notification icon
Ne maradj le semmiről! Iratkozz fel értesítéseinkre!

5 lépcsős program Jay Clutlertől ami nálad is beválik!

5 lépcsős program Jay Clutlertől ami nálad is beválik!

Kövesdi Diana
hirdetes

Amikor Jay Cutler 2001-ben felsétált a Mr. Olympia színpadára, valósággal sokkolta a testépítő világot. Izomzata teljességének megőrzése mellett nehezen leírható kombinációját adta a csontszáraz, bordás, szálas kinézetnek. Elhoztuk Neked az általa alkalmazott programot, amivel formába hozhatod magad.

5 lépcsős program Jay Clutlertől amivel Te is formába hozhatod magad!

Kitől lehet a legtöbbet tanulni? Természetesen a profiktól. Jay Cutler igazi legenda, a testépítő világ egyik kiemelkedő alakja. Ebben a cikkben egy öt lépcsős programot olvashatsz, amit Jay alkalmaz az edzései és a felkészülései során, így megfogadva a tanácsait Te is formába hozhatod magad.

 

Figyelem, a cikk NEM csak testépítőknek szól!

 

1. lépés:

Csökkentsd a kalória bevitelt 2-4 napon át 

 

Ha drasztikusan lecsökkented a kalória bevitelt, testedet arra kényszeríted, hogy a felhalmozott zsírréteget használja fel üzemanyagként. Jay testsúlykilónként 1 g-ra csökkentette a szénhidrátbevitelt, a fehérjefelvételt viszont 4 g-ra növelte hogy az izomvesztést megakadályozza. Így Jay 120 kilósan, 120 g szénhidrátot fogyasztott, 480 g fehérjével kiegészítve. Ezeken az alacsony szénhidrát tartalmú napokon, a kalória mennyiségét is visszafogta és zsírmentes fehérjeforrásokra alapozta étrendjét: tojásfehérje, pulykamell, és fehérjeturmixok. Ezt a tervet egy átlag testépítőre vonatkoztatva, egy 85 kilós sportolónak 85 g szénhidrátot, és 340 g fehérjét kell fogyasztania, utóbbit hat étkezésre elosztva. Az energiaszint fokozása érdekében edzés előtt és után fogyaszd el a megadott mennyiségű szénhidrátot.

 

2. lépés:

A második nap után figyeld meg, hogyan változik a fizikumod 

 

Ha a lecsökkentett kalóriaterv nálad beválik az első két napon, folytasd még két napig. Azonban, ha az első két nap után azt tapasztalod, hogy az izmaid laposak, folytasd a programot a harmadik lépéssel.

hirdetes

 

                        

 

3. lépés:

Következzen 2 nap mérsékelt szénhidrát fogyasztással

 

Ha az első szakaszon túl jutottál, növeld a szénhidrátbevitelt testsúlykilónként 2 g-ra, a fehérje fogyasztását viszont mérsékeld 3 g-ra. Bár a harmadik szakaszban magasabb a kalória bevitel, még így is alacsonyabb, mint az izomtömeg növelő, ill. fenntartó időszakban, azaz még mindig soványodik az izom, és csökken a testzsír. A lényeg az, hogy ebben a fázisban továbbra is szálkásodsz, miközben visszafordítod az anyagcsere lassító folyamatot, amely az 1. szakasz során drasztikusan lecsökkentett kalóriafogyasztás következménye.

A harmadik fázisban Jay 270 g szénhidrátot, és 350 g fehérjét fogyasztott naponta. Ez egy átlag testépítőre vetítve 170 g szénhidrátot – ennek felét az edzés után kell elfogyasztani, amikor a legélénkebb az anyagcsere – ill. 250 g fehérjét jelent.

hirdetes

 

5 lépcsős program Jay Clutlertől amivel Te is formába hozhatod magad!

4. lépés:   

Egy nap dőzsölés

 

A radikális kalórianöveléssel azt érjük el, hogy az anyagcsere folyamata robbanásszerűen beindul az előző napok alacsonyabb kalória bevitele után. Ezen az egyetlen napon 8 g szénhidrát, valamint 2,2 g fehérje engedélyezett testsúlykilónként. Mivel itt tényleges kalórianövelésről van szó, megengedett a kissé nagyobb zsírtartalmú szénhidrátok fogyasztása: sovány vörös hús, lazac, egy-két tojássárgája 4 fehérjével reggelire. Egy ilyen dőzsölős napon Jay 960 g szénhidrátot fogyasztott, hat étkezésre lebontva, valamint 264 g fehérjét. Egy átlagos, 85 kilós testépítő esetében ez 680 g szénhidrátot és 185 g fehérjét jelent.

