notification icon
Ne maradj le semmiről! Iratkozz fel értesítéseinkre!

Guggolás, pisztoly guggolás, egylábas guggolás, fél vagy teljes, mozgástartomány,

Guggolás: fél vagy teljes mozgástartomány?

Roly
hirdetes

Sokan kérdezik a véleményemet a pisztoly guggolással kapcsolatban. Vagyis, hogy milyen mélyre guggoljanak. Ez egy nagyon kényes téma. Még a szakemberek is vitában állnak egymással azzal kapcsolatban, hogy mennyire káros a térdízületre nézve a vízszintes (a combcsont a talajjal párhuzamos) alá ereszkedés. A téma érzékenységét szem előtt tartva a következőkben nem csak a saját véleményemet olvashatjátok. Megkérdeztem két neves magyarországi szakembert, történetesen: Lakatos Pétert az RKC magyarországi vezető kettlebell instruktort, a 360 Gym tulajdonosát és Pap Zoltánt funkcionális fitnesz instruktort, az M-Fit Club alapító-vezetőjét!

Guggolás, pisztoly guggolás, egylábas guggolás, fél vagy teljes, mozgástartomány,

A guggolásról

 
Fontos dolog-e a guggolás az ember edzettsége és egészsége szempontjából? Lakatos Péter szavaival élve: „Egyáltalán nem fontos például a guggolás abban az esetben, ha nem futsz, lépsz, hajolsz vagy végzel bármiféle olyan mozgást, amely úgy általában az emberre jellemző. Minden más esetben a guggolás javasolt.”  Másfelől megközelítve a guggolás dolgoztatja meg testünk legnagyobb és legerősebb izmait, tehát az emberi test erejének legnagyobb százalékát az alsótest szolgáltatja. Persze sokan mondják, hogy a guggolás veszélyes. A rossz hír az, hogy igen az is veszélyes, ha kimész az utcára vagy ha épp eszel, akár meg is akadhat a torkodon az étel!!! Igen minden gyakorlat veszélyes ha ROSSZUL csinálod! A titok minden gyakorlatnál a helyes kivitelezésben és a fokozatosságban rejlik.
 

Guggolás, pisztoly guggolás, egylábas guggolás, fél vagy teljes, mozgástartomány,

 

Pisztoly guggolás

Az egylábas guggolást rengeteg szemszögből meglehet közelíteni. Ami biztos, hogy az átlagember egyfajta kivitelezhetetlen, akrobatikus mutatványnak gondolja. Papp Zoltán: „Körülbelül, mint egy hátra szaltót” Egészen a közelmúltig a hagyományos edzőtermek látogatói között az egylábas gyakorlatok egyenesen sátáninak hangzottak és csak nagyon kevesen csinálták, nem csak az egylábas guggolást, de még a kitöréseket is csak elvétve lehetett nyakoncsípni. Ez azért van, mert a hazai trénerek többsége azt javasolja, hogy a combcsont maximum a vízszintes pozíciót érje el, ez alá ne menjen. Lakatos Péter: „Mert kipattan a térdkalács és kiüti a pultos lány szemét…:)” 
 
Csakhogy ezt az álláspontot a modern tudomány már megcáfolta. Tudjuk, hogy a térd stabilitását alapvetően 4 ínszalag biztosítja: ACL, PCL, MCL, LCL. Érdekes módon a legnagyobb stabilitást a szalagok két pozícióban tudják biztosítani: teljes nyújtáskor és teljes hajlításkor. A leggyengébb támogatást pedig pont a kettő között 90foknál tudják biztosítani. L. Péter: „Jéé! Úgy lettünk tervezve, hogy a teljes mozgástartományt képesek legyünk kihasználni? Úgy.”

