Mennyi zsírt fogyasszunk ?

Mennyi zsírt fogyasszunk?

Joósz Andrea
hirdetes

Az International Conference on Foods, Nutrition and Sports Performance (1991) ajánlása szerint a teljes kalóriamennyiség felvételének 15-30%-a zsír (sportolóknál). Az átlagos nőknél, akik 2000 kcal-t esznek, ez 33-66 g zsírbevitelt jelent naponta. Ha 2500 kcal-t eszünk, akkor ez napi 42-83 g zsírbevitelt jelent. Ez 3000 kcal-nál 50-100 g. A felvett zsírok nagy részének telítetlen zsírokból kell származnia, növényi olajokból (olíva, napraforgó), diófélékből, magvakból (napraforgó, szezámmag) olajos halakból (szardínia, makréla, lazac), mogyoróvajból és avokádóból.

A zsírokról

Mik a zsírok?

Zsírok és olajok olyan ételekben találhatók, amelyekben trigliceridek vannak. Ezek glicerolból és három zsírsavból állnak. Mindegyik zsírsav egy szén- és egy hidrogénatom-. és karboxilcsoportból (-COOH) áll, és a másik végén egy metilcsoport (-CH3) van; a lánc 14-22 szénatomból állhat. A zsírsavak három csoportba sorolhatók a kémiai felépítésüknek megfelelően: telített, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen. Ezeknek a csoportoknak az aránya határozza meg az ételekben, hogy a zsír szilárd vagy folyékony. Ezek határozzák meg, hogyan hat a szervezetre és az egészségre.


Mik a telített zsírsavak?

A telített zsírsavak teljesen telítettek a hidrogén maximális mennyiségével, minden szénatomhoz kapcsolódik egy hidrogénatom. Azok a zsírok, amelyekben nagy a telítettség aránya, szobahőmérsékleten kemények, és főleg állatii zsírokból származnak (vaj, zsír, sajt). Azok a táplálékok, amelyek ilyen zsírokból jönnek létre, megtalálhatók a kétszersültekben, süteményekben, kalácsokban. Az növényi zsírokra alternatíva a pálmaolaj és a kókuszolaj. Ezek nagyon telítettek, margarinban, süteményekben használják őket.

 

A telített zsírsavakat tartják a szívbetegségek okozóinak, mert ezek növelhetik a teljes koleszterin és az LDL (low-density lipoprotein)-koleszterin szintjét a vérben. Ajánlatos a teljes kalóriabevitelnek csak 10%-át felvenni teljesen telített zsírsavakból.

 

A maximális egészséghez és a csúcsteljesítmény eléréséhez kerülnünk kell a telített zsírsavakat: nem biztosítanak pozitív energiát.

 

Mik az egyszeresen telítetlen zsírsavak?

Az egyszeresen telítetlen zsírsavakban kevesebb a hidrogén, mert a szénlánc egy dupla vagy telítetlen láncot tartalmaz („mono"). Azok az olajok, amelyek gazdagok egyszeresen telítetlen zsírsavakban, szobahőmérsékleten folyékonyak, de hidegben megszilárdulhatnak. A legnagyobb készletek az olíva-, repceolajban, földimogyoróban, mogyoróban, mandulaolajban, avokádóban, a diófélékben és a magvakban találhatók. Úgy tartják, hogy az egyszeresen telítetlen zsírsavak a legegészségesebbek. Csökkenthetik a teljes koleszterin-, különösen az LDL-koleszterin-szintet anélkül, hogy a HDL (high-density lipoprotein)-szintet befolyásolnák. Ajánlatos a teljes kalóriabevitel több mint 12%-át egyszeresen telítetlen zsírsavakból bevinni.

 

Mik a többszörösen telítetlen zsírsavak?

Ezeknek a zsírsavaknak van a legkevesebb hidrogénjük - a szénláncban kettő vagy több kettős kötés van. Azok az olajok, amelyek többszörösen telítetlenek, folyékonyak mind szobahőmérsékleten, mind hidegben. Ilyenek a növényi olajok és olajos halak (és az ola-jaik).
Csökkenthetik az LDL-koleszterin szintjét, azonban csökkenthetik a jó HDL-koleszterinét is. Ajánlatos egy kevés egyszeresen telítetlen zsírral pótolni ezeket, ha sokat eszünk belőlük. Az ajánlások szerint a teljes kalóriabevitel 10%-ának kellene lennie többszörösen telítetlen zsírnak.

 

Mik az esszenciális zsírsavak?

A többszörösen telítetlen zsírok alcsoportját esszenciális zsírsavaknak nevezzük, mert ilyet a szervezetben nem tudunk előállítani, táplálékainkból származnak. Két csoportra oszthatók:
1.    az omega-3 sorozat, alfa-linolénsavból származik
2.    az omega-6 sorozat, linolénsavból származik
A sorozatokat omega-3-nak és omega-6-nak nevezik, mert az utolsó lánc 3 vagy 6 szénatomot tartalmaz.

