A kreatin előnyei
- Fokozott munkaterhelés: Egyszerre több erőt biztosít egyetlen edzésszakaszban, ami a hosszú távú izomnövekedés kulcsfontosságú tényezője.
- Továbbfejlesztett sejtjelzés: növelheti a „műholdsejtek” jelátvitelét, ami elősegíti az izomjavítást és az új izomnövekedést.
- Emelt anabolikus hormonok: A tanulmányok szerint a kreatin bevétele után emelkedtek a hormonok, például az IGF-1 .
- Megnövekedett sejthidratáció: Az izomsejtekben a víztartalmat emeli, ami olyan sejt volumizációs hatást okoz, amely szerepet játszhat az izomnövekedésben.
- Csökkent fehérje lebontás: meggátolhatja az izomtömeg csökkenését.
- Alacsonyabb myostatin szintek: A myostatin fehérje megemelkedett szintje lassíthatja vagy teljesen gátolja az új izomnövekedést. Kreatinnal történő kiegészítés csökkentheti ennek szintjét, növelve a növekedési potenciált.
- A kreatin-kiegészítők növelik az agyban lévő foszfocreatin tárolókat, amelyek javíthatják az agy egészségét és megakadályozzák a neurológiai betegségeket.
- Hatások az izomgyengeségre: A kreatin hatékony mind rövid, mind hosszú távú izomnövekedésre.
Különböző típusú kiegészítők
A leggyakoribb és jól kutatott kiegészítő formát a kreatin-monohidrátnak nevezik.
Sok más forma is rendelkezésre áll, amelyek közül néhányat kiemelten támogatnak, bár erre vonatkozó bizonyítékok hiányoznak. A kreatin-monohidrát olcsó, és több száz vizsgálat is támogatja. Amíg az új kutatások másképp nem állnak rendelkezésre, a legjobb megoldásnak tűnik.
Adagolási utasítások
A kreatin betöltéséhez napi 20 grammot kell bevinni a szervezetbe 5–7 napon át. Ezt a nap folyamán négy 5 grammos adagra kell osztani.
A betöltési időszakot követően naponta 3–5 grammot kell beszedni a kreatinból, hogy magas szinten tartsa az izomerősséget. Ha úgy döntesz, hogy kihagyod a betöltési fázist, egyszerűen naponta 3-5 grammot fogyassz. A maximalizálás érdekében 3–4 hétig is szedheted.
Mivel a kreatin a vizet az izomsejtjeibe húzza, ajánlatos egy pohár vízzel bevenni, és a nap folyamán jól hidratáljunk utána.
Biztonság és mellékhatások
A kreatin egyike a leginkább kutatott kiegészítőknek, és a négy évig tartó tanulmányok nem mutatnak negatív hatást.
Nincs bizonyíték arra, hogy a kreatin károsítja a máj és a vesék egészségét. Azonban aki már meglévő máj- vagy veseproblémákkal küzd, az egyeztessen orvosával, mielőtt kreatinkúrát kezdene.
