notification icon
Ne maradj le semmiről! Iratkozz fel értesítéseinkre!

A GI-index és a szénhidrátok szerepe

hirdetes

A szénhidrátokról, és a GI-indexről

Kutasi Kelly, Master Trainer, A KELLYS Fitness Club tulajdonosa és szakmai vezetője

Manapság ezzel kapcsolatban is olvashatunk mindenfélét...A szénhidrátok a felelősek az elhízásért vagy a szénhidrátok fogyasztása szükséges a zsírok elégetéséhez?! Szénhidrát nélkül, ami a szervezetünk elsődleges energiaforrása élni nem igazán érdemes..súlyos egészségügyi következményekkel jár ugyanis. (szédülés, ájulás, rossz közérzet, hangulatingadozások, farkaséhség, izomgyengeség, koncentrációzavar, anyagcserezavar, stb.)

Szénhidrátok és a GI-index

Nyugalom, van megoldás és jó hír is!


(Arról külön nem írunk fejezetet, hogy a fehér liszttel és kristálycukorral készült ételek milyen hatással vannak az optimális táplálkozásunkra, mert mi tudjuk, hogy Ti ezt már tudjátok és ilyen összetevőket tartalmazó ételeket nem fogyasztotok a vércukorszint kiegyensúlyozott működése érdekében.) :)


A szénhidrátot a szervezetünk glikogénként tárolja az izmokban és a májban. Az izmokban edzettségtől függően a teljes izomtömeg 1-2%-át teszi ki a tárolt glikogén (ez több száz gramm lehet), ám ez csak helyileg hasznosítható, mert az izomból hiányzik az az enzim, ami a glikogént a vérbe tudná juttatni. A májban hozzávetőlegesen 100-120g glikogén található, viszont ezt a szénhidrátkészletet már hasznosítani tudják az izmokon kívül más szervek is (pl. az agy). Természetesen szénhidrát mindig van a vérben is (vércukor) és az agyban is, ám ezek elhanyagolható mennyiségek az izomban és a májban található raktárakhoz képest.


A vérben megjelenő szőlőcukor hatására a szervezet inzulint termel, hogy a sejtek képesek legyenek a szőlőcukor felvételére.

Szénhidrátok és a GI-index

Az alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat javasolt általában fogyasztani. Ez a hosszan tartó energiafelszabadítást segíti, azaz ha így táplálkozunk, akkor jobb lesz az állóképességünk. Ugyanakkor, ha naponta edzel, akkor edzés után, vagy bármikor, amikor nagy szükség van a szénhidrát gyors pótlására (pl. ha nagyon leesik a vércukor szinted és hirtelen rosszul leszel), akkor magas glikémiás indexű ételeket érdemes fogyasztani.

hirdetes


GI-indexe elsősorban a szénhidrátot tartalmazó élelmiszereknek van, a szénhidrátokat ugyanis a szervezet szinte kivétel nélkül szőlőcukorrá alakítja. Ugyanakkor a máj képes szőlőcukrot előállítani más, elsősorban a fehérjelebontás során keletkező vegyületekből is (glükoneogenezis), így szénhidrátot nem/alig tartalmazó ételeknél is mérhető lehet a közvetett vércukoremelő hatás.


A magasabb GI-ű ételekkel gyorsabb az izomglikogénszint helyreállítása, vagyis a következő napi edzésedben sem lesz az alacsony glikogénszint miatt teljesítménycsökkenés. Persze ha nem edzel naponta, akkor javasolt az alacsony GI-ű ételek fogyasztása. Ezeknek további előnye, hogy folyamatosabbá teszik a szénhidrátbevitelt a véráramba, valamint nagyobb jóllakottság érzetet keltenek.


A kérdés tehát, hogy mennyi szénhidrátot érdemes enni naponta. A legegyszerűbb ezt abból meghatározni, hogy mekkora a napi energiaigényünk. Általánosan elmondható, hogy a napi energiaigényünk 50-65%-át. Az egyszerűség kedvéért 60% javasolt, ám bizonyos típusú, intenzitású és gyakoriságú sporttevékenységek esetén ez felkúszhat 70%-ra is.


A kiszámolása egyszerű (ugyanez igaz a fehérjearány kiszámítására is, csak ott az arány nem 60%, hanem 12-30%): vedd a napi energiaigényedet (kalóriában), azután azt oszd el 100-zal, majd szorozd meg 60-nal (ez lesz az energiaigényed 60%-a). Végül az így kapott eredményt el kell osztani 4,1-gyel (ennyi kalória egy gramm szénhidrát/fehérje). Ebből megkapod, hogy egy nap mennyi gramm szénhidrátot kell bevinned. Pl.: Ha 2000 kcal a napi energiaigényed, akkor annak a 60%-át, azaz 1200 kcal-t kell fedezned szénhidrátból. Ez nagyjából 273g szénhidrátot jelent (1200/4,1).

hirdetes


FONTOS! A napi bevitt szénhidrátmennyiségből a lehető legkevesebb legyen cukor! Gyümölcsök, zöldségfélék, burgonya, és a teljes kiőrlésű gabonafélék a legjobb források.

Szénhidrátok és a GI-index

A GI-táblázatok egészséges embereken mért GI-értékeket tartalmaznak. Bár a táblázat cukorbetegek esetén is irányadó, a százalékértékek jelentősen eltérhetnek, és ez a betegség súlyosságától is függ.

 

GI

Élelmiszer

nagyon magas

90-100%

szőlőcukor, malátacukor, méz, cukros üdítőitalok, gabona-, kukorica-, rizspehely

magas

70-90%

(répa- vagy nád)cukor, fehérlisztből készült pékáruk és főtt tészták, szőlő, tejberizs

közepes

50-70%

kukorica, főtt rizs, banán, cukrozatlan gyümölcslé

alacsony

30-50%

tej, joghurt, kefir, a legtöbb hazai gyümölcs, durumbúzából készült spagetti és makaróni

30% alatt

bab, lencse, dió, mogyoró, retek, paprika, paradicsom, fruktóz

 

Szerző: Kutasi Kelly- Master Trainer

hirdetes

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS

Ezek is érdekelhetnek

hirdetes


Szótár

Statikus streching

  A statikus gyakorlatokkal már sokkal hatékonyabban fejleszthető az ízületi... Tovább

B7-vitamin

 Neve a német Haut szóból származik (jelentése bőr), mivel hiánya bőrbetegséget,... Tovább

Tovább a lexikonra