50 tuti tipp, hogy formába hozd magad nyárig - II. rész

50 tuti tipp, hogy formába hozd magad nyárig - II. rész

Szélesi Ferenc

Jön a nyár, már csak 30 nap, és itt is van! Lassan előveheted a fürdőnacit, bikinit, strandpapucsot, hogy a téli álom után végre nekik is legyen egy kis szerepük. Ha a felszerelés megvan, már csak egy dolog van hátra: vajon a tested is felkészült a nyárra? Olyan formában vagy, amivel te is meg vagy elégedve? Elég fittnek érzed magad a bevetéshez? Ha mindenre nemmel válaszoltál, nézd át a listánkat, hogy a nyarat teljes lendülettel kezdhesd.

Jön a nyár, már csak 30 nap, és itt is van! Lassan előveheted a fürdőnacit, bikinit, strandpapucsot. Ha a felszerelés megvan, már csak egy dolog van hátra: vajon a tested is felkészült a nyárra?

Ha lemaradtál az első részről, akkor még pótolhatod, kattints ide!

 

Jön a nyár, már csak 30 nap, és itt is van! Lassan előveheted a fürdőnacit, bikinit, strandpapucsot. Ha a felszerelés megvan, már csak egy dolog van hátra: vajon a tested is felkészült a nyárra?

16 - Próbálj ki valamilyen harcművészetet

Irányítsd egy kicsit a figyelmed a keleti sportok felé a konditerem helyett. Ha szereted a nindzsás-jakuzás-karatés filmeket, akkor főleg ez a neked való. A küzdősportok az állóképesség és általános erőnlét kifejlesztése mellett rengeteg hasznosat tartogatnak, vegyük például a judo-t, ahol ezek mellett még esni is megtanulhatsz, így egy egyszerű botlásból nem feltétlenül kell sérüléssel távoznod. Nem csak ellazulni tudsz majd a gyakorlatok segítségével, de próbára is tudod tenni velük magad, hátha rejlik benned mélyen egy Miagi mester. A harcművészetekben az a szép, hogy rengeteg van belőlük, amik az ötévesektől egészen az 50-60 évesekig mindenkit meg tud mozgatni.

 

 

Jön a nyár, már csak 30 nap, és itt is van! Lassan előveheted a fürdőnacit, bikinit, strandpapucsot. Ha a felszerelés megvan, már csak egy dolog van hátra: vajon a tested is felkészült a nyárra?

17 – Énekelj

Ha Beyoncé-nak bejött a dolog, nálad miért ne műküdhetne? Beyoncé apukája, Mathew Knowles arra kötelezte kislányát, hogy a reggeli futás közben énekeljen is. Ezzel nem csak tüdejének kapacitása nőtt, de a testében megmozgatott oxigénnek köszönhetően az általános állóképessége is sokat nőtt.
Az oxigén az egyik legfontosabb sejtjeink számára. A cukorral kölcsönhatásba lépve építi fel testünk molekuláit, dobogtatja meg szívünket és mozgatja meg végtagjainkat. Minél többet viszünk be szervezetünkbe az éltető levegőből, annál több cukrot tudunk hasznosítani és annál több energiánk lesz. Azok, akik kevés oxigént juttatnak szervezetükbe letörtek lehetnek és motiváció hiányától szenvedhetnek. Az ásítás igazi oka sem az álmosság, hanem ezzel jelzi testünk, hogy több oxigénre van szüksége.
Mélyebb lélegzetvétellel több oxigént juttatunk szervezetünkbe, aminek köszönhetően az edzések is egyszerűbbé és hatékonyabbá válnak. Bár az orron keresztül történő lélegzetvétel egészségesebb, hiszen orrunk megszűri a levegőt a káros anyagoktól, azonban szánkon több levegőt szívhatunk tüdőnkbe a jobb eredményért.

 

 

Jön a nyár, már csak 30 nap, és itt is van! Lassan előveheted a fürdőnacit, bikinit, strandpapucsot. Ha a felszerelés megvan, már csak egy dolog van hátra: vajon a tested is felkészült a nyárra?

