notification icon
Ne maradj le semmiről! Iratkozz fel értesítéseinkre!

Hogyan legyen eredményes az izomtömeg növelése - megmutatjuk

Izomtömegnövelő táplálkozás. Mindenkinek, aki bajban van az izomtömeg növelésével.

vitalzone.hu
hirdetes

Neked is gondot okoz az izomtömeg növelése? Ne ess pánikba, nem vagy ezzel egyedül. Éppen ezért most összegyűjtöttük neked azokat a pontokat, amikre érdemes odafigyelned neked is. Meglátod, hogy meg lesz az eredménye, csak fogadd meg tanácsainkat.

Izomtömeg növelése - a legjobb módszerek

Izmaink gyarapodásához a  következő alapelvek betartására lesz szükség:


1. Az izomnövekedést nehéz, intenzív és következetes súlyzós edzéssel kell stimulálni.
2. Elegendő mennyiségű fehérjét kell fogyasztani, hogy az edzés köveztében támadt fehérjeínséget orvosoljuk.
3. Fokozni kell az általános kalóriabevitelt, hogy fedezzük az edzés során történt energialeadást, de azért nem olyan mértékben, hogy nemkívánatos  testzsírt szedjünk fel.
4. Az aerob edzésünket egészséges minimumértékre kell csökkenteni, a hét 4-5 napján maximum 30 percre.


Mivel nem lehet hirtelen nagymértékben megnövelni a szervezetünkbe bevitt táplálékmennyiséget, az izomnövelő étkezési program három szintre osztott, amelyet az alábbi sorrendben kell végrehajtani:

 

-Kezdjük az első szinttel, és addig folytassuk, amíg súlygyarapodás meg nem áll, azután térjünk rá a második szintre.
-Ha 3 hét után nem sikerül súlygyarapodást elérnünk az első szint étrendjével, akkor térjünk át a második szintre.
-Ha áttértünk a második szintű étrendre, akkor folytassuk, amíg súlygyarapodást tapasztalunk. Ha a súlygyarapodás megtorpan, akkor térjünk át a harmadik szintre.
-Ha a második szint étrendjével 3 hét után sem tapasztalunk súlygyarapodást, akkor  térjünk át a harmadik szintre.
-Növeljük étkezéseink számát,  naponta  ötször étkezzünk, hogy a kalóriabevitelünk egyenletesebb legyen a nap folyamán, és fogyasszunk fehérjedús táplálékkiegészítőket, melyekben  nagy mennyiségben találhatók könnyen felszívódó aminosavak.

hirdetes


Az izomnövekedéshez megfelelő mennyiségű fehérjepótlásra van szükség, illetve az ektomorf alkatú embereknek általában véve több kalóriát kell fogyasztaniuk, hogy lépést tudjanak tartani rendkívül gyors anyagcseréjükkel. Próbáljunk meg tiszta, tápláló ételeket fogyasztani: nem tudunk izomtömeget növelni, ha nincs elég energiánk, és szervezetünkbe nem juttatjuk be a  szükséges tápanyagokat.

Ha az alábbiakban részletezett étrendeket követjük, és fehérjeitalokkal egészítjük ki táplálkozásunkat, akkor több mint elegendő fehérjét fogyasztunk, és ezzel a problémával már nem is kell törődnünk. Az ektomorfok számára, akiknek mindig nagy problémát jelent a testsúly növelése, a növekedés kulcsa a kemény edzés,a sokkal több kalóriabevitel és az elegendő mennyiségű fehérje.


ELSŐ SZINT

 

Reggeli


2 tojás ( bármilyen elkészítési mód megfelelő )
12 dkg hús, hal vagy szárnyas
2 dl teljes tej
l szelet teljes kiőrlésű pirítós, vajjal
fehérje kb: 52 g


Ebéd


12 dkg hús, hal, szárnyas vagy sajt
1 vagy 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
2 dl teljes tej vagy friss narancsdzsúsz
fehérje  kb: 43 g

 

Vacsora


25 dkg hús, hal vagy szárnyas héjában sült krumpli, vajjal vagy tejföllel
nagy adag nyers saláta 2 dl teljes tej
fehérje  kb: 48 g


MÁSODIK SZINT

 

Reggeli


3 tojás buggyantva vagy másképpen elkészítve

hirdetes
12 dkg hús, hal, szárnyas vagy sajt
2 dl teljes tej
l vagy 2 szelet teljes kiőrlésű pirítós, vajjal
fehérje kb: 61 g


