notification icon
Ne maradj le semmiről! Iratkozz fel értesítéseinkre!

Oldalainkon HTTP-sütiket használunk a jobb működésért.További részletek itt!

5 perces fenékgyakorlatok lefekvés előtt

5 perces fenékgyakorlatok lefekvés előtt

Sz.F.
hirdetes

A nap villámgyorsan elrohanhat az ember feje felett – biztosan veled is előfordult már, hogy azon kaptad magad, hogy eljött a lefekvés ideje, de szinte semmire nem jutott idő nap közben, beleértve az edzést is.

5 perces fenékgyakorlatok lefekvés előtt

Szerencsére vagy egy jó kis gyakorlatsorozat, ami nem csak a fenék tájékát képes formába hozni, de elég csak napi 5 percet szánni rá (akár lefekvés előtt is). Ne félj, nem kell izzasztó edzésbe kezdened, valahányszor magadra öltöd a pizsamát, ezek a mozgások igazán könnyedén elvégezhetők!

 

A legjobb eredmények érdekében legalább heti három alkalommal ejts meg egy ilyen kis mini fenékedzést, és minden alkalommal 10-15 ismétlést végezz az összes gyakorlatból. Próbáld meg úgy végigcsinálni őket, hogy ne hagyj közöttük pihenőidőt, és egyik gyakorlatból közvetlen a másikra válts át.

 

Az összes alábbi gyakorlathoz feküdj oldaladdal a padlóra, és támaszd meg a fejed a padlóhoz közelebb eső kezeddel, a másikat pedig tedd a hasad elé némi extra stabilitás érdekében. A csípőd mindig maradjon ebben a helyzetben, és igyekezz ne előre-hátra dülöngélni a gyakorlatok elvégzése közben. Most pedig jöjjenek a gyakorlatok, a következő oldalon megmutatom mindet! 

hirdetes

 

5 perces fenékgyakorlatok lefekvés előtt

Kagyló

A kezdőpozícióhoz feküdj a fent leírtak szerint. Először is tedd össze a lábaidat (térd a térden) és hajlítsd be őket a térdednél. Ez után emeld fel a fenti térdedet úgy, hogy közben a sarkaid továbbra is összeérjenek. A gyakorlat lényege leszorítani a felső térdedet az alsó mellé anélkül, hogy az alaptartásodat elveszítenéd. Ez után emeld vissza a felső térdedet a felső, emelt pozícióba, és így tovább.

 

Lábnyújtás

Tartsd magad továbbra is az alaphelyzetben, behajlított térdekkel, emeld fel a felső lábadat, majd nyújtsd ki egyenesen. Eközben ne engedd, hogy a vállad és a mellkasod összegörnyedjen, tartsd ezeket ugyan olyan egyenesben, mint eddig. A nyújtott lábadat tartsd meg egy ideig a másik felett a levegőben, majd húzd vissza (eközben ne feszítsd be a törzsedet), és nyújtsd ki újra amennyire csak tudod.

 

hirdetes

Rúgás és húzás

Ehhez a gyakorlathoz vedd fel az alaphelyzetet nyújtott lábakkal. Tartsd stabilan a törzsedet és nyújtsd ki magad elé a felső lábadat csípőmagasságban. Ez után húzd vissza magad mögé a felső lábadat (eközben maradjon kinyújtva) és feszítsd meg a farizmaidat.

 

5 perces fenékgyakorlatok lefekvés előtt

Olló

Vedd fel az alaphelyzetet nyújtott lábakkal. Nyújtsd ki őket amennyire csak tudod – a felsőt hozd magad elé, a másikat pedig magad mögé nyújtsd ki. Ez után szintén kinyújtva cseréld meg őket (vidd hátra a felsőt, közben pedig előre az alsót).