18 – Legyél vega

Semmi hús, se szárnyas, se hal. Állítólag a húsfogyasztás nélkülözésével hosszabb lehet életünk. A vegetarianizmus csökkenti a magas koleszterinszintet és vérnyomást is, ezzel is hozzájárulva egészségünk megőrzéséhez. Ha idegenkedsz az egész életen át tartó húsmegvonástól, akár diétád idejére is vegává válhatsz. Persze így nem illik rád ez a kifejezés, de a húsfogyasztás elkerülésével sokkal kevesebb kalóriát viszel majd be szervezetedbe.
A vegákról az emberben sokszor az a kép él, hogy vékonyabbak a húst fogyasztókkal szemben. Ez durva általánosítás, azonban igaz, hiszen sokkal egészségesebben táplálkoznak, és nagyobb számban edzenek, és káros szokásokkal sem gyakran élnek.

 

 

Jön a nyár, már csak 30 nap, és itt is van! Lassan előveheted a fürdőnacit, bikinit, strandpapucsot. Ha a felszerelés megvan, már csak egy dolog van hátra: vajon a tested is felkészült a nyárra?

19 – Vízben a lényeg

Testünk 50-70%-át víz alkotja. Víz nélkül nem tudnánk élni, már csak azért sem, mert rengeteg testünkben végbemenő folyamathoz szükségünk van rá. Tudtad, hogy testünk naponta 2 liter folyadéktól szabadul meg csupán az izzadságon keresztül? Ezt muszáj pótolni, nem hiába mondják, hogy napi 2 liter folyadék fogyasztása kell az egészséges élethez.
Már akkor dehidratáció jelei jelentkeznek, ha a testünk vízkészletének 2%-át is elveszti. Elegendő víz nélkül a vesék nem tudnak rendeltetésszerűen működni, aminek hiányában nem tudják megtisztítani a szervezetet a vérünket a méreganyagoktól, amit mondanunk sem kell, mennyire veszélyes.

A víz szükséges minden éltető szervünk rendes működéséhez, és testünk hőmérsékletének szabályozásához is mikor izzadunk.
Dehidratációkor nő a pulzusunk, mivel nincs elég folyadék a testünkben, amelyet keringethetne.
A dehidratáció elleni legjobb megoldás a megelőzés. Egy alkoholmámoros éjszaka után például egész nap kiszáradtnak érezhetjük magunkat, mivel az alkohol vizet von el a szervezetből.
A víz kifejezetten fontos az emésztés számára, hiszen az mozgatja keresztül a táplálékot és aktivizál rengeteg enzimet, amelyek majd lebontják azokat.
Amikor elfog az éhségérzet, próbálj meg meginni egy pohár vizet. Ilyen esetekben sokszor nem is éhesek vagyunk, csupán szomjasak, így nem fogunk feleslegesen többet enni, de ha valamelyik étkezés mellé is elfogyasztunk egy pohár vizet, azzal is kevesebbet fogunk enni.

 

 

Jön a nyár, már csak 30 nap, és itt is van! Lassan előveheted a fürdőnacit, bikinit, strandpapucsot. Ha a felszerelés megvan, már csak egy dolog van hátra: vajon a tested is felkészült a nyárra?

19 – Vízben a lényeg

Nem győzzük hangsúlyozni, milyen fontos is a megfelelő mennyiségű víz fogyasztása, azonban, nem csak innunk kell, de érdemes alá is merülnünk. Egyre elterjedtebb az aqua-fitness, hiszen rengeteg mozgási formát magába tud olvasztani. Gondoljunk csak a jógára, kick-boxra vagy a futásra – mindegyiknek van vízben történő változata (jóga-joqua).

A vízben történő testedzésnek számtalan előnye van, de a legnagyobb köztük talán az, hogy vizes gyakorlatok 85%-kal kevésbé terhelik meg az ízületeket. Hihetetlenül fontos az ízületek védelme, hiszen ezzel csökken a sérülések kockázata is. Attól, hogy a víz kíméletes veled, az edzés nem lesz az, hidd el. Mivel a víz sűrűsége 100-szorosa a levegőének, ezért 12-szer akkora ellenállással találkozol a folyadékban történő mozgás esetén.

 

 

Jön a nyár, már csak 30 nap, és itt is van! Lassan előveheted a fürdőnacit, bikinit, strandpapucsot. Ha a felszerelés megvan, már csak egy dolog van hátra: vajon a tested is felkészült a nyárra?

