notification icon
Ne maradj le semmiről! Iratkozz fel értesítéseinkre!

Formáld az izomzatodat hatékonyan

hirdetes

A hatékony alakformálás alapelvei 1. rész

hirdetes

Mi nők, általában a testsúlyunkkal foglalkozunk a legtöbbet, / pedig nagyon jól tudjuk, hogy a testösszetétel a lényeg / mégis fogadd el, hogy a tartós fogyás nékülözhetetlen eszközei az izmok is! Tudtad, hogy 1 kg izom 14 – 18 kalóriát éget el, míg te alszol?

A hatékony alakformálás

Az alábbi elvek betartásával, megemésztésével hamarabb elérhetitek  azt az izomtömeget, amit szeretnétek magatokon látni. Az izomépítő edzések alatt szokjatok hozzá a rövid kardióblokkokhoz, hogy a szálkásítás ne jelentsen majd problémát!

 

1.    AZ IZOMFELKÉSZÍTÉS ELVE

Mielőtt belevágsz az edzésprogramba, mindenképpen szükséges az izületeket, inakat, szalagokat, izmokat felkészíteni a várhatóan nagy terhelésre. Legmegfelelőbb, ha 1 – 2 hétig 15 – ös ismétlésszámmal és kisebb súlyokkal edzel. A fokozott tejsav képződés jó hatással lehet a jövőbeli terhelésre és elősegítheti az izmok gyorsabb regenerálódását is.

 

2.    A TERHELÉS ELVE

Terhelhetőségedhez képest nagy súlyokkal kell dolgoznod! Az izmoknak mindegy milyen gyakorlatokkal terheled, de az már egyáltalán nem mndegy milyen intenzitású ez a terhelés. Nézzük gyorsan mit jelent az intenzitás!


Egyszerűen fogalmazva az intenzitás a pillanatnyi erőfeszítés mértéke. A maximális intenzitás tehát:

  •     Kardióedzésnél az, amikor alig kapsz levegőt 
  •     Súlyzós edzésnél az, amikor majd megszakadsz a súly alatt

 

Az izomnövekedés elengedhetetlen feltétele az izmokban keletkező mkroszakadások. Ha kellően nagy a súly,akkor több izomrost kapcsolódik be,és a terhelés nagy mértéke miatt több rostban keletkezik mikrotrauma. A szervezeted úgy fogja ezeket begyógyítani, hogxy megnöveli az izomkersztmetszetét is,ezzel teszi ellenállóbbá az izmot a további sérülésekkel szemben.Ha alacsony terhelésű az edzésed,akkor ezek a mikrotraumák nem jönnek létre az izomban. Hiába csinálsz hosszabb edzést, legfeljebb elfárasztod a központi idegrendszeredet, jobb lesz az erőállóképességed de az izomnövekedés nagy ívben el fog kerülni. Sokan hiszik, hogy minden gyakorlatot bukásig kell vinni, akkor lesz hatékony az edzés. Az erő - és erőállóképességi edzéseken helytállóak lehetnek ezek az elvek, de rendkívüli mértékben kimerítik a központi idegrendszert, aminek a regenerálódása legalább egy hét.

hirdetes


Ohioi kutatók végeztek egy kísérletet, amikor három különböző tesztcsoportot 3 féle terhelésnek vetették alá. Az első csoport 20 – 28 –as ismétlésszámmal, a második 9 – 11 – es ismétlésszámmal, a harmadik pedig 3 – 5 - ös ismétlésszámmal dolgozott. A kísérlet 8 hétig tartott. Mindenki ugyanazt a feladatot csinálta, és pont akkora súllyal, hogy az adott ismétlésszámnál többet már ne tudjon csinálni, vagyis bukásig vittek minden gyakorlatot. A két magasabb terheléssel dolgozó csoport az alacsonyabb ismétlésszám ellenére 80,23 – 93,98%-kal több izmot tudott építeni, mint a magas ismétlésszámmal dolgozó. 80,23 – 93,98%-kal!


Tehát: az izomépítés legmeghatározóbb ingere nem az izomfáradás, hanem a terhelés.


A megfelelően nagy súlyok használatától nemcsak nagyobb izomtömeget tudsz építeni, hanem egy csomó időd is felszabadul, hiszen az edzéseid rövidebbek lesznek, és nem kell mindennap edzened!


Ahhoz, hogy megtaláld a számodra mefelelően nagy súlyt, meg kell határoznod az     1 RM – edet. Az 1 RM azt mutatja meg, hogy mekkora az a maximálás súly, amellyel egy adott gyakorlatot 1 – szer vagy képes szabályosan végrehajtani. Tehát meg van az 1 RM – ed! Ha arra vagy kíváncsi, hogy melyik  az a súly, amivel 2-.3– 5 – 8 –10 - 12 – 15 ismétlést tudsz szabályosan végrehajtani, azaz mennyi a 2 – 3 – 5 – 8 – 10 - 12 – 15 RM – ed, ismét csak egy képlet kérdése.


 Ezek becsült értékek, mindig jó letesztelni edzőtárs segítségével a súlyokat!


3.   A KONDÍCIONÁLTSÁG ELVE

 Az izom kondícionáltsága függ attól, hogy mennyire ellenálló a sérülésekkel szemben, és milyen fokú terheléshez szokott hozzá. Így elképzelhető, hogy az 1RM 70%-a  körüli súllyal is növekedést érhetsz el!

 

4.  A  PROGRESSZÍV TERHELÉS ELVE

Növeld a súlyokat minden edzésen! Már szó volt róla, hogy megfelelően nagy súlyok használatakor apró mikrosérülések keletkeznek az izomban, amely a növekedés feltétele. A szervezet a terhelés után túlkompenzál, így védekezik a további sérülésekkel szemben,  szeretné elkerülni azt a mértékű stresszt, aminek az elmúlt edzésen kitetted, hogy megemeli a saját terhelhetőségét. Ezt nevezzük SZUPERKOMPENZÁCIÓNAK. Ha a következő edzésen újra emelsz  súlyon, akkor még nagyobb energiaszintre fog túlkompenzálni.


Az emelés mértékét ki kell tapasztalni, de általánosságban azt mondhatjuk, hogy az 5 RM 5% - ával emelj! A terhelés emelésével párhuzamosan csökkentsd az ismétlésszámot minden héten! Kezdj 15 –ös ismétlésszámmal, majd csökkentsd 12 – 10 – 8 – 5 – 3-ra. A 3 RM elérése után térj vissza az 5 RM –edre, és csinálj egy excentrikus hetet. Ezután egy 2 ismétléses excentrikus hét következik.
A maximális súllyal mindig a hét végén fogsz edzeni.
A lényeg a súly emelése edzésről – edzésre!
Ha kezdő vagy, csinálj 1 – 2 szériát, ha 4 – 5 éve edzel, 2 – 3 széria a nyerő intenzitás.

hirdetes

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS

Ezek is érdekelhetnek

hirdetes
Ennyien olvasták az oldalt ebben a hónapban:
138 179
ENNYIEN OLVASTÁK AZ OLDALT
2020. JANUÁR 1. ÓTA:
138 179
Közösség

Szótár

Réz

A réz rengeteg élettani folyamatban főszerepet játszik, ugyanis részt vesz a szervezetünkre... Tovább

Energia 10-es 20-as 30-as módszer

Ha annyit eszünk, amennyit szervezetünk az életműködésekhez és a mozgáshoz felhasznál,... Tovább

Tovább a lexikonra

Hasznos volt számodra ez a cikk?

Mondd el mennyire!

Szavazatok száma: 186

Átlagos értékelés: 4.8