A legtöbb diéta fő célja a testzsírarány optimalizálása

Egészséges, hatékony fogyás-optimális testösszetétel

Joósz Andrea személyi edző
hirdetes

Hogyan fogyjak le? Hogyan optimalizáljam az izom-zsír arányomat? Elegem van már az állandó próbálkozásokból, a mérlegből, a jojó effektusból. Nem látom az alagút végén a fényt, mit tegyek? Meguntam, feladom, számomra nincs megoldás. 

A legtöbb diéta fő célja a testzsírarány optimalizálása

Személyi edzőként számos ezekhez hasonló gondolatot hallottam már Tőletek. De igenis van megoldás! Rossz hír, de sajnos nincsenek mellékutak, egyéb járható ösvények, mint a rendszeres személyre szabott edzés( optimális terhelésen végzett kardioedzés és ellenállásos edzés kombinációja) és a rendszeres, kiegyensúlyozott táplálkozás,diéta. Nagyon fontos a fokozatosság, az adott életfázisnak megfelelő, reális, megvalósítható célok kitűzése mind az edzésben, mind a diétában. De az első legfontosabb lépés az elhatározás, a döntés meghozatala, az igény a változásra! Minden fejben dől el!!!

 

A legtöbb diéta fő célja a testzsírarány optimalizálása. A testzsírtömeg csökkentése hosszadalmas folyamat, nem lehet gyorsan megszabadulni a hónapok, esetleg évek hosszú sora alatt elraktározott zsírtól. Ahhoz, hogy 1 kg zsírt lebontson szervezetünk, körülbelül 7000 kcal mínuszt kell elérni. Persze sokan azt gondolhatják, hogy elméletileg, ha napi 500 kcal-t fogyasztunk, mellyel 1500 kcal napi mínuszt hozunk létre, akkor ez az egy kiló zsír (hétezer kalória) négy és fél-öt nap alatt eltűnik. Sajnos ez nem ilyen egyszerű!

 

Ne add fel, tarts ki !  A képekre kattintva megtudhatod a sikeres, tartós fogyás leglényegesebb összetevőit !

 
 

A legtöbb diéta fő célja a testzsírarány optimalizálása. A testzsírtömeg csökkentése hosszadalmas folyamat, nem lehet gyorsan megszabadulni a hónapok, esetleg évek hosszú sora alatt elraktározott zsírtól.

 

A másik fontos dolog a rendszeres étkezés. Legyen minden nap 5 étkezés:reggeli, tízórai, ebéd, uzsonna, vacsora. Az 5 étkezés százalékos aránya: reggeli, ebéd:30-30%, tízórai,uzsonna: 10-10%, vacsora:20% Élsportolók esetében ez néha gondot okoz az edzések időbeli beosztása miatt. Egy élsportoló edzőtáborban napi 2-3 edzést végez, reggel, délelőtt és délután. A délutáni edzést követő vacsora után általában még van mód könnyű mozgásra, ezért a sportolók esetében semmiképpen nem szokásos az étkezést követő lefekvés. Éppen ezért mindig éredemes figyelembe venni az életmódot, egyéni érzékenységet és figyelni kell testünk üzeneteire. 

 

A legtöbb diéta fő célja a testzsírarány optimalizálása. A testzsírtömeg csökkentése hosszadalmas folyamat, nem lehet gyorsan megszabadulni a hónapok, esetleg évek hosszú sora alatt elraktározott zsírtól.

 

• Ne hagyj ki egy étkezést sem, különösen a reggelit, mivel minden kihagyott étkezésre szervezeted fokozott éhségérzettel válaszol és elkezd zsírt raktározni.
• Ne mellőzd kedvenc ételedeidet! A diétát rugalmasan kell kezelni. Heti egyszer megengedhető egy kis bűnözés. Azonban érdemes tisztában lenni azzal, hogy a magas energiatartalmú, zsíros, cukrozott ételek túl gyakori fogyastása nem kedvez a diétának.
• Figyelj tested jelzéseire: az egész élet egy tanulási folyamat, amelybe az étkezés, és testünk ismerete is beletartozik.
hirdetes
• Igyekezz úgy kialakítani az étkezést, hogy az akár egy életen át tartható legyen, vagyis ne alkalmazzunk szélsőséges diétát
 
 

A legtöbb diéta fő célja a testzsírarány optimalizálása. A testzsírtömeg csökkentése hosszadalmas folyamat, nem lehet gyorsan megszabadulni a hónapok, esetleg évek hosszú sora alatt elraktározott zsírtól.