 

Az omega-3 zsírsavak tovább bonthatók még további két csoportra: hosszú és rövid láncúra. A hosszú láncú omega-3 zsírsavat az EPA (eicosapentanoicsav) és a DHA (doco-sahexanoicsav) alkotja. Ezek az olajos halakban találhatók, és a szervezet is elő tudja állítani ALA-ból (alfa-linolénsav) - rövidláncú omega-3 zsírsavból. Az EPA és a DHA átalakítható hormonszerű anyagokká, amelyeket prosztaglandinnak, thromboxánoknak és leukotrienesnek nevezünk. Ezek számo; kulcsfolyamatot ellenőriznek, mint pl. a véralvadást (megelőzik a vér rögösödését), gyulladást (segítik azt a képességet, amellyel sérülésre vagy baktériumok támadására válaszolunk), az erek falának tónusát (és az immunrendszert).

 

A tanulmányok azt mutatják, hogy azoknál az embereknél, akik nagy mennyiségű omega-3 zsírsavat vesznek fel, alacsonyabb a szívinfarktus kockázata. Ez azért van, mert a prosztaglandin lecsökkenti a vörösvérsejtek rögösödését, és csökkenti a vérnyomást.

hirdetes

 

Az omega-6 zsírsavak linolénsavat, GLA (gamma-linolénsav) és DPA (docosapentsnoicsav) tartalmaznak (7 Fontosak a sejtmembrán egészséges működésében és a bőr egészségének megőrzésében. Azok az emberek, akik alacsony zsírtartalmú étrendet tartanak, akiknél a linolénsav-tartalom elégtelen, gyakran nagyon kiszáradnak. Az omega-6 zsírsavak csökkentik az LDL-koleszterin-szintet, de a nagyon magas felvétel csökkentheti a HDL-szintet is. A magas bevitel fokozhatja a szabad gyökök károsító hatásait, ezért nő a rákos megbetegedés kockázata. A közepes mennyiségű bevitel ajánlott.

 

Milyen táplálékokban találhatók leginkább esszenciális zsírsavak?

Olajos halakban, ilyenek a makréla, a friss tonhal (nem konzerv), a lazac, a szardínia, ezek kétségtelenül a leggazdagabbak esszenciális zsírsavakban. Nem kell aggódnunk, ha vegetáriánusok vagyunk, vagy nem szeretjük a halat, mert elegendő mennyiséghez tudunk jutni bizonyos növényi ételekből. Legjobb a lenmagolaj, a tökmag, a diófélék, a szójabab, a sötétzöld levelű zöldségek (spenót, kelkáposzta), és az édes krumpli is tartalmaz egy kis mennyiséget.  De még könnyebb kielégíteni a szükségleteinket omega-6 zsírsavakkal, mert sok táplálékunkban megtalálhatók: zöldségolajok, többszörösen telítetlen margarin, többféle hal, ezekből az olajokból és zsírokból készült ételek (szárított ételek, sütemények, vajas szendvicsek, kekszek).

 

Mennyire van szükségünk?

Omega-3 és omega-6 zsírsavakra szükség van egészségünkhöz, de gyakrabban szenvedünk hiányt omega-3-ból. A legtöbb ember főleg omega-6 zsírsavat vesz fel, hajlamosak vagyunk a telítetlen zsírok nagy részét margarinból vagy olajokból felvenni, növényiolaj-tartalmú ételekből vagy olajos halakból.

 

Az omega-3 és omega-6 zsírsavak közötti helyes egyensúly a legfontosabb faktora, ha elegendő az EPA- és DHA-bevitel. Ez azért van, mert az ALA (omega-3) és a linolénsav (omega-6) ugyanarra az anyagcsereenzimre hatnak. Ha túl sok linolénsavat eszünk az ALA-hoz képest, esetleg olyan helyzetbe kerülhetünk, hogy nem jutunk annyi EPA-hoz és DHA-hoz, mint amennyire szükségünk van.

