notification icon
Ne maradj le semmiről! Iratkozz fel értesítéseinkre!

A hosszú élet titka a mediterrán diéta


Mediterrán diéta


Hosszú és békés, nyugodt életre vágysz? Szeretnél diétád során is változatosan enni? Nem veted meg a tenger gyümölcseit, a vörösbort, valamint a magas kakaótartalmú étcsokoládét? A mediterrén diétát neked találták ki!

A mediterrán étrendet a Földközi-tenger környékén élő emberek milliói alkalmazzák. Komoly tudományos kutatások támasztják alá, hogy az ezen étrend szerint étkező emberek körében jóval alacsonyabb a szív- és érrendszeri megbetegedések aránya, mint a más vidékeken élők körében. Az étrend magas flavonoid-tartalmánál fogva a daganatos betegségek kialakulásának kockázatát is csökkenti.


A mediterrán diéta alapjai:


A diéta a bőséges zöldség- (nyersen és főzelék formájában egyaránt) és gyümölcsfogyasztáson, rendszeres tej-, bor-, burgonyafogyasztáson, olívaolaj felhasználásával készült ételeken alapul, de gazdag az omega-3-zsírsavak forrásának számító tengeri halakban és diófélékben is. A mediterrán étrend úgy is megvalósítható, ha ragaszkodunk a hagyományos magyaros konyha ízeihez, bár ilyenkor nehezebb betartani az alapelveket!


Mire figyelj a mediterrán diéta során ?


Konyhádban használj extra szűz olívaolajat, és kerüld a zsíros ételeket, valamint a zsír és a vaj, használatát! Étkezésedben a mediterrán étrend követése esetén a növényi eredetű élelmiszerek domináljanak.
A zöldség és gyümölcsfogyasztás Dél-Európában a magyarországinál jóval magasabb, ami több vitaminnal, rosttal és ásványi anyaggal látja el az ott élőket. Az az egészséges tehát, ha asztalunkra naponta többször is kerül friss zöldség és gyümölcs, lehetőleg minél kevésbé feldolgozott formában. Rendszeresen fogyaszd a hüvelyeseket is!
A rostok gátolják az elhízást, és megakadályozzák az energiát adó tápanyagok gyors felszívódását, a Mediterrán étrend pedig kellően rostgazdag, így csökkenti az elhízás veszélyét és elősegíti a súlytöbblet leadását.
A teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér és a durumbúzából készült tészta gazdag rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban, érdemes tehát főleg ilyet fogyasztanod. A Földközi-tenger vidékén, elsősorban Olaszországban és Spanyolországban a tészták alapanyaga a durumbúza. Előnyei megkérdőjelezhetetlenek: a durumbúza rosttartalma magasabb, mint a hagyományos búzáé, a vércukorszintet is lassabban emeli, a belőlük készült tésztákba pedig tojást sem kell rakni, így azok koleszterintartalma is nullára csökken. A mediterrán étrendben a tejtermékek közül a sajtok fogyasztása hangsúlyos: fontos tehát, hogy tej, kefír, joghurt is rendszeresen kerüljön az asztalunkra.
A sovány húsok és a halak a mediterrán étrendnek mindennap részét képezik. Segítenek fehérje-, vas- és B12-vitamin szükségletünk kielégítésében, a halak ráadásul az esszenciális zsírsavaknak is jó forrásai. Éppen ezért előírás, hogy hetente többször is kerüljön az asztalodra ezekből az élelmiszerekből. Ez annál is inkább indokolt, mivel a kutatások egyre inkább amellett szólnak, hogy az egészség megőrzésében és a fogyókúrában mind nagyobb szerepet fognak kapni a halakban megtalálható esszenciális zsírsavak. A gyakori halfogyasztás csökkenti az infarktus előfordulását, amiért valószínűleg a többszörösen telítetlen esszenciális zsírsavak a felelősek.
A mediterrán étrend része a rendszeres, napi 2-3 dl vörösbor elfogyasztása, melynek flavonoid-tartalma csökkenti az érelmeszesedés előfordulását, így érrendszervédő hatású. Valójában persze nem csak emiatt alacsonyabb a mediterrán területeken a szív- és érrendszeri megbetegedések aránya: a rendszeres testmozgásnak és az emberek élethez való hozzáállásának is nagy szerepe van ebben. A hazai viszonyokra alkalmazva a mediterrán étrendet, egy ennél alacsonyabb, napi maximum 1-2 dl-es borfogyasztást tartunk megengedhetőnek, de antialkoholistáknak és azok számára, aki ez idáig nem ittak rendszeresen, ez sem előírás, tehát nyugodtan kihagyható az étrendből. Az alkohol energiatartalma a zsírokéhoz közelít, ezért koktélok, tömény italok nem javasoltak ebben a diétában sem, mivel megnehezítik a fogyást.


