notification icon
Ne maradj le semmiről! Iratkozz fel értesítéseinkre!

6 szuper gyakorlat, amikkel hatékonyan szabadulhatsz meg a kalóriáktól

6 szuper gyakorlat, amikkel hatékonyan szabadulhatsz meg a kalóriáktól

SZ.F.
hirdetes

Ha egészséged, erőnléted vagy alakodon szeretnél javítani, súlycsökkentéssel, akkor az étrended mellett a rendszeres testmozgásra is oda kell figyelned. Leggyakrabban olyan kalóriaégető gyakorlatokról van szó, amik az izmokat is erősítik. A legtöbbeknek ilyenkor azonnal a kardio jut eszükbe, méghozzá joggal – ez az edzés ugyanis hatékonyabbnak bizonyult más edzésformáknál is, legalább is kalóriaégetés szempontjából. Azonban ez nem jelenti azt, hogy a kardio az egyetlen módszere a hatékony súlycsökkentésnek és izomerősítésnek

6 szuper gyakorlat, amikkel hatékonyan szabadulhatsz meg a kalóriáktól

A leghatékonyabban úgy szabadulhatunk meg a felesleges kilóktól, hogy az egész testet megmozgató gyakorlatokat végzünk. Ezek igénybe veszik a legtöbb izmunkat és a szívünket is megdolgoztatják. Az intenzitás és a kalóriák leadása közötti egyensúlyt legtöbben a burpee-edzésekben, vagy azok különböző változataiban találják meg – ezek ugyanis az izmokat is megmozgatják, de kardionak is megfelelnek. Viszont a burpee nem tartozik a legnépszerűbb edzésmódok közé, és a legtöbben inkább kerülik.

 

Ha te sem vagy kibékülve velük, az alábbi gyakorlatok remek alternatívát kínálnak a burpee-edzésekre, azonban szükség lesz hozzájuk néhány segédeszközre is – súlyzó, kettlebell, TRX kötél – azonban ezek biztosan megtalálhatók a legközelebbi edzőteremben. Nem konkrét edzéstervről van szó, hanem különálló gyakorlatokról, ezért akár a jelenlegi edzésedbe is beiktathatod őket.

 

A gyakorlatok fő célja, hogy a lehető legtöbb kalóriától szabadulj meg velük. Fontos odafigyelni az intenzitásra, időközökre és hogy minél kevesebb pihenőt tartsunk a gyakorlatok között. Természetesen az első mindig a biztonság, ezért érdemes tájékozódni, hogy számodra megfelelő-e az ilyen jellegű edzés! A következő oldalon bemutatom a gyakorlatokat! 

 

6 szuper gyakorlat, amikkel hatékonyan szabadulhatsz meg a kalóriáktól

Guggolás, emelgetés, fekvenyomás súlyzóval

 

Fogj meg két súlyzót és tartsd őket magad mellett. Húzd ki magad, a talpaidat pedig helyezd válltávolságra egymástól. Hajlítsd be a térdeidet és ereszkedj olyan mélyre, hogy a súlyok majdnem hozzáérjenek a padlóhoz. Ez után ismét egyenesedj fel. Ez után a súlyzókat emeld a vállaidhoz, majd a fejed fölé. Három adagot végezz el belőle, mindegyik adag 8-8 ismétlésből álljon.

hirdetes

 

 

Serleg guggolás, „szívverés” és emelgetés kettlebell segítségével

 

Fogd meg a kettlebell-t és tartsd közel a mellkasodhoz. A talpaid vállszélességben legyenek, majd kezdj el guggolni és maradj guggoló helyzetben. Nyújtsd ki a kettlebell-t amennyire távolra csak tudod magadtól, majd húzd vissza a mellkasodhoz – ez a „szívverés”. A sarkaidra támaszkodva egyenesedj fel ismét, majd nyomd ki a súlyt a fejed fölé, nyújtott karokkal. Ez után térj vissza a kiinduló pozícióba. 3x8 ismétlést végezz a gyakorlatsorból.

 

 

6 szuper gyakorlat, amikkel hatékonyan szabadulhatsz meg a kalóriáktól

 

Death crawl

 

Helyezkedj fekvőtámasz-pozícióba úgy, hogy a súlyzókon támaszkodsz meg (segít, ha a súlyzók széle lapos és nem kerek). Végezz el két fekvőtámaszt majd tartsd meg magad a kezdeti pozícióban. Emeld fel először az egyik, majd a másik súlyt válladhoz, majd mindkét súllyal végezz egy-egy „lépést” előre, amiket ez után a lábaiddal is követsz. Próbáld meg akkora távolságra vinni előre a súlyokat, amennyire csak tudod (10-50 centi). Ez a mozdulatsor számít egy egésznek. 2x8 alkalommal végezd el.