 

• Alacsony kalóriatartalmú diéta (10-20 %-kal csökkentett enyergiabevitel, mely pl. 3000kcal esetében 300-600 kcal-val való csökkentést jelent) alkalmazásával elkerülhető a sportteljesítmény csökkenése és az éhségérzet minimalizálása.
• Változatosság (a megfelelő mennyiségű ásványianyag-, vitamin-, nyomelembevitel eléréséhez)
• Mértékletesség (egyszerre nagy mennyiség elfogyasztásának kerülése): ehhez a napi 5 étkezés biztosít garanciát (reggeli, tízórai, ebéd, uzsonna, vacsora)
• Megfelelő arányok: 15-20 % fehérje, 20-25 % zsír, 55 % szénhidrát
 
 

A legtöbb diéta fő célja a testzsírarány optimalizálása. A testzsírtömeg csökkentése hosszadalmas folyamat, nem lehet gyorsan megszabadulni a hónapok, esetleg évek hosszú sora alatt elraktározott zsírtól.

 

• A cukrozott üdítők, chipsek, magas energiatartalmú nassok fogyasztásának csökkentése
• Alkoholos italok fogyasztásának teljes mellőzése
• A magas glikémiás indexű ételek (édességek, kenyér, cukrozott ételek, aszalt gyümölcsök stb.) fogyasztásának minimalizálása: a szénhidrátok és a zsírok együtt a szervezet szempontjából jobban hasznosíthatóak, egy régi szlogen szerint: „ a zsírok a szénhidrátok tüzében égnek el". Ezért túlzott arányuk a fogyókúrás étrendben, még kalóriacsökkentés mellett sem ajánlható.
• Bőséges zöldség-, gyümölcsfogyasztás (legalább 25 dkg zöldség + 25 dkg gyümölcs naponta)
 
 

A legtöbb diéta fő célja a testzsírarány optimalizálása. A testzsírtömeg csökkentése hosszadalmas folyamat, nem lehet gyorsan megszabadulni a hónapok, esetleg évek hosszú sora alatt elraktározott zsírtól.

 

• Bőséges folyadékfogyasztás
• A sovány szárnyashús, hal szerepeltetése a megfelelő fehérjebevitel biztosításához
• A tejtermékek (különösen a joghurt) mindennapos fogyasztása
• A telített zsírok (sertéshús, csirke bőre, stb.) bevitelének csökkentése
• Egyszeresen telítetlen (olívaolaj) zsírsavak bevitele az össz-zsírbevitel ¾ részében
• Omega-3 zsírsavak (halak, lenmag, mogyoró) bevitelének fokozása, rendszeresítése, legalább napi 50g mennyiségben.
 
 

A legtöbb diéta fő célja a testzsírarány optimalizálása. A testzsírtömeg csökkentése hosszadalmas folyamat, nem lehet gyorsan megszabadulni a hónapok, esetleg évek hosszú sora alatt elraktározott zsírtól.

 

Nagyon lényeges, hogy az elfogyasztott mennyiség 15 %-a legyen fehérje, 25-30 %-a zsír és 55-60 %-a szénhidrát. A zsírbevitel háromnegyed részét képezze egyszeresen telítetlen zsír (pl. olívaolaj). A fennmaradó egynegyed részt pedig gondolatban osszuk három részre: omega-3 zsírra (halolaj, lenmagolaj), omega-6 zsírra (napraforgóolaj, margarin, öntetek)
Természetesen a zöldségek, gyümölcsök szerepe megkérdőjelezhetetlen. Egyél minden nap legalább 25 dkg zöldséget és 25 dkg gyümölcsöt!
 
 
 

A legtöbb diéta fő célja a testzsírarány optimalizálása. A testzsírtömeg csökkentése hosszadalmas folyamat, nem lehet gyorsan megszabadulni a hónapok, esetleg évek hosszú sora alatt elraktározott zsírtól.

 

Alapvetően háromféle tápanyag szolgáltat energiát: szénhidrát, zsír, fehérje. A zsírokat és a szénhidrátokat szervezetünk képes raktározni, viszont a fehérjéket nem. Azonban fehérjékre nagyon nagy szükség van az izomsejtek működéséhez, hormonok szintéziséhez, immunrendszer épségéhez és még ezen kívül megszámlálhatatlan anyagcsere folyamat lebonyolításához. Mi következik ebből? Ha az energiabevitelt nagyon lecsökkentjük, nem visszük be az átlagos napi kalóriaszükségletünket - szélsőséges esetekben esetleg 1000 kcal-nál kevesebbet eszünk naponta - akkor nem tudjuk azt a fehérje mennyiséget bejuttatni szervezetünkbe, melyre minimálisan szükség lenne (ez a szükséglet sportolóknak kb. 0,8-2 g/ testtömegkg). Ekkor természetesen szervezetünk elkezdi izmaink bontását, hogy fehérjéhez jusson. Legújabb tudományos vizsgálatok szerint a drasztikus fogyókúra hatására minden leadott másfél kilogrammból fél kiló az izomtömegből történik.
 