A mediterrán diéta szabályai:


•    Sose mulaszd el a reggelit, amely legyen rostokban-szénhidrátokban gazdag!
•    Sok gyümölcsöt, zöldséget, olajos magvakat fogyasszál.
•    Az élelem nagy részének frissnek vagy szezonálisnak kell lennie.
•    Minél gyakrabban kerüljön asztalodra tengeri hal! Az omega-3 zsírsavak különösen fontos elemei a Mediterrán étrendnek.
•    A hagyományos tészták helyett fogyassz durumbúzából készült tésztákat! Ezek rosttartalma magasabb, a vércukorszintet is lassabban emelik, ráadásul mivel tojás nélkül készülnek, így koleszterintartalmuk is nulla!
•    Egyél teljes kiőrlésű lisztből készült ételeket, fehér rizs helyett lehetőleg barna rizst.
•    Olívaolajat használj a főzéshez.
•    A zsírok nem haladhatják meg a kalóriabevitel 30 %-át, továbbá csak 8 %-uk lehet telített zsír.
•    Az alkoholfogyasztásban tarts mértéket! Lehetőleg csak kis mennyiségű és jó minőségű bort fogyassz heti néhány alkalommal, de kerüld a tömény italokat, söröket, a nagyobb mennyiségű alkoholfogyasztást.
•    Élj mediterrán módra! Az étrend egészségességéhez a rendszeres testmozgás és az emberek élethez való hozzáállása, a rohanás, hajtás hiánya, és a családra, barátokra szánt idő is nagyban hozzájárul.
•    Add meg a módját az evésnek! Ne siess, ne kapkodj, élvezd a körülötted lévők társaságát!
•    Ha megteheted, érdemes lehet időnként váltakoztatva különböző forrás vagy ásványvizeket fogyasztanod folyadékszükségleted pótlására.

 

Hasznos volt számodra a szótárunk?

Mondd el mennyire!

Szavazatok száma: 251

Átlagos értékelés: 4.7


címkék:
Kapcsolódó cikkek
Ez történik, ha nem pótlod a hiányzó fogaidat

Ez történik, ha nem pótlod a hiányzó fogaidat!

A mosoly a legszebb ékszer- szokták mondani. Ez azonban csak akkor igaz, ha valakinek ép, teljes fogazata van. A hiányos fogazat, hiányzó fog, fogak sokat ronthat a megjelenésen,...

Tedd meg ezeket a dolgokat lefekvés előtt

Lefekvés előtti tippek

Tudtad, hogy már lefekvés előtt is tudod befolyásolni, hogyan fogod tölteni a következő napod? Ennek érdekében el tudsz végezni különböző rutinokat, szertartásokat, amelyek...

Együk több banánt!

A banán jótékony hatásai

Ha gyümölcsről van szó, nekem legelőször a banán jut eszembe, legszívesebben naponta hármat is megennék belőle. Te is így vagy vele? Vagy épp az ellenkezőjét érzed, rá sem...

10 tipp a nyugodt alvásért

10 tipp a nyugodt alvásért

A szülőktől vagy nagyszülőktől megtanult bölcsességek és praktikák, a bárányszámlálás vagy a meleg tej lefekvés előtt. Sajnos a legtöbb alvászavarban küzdő emberen nem...

A hosszú és egészséges élet titka

A hosszú és egészséges élet akadályai a tudomány szerint

A tudománynak mindenről van álláspontja, még az olyan témákról is, mint a hosszú és egészséges élet. Most megtudhatod, hogy melyik az a négy legfontosabb dolog, a tudományos...

A cukorfogyasztás csökkentése érdekében mutatunk 8 módot, amiket ki kell próbálnod.

Csökkentsd te is a cukorfogyasztásod!

A kevesebb cukorfogyasztás nagyon jó hatást gyakorol az egészségedre, bár nagyon nehéz ellenállni a kísértésnek az első időben. Nagyon oda kell figyelned a cukorfogyasztásod...

Aludj el gyorsabban te is!

Mitől megy nehezen az elalvás?

Valószínűleg rengeteg  olyan tanácsot hallottál már te is egészen kiskorod óta, ami arról szól, hogyan aludj el könnyebben. Ám hiába tartjuk be ezeket az alapvető...

Szükséges-e szülés után a hasi műtét?

Várandósság utáni hasi műtét

A feszes, lapos has mindennapos téma a fitnesz cikkek között, de egyre több fiatal nőt érdekel, hogy mi a helyzet a szülés után?! Kötelező szerűen megszűnik a has lapossága,...

Az életadó tengeri só

Az életadó tengeri só

A víz és a só az élet építõ elemei: az emberi test 75%-a vízbõl áll, az anyaméhben lévõ magzatvíz egy 37 C-os 1%-os sóoldat. A vérünk összetétele is majdnem azonos a...

Curry: nem csak egy fűszer!

A curry nem egyszerű fűszer

Én személy szerint nagyon szeretem a curry-s ételeket, te? Habár a curry nem túl népszerű hazánkban, mégis számos jótékony hatással rendelkezik, amiért érdemes kicsit...

Gyalogolj te is!

Kezdd el a gyaloglást!

Az edzés valójában izmaink elsődleges „üzemanyagáról”, az oxigénről szól. A szükséges oxigént a vér szállítja az izmokhoz. A szív a „pumpa” ami vért...

Szívvédő avokádó

Védd a szíved avokádóval!

Az avokádót valóságos szuperételként tartják számon, amely gyógyír lehet minden bajra. Biztosan te is szívesen tunkolsz egy kis quacamolét, de tisztában vagy vele, hogy mi...