notification icon
Ne maradj le semmiről! Iratkozz fel értesítéseinkre!

A diéta alatt Te sem szeretnél izmot elveszteni? 3 mód, amellyel elkerülheted!

3 módja annak, hogy elkerüljük az izomvesztést a diéta alatt

SzSz
hirdetes

Általában a fogyás jó dolog. A teljes testtömeg 5-10 zsírszázalékának elvesztése csökkentheti a vérnyomást, a rossz koleszterinszintet és a vércukorszintet. Azonban a fogyás egyik hátránya, hogy gyakran az izomtömegből is elvesztünk. Az izomtömeg elvesztése pedig főleg a test alakján és funkcionális képességein is ronthat. Emellett a testépítőknek főleg nagyon fontos az izommegtartás a diéta időszaka alatt. De lássuk milyen módszerek segítenek számunkra az izommegtartásban! 

Izomépítés diéta alatt

1. Több fehérjebevitel


Az első és legfontosabb dolog, hogyha a meglévő izom elvesztése nélkül szeretnénk zsírt veszíteni, akkor növelnünk kell a napi fehérjebevitelt. 

 

A Nemzetközi Táplálkozási Társaság (ISSN) által kiadott tanulmány szerint a fehérjebevitel az ajánlott 0,8 gramm / testtömeg kilogrammonként mennyiségről 1,2–2,4 g / kg / nap értékre növeljük, ugyanakkor korlátozva a kalóriákat (30–40% -os csökkentés). Ez maximalizálhatja a zsírveszteséget, miközben megtartja a meglévő izomzatot.

 

Például, ez azt jelenti, hogy egy 84 kg-os ember, aki naponta körülbelül 101–202 gramm fehérjét fogyaszt, elméletileg megtarthatja az izmát, még akkor is, ha a teljes kalóriabevitel 30-40% -kal csökken. (A testsúly kilogrammban való elosztásához adja meg a testtömegét 2,2-re, majd megszorozzuk 1,2-gyel és 2,4-vel, hogy a napi fehérjetartományt grammban megkapjuk.)

hirdetes

 

Valójában a megnövelt fehérjebevitel segíthet az izomnövekedésben is, miközben szénhidrátcsökkentett étrendet követünk, vagyis addig, amíg súlyzós edzéseket is végzünk.

 

Az American Journal of Clinical Nutrition-ban megjelent tanulmányban a kutatók 40 túlsúlyos fiatal férfi étrendjét állították össze és követték őket fejlődésükben. A férfiak felének étrendje fehérjében gazdag volt, amely 2,4 g / kg / nap-ot jelent, még a másik felének alacsonyabb volt fehérjebevitelük (1,2 g / kg / nap). Emellett erősítő és intervall edzéseket is végezniük kellett hetente hatszor. Bár a két csoport különböző mennyiségű fehérjét fogyasztott, mindkettő csoport alacsony kalóriatartalmú étrendet követett.

hirdetes
Négy hét múlva a magasabb fehérjét tartalmazó étrendet követők csoportja nemcsak több zsírt veszítettek, mint az alacsonyabb fehérjét fogyasztók, hanem mintegy 2,6 kiló izomnövekedést is elértek.

 


Mint minden makrotápanyagbevitel esetén itt is először a természetes élelmiszer-forrásokat kell alkalmazni a diéta során, azonban érdemes kiegészíteni étkezéseinket fehérjeporokkal a megfelelő fehérje mennyiség érdekében. 


Nagy fehérjeforrások közé tartozik a tojás, dió (dió, mandula, kesudió), bab (edamame, fekete, pinto), görög joghurt, magvak (napraforgó, tökmag), túró, lencse, sovány húsok, halak (tonhal, lazac, tőkehal), és a marhahús is.


A szakértők az ajánlják, hogy a fehérje bevitelt egyenletesen osszuk el a nap folyamán, és a 3-4 óránként történő fehérjebevitelre törekedjünk. 
 

hirdetes

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS

Ezek is érdekelhetnek

hirdetes

Még több cikk

Ezt a tükröt akarják majd a fogyókúrázók és a testépítők

2019-07-30

Ezt a tükröt akarják majd a fogyókúrázók és a testépítők

Egy különleges tükör és a kapcsolódó alkalmazás megmutatja, hogyan változik a test a fogyókúra és az edzések hatására.

Tények és tévhitek a kockahasról

2019-05-13

Tények és tévhitek a kockahasról

Több olyan tévhit és tény kering a kockahas kialakításáról, amelyeket ideje tisztába tenni. Bárki képes elérni a kockás hasat, de a siker több tényezőtől is függ. Lássuk, mikre figyeljünk, és mi az ami téves állítás a kockahassal kapcsolatban!

5 módja izmok helyreállításának edzés után

2019-05-08

5 módja izmok helyreállításának edzés után

Függetlenül attól, hogy mennyit edzettél, vagy mennyire volt nehéz a tegnapi edzésed, az izmoknak regenerálódásra van szüksége. Aki egészséges és aktív életmódot él, annak lényegesen oda kell figyelnie a megfelelő étkezési tervére és az edzésprogramjára. Ha odafigyelünk ezekre és emellett hagyunk kellő időt az izmok pihenésére is, a kitűzött célt g

Ezek a kiegészítők fontosak az izomépítéshez

2019-05-03

Ezek a kiegészítők fontosak az izomépítéshez

Természetesen izmot építeni lehet kiegyensúlyozott étrenddel és megfelelő súlyzós edzéssel. Azonban, ha gyorsabb izomnövekedést szeretnénk elérni, a különböző táplálékkiegészítők segítségünkre lehetnek. Az egyetlen kérdés az, hogy melyek a megfelelő kiegészítők, amelyek segítenek elérni céljainkat?

Hogyan épülnek az izmok?

2019-04-24

Hogyan épülnek az izmok?

Ha van egy szó, amely a legjobban leírná az izomépítés folyamatát, az adaptáció lenne. De annak érdekében, hogy jobban megértsük, hogyan működnek az izmok az újjáépítés és a növekedés során, először meg kell magyaráznunk néhány dolgot erről a folyamatról.

Hatékony lábedzés a tökéletes combokért és popsiért!

2019-04-16

Hatékony lábedzés a tökéletes combokért és popsiért!

Minden hölgy szép tónusos combokat és kerek popsit szeretne. Ehhez azonban csakis edzésre van szükség, méghozzá nem is akármilyenre. A kerek fenék titka a jól koncentrált gyakorlatokban rejlik és persze a rendszerességben. Mutatjuk milyen gyakorlatokat végezz el a tökéletes formáért!

hirdetes
Ennyien olvasták az oldalt ebben a hónapban:
84 075
ENNYIEN OLVASTÁK AZ OLDALT
2019. JANUÁR 1. ÓTA:
1 905 810
Közösség

Szótár

Viscerális zsír

A hason belül lévô zsírszövet-mennyiség. Tovább

Aerobik

  Amerikából származó sportág, lényege a zenére végzett testmozgás, amely a test... Tovább

Tovább a lexikonra

Hasznos volt számodra ez a cikk?

Mondd el mennyire!

Szavazatok száma: 126

Átlagos értékelés: 4.8