21 – Dolgozz edzés közben, edzés közben dolgozz

Ma már az állások jó része irodai munkával jár, szinte lehetetlen olyat találni, aminek nem része egy pár órás (egész napos) íróasztal előtte görnyedés és a mozgás teljes hiánya. Pár gyakorlattal azonban elkerülheted a mozgáshiányból eredő fájdalmakat és munkahelyeden is tudsz egy kicsit edzeni.

Arc és nyak

Ezt a gyakorlatot ülés közben is elvégezheted. Csukd be a szemeidet és a szádat is, amilyen erősen csak tudod. Szorítsd össze őket 5 másodpercig. Ismételd meg a gyakorlatot pár alkalommal.

Fejedet tartsd egyenesen, és fejedet hajlítsd a vállaid felé. Füleiddel próbáld megérinteni vállaidat, először a jobb majd a bal oldalon. Ezt a gyakorlatot is ismételd meg többször. Minél többször csinálod, annál hajlékonyabb lesz a nyakad.

Tartsd egyenesen a fejedet, az álladdal pedig próbáld megérinteni a mellkasodat, majd nézz fel a plafonra. Csak a fejedet mozgasd, a hátadat ne, és a nyakadat se erőltesd meg nagyon.

Karok és vállak

Karjaidat hajlítsd be addig, hogy meg tudd érinteni vele a vállaidat, majd nyújtsd ki teljesen egyenesen őket. Ismételd meg a gyakorlatot többször.

Kezeidet nyújtsd ki teljesen. Először a tenyeredet csuklóból forgasd az óramutatóval megegyező és ellentétes irányokba. Ezután karjaiddal végezz kis körkörös mozdulatokat annyira kinyújtva őket, amennyire csak lehetséges.

Nyújtsd ki kezeidet és tenyeredet érintsd össze. Lassan távolodjanak egymástól karjaid, annyira, amennyire az neked még kényelmes, majd ismét zárd össze. Ismételd a gyakorlatot.

Fenék

Akár ülsz egész nap, akár nem, a fenekedre valószínűleg te is kevés hangsúlyt fektetsz, pedig érdemes odafigyelni rájuk, hiszen sokszor csak akkor tűnik fel a farizom edzés hiánya, ha az terebélyesedni kezd.

Farizmaidat ülés közben is tornáztathatod, egyszerűbben, mint gondolnád. Feszítsd meg őket 10 másodpercig, majd engedd el őket. Már napi 6-8 ismétlés is csodákra képes!

Lábak és csípő

Ülj egyenesen, feszítsd meg hasizmaidat. Emeld fel az egyik lábad és tartsd 10 másodpercig, majd jöhet a következő lábad. Ismételd meg a gyakorlatot.

Állj fel és kulcsold össze kezeidet a hátad mögött. Lélegezz mélyet és feszítsd meg vállizmaidat a hátad irányába. Kilégzés, majd kezd el megemelni kezeidet. Ez a gyakorlat megnyújtóztatja a gerincet, ami jót tesz a napi görnyedés közben.

Állj egy lábra, emeld fel a másik térded a mellkasod felé, majd tedd vissza lábad a talajra. Ismételd meg a másik lábaddal is, és ismételd a gyakorlatot.

 

 

Jön a nyár, már csak 30 nap, és itt is van! Lassan előveheted a fürdőnacit, bikinit, strandpapucsot. Ha a felszerelés megvan, már csak egy dolog van hátra: vajon a tested is felkészült a nyárra?

22 – Masszázs

Kőkemény méregtelenítő diéta helyett választhatsz egy sokkal pihentetőbb megoldást is egy nyirokmasszázs keretében. Egy ilyen méregtelenítő masszázs stimulálja a nyirokrendszert, hogy azok könnyebben meg tudjanak szabadulni a káros anyagoktól. Bár az se egy rossz megoldás, ha ezeket az anyagokat nem viszed be szervezetedbe.

 

 

Jön a nyár, már csak 30 nap, és itt is van! Lassan előveheted a fürdőnacit, bikinit, strandpapucsot. Ha a felszerelés megvan, már csak egy dolog van hátra: vajon a tested is felkészült a nyárra?

23 – Kevesebb cukor

Van valami jó a cukorfogyasztásban? Két fajta cukor létezik, az egyik a gyümölcsökben és zöldségekben, a másik a süteményekben, üdítőkben, csokoládékban, stb. Az első felel az egészséges szénhidrátok beviteléért, amelyektől mi is egészségesek és fittek maradunk, mivel egy egészséges étrend részét képzik.

