notification icon
Ne maradj le semmiről! Iratkozz fel értesítéseinkre!

A diéta alatt Te sem szeretnél izmot elveszteni? 3 mód, amellyel elkerülheted!

hirdetes

3 módja annak, hogy elkerüljük az izomvesztést a diéta alatt

SzSz

Általában a fogyás jó dolog. A teljes testtömeg 5-10 zsírszázalékának elvesztése csökkentheti a vérnyomást, a rossz koleszterinszintet és a vércukorszintet. Azonban a fogyás egyik hátránya, hogy gyakran az izomtömegből is elvesztünk. Az izomtömeg elvesztése pedig főleg a test alakján és funkcionális képességein is ronthat. Emellett a testépítőknek főleg nagyon fontos az izommegtartás a diéta időszaka alatt. De lássuk milyen módszerek segítenek számunkra az izommegtartásban! 

Izomépítés diéta alatt

1. Több fehérjebevitel


Az első és legfontosabb dolog, hogyha a meglévő izom elvesztése nélkül szeretnénk zsírt veszíteni, akkor növelnünk kell a napi fehérjebevitelt. 

A Nemzetközi Táplálkozási Társaság (ISSN) által kiadott tanulmány szerint a fehérjebevitel az ajánlott 0,8 gramm / testtömeg kilogrammonként mennyiségről 1,2–2,4 g / kg / nap értékre növeljük, ugyanakkor korlátozva a kalóriákat (30–40% -os csökkentés). Ez maximalizálhatja a zsírveszteséget, miközben megtartja a meglévő izomzatot.

Például, ez azt jelenti, hogy egy 84 kg-os ember, aki naponta körülbelül 101–202 gramm fehérjét fogyaszt, elméletileg megtarthatja az izmát, még akkor is, ha a teljes kalóriabevitel 30-40% -kal csökken. (A testsúly kilogrammban való elosztásához adja meg a testtömegét 2,2-re, majd megszorozzuk 1,2-gyel és 2,4-vel, hogy a napi fehérjetartományt grammban megkapjuk.)

hirdetes

Valójában a megnövelt fehérjebevitel segíthet az izomnövekedésben is, miközben szénhidrátcsökkentett étrendet követünk, vagyis addig, amíg súlyzós edzéseket is végzünk.

Az American Journal of Clinical Nutrition-ban megjelent tanulmányban a kutatók 40 túlsúlyos fiatal férfi étrendjét állították össze és követték őket fejlődésükben. A férfiak felének étrendje fehérjében gazdag volt, amely 2,4 g / kg / nap-ot jelent, még a másik felének alacsonyabb volt fehérjebevitelük (1,2 g / kg / nap). Emellett erősítő és intervall edzéseket is végezniük kellett hetente hatszor. Bár a két csoport különböző mennyiségű fehérjét fogyasztott, mindkettő csoport alacsony kalóriatartalmú étrendet követett.

hirdetes
Négy hét múlva a magasabb fehérjét tartalmazó étrendet követők csoportja nemcsak több zsírt veszítettek, mint az alacsonyabb fehérjét fogyasztók, hanem mintegy 2,6 kiló izomnövekedést is elértek.


Mint minden makrotápanyagbevitel esetén itt is először a természetes élelmiszer-forrásokat kell alkalmazni a diéta során, azonban érdemes kiegészíteni étkezéseinket fehérjeporokkal a megfelelő fehérje mennyiség érdekében. 


Nagy fehérjeforrások közé tartozik a tojás, dió (dió, mandula, kesudió), bab (edamame, fekete, pinto), görög joghurt, magvak (napraforgó, tökmag), túró, lencse, sovány húsok, halak (tonhal, lazac, tőkehal), és a marhahús is.


A szakértők az ajánlják, hogy a fehérje bevitelt egyenletesen osszuk el a nap folyamán, és a 3-4 óránként történő fehérjebevitelre törekedjünk. 
 

hirdetes

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS

Ezek is érdekelhetnek

hirdetes


Szótár

Finn szauna

  Alapvető jellemzője a magas hőmérséklet, 80 Celsius fok, alacsony páratartalommal... Tovább

Antitestek

Az antitesteket ellenanyagnak is nevezik. A szervezetben kialakuló speciális fehérje anyag,... Tovább

Tovább a lexikonra