Guggolás, pisztoly guggolás, egylábas guggolás, fél vagy teljes, mozgástartomány,

Akkor mégis honnan származik a gondolat, hogy a részleges guggolás biztonságos a teljes pedig sátántól való? L. Péter:  „1969-ben Karl Klein és Fred Allman publikálta a Térd a sportban című könyvet. Azt írja ez a két drága ember, hogy: "A súllyal történő guggolás esetén javasolt a test előtt tartani, mert ez a gerincet jobban kíméli, mint a tarkón guggolás. A guggolás során el kell hagyni a parallel szintet és folyamatosan kontroll alatt kell tartani a mozgást.” Aztán pedig: "Jelentősen a parallel alatt a hajlító és vádli egymáshoz feszülése túlzott feszültséget gerjeszt a térdízületben. Aha… ezzel vitázni nehéz, de ebből hol következik egészen pontosan az, hogy félig kell guggolni? Klein és Allman azt a fajta guggolást nem támogatta, amely esetén megtörik a vízszintet és a guggolás nem kontrollált, vagyis belezuhansz a guggolásba. ( A parallel igazából arra utal, hogy combcsont és a talaj egymással párhuzamos…)

 

Ebből az állításból okos rehab szakemberek és a náluk is okosabb fitnesz szakemberek szörnyű összeesküvés keretén belül elítélték a teljes guggolást. Szoktak ilyeneket csinálni a szakemberek, egy időben például a bokasérülések proprioceptív rehabilitációjára kreált, instabil felületi edzést terjesztették ki cirkuszi mutatványos edzéssé. Elnézést, csak most jöttem rá, hogy ez viszont az USA-ban 10 éve volt, nálunk pedig most jött csak divatba. ( Megjegyzés, mielőtt mindenkit halálra sértek – a bosu és fitballon történő felsőtestre történő edzés hatásosságát a tudomány igazolta és az instabil felületen történő edzésnek vannak nagy előnyei, ha szörfös vagy például…)”

hirdetes

Guggolás, pisztoly guggolás, egylábas guggolás, fél vagy teljes, mozgástartomány,

 

Javasolt-e az egylábas guggolás? Igen! Egyenesen holisztikus!

Azt sem érdemes elfelejteni, hogy Klein és Allman téziseivel már 1969-ben sem értett egyet mindenki – például azok, akik guggoltak:) – és alig 10 évvel később a más kutatók által ugyanazon mérési metódust alkalmazó kutatók nem tudták megerősíteni azt a feltételezést, hogy a parallel alá történő guggolás káros. A gyerekek a játszótéren vagy a homokozóba órákat képesek úgy eljátszani, hogy teljes guggolásból le-föl állnak, mégsem fáj vagy megy tönkre a térdük, sőt. Van egy közeli barátom, aki testépítő volt és mindig fájlalta a térdeit. Mondta, hogy ez náluk öröklött dolog. Természetesen ő is vízszintesig guggolt. Mikor rájött, hogy a testépítő izomzat nem éppen minőségi és a mozdulatai már-már egy lajháréra kezdtek hasonlítani, áttért a funckionális edzésre a CrossFitre. Megtanulta az egylábas guggolást és láss csodát elmúltak a térd fájdalmai és a 46-47-es lúdtalpa 2számmal összement, ő ma már egészséges.

 

De a megtanulása nem mindenkinek egyszerű, először is vissza kell nyerni a veleszületett természetes mozgás mintát.  L.Péter: „Egyrészt egyre gyakrabban találkozom olyan kliensekkel, akiknek a guggolás mozgásmintája nem teszi lehetővé azt, hogy ezt a gyakorlatot azonnal csatasorba állítsuk. A magam részéről ilyenkor az FMS és PM megoldásokat veszem elő, jellemzően sikeresen…”

Guggolás, pisztoly guggolás, egylábas guggolás, fél vagy teljes, mozgástartomány,

1986-ban kiderült egy tanulmány alapján, hogy az erőemelők térde jobb állapotban van a futókénál és a kosarasokénál. – Steiner  M,  Grana  W,  Chilag  K,  Schelberg- ‐Karnes  E.  The  effect  of  exercise  on  anterior- ‐posterior   knee  laxity.  American  Journal  of  Sports  Medicine.  14(1);  Pp  24- ‐29.  1986.
 