 

 

Miért baj, ha elveszítjük az izomtömeg jelentős részét? Mivel izmainkban játszódik le az anyagcsere-folyamatok nagy része, ezért az izomtömeg-csökkenés alapanyagcserénk csökkenését eredményezi. Ekkor szervezetünk egyre kevesebb energiát használ föl, melynek következménye az, hogy egy idő után akarva-akaratlanul diétánk mellett is hízni kezdünk. Így a leadott kilók észrevétlenül visszarakódnak, ismét beindul a jojo-effektus.
 
 

A legtöbb diéta fő célja a testzsírarány optimalizálása. A testzsírtömeg csökkentése hosszadalmas folyamat, nem lehet gyorsan megszabadulni a hónapok, esetleg évek hosszú sora alatt elraktározott zsírtól.

 

Sokan azonnali eredményt akarnak, napokig nem esznek, drasztikusan lecsökkentik a kalóriabevitelt. Értelmetlen, az anyagcserét, az egészségedet  tönkretevő módszer! Vannak, akik  akár két hónapig is bírják, vannak azonban olyanok, akik egy-két hét után feladják és minden folytatódik a régi kerékvágásban.
Ha több kalóriát viszel be, mint amennyit felhasználsz, akkor hízol. Kutatások igazolták, hogy akármiből is származik a többletenergia, a mérleg nyelve mindig felfelé lendül. Állíts be negatív kalóriamérleget és a szervezet fogyással reagál! Pótold a szervezet számára szükséges vitaminokat, ásványi anyagokat ! Javasolt 10-20 %-kal (500-700 kalóriával) csökkenteni az átlagos napi kalóriaszükségletet. 
hirdetes

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS

Ezek is érdekelhetnek

hirdetes

Még több cikk

Édesítőszerek is hízlalnak! Akkor mi a tehendő?

2019-05-16

Édesítőszerek is hízlalnak! Akkor mi a tehendő?

Mindig nagy gondot jelentett nálam, hogy fogyókúra alatt mivel édesítsem az italaim, ételeimet. Sok mindent hallott sok felöl és ezek mindig ellentmondásban álltak egymással. Így neki láttam egy kis kutató munkának, íme az eredmény.

Oldható és oldhatatlan rost: Mi a különbség?

2019-05-16

Oldható és oldhatatlan rost: Mi a különbség?

A rost fontos a megfelelő emésztés szempontjából, hiszen nagyban befolyásolja a belek és az anyagcserefolyamatok egészségét. A magyar emberek nagy százaléka nem fogyaszt elegendő rostot, amelytől emésztési folyamataik sokkal lassabban mennek végbe, emiatt pedig számos betegség kialakulhat. A rost is két fő típusból áll. Most elmondjuk mi a különbsé

Kókuszliszt: tápanyagtartalom, előnyök és tudnivalók

2019-05-14

Kókuszliszt: tápanyagtartalom, előnyök és tudnivalók

A kókuszliszt a búzaliszt egyik egyedülálló alternatívája. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendet követők és a gluténérzékenyek körében is igen népszerű. Lenyűgöző tápanyagtartalma mellett a kókuszliszt számos előnnyel járhat. Ezek közé tartozik a vércukor stabilitásának elősegítése, a jobb emésztés, a szív egészsége és még a fogyás is.Lássuk a ré

Rost dús étkezéssel a fogyáshoz

2019-05-03

Rost dús étkezéssel a fogyáshoz

Amikor fogyókúrázol, nem csak a kalóriákat érdemes számolni, hiszen ezek nagyon gyakran szinte semmit nem mondanak arról, hogy egy étel mennyire laktató.

Az 5 legjobb természetes ital a fogyásért

2019-05-03

Az 5 legjobb természetes ital a fogyásért

Fogyni általában mindenki gyorsan szeretne. Azonban kiegyensúlyozott étrend és edzés mellett a lassú fogyás a jó, hiszen így érünk el tartós eredményeket. Ahhoz, hogy egy kicsit gyorsítsunk a fogyáson bevethetünk pár természetes fogyasztószert ital formájában. Összeszedtük az 5 leghatékonyabb italt, amelyek elősegítik a diétánkat!

5 dolog, ami gátolhatja a fogyásod

2019-04-29

5 dolog, ami gátolhatja a fogyásod

Úgy érzed mindent jól csinálsz és mégsem fogysz? Összeszedtünk öt olyan okot, amely befolyásolhatja a súlyod gyarapodását, még akkor is, ha betartod az étrendet.

hirdetes
Ennyien olvasták az oldalt ebben a hónapban:
130 529
ENNYIEN OLVASTÁK AZ OLDALT
2019. JANUÁR 1. ÓTA:
1 049 618
Közösség

Szótár

Ingersűrűség

  A terhelési és pihenési fázis közötti időbeli viszonyt jelzi az egyes edzéseken,... Tovább

Jacuzzi

  A pezsgőfürdő használata kellemes közérzetet biztosít, relaxál, felfrissít. A... Tovább

Tovább a lexikonra

Hasznos volt számodra ez a cikk?

Mondd el mennyire!

Szavazatok száma: 221

Átlagos értékelés: 5.0