Ebéd


25 dkg hal, baromfi vagy sajt (vagy ezek tetszőleges kombinációja) 2 szelet teljes  kiőrlésű kenyér, vajjal vagy majonézzel
2 dl teljes tej
1 db friss gyümölcs
fehérje kb: 71 g

 

Vacsora


25 dkg hús, hal, szárnyas, vagy sajt  (illetve ezek kombinációi); héjában sült vagy főtt fehér vagy édes burgonya
nagy adag nyers saláta
fehérje kb: 59 g

 

HARMADIK SZINT

 

Reggeli


4 tojás  ( bármilyen elkészítési mód megfelelő )
2 szelet teljes kiőrlésű kenyér vajjal
1 db friss  gyümölcs
A gyümölcsöt és a kenyeret helyettesíthetjük meleg zabkásával, müzlivel. ( cukor nélkül ) Ha magasabb kalóriabevitelre van  szükség, akkor a tejhez keverhetünk tejszínt.
fehérje kb: 72 g


Ebéd


25 dkg hús, hal, szárnyas vagy sajt
l2 szeet teljes kiőrlésű kenyér, vajjal vagy majonézzel
2-4 dl teljes tej
1 db friss gyümölcs (ha szükséges, túróval )
fehérje kb: 74 g

 

Vacsora


25-45 dkg hús, hal, baromfi, sajt( illetve ezek kombinációi )  héjában sült vagy párolt burgonya, sült, illetve főtt bab, párolt, friss  zöldség, nagy adag nyers saláta
1 db friss gyümölcs
fehérje kb: 112 g

hirdetes

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS

Ezek is érdekelhetnek

hirdetes

Még több cikk

Egészségesen minden nap egy avokádóval

2019-10-18

Egészségesen minden nap egy avokádóval

Mit tesz napi egy avokádó a szervezetünkkel? Milyen hatásai vannak ennek a gyümölcsnek? Igen, gyümölcs. A superfoodként emlegetett kis termés, rengeteg érdekességet rejt magában.

Jó e reggelire a gyorsan felszívódó szénhidrát?

2019-10-09

Jó e reggelire a gyorsan felszívódó szénhidrát?

Nemrégiben derült, hogy egy családtagomnak változtatnia kell a táplálkozásán, mert a jelenlegi táplálkozási szokásának köszönhetően felborult a szervezete.

Napjaink tömegbetegsége a gluténérzékenység

2019-10-09

Napjaink tömegbetegsége a gluténérzékenység

Napjainkban egyre több ember küzd a gluténérzékenységgel. De ami a legszomorúbb, hogy már nagyon fiatal korban is jelentkeznek a tünetek. De, hogy mik is ezek a jelek azt sokan nem tudják.

Pár dolog az étkezésről, aminek az ellenkezőjét lehet olvasni az interneten

2019-10-08

Pár dolog az étkezésről, aminek az ellenkezőjét lehet olvasni az interneten

A következő cikkben szeretnék pár olyan dolgot leírni, amiknek általában az ellenkezőjét lehet olvasni az interneten az étkezésről kapcsolatban. Tehát mondhatni táplálkozásbeli tévhitekről fogok írni.

Főzésterápia! A főzés, mint terápia!

2019-10-07

Főzésterápia! A főzés, mint terápia!

"A főzés voltaképpen szeretetteljes és önzetlen tevékenység, ami a szakács számára is örömmé válik a hozzáértő vendég révén."

Egy tudóscsapat váratlan bejelentése: együnk sok vörös húst, nyugodtan jöhet a kolbász is

2019-10-04

Egy tudóscsapat váratlan bejelentése: együnk sok vörös húst, nyugodtan...

Egy új tanulmány szerint a legtöbb ember számára értelmetlen visszafogni a vörös húsok és a feldolgozott húsáruk fogyasztását, mivel "a bizonyítékok gyengék, a kockázat kicsi".

hirdetes
Ennyien olvasták az oldalt ebben a hónapban:
48 971
ENNYIEN OLVASTÁK AZ OLDALT
2019. JANUÁR 1. ÓTA:
2 133 886
Közösség

Szótár

Anticellulitisz masszázs

  Az egészségtelen táplálkozás, mozgásszegény életmód elősegítik a méreganyagok... Tovább

Toxoplazmózis

Cikk a macska toxoplazmózis veszélyeiről itt!    1. Mi a toxoplasmosis... Tovább

Tovább a lexikonra

Hasznos volt számodra ez a cikk?

Mondd el mennyire!

Szavazatok száma: 1

Átlagos értékelés: 4.0

akaraterő alakformálás edzésmódok edzőterem egészség egészséges életmód egészséges táplálkozás