A második cukorfajta a rossz cukor, vagyis egészséges életmód esetén ezek fogyasztását minimalizálni kell, amennyire csak lehetséges. A WHO megállapította egy kutatása során, hogy a napi táplálékbevitelünk maximum 10%-át alkothatják a feldolgozott cukrokat tartalmazó élelmek. Amit a WHO mond, érdemes megfogadni!

 

 

Jön a nyár, már csak 30 nap, és itt is van! Lassan előveheted a fürdőnacit, bikinit, strandpapucsot. Ha a felszerelés megvan, már csak egy dolog van hátra: vajon a tested is felkészült a nyárra?

24 – Ne tagadj meg magadtól minden ételt!

Azzal, hogy megtiltasz magadnak bizonyos ételeket, olyanok lesznek mint az alma az édenkertben – még csábítóbbak. Kedvenc ételeid megvonása erős demoralizáló hatással is lehet rád. Teljesen ne vond meg hát magadtól kedvenc csokidat vagy hamburgeredet, de semmiképp se ess neki. Jutalmazd magad, de vigyázz, ne ess túlzásba. Néha egy nagyon kicsi igenis belefér.

 

 

Jön a nyár, már csak 30 nap, és itt is van! Lassan előveheted a fürdőnacit, bikinit, strandpapucsot. Ha a felszerelés megvan, már csak egy dolog van hátra: vajon a tested is felkészült a nyárra?

26 – Ivás előtt egyél, legalábbis mindenképp gondolkodj előtte

Ha eddig nem gondoltál rá, hogy mennyire is hizlal az alkohol, gondolkodj el egy kicsit. Szerinted a sörhas nevét miről kapta a nevét? A különböző alkoholokban eltérő mennyiségű kalória található, egy felesben akár 100 is lapulhat – pedig vagy 10-et is megiszol egy este alatt nem? Kísérőnek pár sör, és máris napi kalória bevitelednél tartasz.

Az aperitivnek is megvan a lényege: meghozza az étvágyat. Éppen ezért felejtsd el, és mielőtt eszel, ne igyál alkoholt, hiszen hatalmas éhségérzetet okoz, és sokkal többet fogsz enni, mint amennyit akarnál. Ha mégis valamit innál egy étkezés előtt, legyen az egy pohár bor, ami mellé vegyél magadhoz mandulát vagy mogyorót, hogy kezelni tudd hirtelen jövő éhségérzetedet.

Ha ’’diétás’’ alkoholt választanál, akkor az a bor lesz. Persze ezt is csak mértékkel fogyaszd, mivel ebben is található kalória, azonban lényegesen kevesebb, mint az egyéb alkoholokban. Emellett csökkenti a koleszterinszintet is, ezért még egészségesebbnek számít, mint gondoltad volna.

 

 

Jön a nyár, már csak 30 nap, és itt is van! Lassan előveheted a fürdőnacit, bikinit, strandpapucsot. Ha a felszerelés megvan, már csak egy dolog van hátra: vajon a tested is felkészült a nyárra?

27 – Fél óra ereje

Sokan azért nem sportolnak vagy edzenek, mert kevés idejük van, vagy csak sajnálják drága szabadidejüket ezzel tölteni. El kell menni edzeni, utána zuhanyozni, rengeteg időnk rámehet a dologra. Vagy nem!

Egy kutatás szerint egy heti fél órás intenzív edzés is sokat javíthat általános állóképességünkön és egészségünkön. Nem kell mázsákat emelgetnünk a konditeremeben vagy bonyolult és megterhelő edzéseket végeznünk ahhoz, hogy egészségesek legyünk. éppen ellenkezőleg. Elég egyszerűen, de jól csinálni azokat.

Elég egy olyan edzéstervet követni, amelyet ASTP-nek rövidítnek (Abbreviated Strength Training Programme). Ez a program két részből áll. Az első rész a nagy és kis izmokat mozgatja meg együttesen, ami nehezebb, de biztonságosabb, mivel minden izom egyszerre dolgozik. Ezek mellett kevesebb időt is vesz igénybe.

