Folyamatos fejlődés, ne állj meg az úton te sem!

hirdetes

Hogyan fejlődhetsz folyamatosan, tudd meg a titkot Sasától te is!

Kiss Sándor - Sasa
hirdetes

Iratkozz fel Te is Youtube csatornánkra, kattints az alábbi YOUTUBE ikonra! 

 

 

 

Van pár jó módszer, ha szeretnél egy kis változatosságot csempészni az edzésedbe. Most első sorban arra gondolok, hogy sokan leragadnak a 3x8 vagy 4x8 ismétlésnél és ettől idővel rohadt unalmassá tud válni nekik az edzés. Nézzük, mit kellene tenned inkább! 

Így fejlődhetsz te is folyamatosan, ne álljon meg a munka, sokkold az izmaidat, és meglátod, hogy nem marad el az eredmény

A számokkal viszont nem csak a könyvelőm bánhat jól, hanem akár te is játszadozhatsz velük. Marad a 4x8 viszont súlycsökkentő edzéssel. Kezdesz azzal a súllyal, amivel a 8 ismétlés épphogy megy, aztán visszaveszel és újabb 8 ismétlés, majd megint egyel kevesebb és újabb 8 ismétlés és még egyszer. Leghatékonyabb akkor lenne, ha lenne melletted valaki, aki csökkentené a súlyt és így minimálisra lenne szorítva az ismétlések közti szünet. De, ha egyedül csinálod, akkor csak próbálj meg nem sunnyogni. Ez, amit írtam, ez számít 1 ismétlésnek, ezt kellene még 3-szor megismételni.


Másik kellemes módszert piramisnak hívják. A nevében is benne van a lényeg. Egy kisebb súlyból nagyobb ismétlésszámmal indulsz, majd fokozatos haladsz a maximális súly felé, amiből 1-et tudsz megcsinálni, és amikor ezt elérted, akkor vissza. 4 lépcsőben ezt is össze lehet kombinálni. Értelemszerűen a súly növekedésével az ismétlésszám is csökkenni fog. Amíg a kisebb súllyal megy, mondjuk 12, addig a következő lépcső mondjuk már csak 8, aztán 6, majd 4 végül 1. És utána innen vissza. De akár 8-6-4-2-1-2-4-6-8 is lehet.
 

Szerző: Kiss Sándor - Sasafitness

Így fejlődhetsz te is folyamatosan, ne álljon meg a munka, sokkold az izmaidat, és meglátod, hogy nem marad el az eredmény

 

Vannak azok a gyakorlatok, amikben már nem bírsz súlyt növelni, viszont a végrehajtásuk sem fárasztja ki már kellő mértékben az izmot. Ilyen esetekben jön jól egy előfárasztásos gyakorlat. Ezeknek az a titka, hogy célzottan csak az adott izomra fókuszálnak. Hátizom esetén ilyen gyakorlat a merev karos lehúzás. Húzódzkodás előtt, kellemesen rá tud terhelni az izomra. Mellizom esetén pl. a tárogatás. Miután fekve nyomásnál a tricepsz, húzódzkodásnál vagy lehúzásnál pedig a bicepsz segít rá, így ha ezt sikerül "kikapcsolni" akkor célzottan dolgozik az izom. Van az a 22-es csapdája, hogy a súly már nem lenne elég fekve nyomáshoz, de növelni valami miatt nem tudsz, mondjuk, akkor érdemes ilyen aljasságokhoz folyamodni.

hirdetes


Összetett sorozatoknak azokat nevezzük, amik egy izomcsoportot dolgoztatnak meg 2 gyakorlattal. Igen, egyrészt az előző is ilyen, másrészt, ott volt a magyarázat, hogy mi a lényege. Lényegében az edzéstervedben az adott izomcsoportra történő gyakorlatok közül bármelyik kettőt egymás után, pihenő nélkül végzed el. Itt, az előzőhöz képest nem lényeg, hogy bármelyik izmot "kikapcsold" a munkából. Ugyanúgy lehet a fekvőtámasz-fekve nyomás, mint a tárogatás fekve nyomás, vagy a tolódzkodás-homlokra engedés rúddal...
 

Szerző: Kiss Sándor - Sasafitness

Így fejlődhetsz te is folyamatosan, ne álljon meg a munka, sokkold az izmaidat, és meglátod, hogy nem marad el az eredmény

 

A szuperszett elnevezés néhány embernek biztosan ismerősen cseng. Ez azt a módszert takarja, amikor antagonista izmokat edzünk. Azokat nevezzük így, amelyek egymásnak ellentétes munkát végeznek. Ilyenek például a felkar izmai, ugyanis a bicepszed hajlítja a karod, a tricepszed pedig nyújtja.

hirdetes

 

6 ilyen izomcsoport található a testeden:

 

  • bicepsz
  • tricepsz
  • combfeszítő
  • combhajlító
  • mellizom
  • hátizom felső része

 

Gyakorlatban úgy néz ki a dolog, hogy van mondjuk 4 körben 8 ismétlés (4x8), az elsőnél maradunk, úgyhogy bicepsz-tricepszre lesz a példa: megcsinálsz 8 ismétlés bicepsz állva rúddal, majd rögtön utána 8 ismétlés tolódzkodás (és ebben és a saját testsúly kinyomására gondolok keretben). Ez a két egymás után végzett gyakorlat (16 ismétlés) számít 1-nek, ezt kell még 3-szor megismételni.

 

Mindegyik lényege az lenne, hogy maximálisan kifárassza az izmokat, átlökjön a komfortzónádon és kicsit változatosabbá tegye az edzésedet. Minél változatosabb edzés, minél jobban összezavarod a tested, annál lassabban fog tudni alkalmazkodni. Az alkalmazkodás, halál. Ha mindig ugyanazok az ingerek érnek, a tested megszokja és nem fog rá extra válaszreakciót adni, olyan lesz az egész, mint egy dögunalmas élet. Felkelsz, vegetálsz, alszol és kezded újra. Viszont, ha nem tud alkalmazkodni, akkor folyamatos fejlődésre van ítélve és neked ez segít a strandformában!

 

Szerző: Kiss Sándor - Sasafitness

hirdetes

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS

Ezek is érdekelhetnek

hirdetes
További cikkek ebben a témában
fitness

Szótár

Eladó apartman Balaton partjánál

A balatoni légkör kifejezetten jót tesz az egészségünknek. A sok szabadidős tevékenység nem... Tovább

Callanetics

  A callanetics egy állás- és tartásjavító torna, hatékonysága abban rejlik, hogy a... Tovább

Tovább a lexikonra
hirdetes

Hasznos volt számodra ez a cikk?

Mondd el mennyire!

Szavazatok száma: 237

Átlagos értékelés: 4.7