 

 

TRX fekvőtámasz

 

Helyezkedj fekvőtámasz-pozícióba úgy, hogy a lábfejeidet beakasztod a TRX kötelek alsó részén található hurkokba. A kezeid kissé szélesebben helyezkedjenek el a földön, mint a vállaid. Egyenes testtel végezz el egy fekvőtámaszt úgy, hogy a könyökeid 90 fokban meghajoljanak. Miután visszatértél a kezdőpózba, húzd bel először az egyik, majd a másik térdedet a mellkasodig, amennyire messzire csak tudod, végül térj vissza ismét a kezdőpózba. Ez számít egy egész gyakorlatnak, amit összesen 2x10 alkalommal kell elvégezned.

hirdetes

 

6 szuper gyakorlat, amikkel hatékonyan szabadulhatsz meg a kalóriáktól

Kitörés és boxolás súlyzóval

 

Fogj egy pár súlyzót és tartsd őket az állad alatt – a tenyereid befelé, egymásra nézzenek (mintha boxolni készülnél). Lépj előre a bal lábaddal, és közben lassan „üss” egyet a jobb kezeddel magad elé a súllyal (a tenyered eközben lefelé nézzen). A gyakorlat lényegében a kitörés-mozdulatsor súlyzós változata, ezért a térdhajlításra is figyelni kell. Ismételd meg ugyan ezt a másik karoddal és lábaddal is. Az számít egy egésznek, ha mindkét oldallal elvégezted a mozdulatsort. 3x16 egész ismétlést kell végezned.

 

 

Kettlebell lendítés és fekvőtámasz

 

Ragadj meg egy kettlebell-t mindkét kezeddel és állj egyenesen. Engedd le a súlyt, hogy a medencéd alá lógjon. Kezdd el átlendíteni a lábaid között előre-hátra a súlyt úgy, hogy kizárólag a farizmaidat és a lábizmaidat használod a mozgatásához. A súlyt a lendítésekkor egészen mellmagasságig emeld, amikor pedig visszatér a lábaid közé, ne hajlítsd túl mélyen a hátadat vagy térdeidet. Ez a gyakorlat egy folyamatos ingamozgás, amihez a lendületet a legelső lendítésedből nyered majd. 15 alkalommal lendítsd át folyamatosan a kettlebell-t a lábaid között, majd ha kész, azonnal feküdj a földre és végezz el 15 fekvőtámaszt. 15 lendítés és 15 fekvőtámasz számít egy adagnak, amelyeket összesen háromszor kell elvégezned.

 

 

hirdetes

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS

Ezek is érdekelhetnek

hirdetes

Még több cikk

Tesztoszteron – nőknek is?

2019-06-17

Tesztoszteron – nőknek is?

A férfiak sokkal többet termelnek és sokat is használnak, azonban a nők is nagyon érzékenyek a tesztoszteronra. Ha alacsony a tesztoszteron szinted, gyengülnek a csontjaid, csökken az izomzatod feszessége, és csökken a szexuális vágy is benned.

Miért veszélyes az alacsony testzsír százalék?

2019-06-13

Miért veszélyes az alacsony testzsír százalék?

Az egészséges testzsírszázalékod – amennyiben egészséges nő vagy, sosem kellene, hogy 10% alá csökkenjen. A férfiak képesek a testzsírszázalékukat egészen 4%-ig csökkenteni az egészségük veszélyeztetése nélkül, de ez a lányok esetében nem így van.

Tényleg működnek a zsírégetők?

2019-05-23

Tényleg működnek a zsírégetők?

Manapság már számos „csodabogyót” és módszert találhatunk az interneten, amelyek gyors fogyást ígérnek. Nos, ezekben sajnos nem szabad hinni, hiszen amilyen gyorsan esetleg képesek segíteni rajtunk (no persze igen drágán), olyan gyorsan vissza is szaladnak ránk a kilók.

Hogyan javíthatod egyensúlyodat - és miért olyan fontos?

2019-05-23

Hogyan javíthatod egyensúlyodat - és miért olyan fontos?

Az edzések során általában célként kevesen tűzik ki maguk elé az egyensúly javítását. Azonban igen fontos ez is, hiszen a jobb egyensúly az élet minden területén pozitív előnyökkel jár. Lássuk, miért is olyan fontos a megfelelő egyensúly fejlesztése.

7 Alapvető edzőtermi szabály, amelyeket tudnod kell

2019-05-03

7 Alapvető edzőtermi szabály, amelyeket tudnod kell

Az edzőteremben is vannak kimondatlan alapvető szabályok, amelyeket érdemes betartani. Ezek az edzőtermi etikett szabályok sokaknak alapvetők, mégis érdemes róluk beszélni, hiszen kezdőként jó, ha tisztában vagy velük. Lássuk, mire kell odafigyelned, ha lemész a konditerembe.

Csak 15 perced van? Itt a tökéletes edzés az alakformáláshoz!

2019-04-17

Csak 15 perced van? Itt a tökéletes edzés az alakformáláshoz!

A rövid, de intenzív edzések is lehetnek ugyanolyan hatékonyak, mint a hosszú edzések. Ha csak 15 perced van, de szeretnél formába jönni, akkor ezt a lépcsős edzéstervet neked találták ki. Mindössze 15 perc alatt mind a lábaidban, mind a farizmokban garantált lesz a másnapi izomláz. Mutatjuk, hogyan.

hirdetes
Ennyien olvasták az oldalt ebben a hónapban:
75 379
ENNYIEN OLVASTÁK AZ OLDALT
2019. JANUÁR 1. ÓTA:
1 897 114
Közösség

Szótár

B1-vitamin

B1-vitamin Tiamin: vízben jól oldódó, hőre érzékeny vegyület. Jelentős szerepe van a... Tovább

Nátrium

Mint ahogy minden más ásványi anyag, a nátrium is elengedhetetlen az emberi szervezet... Tovább

Tovább a lexikonra

Hasznos volt számodra ez a cikk?

Mondd el mennyire!

Szavazatok száma: 223

Átlagos értékelés: 4.8