notification icon
Ne maradj le semmiről! Iratkozz fel értesítéseinkre!

A GI-index és a szénhidrátok szerepe

A szénhidrátokról, és a GI-indexről

Kutasi Kelly, Master Trainer, A KELLYS Fitness Club tulajdonosa és szakmai vezetője
hirdetes

Manapság ezzel kapcsolatban is olvashatunk mindenfélét...A szénhidrátok a felelősek az elhízásért vagy a szénhidrátok fogyasztása szükséges a zsírok elégetéséhez?! Szénhidrát nélkül, ami a szervezetünk elsődleges energiaforrása élni nem igazán érdemes..súlyos egészségügyi következményekkel jár ugyanis. (szédülés, ájulás, rossz közérzet, hangulatingadozások, farkaséhség, izomgyengeség, koncentrációzavar, anyagcserezavar, stb.)

Szénhidrátok és a GI-index

 

Nyugalom, van megoldás és jó hír is!


(Arról külön nem írunk fejezetet, hogy a fehér liszttel és kristálycukorral készült ételek milyen hatással vannak az optimális táplálkozásunkra, mert mi tudjuk, hogy Ti ezt már tudjátok és ilyen összetevőket tartalmazó ételeket nem fogyasztotok a vércukorszint kiegyensúlyozott működése érdekében.) :)


A szénhidrátot a szervezetünk glikogénként tárolja az izmokban és a májban. Az izmokban edzettségtől függően a teljes izomtömeg 1-2%-át teszi ki a tárolt glikogén (ez több száz gramm lehet), ám ez csak helyileg hasznosítható, mert az izomból hiányzik az az enzim, ami a glikogént a vérbe tudná juttatni. A májban hozzávetőlegesen 100-120g glikogén található, viszont ezt a szénhidrátkészletet már hasznosítani tudják az izmokon kívül más szervek is (pl. az agy). Természetesen szénhidrát mindig van a vérben is (vércukor) és az agyban is, ám ezek elhanyagolható mennyiségek az izomban és a májban található raktárakhoz képest.


A vérben megjelenő szőlőcukor hatására a szervezet inzulint termel, hogy a sejtek képesek legyenek a szőlőcukor felvételére.

 

Szénhidrátok és a GI-index

 

Az alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat javasolt általában fogyasztani. Ez a hosszan tartó energiafelszabadítást segíti, azaz ha így táplálkozunk, akkor jobb lesz az állóképességünk. Ugyanakkor, ha naponta edzel, akkor edzés után, vagy bármikor, amikor nagy szükség van a szénhidrát gyors pótlására (pl. ha nagyon leesik a vércukor szinted és hirtelen rosszul leszel), akkor magas glikémiás indexű ételeket érdemes fogyasztani.

hirdetes


GI-indexe elsősorban a szénhidrátot tartalmazó élelmiszereknek van, a szénhidrátokat ugyanis a szervezet szinte kivétel nélkül szőlőcukorrá alakítja. Ugyanakkor a máj képes szőlőcukrot előállítani más, elsősorban a fehérjelebontás során keletkező vegyületekből is (glükoneogenezis), így szénhidrátot nem/alig tartalmazó ételeknél is mérhető lehet a közvetett vércukoremelő hatás.


A magasabb GI-ű ételekkel gyorsabb az izomglikogénszint helyreállítása, vagyis a következő napi edzésedben sem lesz az alacsony glikogénszint miatt teljesítménycsökkenés. Persze ha nem edzel naponta, akkor javasolt az alacsony GI-ű ételek fogyasztása. Ezeknek további előnye, hogy folyamatosabbá teszik a szénhidrátbevitelt a véráramba, valamint nagyobb jóllakottság érzetet keltenek.


A kérdés tehát, hogy mennyi szénhidrátot érdemes enni naponta. A legegyszerűbb ezt abból meghatározni, hogy mekkora a napi energiaigényünk. Általánosan elmondható, hogy a napi energiaigényünk 50-65%-át. Az egyszerűség kedvéért 60% javasolt, ám bizonyos típusú, intenzitású és gyakoriságú sporttevékenységek esetén ez felkúszhat 70%-ra is.


