Az egyik edzőtermi legenda szerint ha túl sok fehérjét fogyasztasz, akkor annak nagy része zsírrá válik majd szervezetedben. De vajon van igazság ezen állítás mögött?
A fehérjék és a súlygyarapodás
„A fehérje egy inzulinogén, ami azt jelenti, hogy serkenti az inzulinválaszt, ami „tároló üzemmódba” helyezi az ember szervezetét” meséli Jackie Buell Ph.D., C.S.S.D., az Ohioi Állami Egyetem asszisztens professzora és sportétkezési szakértője.
Szóval igen, a tested valóban képes a fehérjék többletkalóriáit zsírrá alakítani, azonban egyetlen tanulmány sem mutatta még ki egyértelműen, hogy pontosan mekkora mennyiségű fehérjét kell elfogyasztanod ahhoz, hogy szervezeted zsírokként kezdje elraktározni azt. Azt azonban tudjuk, hogy ez a határérték meglehetősen magas, ugyanis több tanulmány során is kutatták ezt a kérdést, és egyikük sem mutatta ki, hogy a fokozott fehérjefogyasztás megváltoztatná a test zsírösszetételét.
Egy, a Journal of Nutrition and Metabolism című lapban megjelent 2016-os tanulmány szerint azok az egészséges férfiak, akik napi 3,3 gramm fehérjét fogyasztottak testsúlyuk minden egyes kilogrammja után (g/kg/nap), 4 hónap alatt nem szedtek fel több súlyt, mint amikor a hagyományos étrendjüket követték. Sőt, a vérük lipidtartalma, illetve májuk és veséjük működése sem változott.
Egy másik tanulmány a Journal of the International Society of Sports Nutritionben jelent meg, amiből kiderült, hogy miután a résztvevő egészséges, rezisztenciaedzést végző férfiak 4,4 g/kg/nap fehérjét fogyasztottak (ami a napi ajánlott adag öt és félszerese), testük zsírtartalma egyáltalán nem növekedett két hónap leforgása alatt. Habár itt fontos lehet megemlíteni, hogy a tanulmány egyik szerzője az ISSN vezérigazgatója, amelyet két olyan étrend-kiegészítő cég is támogat, amelyek a fehérje-kiegészítőket biztosították a tanulmányhoz.
Egy kisebb 2016-os tanulmány, ami a Journal of the International Society of Sports Nutritionben jelent meg, rávilágított, hogy azok az egészséges férfiak, akik 3,3 g/kg/nap fehérjét fogyasztottak, pont, hogy fogytak a 4 hónapos kísérlet során, miközben változatlanul folytatták edzésprogramjukat.
Összességében tehát elmondható, hogy ha valaki a napi ajánlott 0,8 gramm/kiló testsúly többszörösét fogyasztja, annak épp, hogy pozitív hatásai lehetnek, kivéve, ha alapból valamilyen vese-, vagy más egészségügyi problémákkal küszködnek, magyarázza Michael Ormsbee, Ph.D., C.S.C.S., a Floridai Állami Egyetem sporttudományi és egészségügyi tanszékének igazgatóhelyettese.
Jogosan merül fel a kérdés tehát, hogy mi történik az extra fehérjével, ha mégsem zsírrá alakul át? A szakértők szerint több kutatásra lesz szükség, hogy választ adhassanak erre a kérdésre. Azonban fontos azt is észben tartani, hogy a test többféleképpen is hasznosítja a fehérjéket. Először a máj dönt arról, hogy mi történjen az aminosavakkal – például az izmokba kerüljenek a regenerációhoz, vagy, hogy energiává alakuljanak át, esetleg több fehérje termelődjön belőlük, és így tovább.
Tudjuk továbbá, hogy minél több fehérjét viszünk be a szervezetbe, annál többet is ürítünk ki magunkból, amit szintén érdemes figyelembe venni.
A kalóriák a ludasok
Tehát ha az utóbbi időben több fehérjét fogyasztasz, és úgy érzed, hogy több zsírt is felszedtél, akkor könnyen lehet, hogy ez nem a fehérjék bűne. Amennyiben a nyugati étrendet követed, és főbb fehérjeforrásaid tele vannak zsírokkal (sajtok, húsok, zsíros joghurt, stb.), akkor érthető, hogy felszedsz néhány kilót. Azonban ez nem a fehérje, sőt, nem is feltétlenül a zsírok hibája, hanem inkább az összes bevitt kalória.
„A kalóriák túlfogyasztása súlygyarapodáshoz vezet majd, függetlenül a bevitt tápanyagoktól” – állítja Buell.
A fehérjeporok pedig igenis tartalmaznak kalóriákat. Minden egyes gramm fehérje, bármilyen formában is kerül be a szervezetbe, nagyjából 4 kalóriát is hoz magával. Ha tehát egy adag fehérjepor 20 gramm fehérjét tartalmaz, akkor az 80 kalóriát jelent, és itt még nincs is szó sem a zsírokról, sem a szénhidrátokról, amit egyes porokban az ízek és az állag javítására használnak.
Több fehérje, de hízás nélkül – lehetséges?
Szóval hogyan növelheted meg a fehérjebevitelt anélkül, hogy meghíznál? Első sorban az étkezések fehérjetartalmára koncentrálj, a maradék adagot pedig töltsd ki egészséges szénhidrátokkal, zsírokkal és zöldségekkel, javasolja Ormsbee
Ügyelj az időzítésre is – rendszeres edzéseid mellett gyakorold a fehérjebeosztást. Ez azt jelenti, hogy a napi 2 g/kiló testsúly fehérjét hat étkezésre oszd el a nap folyamán, nagyjából 3 óránként.