 

A legjobb módszer, ha több olajos halat és ezeket az összetevőket tartalmazó ételeket eszünk.
Ajánlatos hetente 200-300 g olajos halat enni, ami kb. két étkezésnek felel meg, az összes energia 0,2%-a legyen linolénsav. Ez kb. 4-5 g omega-3 zsírsavat biztosít. Az 1999-es barcelonai kardiológuskongresszus azt a következtetést vonta le, hogy a halolaj alacsonyabb bevitele - 0,9 g omega-3 zsírsav/nap -jó hatású, csökkenti a vér zsírtartalmát és a szívbetegségek kockázatát. Ahhoz, hogy 0,9 g omega-3 zsírsavhoz jussunk naponta, a következőket kell ennünk:
•    32 g makréla
•    45 g (egy kis doboz fele) olajos tonhal
(0,45 g) és egy kevés (120 g) csirkeláb
30 g lenmag
130 g (l db) édes burgonya
40 g tökmag
12-15 g dió

1 teáskanál lenolaj
Columbus* tojás (0,7 g) és két teáskanál
(0,2 g) spenót
  1 tyúktojás - omega-3-ban gazdag étrend esetén
A legtöbb halolajtartalmú készítményben 0,1 g omega-3 zsírsav található. Naponta 9 adag táplálékpótló anyagot felvenni nem tűnik reálisnak, ezért törekedjünk arra, hogy az ajánlott napi szükségletet táplálékból fedezzük, és ha szükséges, akkor egészítsük ki.
Ajánlatos, ha 1%-át linolénsav alkotja. Ez az alábbiakból biztosítható:
•    15 g napraforgómag
•    15 g szezámmag
•    7,5 ml (Vz teáskanál) napraforgó, kukori¬
ca, szezámolaj
•    15 g többszörösen telítetlen margarin

Hogyan segíthetik az omega-3 zsírsavak a teljesítményt?

Az omega-3 zsírsavak az aerob anyagcsere fokozásával az állóképesség és az erő fejlődéséhez vezethetnek. Ez egy igen fontos energiarendszer az összes energiatípushoz.Az omega-3 zsírsavak hatásai összegezve a következők:
•    fokozott oxigén- és tápanyagszállítás a sejtekhez, a csökkent vérviszkozitásnak köszönhetően,
•    sokkal rugalmasabb vörösvérsejt-membránok és fokozott oxigénszállítás,
•    fokozott aerob anyagcsere,
•    fokozott energiaszint és állóképesség,
•    fokozott edzésidőtartam és -intenzitás,
•    a növekedési hormon felszabadulásának
fokozása a helyreállás fokozásával,
•    megelőzi a gyulladást, az ízületi és szalagsérüléseket,
•    a túledzés okozta gyulladások csökkentése, a sérülés gyógyulásának segítésével.

 

Mik a transzzsírsavak?

Kis mennyiségű transzzsírsav található a húsban és tejtermékekben, de a legtöbb a feldolgozott zsírokból származik. A feldolgozási folyamat során a folyékony olaj zsírrá szilárdul. Az ilyen magas nyomású hőkezelés következtében az atomok geometriai elrendezése megváltozik. Egy vagy több telítetlen kettős kötésről van szó, amelyben a cisz forma szokatlan transz formává változik. Ilyen zsírokat és olajokat találhatunk sok ételben, ilyenek például a sütemények, a kétszersültek, a margarin, az alacsony zsírtartalmú cukrászsütemények.

 

A transzzsírsavak szervezetre gyakorolt hatása - bár nincs bizonyítva - rosszabb lehet, mint a telített zsírsavaké: csökkentik a HDL-és emelik az LDL-színtet. Növelhetik azoknak az anyagoknak a szintjét, amelyek segíthetik a vérrögképzést és gátolják a szervezetet az esszenciális zsírsavak felhasználásában. Legjobb, ha figyelembe vesszük, hogy a transzzsírsavak telítenek, tehát kerüljük őket, amennyire csak lehetséges. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy ne fogyasszunk kemény margarint (minél könnyebben oszlik - kenhető -, annál kevesebb transzzsírsavat tartalmaz), kerülni kell a zsírban sült ételeket, süteményeket és más péksüteményeket, amelyeknek hidrogenizált zsírtartalma van.

 

Nem szabad, hogy a teljes kalóriabevitel több mint 2%-át transzzsírsavak tegyék ki,nem ajánlatos tehát naponta 5 g-nál többet enni. Sajnos ezeket a kalóriaadatokat nem tüntetik fel minden alkalommal a címkén.

 

Mi a koleszterin?

A koleszterin fontos és szükséges része a testünknek, ez építi fel a sejtmembrán egy részét, segíti számos hormon termelését. Sok koleszterin a táplálékból származik, de a legtöbb a májban, telített zsírból képződik. Annak a koleszterinnek, amit elfogyasztunk, csak kis befolyása van az LDL-szintre; ha több koleszterint eszünk húsból, tojásból, tejtermékekből, tengeri ételekből, a máj kevesebbet termel,  így megtartja a vér állandó koleszterinszintjét. Számos faktor emelheti a vér koleszterinszintjét. Az egyik legjelentősebb az elhízás ( különösen a centrális elhízás), ami a mozgáshiánynak és az elfogyasztott telített zsírsav mennyiségének a következménye. A tanulmányok azt bizonyítják, ha felváltjuk a telített zsírsavakat szénhidrátokkal, illetve telítetlen zsírsavakkal, akkor lecsökkenthetjük az LDL-koleszterin szintjét.