A kiszámolása egyszerű (ugyanez igaz a fehérjearány kiszámítására is, csak ott az arány nem 60%, hanem 12-30%): vedd a napi energiaigényedet (kalóriában), azután azt oszd el 100-zal, majd szorozd meg 60-nal (ez lesz az energiaigényed 60%-a). Végül az így kapott eredményt el kell osztani 4,1-gyel (ennyi kalória egy gramm szénhidrát/fehérje). Ebből megkapod, hogy egy nap mennyi gramm szénhidrátot kell bevinned. Pl.: Ha 2000 kcal a napi energiaigényed, akkor annak a 60%-át, azaz 1200 kcal-t kell fedezned szénhidrátból. Ez nagyjából 273g szénhidrátot jelent (1200/4,1).

hirdetes


FONTOS! A napi bevitt szénhidrátmennyiségből a lehető legkevesebb legyen cukor! Gyümölcsök, zöldségfélék, burgonya, és a teljes kiőrlésű gabonafélék a legjobb források.

 

Szénhidrátok és a GI-index

 

A GI-táblázatok egészséges embereken mért GI-értékeket tartalmaznak. Bár a táblázat cukorbetegek esetén is irányadó, a százalékértékek jelentősen eltérhetnek, és ez a betegség súlyosságától is függ.

 

 

GI

Élelmiszer

nagyon magas

90-100%

szőlőcukor, malátacukor, méz, cukros üdítőitalok, gabona-, kukorica-, rizspehely

magas

70-90%

(répa- vagy nád)cukor, fehérlisztből készült pékáruk és főtt tészták, szőlő, tejberizs

közepes

50-70%

kukorica, főtt rizs, banán, cukrozatlan gyümölcslé

alacsony

30-50%

tej, joghurt, kefir, a legtöbb hazai gyümölcs, durumbúzából készült spagetti és makaróni

30% alatt

bab, lencse, dió, mogyoró, retek, paprika, paradicsom, fruktóz

 

Szerző: Kutasi Kelly- Master Trainer

hirdetes

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS

Ezek is érdekelhetnek

hirdetes

Még több cikk

Izomtömegnövelő táplálkozás. Mindenkinek, aki bajban van az izomtömeg növelésével.

2019-10-21

Izomtömegnövelő táplálkozás. Mindenkinek, aki bajban van az izomtömeg...

Izomtömegnövelő táplálkozás, mindenkinek ajánlom, aki bajban van az izomtömeg növelésével, nagyon hasznos tanácsok, hogy te is sokkal eredményesebb legyél

Egészségesen minden nap egy avokádóval

2019-10-18

Egészségesen minden nap egy avokádóval

Mit tesz napi egy avokádó a szervezetünkkel? Milyen hatásai vannak ennek a gyümölcsnek? Igen, gyümölcs. A superfoodként emlegetett kis termés, rengeteg érdekességet rejt magában.

Jó e reggelire a gyorsan felszívódó szénhidrát?

2019-10-09

Jó e reggelire a gyorsan felszívódó szénhidrát?

Nemrégiben derült, hogy egy családtagomnak változtatnia kell a táplálkozásán, mert a jelenlegi táplálkozási szokásának köszönhetően felborult a szervezete.

Napjaink tömegbetegsége a gluténérzékenység

2019-10-09

Napjaink tömegbetegsége a gluténérzékenység

Napjainkban egyre több ember küzd a gluténérzékenységgel. De ami a legszomorúbb, hogy már nagyon fiatal korban is jelentkeznek a tünetek. De, hogy mik is ezek a jelek azt sokan nem tudják.

Pár dolog az étkezésről, aminek az ellenkezőjét lehet olvasni az interneten

2019-10-08

Pár dolog az étkezésről, aminek az ellenkezőjét lehet olvasni az interneten

A következő cikkben szeretnék pár olyan dolgot leírni, amiknek általában az ellenkezőjét lehet olvasni az interneten az étkezésről kapcsolatban. Tehát mondhatni táplálkozásbeli tévhitekről fogok írni.

Főzésterápia! A főzés, mint terápia!

2019-10-07

Főzésterápia! A főzés, mint terápia!

"A főzés voltaképpen szeretetteljes és önzetlen tevékenység, ami a szakács számára is örömmé válik a hozzáértő vendég révén."

hirdetes
Ennyien olvasták az oldalt ebben a hónapban:
106 310
ENNYIEN OLVASTÁK AZ OLDALT
2019. JANUÁR 1. ÓTA:
2 191 225
Közösség

Szótár

Pihenés

A pihenés fogalma A pihenés fizikai és szellemi erők teljes értékű... Tovább

Hormon

  A hormonok különböző mirigyek által termelt anyagok, melyek pontosan meghatározott... Tovább

Tovább a lexikonra

Hasznos volt számodra ez a cikk?

Mondd el mennyire!

Szavazatok száma: 179

Átlagos értékelés: 4.8