Manapság ezzel kapcsolatban is olvashatunk mindenfélét...A szénhidrátok a felelősek az elhízásért vagy a szénhidrátok fogyasztása szükséges a zsírok elégetéséhez?! Szénhidrát nélkül, ami a szervezetünk elsődleges energiaforrása élni nem igazán érdemes..súlyos egészségügyi következményekkel jár ugyanis. (szédülés, ájulás, rossz közérzet, hangulatingadozások, farkaséhség, izomgyengeség, koncentrációzavar, anyagcserezavar, stb.)
![Hasznos információk a szénhidrátokról és a GI-indexről Szénhidrátok és a GI-index](/kep/730x400/31165.jpg)
Nyugalom, van megoldás és jó hír is!
(Arról külön nem írunk fejezetet, hogy a fehér liszttel és kristálycukorral készült ételek milyen hatással vannak az optimális táplálkozásunkra, mert mi tudjuk, hogy Ti ezt már tudjátok és ilyen összetevőket tartalmazó ételeket nem fogyasztotok a vércukorszint kiegyensúlyozott működése érdekében.) :)
A szénhidrátot a szervezetünk glikogénként tárolja az izmokban és a májban. Az izmokban edzettségtől függően a teljes izomtömeg 1-2%-át teszi ki a tárolt glikogén (ez több száz gramm lehet), ám ez csak helyileg hasznosítható, mert az izomból hiányzik az az enzim, ami a glikogént a vérbe tudná juttatni. A májban hozzávetőlegesen 100-120g glikogén található, viszont ezt a szénhidrátkészletet már hasznosítani tudják az izmokon kívül más szervek is (pl. az agy). Természetesen szénhidrát mindig van a vérben is (vércukor) és az agyban is, ám ezek elhanyagolható mennyiségek az izomban és a májban található raktárakhoz képest.
A vérben megjelenő szőlőcukor hatására a szervezet inzulint termel, hogy a sejtek képesek legyenek a szőlőcukor felvételére.
Az alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat javasolt általában fogyasztani. Ez a hosszan tartó energiafelszabadítást segíti, azaz ha így táplálkozunk, akkor jobb lesz az állóképességünk. Ugyanakkor, ha naponta edzel, akkor edzés után, vagy bármikor, amikor nagy szükség van a szénhidrát gyors pótlására (pl. ha nagyon leesik a vércukor szinted és hirtelen rosszul leszel), akkor magas glikémiás indexű ételeket érdemes fogyasztani.
GI-indexe elsősorban a szénhidrátot tartalmazó élelmiszereknek van, a szénhidrátokat ugyanis a szervezet szinte kivétel nélkül szőlőcukorrá alakítja. Ugyanakkor a máj képes szőlőcukrot előállítani más, elsősorban a fehérjelebontás során keletkező vegyületekből is (glükoneogenezis), így szénhidrátot nem/alig tartalmazó ételeknél is mérhető lehet a közvetett vércukoremelő hatás.
A magasabb GI-ű ételekkel gyorsabb az izomglikogénszint helyreállítása, vagyis a következő napi edzésedben sem lesz az alacsony glikogénszint miatt teljesítménycsökkenés. Persze ha nem edzel naponta, akkor javasolt az alacsony GI-ű ételek fogyasztása. Ezeknek további előnye, hogy folyamatosabbá teszik a szénhidrátbevitelt a véráramba, valamint nagyobb jóllakottság érzetet keltenek.
A kérdés tehát, hogy mennyi szénhidrátot érdemes enni naponta. A legegyszerűbb ezt abból meghatározni, hogy mekkora a napi energiaigényünk. Általánosan elmondható, hogy a napi energiaigényünk 50-65%-át. Az egyszerűség kedvéért 60% javasolt, ám bizonyos típusú, intenzitású és gyakoriságú sporttevékenységek esetén ez felkúszhat 70%-ra is.
A kiszámolása egyszerű (ugyanez igaz a fehérjearány kiszámítására is, csak ott az arány nem 60%, hanem 12-30%): vedd a napi energiaigényedet (kalóriában), azután azt oszd el 100-zal, majd szorozd meg 60-nal (ez lesz az energiaigényed 60%-a). Végül az így kapott eredményt el kell osztani 4,1-gyel (ennyi kalória egy gramm szénhidrát/fehérje). Ebből megkapod, hogy egy nap mennyi gramm szénhidrátot kell bevinned. Pl.: Ha 2000 kcal a napi energiaigényed, akkor annak a 60%-át, azaz 1200 kcal-t kell fedezned szénhidrátból. Ez nagyjából 273g szénhidrátot jelent (1200/4,1).
FONTOS! A napi bevitt szénhidrátmennyiségből a lehető legkevesebb legyen cukor! Gyümölcsök, zöldségfélék, burgonya, és a teljes kiőrlésű gabonafélék a legjobb források.
A GI-táblázatok egészséges embereken mért GI-értékeket tartalmaznak. Bár a táblázat cukorbetegek esetén is irányadó, a százalékértékek jelentősen eltérhetnek, és ez a betegség súlyosságától is függ.
GI | Élelmiszer | |
nagyon magas | 90-100% | szőlőcukor, malátacukor, méz, cukros üdítőitalok, gabona-, kukorica-, rizspehely |
magas | 70-90% | (répa- vagy nád)cukor, fehérlisztből készült pékáruk és főtt tészták, szőlő, tejberizs |
közepes | 50-70% | kukorica, főtt rizs, banán, cukrozatlan gyümölcslé |
alacsony | 30-50% | tej, joghurt, kefir, a legtöbb hazai gyümölcs, durumbúzából készült spagetti és makaróni |
30% alatt | bab, lencse, dió, mogyoró, retek, paprika, paradicsom, fruktóz |