 

 

Hajlítás és rúgás

Alaphelyzet – az alsó lábad nyújtsd ki és tartsd a padlón, aztán hajlítsd be a felső úgy, hogy a felső lábad ujjai az alsó lábad oldala felé mutassanak fentről. Ez után nyújtsd ki a felső lábadat a mennyezet irányába amennyire egyenesen csak tudod, majd így kinyújtva engedd le hogy újra összeérjen az alsó lábaddal – eközben pedig feszítsd be a belső combjaidat.

 

hirdetes

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS

Ezek is érdekelhetnek

hirdetes

Még több cikk

Tesztoszteron – nőknek is?

2019-06-17

Tesztoszteron – nőknek is?

A férfiak sokkal többet termelnek és sokat is használnak, azonban a nők is nagyon érzékenyek a tesztoszteronra. Ha alacsony a tesztoszteron szinted, gyengülnek a csontjaid, csökken az izomzatod feszessége, és csökken a szexuális vágy is benned.

Miért veszélyes az alacsony testzsír százalék?

2019-06-13

Miért veszélyes az alacsony testzsír százalék?

Az egészséges testzsírszázalékod – amennyiben egészséges nő vagy, sosem kellene, hogy 10% alá csökkenjen. A férfiak képesek a testzsírszázalékukat egészen 4%-ig csökkenteni az egészségük veszélyeztetése nélkül, de ez a lányok esetében nem így van.

Tényleg működnek a zsírégetők?

2019-05-23

Tényleg működnek a zsírégetők?

Manapság már számos „csodabogyót” és módszert találhatunk az interneten, amelyek gyors fogyást ígérnek. Nos, ezekben sajnos nem szabad hinni, hiszen amilyen gyorsan esetleg képesek segíteni rajtunk (no persze igen drágán), olyan gyorsan vissza is szaladnak ránk a kilók.

Hogyan javíthatod egyensúlyodat - és miért olyan fontos?

2019-05-23

Hogyan javíthatod egyensúlyodat - és miért olyan fontos?

Az edzések során általában célként kevesen tűzik ki maguk elé az egyensúly javítását. Azonban igen fontos ez is, hiszen a jobb egyensúly az élet minden területén pozitív előnyökkel jár. Lássuk, miért is olyan fontos a megfelelő egyensúly fejlesztése.

7 Alapvető edzőtermi szabály, amelyeket tudnod kell

2019-05-03

7 Alapvető edzőtermi szabály, amelyeket tudnod kell

Az edzőteremben is vannak kimondatlan alapvető szabályok, amelyeket érdemes betartani. Ezek az edzőtermi etikett szabályok sokaknak alapvetők, mégis érdemes róluk beszélni, hiszen kezdőként jó, ha tisztában vagy velük. Lássuk, mire kell odafigyelned, ha lemész a konditerembe.

Csak 15 perced van? Itt a tökéletes edzés az alakformáláshoz!

2019-04-17

Csak 15 perced van? Itt a tökéletes edzés az alakformáláshoz!

A rövid, de intenzív edzések is lehetnek ugyanolyan hatékonyak, mint a hosszú edzések. Ha csak 15 perced van, de szeretnél formába jönni, akkor ezt a lépcsős edzéstervet neked találták ki. Mindössze 15 perc alatt mind a lábaidban, mind a farizmokban garantált lesz a másnapi izomláz. Mutatjuk, hogyan.

hirdetes
Ennyien olvasták az oldalt ebben a hónapban:
307 669
ENNYIEN OLVASTÁK AZ OLDALT
2019. JANUÁR 1. ÓTA:
1 432 056
Közösség

Szótár

Bioszauna

  A klasszikus szauna keringési rendszert kímélő fajtája, ahol a hőmérséklet 40-60... Tovább

Anorexia

 Az orvosok anorexia nervosának nevezik a lelki eredetű kóros lesoványodást. Az anorexia... Tovább

Tovább a lexikonra

Hasznos volt számodra ez a cikk?

Mondd el mennyire!

Szavazatok száma: 156

Átlagos értékelés: 4.8