1989-ben egy 8 hetes kutatási folyamatban súlyemelők és erőemelők térdstabilitását hasonlították össze 100 főiskolai hallgatóéval. Az előbbi csoport térde szignifikánsan stabilabb volt. – Chandler  T,  Wilson  G,  Stone  M.  The  effect  of  the  squat  exercise  on  knee  stability.  Med  Sci   Sports  Exerc.  21(3).  Pp  299- ‐303.  1989.
 
1994-ben egy 21 hetes kutatásban vett részt 32 sportoló, akik jellemzően a saját testsúly 130-200 százalékával guggoltak. A periódus után nem találtak térdstablitás problémát. – Panariello   R,   Backus   S,   Parker   J.   The   effect   of   the   squat   exercise   on   anterior- ‐posterior   knee   translation  in  professional  football  players.  American  Journal  of  Sports  Medicine.  22(6);  Pp  768- ‐ 773.  1994
hirdetes

Guggolás, pisztoly guggolás, egylábas guggolás, fél vagy teljes, mozgástartomány,

Alapvető különbségek az egy és két lábas guggolások között

 
 
P.Zoltán: „Felvetődhet a kérdés: Mi szükség van egyáltalán egylábas guggolásra? A válasz egyszerű: Onnantól, hogy a mai ember elődje felegyenesedve kezdett el mozogni, azt leginkább egyidejűleg egy lábon csinálta. Így van ez ma is. A járás, a futás, a rúgás során a két láb nem egyszerre kap terhelést.” Sőt a futás ott kezdődik, hogy az egyik láb mindig a levegőben van és csak a másik érinti a földet. A két és egylábas guggolás között anatómiailag jelentős különbség van. A kétlábas guggolásnál csak a fő mozgató izmok erősítése történik, azonban elhanyagolódik a stabilizáló kisebb izmok trenírozása. Az egylábas teljes guggolásnál a stabilizáló izmok is terhelve vannak és a combfeszítők mellett a hajlítók, de még a farizom is kénytelen magas szinten aktivizálódni, míg a fél guggolásra ez nem mondható el. L.Péter: „Márpedig azt tudjuk, hogy a lumbális területen fellépő fájdalom egyik oka a nem kellően aktív farizom, illetve megrövidült flexor.” 
 
 
P.Zoltán: „Természetesen nem az a cél, hogy felejtsük el a két lábas módszereket, hanem az, hogy végezzünk egylábas gyakorlatokat is! A helyes, személyre szabott módszer kialakításával még a leginkább tiltakozó, eseteként nagy súlyokkal guggoló testépítők vagy erőemelők is meggyőzhetőek voltak, hiszen a fizikai kihíváson túl egyfajta több, „új” erőt és izmot biztosított számukra, a funkcionális anatómia, illetve ennek ide vonatkozó vetülete az egylábas guggolás.” 

Guggolás, pisztoly guggolás, egylábas guggolás, fél vagy teljes, mozgástartomány,

A leggyakrabban hangoztatott ellenérv a térdízület brutális terhelése. Szakemberektől is sokszor elhangzik ez az érv, holott egyre több sportorvostani kutatás bizonyítja azt, hogy épp az ellenkezője igaz. A térd és boka stabilizáció és mobilizáció fejlesztése a személyre szabottság követelményével karöltve épphogy preventív funkciót látnak el a potenciális sérülések terén! Itt pedig nem kizárólag a térdre kell gondolni. Nagyon nagy szerepe van a csípőnek és bokának is. Mint az eddigiekből kitűnik, egy ilyen komplex mozdulatsor nem csak az ízületet dolgoztatja, hanem rengeteg izmot is. A több síkban történő mozgáslánc helyes kialakítása tehát nem egyszerű, viszont mint a fentiekből is kitűnik, roppant hatékony feladat. Figyelembe véve az egyéni adottságokat, edzettségi szintet és egészségi állapotot, érdemes egy esélyt adni ennek a mozgástípusnak.
 
