkedés,  vagy az ágyadra, ha otthon edzel) arccal lefele úgy, hogy a csípőd a steppad szélén legyen, a lábak pedig egyenesen a talajon, lábujjak nyugalmi helyzetben. Feszítsd meg a farizmokat és a hajlítót, és egyenesen emeld meg a lábakat, amíg azok a csípővel egy magasságba érnek. Ebben a helyzetben emeld az egyik lábadat magasabbra először, majd a másikat. Mintha a gyorsúszás lábmunkáját végeznéd.

Végezz legalább 3x20 ismétlést mindkét lábra. Mehet bokasúly is, vagy gumikötél, ha már gyakorlott vagy.

 

 

Öt tuti gyakorlatot mutatunk most nektek, amik segítenek abban, hogy szuper farizmaid legyenek. Sokaknak nagy segítséget jelenthet a következő cikk, olvasd el te is.

 

Merevlábas felhúzás

A felhúzás nagyszerű gyakorlat a hajlítók, farizmok és az alsóhát edzésére, de a végrehajtás módja nagyon fontos!

 

Helyes végrehajtás: Kezdd úgy, hogy a lábak vállszéles terpeszben legyenek és a súly, amivel dolgozol (rúd, vagy súlyzók) közel a bokához. A hát egyenes, a hasad feszes. Csípőből hajolj előre és engedd a törzsed, amíg eléred a súlyzót – gyakorlatilag egy törzs döntés.

 

Feszítsd meg a farizmokat és emelkedj vissza függőleges helyzetbe. Mindig emlékezz arra, hogy a súly maradjon közel a lábaidhoz a teljes mozdulat alatt és a térded csak egészen picit legyen hajlított. Végezz 3x8-12 ismétlést.

 

Öt tuti gyakorlatot mutatunk most nektek, amik segítenek abban, hogy szuper farizmaid legyenek. Sokaknak nagy segítséget jelenthet a következő cikk, olvasd el te is.

 

Csípőemelés

Ez egy méltánytalanul elhanyagolt gyakorlat. Remekül formálja a farizmokat a csípő izmokat, a combhajlítót és törzs izmait.
Ennek a gyakorlatnak is van több variánsa. Lehet simán talajon végezni, egy vagy két lábbal támaszkodva, lehet padon támaszkodva úgy hogy a lapockáknál támaszkodunk, vagy ennek az inverz megoldása: a lábaink vannak megemelt síkon a vállunktól.


Helyes végrehajtás 

Alap verzió: Feküdjünk le háttal a talajra, törzsünk mellet nyújtsuk ki a karokat tenyérrel lefelé fordulva. A lábaidat hajlítsd be, talpak a talajon. Ez az alaphelyzet. A csípőnket elkezdjük megemelni, vagyis toljuk a farizmok segítségével az ég felé, mind addig amíg a törzs és a combok egy síkba nem kerülnek. Ezen a ponton megfeszítjük a farizmokat és szép egyenletes mozdulattal visszaereszkedünk alap helyzetbe.


Terhelés fokozható az elhelyezkedés variálásával a fent említett módokon. Illetve bátran bevethettek súlyokat, a csípőtok elé tartva, fokozva az ellenállást.

 

Öt tuti gyakorlatot mutatunk most nektek, amik segítenek abban, hogy szuper farizmaid legyenek. Sokaknak nagy segítséget jelenthet a következő cikk, olvasd el te is.

 

Lépcsőzd formásra a hátsód!


Helyesen használva, farizom domináns verzióban ez úgy fest, hogy:  alacsony intenzitás, teljes mozgás intervallumon kihasználva a gép mozgástartományát, komótos, nagy lépésekkel türelmesen végig taposva a kimért időnket. A lábujjhegyen veszettül tipegő verzió nem fog eredményt hozni.

 

Érezned kell a teljes testsúlyodat minden egyes lépésnél a sarkadon. A teljes lépések előnye a mini lépésekkel szemben, hogy a lábad és a farizmod sokkal nagyobb edzésmunkának lesznek kitéve, csak úgy, mint a keringési rendszered. Igen, ez nagyobb kihívás, de pont ez is a cél: magasabb pulzus=több elégetett kalória=nagyobb fogyás.

 

Szerző: Bablena Hajnalka, személyi edző

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS

Még több cikk

Csak 15 perced van? Itt a tökéletes edzés az alakformáláshoz!

2019-04-17

Csak 15 perced van? Itt a tökéletes edzés az alakformáláshoz!

A rövid, de intenzív edzések is lehetnek ugyanolyan hatékonyak, mint a hosszú edzések. Ha csak 15 perced van, de szeretnél formába jönni, akkor ezt a lépcsős edzéstervet neked találták ki. Mindössze 15 perc alatt mind a lábaidban, mind a farizmokban garantált lesz a másnapi izomláz. Mutatjuk, hogyan.

5 tipp, hogy megszeresd a testmozgast

2019-04-15

5 tipp, hogy megszeresd a testmozgast

5 szuper hatékony tipp, amik segítenek benne, hogy a testmozgás életed végéig hétköznapjaid fontos része legyen. Fogadd meg ezeket a tippeket, mozogj, élj egészséges, boldog, hosszú életet!

Ezért kell minden nőnek a súlyzós edzés

2019-04-09

Ezért kell minden nőnek a súlyzós edzés

Sok hölgy irtózik a súlyzós edzésektől, mert azt hiszi, hogy túl izmos lesz miatta. Azonban sokkal több előnnyel jár a súlyzós edzés, mint gondolnád, emellett biztos, hogy nem leszel túl izmos miatta, csak tónusos és feszes alakod lesz. Mutatjuk miért ne hagyd ki a súlyzós edzéseket!

5 egyszerű, otthon is elvégezhető gyakorlat a tökéletes popsiért

2019-04-03

5 egyszerű, otthon is elvégezhető gyakorlat a tökéletes popsiért

5 szuper-egyszerű, de annál hatékonyabb fenékformáló gyakorlat, amit otthon is elvégezhetsz, és tökéletes popsit garantál nyárra. Ne kelljen idén szégyenkezni a strandon.

20 perces kardió edzés otthon, amitől beindul a fogyás

2019-04-02

20 perces kardió edzés otthon, amitől beindul a fogyás

20 perces otthoni kardió edzés, amitől leolvadnak rólad a kilók. Könnyedén, otthon, eszköz nélkül is elvégezhető kardió gyakorlatok, amiktől nyárra bombaformába kerülhetsz. Íme a legjobb otthoni kardió gyakorlatok.

Így lesz a kardió edzés hatékony

2019-04-01

Így lesz a kardió edzés hatékony

A kardió edzések unalmassá válhatnak, hiszen több időbe telhet, mint a szokványos súlyzós edzések. Kutatások kimutatták azonban, hogy egy rövidebb, nagyobb intenzitású kardió edzés is ugyanolyan egészségügyi előnyökkel jár, mint a hosszabb mérsékelt edzések. Lássuk, hogyan csináld hatékonyan!

Ennyien olvasták az oldalt ebben a hónapban:
169 032
ENNYIEN OLVASTÁK AZ OLDALT
2019. JANUÁR 1. ÓTA:
863 503
Közösség

Szótár

Nyírfacukor

    Mi is az a nyírfacukor   A nyírfacukor egy fehér,édes,... Tovább

Cink

Kevés cinkre van szüksége a szervezetünknek, azonban elengedhetetlen a megfelelő... Tovább

Tovább a lexikonra

Hasznos volt számodra ez a cikk?

Mondd el mennyire!

Szavazatok száma: 218

Átlagos értékelés: 4.8