 

5. lépés:

Eltérő kardio edzés a program során

 

Amikor kevés kalóriát és szénhidrátot fogyasztasz (első lépés), alacsony az inzulinszint, és zsírraktárak ajtaja feltárul. Az első szakaszban napi egy órás, mérsékelt intenzitású kardio edzés ajánlott, 60%-os edzési rátával. Ahogy nő a szénhidrát fogyasztás (harmadik lépés), csökkentsd a kardio edzés időtartamát 40 percre, az intenzitást viszont fokozd (75%), hogy minél több kalóriát elégess. A dőzsölős napon (negyedik lépés) nem kell kardio edzés, a cél az, hogy sokat egyél annak érdekében, hogy az anyagcseréd nagy sebességgel pörögjön. 

 



 

Ha kérdésed van, keress bátran, kattints ide:
Kövesdi Diana online tanácsadás

 
hirdetes

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS

Ezek is érdekelhetnek

hirdetes

Még több cikk

Tesztoszteron – nőknek is?

2019-06-17

Tesztoszteron – nőknek is?

A férfiak sokkal többet termelnek és sokat is használnak, azonban a nők is nagyon érzékenyek a tesztoszteronra. Ha alacsony a tesztoszteron szinted, gyengülnek a csontjaid, csökken az izomzatod feszessége, és csökken a szexuális vágy is benned.

Miért veszélyes az alacsony testzsír százalék?

2019-06-13

Miért veszélyes az alacsony testzsír százalék?

Az egészséges testzsírszázalékod – amennyiben egészséges nő vagy, sosem kellene, hogy 10% alá csökkenjen. A férfiak képesek a testzsírszázalékukat egészen 4%-ig csökkenteni az egészségük veszélyeztetése nélkül, de ez a lányok esetében nem így van.

Tényleg működnek a zsírégetők?

2019-05-23

Tényleg működnek a zsírégetők?

Manapság már számos „csodabogyót” és módszert találhatunk az interneten, amelyek gyors fogyást ígérnek. Nos, ezekben sajnos nem szabad hinni, hiszen amilyen gyorsan esetleg képesek segíteni rajtunk (no persze igen drágán), olyan gyorsan vissza is szaladnak ránk a kilók.

Hogyan javíthatod egyensúlyodat - és miért olyan fontos?

2019-05-23

Hogyan javíthatod egyensúlyodat - és miért olyan fontos?

Az edzések során általában célként kevesen tűzik ki maguk elé az egyensúly javítását. Azonban igen fontos ez is, hiszen a jobb egyensúly az élet minden területén pozitív előnyökkel jár. Lássuk, miért is olyan fontos a megfelelő egyensúly fejlesztése.

7 Alapvető edzőtermi szabály, amelyeket tudnod kell

2019-05-03

7 Alapvető edzőtermi szabály, amelyeket tudnod kell

Az edzőteremben is vannak kimondatlan alapvető szabályok, amelyeket érdemes betartani. Ezek az edzőtermi etikett szabályok sokaknak alapvetők, mégis érdemes róluk beszélni, hiszen kezdőként jó, ha tisztában vagy velük. Lássuk, mire kell odafigyelned, ha lemész a konditerembe.

Csak 15 perced van? Itt a tökéletes edzés az alakformáláshoz!

2019-04-17

Csak 15 perced van? Itt a tökéletes edzés az alakformáláshoz!

A rövid, de intenzív edzések is lehetnek ugyanolyan hatékonyak, mint a hosszú edzések. Ha csak 15 perced van, de szeretnél formába jönni, akkor ezt a lépcsős edzéstervet neked találták ki. Mindössze 15 perc alatt mind a lábaidban, mind a farizmokban garantált lesz a másnapi izomláz. Mutatjuk, hogyan.

hirdetes
Ennyien olvasták az oldalt ebben a hónapban:
81 766
ENNYIEN OLVASTÁK AZ OLDALT
2019. JANUÁR 1. ÓTA:
1 903 501
Közösség

Szótár

Antitestek

Az antitesteket ellenanyagnak is nevezik. A szervezetben kialakuló speciális fehérje anyag,... Tovább

Bulémia

Mély lelki válságban előforduló, kórosan fokozott étvágy, amely csupán táplálkozással... Tovább

Tovább a lexikonra

Hasznos volt számodra ez a cikk?

Mondd el mennyire!

Szavazatok száma: 235

Átlagos értékelés: 5.0

étrend fogyás