A tömegnövelés legfontosabb szabálya, hogy zabálj, amennyi beléd fér és edz nagy súlyokkal kis ismétlés számban, azonban hiba lenne arról megfeledkezni, hogy a gyakorlatok százai között vitathatatlanul vannak olyanok, melyek kifejezetten előnyösek, ha a minél nagyobb tömeg megszerzése a célod. Ez nem azt jelenti, hogy csak ezekkel lehetsz izmos, de azt igen, hogy valószínűleg ezekkel hamarabb fogsz célt érni, hacsak nincs olyan strukturális, genetikai, vagy akár egészségügyi tényező, ami speciális edzésmódszereket tenne szükségessé (pl más gyakorlatok, magasabb ismétlésszám, stb)
Fekvenyomás
A gyakorlat a mellizmokat, az elülső deltát és a tricepszed dolgoztatja meg elsődlegesen. Az ismétlésszámot tartsd 6-10 között. Ügyelj rá, hogy a hátad maradjon egyenes, ne hidazz (azt az erőemelőknek kell) és a könyöködet ne akaszd ki a felső ponton.
Nyomás állva rúddal
A legalapvetőbb vállgyakorlat. Az egész vállat, és a tricepszet megdolgoztatna, a törzsnek pedig kemény stabilizáló szerep jut. Akkora súlyt használj, amivel szabályosan 8-12 ismétlést el tudsz végezni 3-4 sorozatban. Az álló változat előnye, hogy amikor kezdesz fáradni, lábbal tudatosan „belecsalhatsz” egy picit a mozdulatba (persze ez maximum az utolsó 1-2 ismétlésre vonatkozik), így extra ismétléseket tudsz kicsikarni, ám a törzsedet nagyon feszesen kell tartanod végig, ha nem akarsz gerincproblémákat.
Felhúzás
Az egyik leginkább embert próbáló gyakorlat a guggolás mellett. Megdolgoztatja a széles hátizmot, a törzsegyenesítő izmot, a trapézizmot, a farizmot, az alkart, a combhajlítót, a vádlit, tehát a toló izmok kivételével szinte az egész testedet! A szabályos végrehajtás kiemelkedően fontos! Itt is végezz 3-4 sorozatot 6-10 ismétléssel.
Guggolás
A felhúzás mellett a másik „mumus”. Megdolgoztatja az egész combot, a farizmokat, és a törzsegyenesítő izmokat. Használj a vállszélességnél valamivel szélesebb terpeszt. Próbálj minél lejjebb menni, a vízszintes alá, de ügyelj arra, hogy ne dőlj előre, és a térded sem mozdulhat el befelé! Végezz 3-4 sorozatot 6-10 ismétléssel. A nagysúlyos rogyasztásnak semmi értelme, maximum egy kis aerob edzést jelenthet a súlyok fel-le pakolászása.
Evezés döntött törzzsel
A felhúzáshoz képest szinte izolációs gyakorlatnak tűnő döntött törzsű evezés megdolgoztatja az egész hátat, valamint a bicepszet. Itt valamivel magasabb, 8-12-es ismétlésszámmal dolgozz, ugyancsak 3-4 sorozatban. Itt is ügyelj a szabályos végrehajtásra – ne mozogjon a felsőtested az evezések közben, a súly ne menjen a technika rovására. A nagy súlyok emelgetésére ott van a felhúzás. A rángatózás viszont maximum vicces, de leginkább sérülésveszélyes.