A második rész a pihenésről szól. Az izmoknak edzés után pihenésre és regenerálódásra van szükségük. Ha túlságosan megdolgoztatod izmaidat és nem hagyod őket pihenni, azzal akadályozod tested erőnlétének növekedését.

 

 

Ez az edzés beindítja az anyagcserét és 15 órán keresztül pörgeti, aminek köszönhetően ebben az időben a test sokkal jobban tudja hasznosítani a bevitt tápanyagokat. Az edzésnek köszönhetően nem csak az elégetett kalóriák száma nő, de a testbe is kevesebb zsír épül be, nő az állóképesség, jobb lesz az egyensúlyérzék és a koordináció, valamint nő a csontsűrűség és az általános erőnlét is.

Jön a nyár, már csak 30 nap, és itt is van! Lassan előveheted a fürdőnacit, bikinit, strandpapucsot. Ha a felszerelés megvan, már csak egy dolog van hátra: vajon a tested is felkészült a nyárra?

28 – Vissza a természetbe

Az edzések nem csak testünket szabadítják meg a felesleges kalóriáktól, de pénztárcánkat is a nem egészen felesleges pénztől. A konditermek bérletei gyakran igen magasak, kevesen engedhetik meg maguknak őket. Nem úgy a zöld konditeremben, ami maga a természet. Biztos hallottál már a street workout fogalmáról, amely a szabadban megtalálható eszközök edzésként történő hasznosítását jelenti.

De mellett is rengeteg dolgot tehetsz a szabadban, futhatsz különböző terepeken, találsz rengeteg lehetőséget húzódzkodásra, stb. Ráadásul a szabadban vagy, és nem egy izzadtságszagú konditeremben. Ez főleg akkor lehet hasznos, ha nem vagy teljesen társasági lény. A friss levegő és napsütés ráadásul a szabadság érzését is nyújtja, amelytől alapvetően is jobb kedved lesz, mint egy zárt térben történő edzés után.

És amire talán nem is gondoltál, a szabadban végzett munka. Favágás, kertészkedés, gyomlálás, stb. Lehet, hogy piszkos munkának tűnik, de nem csak környezeted számára lesz hasznos, hanem számodra is, hiszen közben is a friss levegőn mozogsz. Kertészkedés közben kilónként 6 kalióriát égethetsz el óránként, ami 100 kilóval számolva 60 kalória óránként. Számolj csak utána!

 

 

Jön a nyár, már csak 30 nap, és itt is van! Lassan előveheted a fürdőnacit, bikinit, strandpapucsot. Ha a felszerelés megvan, már csak egy dolog van hátra: vajon a tested is felkészült a nyárra?

29 – Növeld szerotonin szinted

A szerotonin az a neurotranszmitter, amelyet az idegrendszer arra használ, hogy a testben különböző hatásokat váltson ki. Főképp a harag, agresszió, testhőmérséklet, az alvás és a hangulat szabályozásáért felelős. Ha növeled szerotonin szinted, azzal boldogabbnak érzed magad és együttesen csökkentheted étvágyadata is.

A szerotonin szint összefüggésben van a testet érő napfénnyel is, ami főleg téli hónapokban kerülhet kritikus szintre. A szerotonin előállításáért a tryptophan nevű aminosav felel. Testünk rengeteg aminosavat tud előállítani, azonban a tryptophan sajnos nincs köztük, így ezt más külső forrásból kell bevinnünk. Többnyire az étcsokoládéban, banánban, tejtermékekben, vörös húsban, szárnyasokban, halban, olajos magvakban található belőle nagyobb mennyiségben.

Szerotonin szintünk növelésével segítjük szervezetünket a hirtelen jövő éhségérzet elnyomásában is. Azoknak, akiknek szerotonin szintje alacsony, többet esznek és általánosságban rosszabb a közérzetük is. És mivel sokat esznek, rosszul érzik magukat, ami így duplán növeli ezt a negatív hatást.

A ’’jó’’ szénhidrátok bevitelével testünket szabályozza az inzulintermelést és segíti a tryptophan eljutását agyunkhoz. Ezeket a szénhidrátokat teljes kiőrlésű zabkásával, barna rizzsel, teljes kiőrlésű kenyérrel vihetjük be.

Friss kutatások szerint a tryptophan kulcsfontosságú szerepet játszik a máj regenerálásában, így egy éjszakai ivászat után érdemes sokat fogyasztani belőle.