 
 
Lakatos Péter honlapja: http://peterlakatos.hu/
hirdetes

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS

Ezek is érdekelhetnek

hirdetes

Még több cikk

Tesztoszteron – nőknek is?

2019-06-17

Tesztoszteron – nőknek is?

A férfiak sokkal többet termelnek és sokat is használnak, azonban a nők is nagyon érzékenyek a tesztoszteronra. Ha alacsony a tesztoszteron szinted, gyengülnek a csontjaid, csökken az izomzatod feszessége, és csökken a szexuális vágy is benned.

Miért veszélyes az alacsony testzsír százalék?

2019-06-13

Miért veszélyes az alacsony testzsír százalék?

Az egészséges testzsírszázalékod – amennyiben egészséges nő vagy, sosem kellene, hogy 10% alá csökkenjen. A férfiak képesek a testzsírszázalékukat egészen 4%-ig csökkenteni az egészségük veszélyeztetése nélkül, de ez a lányok esetében nem így van.

Tényleg működnek a zsírégetők?

2019-05-23

Tényleg működnek a zsírégetők?

Manapság már számos „csodabogyót” és módszert találhatunk az interneten, amelyek gyors fogyást ígérnek. Nos, ezekben sajnos nem szabad hinni, hiszen amilyen gyorsan esetleg képesek segíteni rajtunk (no persze igen drágán), olyan gyorsan vissza is szaladnak ránk a kilók.

Hogyan javíthatod egyensúlyodat - és miért olyan fontos?

2019-05-23

Hogyan javíthatod egyensúlyodat - és miért olyan fontos?

Az edzések során általában célként kevesen tűzik ki maguk elé az egyensúly javítását. Azonban igen fontos ez is, hiszen a jobb egyensúly az élet minden területén pozitív előnyökkel jár. Lássuk, miért is olyan fontos a megfelelő egyensúly fejlesztése.

7 Alapvető edzőtermi szabály, amelyeket tudnod kell

2019-05-03

7 Alapvető edzőtermi szabály, amelyeket tudnod kell

Az edzőteremben is vannak kimondatlan alapvető szabályok, amelyeket érdemes betartani. Ezek az edzőtermi etikett szabályok sokaknak alapvetők, mégis érdemes róluk beszélni, hiszen kezdőként jó, ha tisztában vagy velük. Lássuk, mire kell odafigyelned, ha lemész a konditerembe.

Csak 15 perced van? Itt a tökéletes edzés az alakformáláshoz!

2019-04-17

Csak 15 perced van? Itt a tökéletes edzés az alakformáláshoz!

A rövid, de intenzív edzések is lehetnek ugyanolyan hatékonyak, mint a hosszú edzések. Ha csak 15 perced van, de szeretnél formába jönni, akkor ezt a lépcsős edzéstervet neked találták ki. Mindössze 15 perc alatt mind a lábaidban, mind a farizmokban garantált lesz a másnapi izomláz. Mutatjuk, hogyan.

hirdetes
Ennyien olvasták az oldalt ebben a hónapban:
75 801
ENNYIEN OLVASTÁK AZ OLDALT
2019. JANUÁR 1. ÓTA:
2 160 716
Közösség

Szótár

Callanetics

  A callanetics egy állás- és tartásjavító torna, hatékonysága abban rejlik, hogy a... Tovább

E-vitaminok

Az E-vitaminok   Legjobb E-vitamin forrásaink a növényi olajok, tehát a napraforgó-,... Tovább

Tovább a lexikonra

Hasznos volt számodra ez a cikk?

Mondd el mennyire!

Szavazatok száma: 159

Átlagos értékelés: 5.0