 

Melyik zsírtípust a legjobb fogyasztani?

Általában azt mondhatjuk, hogy mindenféle zsírt vagy olajat - emlékezzünk vissza, hogy a teljes kalóriabevitel 15-30%-át kell hogy kitegyék. A legtöbb ember sokkal többet eszik, mint ez a mennyiség (41%). A vaj például nagyon magas telítettzsírsav-tartalmú, de nincsen benne mesterséges tartósítószer. A legtöbb margarin alacsony zsírtartalmú, és transzzsírsavakat tartalmaz, valamint tartósítószereket. Ellenőrizni kell a címkét. Kerülnünk kell a kemény margarinokat, ezeknek van a legmagasabb hidrogenizált zsír- és transzzsírsavtartalma.

 

Főzéshez és salátadresszinghez olyan olajat válasszunk, amelynek magas az omega-3 zsírsav- vagy az egyszeresen telítetlen zsírsavtartalma - olíva-, lenmagolajat, ezek nemcsak egészségesek, hanem jó az ízük is. Az étrendben szerepeljen rendszeresen dióféle és más magvak, ezek biztosítják az omega-3 és az egyszeresen telítetlen zsírsavakat. Ha nem eszünk friss halat, akkor az étrend tartalmazzon hetente 1-2 adag olajos halat (makréla, hering, lazac). A vegetáriánusok győződjenek meg róla, hogy a napi étrendjükben szerepel növényi eredetű omega-3 zsírsav.

hirdetes

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS

Ezek is érdekelhetnek

hirdetes

Még több cikk

Édesítőszerek is hízlalnak! Akkor mi a tehendő?

2019-05-16

Édesítőszerek is hízlalnak! Akkor mi a tehendő?

Mindig nagy gondot jelentett nálam, hogy fogyókúra alatt mivel édesítsem az italaim, ételeimet. Sok mindent hallott sok felöl és ezek mindig ellentmondásban álltak egymással. Így neki láttam egy kis kutató munkának, íme az eredmény.

Mi az a ételintolerancia?

2019-05-15

Mi az a ételintolerancia?

A tehéntej, a tojásfehérje és a búza a leggyakoribb alapanyagok, amelyek ételintolerancia miatti panaszokat váltanak ki – több mint 6 ezer ételintolerancia létezik.

A barna rizs vagy a fehér rizs egészségesebb?

2019-05-17

A barna rizs vagy a fehér rizs egészségesebb?

A rizst az egész világon fogyasztják, és sok ember értendjének jelentős részét képezi. A rizst diétában és tömegnövelés során is fogyaszthatjuk, de nem mindegy mikor, melyik fajtát. Most utánajártunk, hogy a barna vagy a fehér rizs egészségesebb!

Glutén mentes tápanyagok

2019-05-15

Glutén mentes tápanyagok

Legősibb gabonafélénk, B-vitaminokban, ásványi anyagokban gazdag. Magas fehérje és rosttartalmú, könnyen emészthető. Az egyetlen lúgos kémhatású gabona. Javítja az immunrendszert, feszesíti a szöveteket, vashiányos állapotban is kifejezetten javasoljuk. Főként kásaként közkedvelt.

Van-e szénhidrát a pattogatott kukoricában?

2019-05-16

Van-e szénhidrát a pattogatott kukoricában?

A pattogatott kukorica szénhidrátot tartalmaz. Ez tény. Ha valaki alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat, figyelembe kell vennie, a nap folyamán mennyi szénhidrátot visz be. Lássuk, hogy a pattogatott kukorica belefér-e egy diétás étrendbe!

Minden, amit tudni kell a fekete áfonyáról

2019-05-15

Minden, amit tudni kell a fekete áfonyáról

Az áfonya egyre népszerűbb gyümölcs hazánkban is. Szinte már majdnem minden élelmiszerboltban megtalálhatjuk ezeket az édes, zamatos és tápláló bogyókat. Az áfonya szezonja ilyenkor kezdődik, így érdemes belőle minél többet fogyasztani, hiszen nem csak finom, de számos egészségügyi előnye is van. Mutatjuk!

hirdetes
Ennyien olvasták az oldalt ebben a hónapban:
127 987
ENNYIEN OLVASTÁK AZ OLDALT
2019. JANUÁR 1. ÓTA:
1 047 076
Közösség

Szótár

Betegség

 Az élő szervezet olyan állapota, amelyben az életfolyamatok a normálistól eltérnek. A... Tovább

Bazsalikom

Latin neve: Ocimum basilicum L.   Származása, élőhelye   Dél-Ázsiában,... Tovább

Tovább a lexikonra

Hasznos volt számodra ez a cikk?

Mondd el mennyire!

Szavazatok száma: 197

Átlagos értékelés: 4.7