notification icon
Ne maradj le semmiről! Iratkozz fel értesítéseinkre!

Villámgyors útmutató a guggoláshoz

Villámgyors útmutató a guggoláshoz

SZ.F.
hirdetes

A guggolás az egyik legalapvetőbb gyakorlat, amit mindenkinek rendszeresen el kell végeznie ha tetszik, ha nem.

Villámgyors útmutató a guggoláshoz

Valójában minden nap csináljuk, csak éppen észre sem vesszük, ugyanis hasonló mozdulatsort végzünk amikor leülünk az íróasztal mellé, a WC-re, vagy az autónkba. Ha azonban hatékony gyakorlatokat szeretnénk végezni, akkor számos különböző fajta áll rendelkezésünkre.

 

A guggolást azért fontos beiktatni edzéstervünkbe, mert megmozgatják a farizmokat, térdínakat és más fontos izmokat, amelyeket rendszeresen igénybe veszünk a mindennapok során. Minél jobban megy a guggolás, annál egyszerűbbnek találjuk majd a mozgást az edzéseken kívül is.

 

A tapasztaltabbak súlyokkal tehetik hatékonyabbá a guggoló gyakorlatokat, de a kezdők számára is van néhány tippünk! A következő oldalon megmutatom mindet! 

 

Villámgyors útmutató a guggoláshoz

 

Kezdő gyakorlatok

Serleg guggolás

Mik kellenek hozzá: egy egyszerű súlyzó

Fogd meg a súlyzót és tartsd meg függőlegesen az egyik végénél a mellkasod előtt. A talpaidat helyezt válltávolságra egymástól, a lábfejeid pedig nagyjából 30 fokban kifelé nézzenek. A fejedet tartsd egyenesen, húzd ki a mellkasodat, és vissza a vállaidat, valamint felszítsd be a hasizmaidat. A leereszkedéshez told hátra a fenekedet és előre a térdeidet, a lábfejed felett (igyekezz a lábfejek vonalánál nem kijjebb nyomni a térdeidet). Ha a csípőd és a lábad közötti vonal a térdeid alá ér, akkor nyomd előre és felfelé a csípődet és emelkedj vissza a kezdő pozícióba. 3-4 adagot végezz el, minden adag 5-8 ismétlésből álljon. Az adagok között pihenhetsz egy kicsit.

hirdetes

 

Szuszpenziós pisztoly guggolás

Mik kellenek hozzá: TRX kötelek, vagy hasonló szuszpenziós felszerelés

A szuszpenziós felszerelés felé fordulva ragadd meg a köteleket a kezeiddel. Az egyik lábadat nyújtsd ki magad elé és tartsd meg ebben a helyzetben, a másik lábaddal pedig kezdj el ereszkedni, mintha csak egy alacsony székre próbálnál leülni. Ha a csípőd és a lábad közötti vonal a térded alá kerül, akkor elkezdhetsz visszaemelkedni. Ha mindkét lábaddal elvégzel egy-egy guggolást, az számít egy teljes gyakorlatnak. Végezz el ebből 5-8 ismétlést egy lábbal, majd ugyan ennyit a másik lábaddal is. Ez számít egy adagnak, amiből összesen 3-4-et kell elvégezned.

 

Villámgyors útmutató a guggoláshoz

 

Haladó gyakorlatok

Guggolás rúddal hátulról

Mik kellenek hozzá: kétkezes súlyzó, guggoló állvány

Helyezd el a súlyt a trapézizmod felett, vagy a gerinc alatt a lapockánál, majd emeld fel az állványról és lépj hátra. A talpaidat helyezt válltávolságra egymástól, a lábfejeid pedig nagyjából 30 fokban kifelé nézzenek. Koncentrálj a padlóra 1-2 méterre előtted.

 

Végy egy nagy levegőt és tartsd bent az egész mozdulatsor alatt, miközben összehúzod a törzsedet. Kezdj el guggolni (fenék hátra, térdek előre, a lábfejek vonaláig). A guggolás alatt a hátad 45 fokos szöget zárjon be a padlóval. Ha a csípőd és a lábad közötti vonal a térdeid alá ér, akkor nyomd előre és felfelé a csípődet és emelkedj vissza a kezdő pozícióba. 4-6 ismétlésből végezz el 3-4 adagot.

hirdetes

                                 

Guggolás rúddal elölről

Mik kellenek hozzá: kétkezes súlyzó, guggoló állvány

Sokban hasonlít az előző guggoláshoz, azonban itt a súlyt a deltaizmokhoz kell emelnünk, és nem hátulról, hanem magunk előtt tartva azt. Helyezzük el tehát a súlyt a deltaizmoknál, majd emeljük le az állványról és lépjünk ki az állvány alól. A talpaidat helyezt válltávolságra egymástól, a lábfejeid pedig nagyjából 30-40 fokban kifelé nézzenek. A hátad itt egyenesebben álljon, ne hajolj be 45 fokban, mint a hátsó súlyzós guggolásnál! A súlyzókat úgy tartsd a kezeidben, mintha a fejed fölé készülnél kinyomni őket.

