A jó forma elérésében szintén rendkívül fontos szerepük van, ugyanúgy, mint a fehérjének, hiszen makro tápanyag. Hízni, zsírosodni elsősorban a szénhidrátoktól fogsz, ugyanakkor energiát adnak, telítettségérzetet okoznak, ha rendesen edzel is, akkor mindenképp figyelned kell a megfelelő mennyiség bevitelére.
Esszenciális szénhidrátok nem léteznek, esszenciális zsírok és fehérjék viszont igen, ha kisarkítanám, akkor ebből az következne, hogy szénhidrátok nélkül is lehetne élni, ám ajánlani nem ajánlanám. Mert a központi idegrendszer legfőbb tápanyaga a szénhidrát. Így tehát még szigorú étrend mellett sem muszáj teljesen kizárni őket, de a mennyiség mellett az sem mindegy, hogy milyen típusokat fogyasztasz.
Azt már említettem, hogy az elhízásért a cukrok, finomított lisztek, vagyis az egyszerű szénhidrátok a felelősek ezért azokat javasolt kerülni. Sajnos a „rossz” szénhidrátokhoz a legkönnyebb hozzájutni, csokik, sütemények, pogácsák, szendvicsek.
Akkor mik lehetnek azok, amiket érdemes beiktatni az étrendedbe?
1. Bogyós gyümölcsök és cseresznye
Bár a gyümölcsfogyasztással vigyázni kell a gyümölcscukor miatt, a bogyós gyümölcsök, mint a málna, az áfonya, a szeder illetve a cseresznye a leginkább ajánlható gyümölcsfélék. Magas a rosttartalmuk, tele vannak antioxidánsokkal, és nagyon alacsony a glikémiás indexük, tehát nem emeli meg roham szerűen a vércukorszintet. A cseresznye azért is lehet jó megoldás, mert a magok miatt lassabban esszük, ezért nehéz hirtelen sokat enni belőle.
2. Csíráztatott szemekből készült kenyér
A csíráztatott szemekből készült kenyér, nagyszerű alternatíva annak, aki nehezen tud lemondani a kenyérről. Az Ezekiel kenyér bio, csíráztatott, 100%-ban teljes őrlésű, finomított liszt mentes kenyér, ám glutént tartalmaz, így a glutén érzékenyeknek nem javasolt. Két szeletben 6 gramm teljes értékű fehérje van, valamint 6 gramm rost. Ezt is azért mértékkel kell fogyasztani.
3. Édes burgonya
Az íze édeskés, inkább a sütőtökre hasonlít. Béta-karotinban gazdag, C-vitamin-tartalma 15-30 mg/100 g, de tartalmaz B1, B2, B6, és E vitaminokat is. A többi zöldségféléhez képest sok (kb. 2g/100 g) fehérje is található benne, ugyanakkor kalóriatartalma alacsony, tele van rostokkal és ásványi anyagokkal és kiválóan laktat is.
4. Quinoa
A barna rizs mellet az egyik legjobb szénhidrátforrás. A quinoa igazából nem gabona, hanem egy növény magja. A quinoa glutén mentes és magas a fehérjetartalommal bír, plusz teljes értékű fehérjét tartalmaz. Igen magas a rosttartalma, alacsony a glikémiás indexe és kiváló vas-, magnézium-, E-vitamin-, kálium- és rostforrás. Fogyasztható köretként, vagy saláták mellé, így kiváló szénhidrát forrás a szükséges fehérjebevitel mellé.
5. Bab, lencse és más hüvelyesek
A bab és a lencse lehet az első számú választás, ha a megfelelő forma érdekében „jó” szénhidrátot is szeretnénk enni. A hüvelyesek tele vannak rosttal, fehérjével és számtalan formában kaphatóak (fehér, vörös, vesebab, vajbab, zöldbab) így lassabban válnak unalmassá és annyit ehetsz belőlük amennyi jólesik. A magas rost és fehérjetartalom miatt célszerű naponta egyszer fogyasztani őket, vacsorára fogyasztott fehérje mellé jó köret bármelyik fajtája.
6. Hajdina és a köles
Bár a hajdina nem fogyasztható korlátlanul, hisz magas a keményítőtartalma, de mivel glutén mentes, a belőle készülő tészta például sokkal jobb, mint hagyományos társaik. A hajdina B1-, B2-, C-, és E-vitaminban valamint fehérjében is gazdag, emellett cinket, rezet, mangánt, magnéziumot és kalciumot is tartalmaz. Jótékonyan hat a koleszterin-szintre és a vérnyomásra, magas rosttartalmának köszönhetően az emésztést is támogatja.
Szerző: Kerekes Dániel - Személyi edző