 

 

Jön a nyár, már csak 30 nap, és itt is van! Lassan előveheted a fürdőnacit, bikinit, strandpapucsot. Ha a felszerelés megvan, már csak egy dolog van hátra: vajon a tested is felkészült a nyárra?

30 – Lassíts

Étkezés után az agyba 20 perccel jut el a gyomorból az értesítés, hogy már jól laktál. Nagyon fontos, hogy próbálj meg lassan enni, alaposan rágd meg az ételt, és várj 20 percet az első adag elfogyasztása után, hiszen lehet, hogy már nem vagy éhes, csak a szemed kívánja. Ezzel megelőzheted, hogy többet egyél a kelleténél, és evés után órákig meg se tudj mozdulni.

Minden alkalommal, amikor szádba veszed az ételt, tedd le az evőeszközt, majd csak azután vedd fel, ha lenyelted a falatot. Ezzel a kis trükkel tudatosítani tudod magadban, hogy mit és mennyit eszel, így nem fogsz feleslegesen túl sokat enni.

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS

Még több cikk

Öt egyszerű tipp az édesség utáni vágy kielégítéséhez

2019-04-18

Öt egyszerű tipp az édesség utáni vágy kielégítéséhez

Este hazaérsz egy hosszú nap után, ledőlsz a kanapéra, nézed a kedvenc sorozatod legújabb epizódját, és pár perc múlva ellenállhatatlan vágyat érzel, hogy egyél valamilyen édességet. Veled is előfordult már igaz? Hogyan kerülhető el, hogy felesleges extra kalóriákat vigyünk be úgy, hogy közben édesség utáni vágyunkat is kielégítjük? Segítünk!

Így maradj fitt és egészséges a várandósság alatt és után

2019-04-16

Így maradj fitt és egészséges a várandósság alatt és után

Várandósság alatt is fitten és egészségesen. Íme néhány hatékony tipp, hogy terhesség alatt is egészséges, aktív életet élhess. Tippek a mama és a baba egészségéért.

7 tipp, hogy tökéletesen induljon a szabadnapod

2019-04-16

7 tipp, hogy tökéletesen induljon a szabadnapod

7 szuper hatékony, egyszerű tipp, hogy a szabadnapod tökéletesen induljon, hogy legyen időd egy kis relaxációra. Fogadd meg ezeket a tippeket, hogy az egész napod jobb legyen.

Mennyi vízre van valójában szükségünk?

2019-04-12

Mennyi vízre van valójában szükségünk?

Az interneten számos cikk kering arról, mennyi vizet is kell valójában meginnunk egy nap. A legtöbb esetben úgy tartják, hogy naponta minimum 2-3 liter vizet meg kell inni. De ez vajon tényleg igaz? Most utánajártunk a témának!

Mit együnk edzés után?

2019-04-08

Mit együnk edzés után?

Egy fárasztó edzés után meglehet, hogy falási roham tör rád, hiszen sok energiát felhasználtál. Azonban attól még, mert edzettél nem ehetsz meg akármit, ha formában szeretnél maradni. De akkor mit együnk, hogy szervezetünket újra feltöltsük energiával mégse hízzunk meg? Mutatjuk!

Így maradj egészséges és energikus egy hosszú utazás alatt is

2019-04-05

Így maradj egészséges és energikus egy hosszú utazás alatt is

Közeleg a nyár, sokan a Világ másik felére indulnak nyaralni. A hosszú utazás megviselheti a szervezetünket, egészségünket, a bőrünket. Íme néhány hatékony tipp, hogy hosszú utazás alatt is egészséges és energikus maradj.

Ennyien olvasták az oldalt ebben a hónapban:
169 032
ENNYIEN OLVASTÁK AZ OLDALT
2019. JANUÁR 1. ÓTA:
863 503
Közösség

Szótár

Edzéseszközök

  Azok az eszközök és eljárások, amelyek az edzések levezetését segítik. A... Tovább

Szeder

(Rubus fruticosus)   Eredete, élőhelye   A szeder nemzetségen belül a szeder fajok... Tovább

Tovább a lexikonra

Hasznos volt számodra ez a cikk?

Mondd el mennyire!

Szavazatok száma: 185

Átlagos értékelés: 4.9