notification icon
Ne maradj le semmiről! Iratkozz fel értesítéseinkre!

Ötperces gyakorlatok mindenkinek

hirdetes

5 perces gyakorlatok a központi izmok egészségéért

Sz.F.

Rohanás, rohanás, rohanás. Kevesen engedhetik meg maguknak manapság, hogy naponta 45-60 percet csak az edzésekkel töltsenek. A munka, az utazás vagy éppen a háztartás vezetése nem csak fárasztó, de időigényes feladat lehet, és ez sajnos gyakran a célzott testmozgás kárára mehet.

5 perces gyakorlatok a központi izmok egészségéért

Milyen remek is lenne, ha napi csupán 5 percnyi edzéssel segíthetnéd testedet, hogy lépést tudjon tartani a megannyi tennivalóval, amire gyakran a 24 óra is kevésnek tűnik, nem igaz? Nos, a következőkben pontosan olyan gyakorlatokat mutatunk be, amelyek a központi izmokat (törzs- és tartóizmok) célozzák meg, elősegítve ezzel az anyagcserét és csökkentve a hétköznapi stresszt – és ami a legjobb: csupán 5 percet rabolnak el a napodból!

A rövid edzések mellett továbbá sokkal könnyebb hosszú távon kitartani. Könnyen lehet, hogy lesz egy olyan heted, amikor képtelen lennél beiktatni minden nap egy 45 perces menetet, és a következő héten már egyszerűen nincs kedved folytatni. Egy 5 perces gyakorlatozás azonban segít, hogy kitarts edzésterved mellett és ne csak fizikálisan, de mentálisan is formában maradj.

Szánj összesen 5 percet az alábbi gyakorlatok ismételgetésére, hogy beindítsd vagy éppen levezesd napodat. Végezd mindegyik gyakorlatot 45 másodpercig intenzíven, majd pihenj 15 másodpercet, és jöhet a következő. Ha több időd van, akkor ne fogd vissza magad!

hirdetes

Álló keresztfelülés

Állj vállszélességnél kicsivel nagyobb terpeszbe. Helyezd a kezeid a tarkódra, könyökeid pedig kifelé mutassanak (mintha csak fekvő felülésekhez készülődnél). Fordítsd el a törzsedet, hajlítsd be magad a derekadnál, majd emeld fel a jobb lábad és ereszd lejjebb a jobb könyöködet, hogy középen összeérjenek – szintén úgy, mintha egy keresztezett felülést végeznél, csak éppen álló helyzetben. Váltogasd a két oldalt a 45 másodperc leteltéig. A következő oldalon bemutatom a többi gyakorlatot is! 

5 perces gyakorlatok a központi izmok egészségéért

Plank tartás egyenes karral

Helyezkedj fekvőtámasz pózba: kezek egyenesen a vállak alatt, egyenes test a fejed búbjától a sarkaidig. Húzd össze hasizmaidat és tartsd meg ezt a pózt ameddig csak tudod. Szükség szerint pihenhetsz is, de mindenképpen vedd fel újra ezt a pózt, míg a 45 másodperc össze nem jön.

Úszó gyakorlat

Feküdj hasra, befeszített központi izmokkal. Nyújtsd ki magad elé a karjaidat és helyezd a padlóra a tenyereid. A lábaidat szintén nyújtsd ki magad mögött. Egy kicsit emeled fel a fejed és a hátad felső részét, majd emeld fel egyszerre a jobb lábad és a bal karod is. Térj vissza kezdő pózba, majd jöhet a két ellentétes végtagod. Váltogasd őket tovább, amíg nem kell pihenned, majd folytasd tovább, míg le nem jár az idő.

hirdetes

Törzsforgatás

Állj vállszélességű terpeszbe és feszítsd be központi izmaidat. Helyezd kezeidet a tarkódra, kifelé mutató könyökökkel, majd fordítsd törzsedet a bal oldalra. Tartsd ki ezt a pózt egy rövid ideig, feszes hasizmokkal, majd fordulj át a jobb oldalra. Szükség szerint pihenj, majd folytasd a gyakorlatot.

Híd

Feküdj a hátadra behajlított térdekkel – a talpaid maradjanak a szőnyegen, a két karod pedig melletted pihenjen, egyenesen, a testeddel párhuzamosan. Feszítsd be hasizmaidat és emeld fel a csípődet a szőnyegről. Akkor csinálod jól, ha a térdeidtől a vállaidig egyenes a tested. Tartsd ezt a pózt 10-15 másodpercig, majd ereszd vissza a tested a szőnyegre. Csináld meg összesen 4-szer.

hirdetes

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS

Ezek is érdekelhetnek

hirdetes
Ennyien olvasták az oldalt ebben a hónapban:
61 110
ENNYIEN OLVASTÁK AZ OLDALT
2020. JANUÁR 1. ÓTA:
643 634

Szótár

Palástfű

Latin neve: Alchemilla vulgaris   Eredete, élőhelye   A Boldogasszony palástjaként... Tovább

Folsav

A B-vitaminok csoportjába tartozó vízben oldódó vitamin. Rendkívül fontos szerepet játszik... Tovább

Tovább a lexikonra