Függetlenül attól, hogy természetesen a kortól vagy a fittségtől is függ, egy speciális sétaprogram a megfelelő táplálkozással párosulva kiváló módja lehet a fogyásnak. A helyes működéshez és a célok eléréséhez meg kell győződni arról, hogy elég –e a táv amit megteszel, megfelelő –e az intenzitás, és odafigyelsz -e az étrendedre.
Itt van minden, amit tudnod kell és hogyan is állj neki:
1)A sétálás időtartama és a fogyás
Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola (ACSM) szerint az egyéneknek arra kell törekedniük, hogy részt vegyenek legalább napi 30 perces, vagy heti 150 perces közepes intenzitású testmozgásban. Noha ez segíthet a szinten tartásban és a kardiovaszkuláris és az egyéb egészségügyi problémák leküzdésében, ha fogyni akarsz, valószínűleg kicsit többet kell tenned.
Azok számára, akik elhízottak és próbálnak lefogyni, vagy bárki, aki meg akarja tartani a súlyát, az ACSM azt javasolja, hogy ezt a számot hetente 200–300 percre (3,3–5 óra) emeljék meg. Ennek bevezetésére elegendő egy órás séta hetente 4–5 napon keresztül a súlycsökkentési célok eléréséhez. Az emellett edzéssel töltött bármilyen további idő hozzájárul az általános kalóriaégetéshez és a fittségi szinthez.
2)A séták intenzitása
Nem minden séta jó egyformán. Fontos ellenőrizni, hogy gyaloglás közben a pulzus eléri-e a közepes intenzitású szintet. A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok (CDC) szerint a közepes intenzitású testmozgás olyan tevékenység, amely a pulzust a maximális pulzusnak 50–70% -ára növeli.
Ha úgy döntesz, hogy növeled az intenzitást - akár ellenállás-edzéssel súlyok formájában, akár rövid futási periódusokkal kiegészítve -, az erőteljes aktivitási szint gyakorlásakor (a maximális pulzus 70–85% -a) a séta időtartama felére csökken ugyanazon előnyök elérése érdekében. Más szavakkal: egy 60 perces közepes intenzitású séta megegyezik egy 30 perces sétával / futással, erőteljes intenzitás mellett.
Az intenzitás mérésének legpontosabb módja a pulzusmérő használata, de nyomon követheted az észlelt erőfeszítést is. 0–10 skálán (0 ülő, 10 a lehető legnagyobb erőfeszítés), közepes intenzitással 5–6, és az erőteljes aktivitás 7-kor kezdődik.
3)Étkezés
A testsúlycsökkentés érdekében fontos a napi lépések, a futott kilométer, az idő és a testmozgás kiszámítása és rögzítése. De az egyenlet utolsó része - a táplálkozás - ugyanolyan döntő jelentőségű. Az étel-bevitel naplózása a MyFitnessPal vagy Yazio (vagy bármilyen hasonló étkezési napló) segítségével, valamint az edzések segíthetnek abban, hogy pontosabb képet kapj az elfogyasztott ételek mennyiségéről és típusáról. Így megalapozott döntéseket hozhatsz az adagok méretével kapcsolatban, és ahol csökkentheted a felesleges kalóriákat, hogy olyan egészséges kalóriadeficitet alakíts ki, amely lehetővé teszi a fogyást.
Összegzés
Kezdd azzal, hogy egy kicsit többet sétálsz, mint általában minden nap, majd hetente egy vagy több plusz órát is beiktathatsz. Ha intenzív tempóban tartod magad és figyeled a táplálkozást is, akkor felállíthatsz egy remek rutint a hatékony fogyás érdekében.