 

Végy egy nagy levegőt és tartsd bent az egész mozdulatsor alatt, miközben összehúzod a törzsedet. Kezdj el guggolni (fenék hátra, térdek előre, a lábfejek vonaláig). A könyökeidet tartsd a magasban a térdeid pedig mindig nyomd kifelé. Ha a csípőd és a lábad közötti vonal a térdeid alá ér, akkor nyomd előre és felfelé a csípődet és emelkedj vissza a kezdő pozícióba. 4-6 ismétlésből végezz el 3-4 adagot.

 

hirdetes

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS

Ezek is érdekelhetnek

hirdetes

Még több cikk

Tesztoszteron – nőknek is?

2019-06-17

Tesztoszteron – nőknek is?

A férfiak sokkal többet termelnek és sokat is használnak, azonban a nők is nagyon érzékenyek a tesztoszteronra. Ha alacsony a tesztoszteron szinted, gyengülnek a csontjaid, csökken az izomzatod feszessége, és csökken a szexuális vágy is benned.

Miért veszélyes az alacsony testzsír százalék?

2019-06-13

Miért veszélyes az alacsony testzsír százalék?

Az egészséges testzsírszázalékod – amennyiben egészséges nő vagy, sosem kellene, hogy 10% alá csökkenjen. A férfiak képesek a testzsírszázalékukat egészen 4%-ig csökkenteni az egészségük veszélyeztetése nélkül, de ez a lányok esetében nem így van.

Tényleg működnek a zsírégetők?

2019-05-23

Tényleg működnek a zsírégetők?

Manapság már számos „csodabogyót” és módszert találhatunk az interneten, amelyek gyors fogyást ígérnek. Nos, ezekben sajnos nem szabad hinni, hiszen amilyen gyorsan esetleg képesek segíteni rajtunk (no persze igen drágán), olyan gyorsan vissza is szaladnak ránk a kilók.

Hogyan javíthatod egyensúlyodat - és miért olyan fontos?

2019-05-23

Hogyan javíthatod egyensúlyodat - és miért olyan fontos?

Az edzések során általában célként kevesen tűzik ki maguk elé az egyensúly javítását. Azonban igen fontos ez is, hiszen a jobb egyensúly az élet minden területén pozitív előnyökkel jár. Lássuk, miért is olyan fontos a megfelelő egyensúly fejlesztése.

7 Alapvető edzőtermi szabály, amelyeket tudnod kell

2019-05-03

7 Alapvető edzőtermi szabály, amelyeket tudnod kell

Az edzőteremben is vannak kimondatlan alapvető szabályok, amelyeket érdemes betartani. Ezek az edzőtermi etikett szabályok sokaknak alapvetők, mégis érdemes róluk beszélni, hiszen kezdőként jó, ha tisztában vagy velük. Lássuk, mire kell odafigyelned, ha lemész a konditerembe.

Csak 15 perced van? Itt a tökéletes edzés az alakformáláshoz!

2019-04-17

Csak 15 perced van? Itt a tökéletes edzés az alakformáláshoz!

A rövid, de intenzív edzések is lehetnek ugyanolyan hatékonyak, mint a hosszú edzések. Ha csak 15 perced van, de szeretnél formába jönni, akkor ezt a lépcsős edzéstervet neked találták ki. Mindössze 15 perc alatt mind a lábaidban, mind a farizmokban garantált lesz a másnapi izomláz. Mutatjuk, hogyan.

hirdetes
Ennyien olvasták az oldalt ebben a hónapban:
75 379
ENNYIEN OLVASTÁK AZ OLDALT
2019. JANUÁR 1. ÓTA:
1 897 114
Közösség

Szótár

Folsav

A B-vitaminok csoportjába tartozó vízben oldódó vitamin. Rendkívül fontos szerepet játszik... Tovább

Metabolikus szindróma

Az elhízáshoz és a koszorúér betegséghez társuló kölcsönös elváltozások együttese.   Tovább

Tovább a lexikonra

Hasznos volt számodra ez a cikk?

Mondd el mennyire!

Szavazatok száma: 145

Átlagos értékelés: 5.0