notification icon
Ne maradj le semmiről! Iratkozz fel értesítéseinkre!

Az egyetlen 10 perces fenék- és combformáló gyakorlatsor, amire valaha szükséged lesz

hirdetes

Az egyetlen 10 perces fenék- és combformáló gyakorlatsor, amire valaha szükséged lesz

Sz.F.
hirdetes

Az emberek különféle okokból dönthetnek úgy, hogy kezelésbe veszik feneküket és combjaikat. Vannak például olyan anyukák, akik gyermekük érkezése után szeretnék újra visszanyerni régi formájukat, míg mások egyszerűen csak szeretnének felkészülni a fürdőruhaszezonra.

Az egyetlen 10 perces fenék- és combformáló gyakorlatsor, amire valaha szükséged lesz

Bármi is legyen az indok, ez mozgás nélkül nem fog menni. Viszont nem mindenki engedheti meg magának, hogy rendszeresen órákat töltsön el egy edzőteremben izzadva. A megoldás? Három hatékony fenék-, és combformáló gyakorlat kombinálásával akár tíz percbe is belefér egy kiadós edzés (plusz pontok azoknak, akik emellett még több időt tudnak találni a mozgásra, és ezeket csak kiegészítő gyakorlatokként használják fő edzéstervük részeként).

 

Ha egész testes edzéseket is végzel a hét során, akkor heti két alkalommal elég bevetni ezt a 10 perces kiegészítést, azonban ha ez az egyetlen mozgásformád, akkor igyekezz legalább heti négyszer időt szánni rá, hogy láthasd az eredményeket!

 

Amire szükséged lesz

  • •    Egy pad, vagy step pad
  • •    Egy közepesen erős fogantyús gumikötél
  • •    Súlyzók

 

 

Fekvő lábnyújtás: ez a kezdő gyakorlat azért olyan hatékony, mert kifejezetten a négyfejű combizmokra koncentrál. Ezek az izmok besegítenek ugyan a legtöbb alsótestet megcélzó gyakorlatnál, de a farizmok azok, amik általában a legtöbb munkát végzik. A fekvő lábnyújtás lehetővé teszi, hogy a combok eleje kerüljön a főszerepbe.

 

1. Dugd át a gumikötelet a step pad lyukain (ha nincs ilyen padod, akkor egyszerűen csak dugd át a kötelet a súlyemelő vagy egyéb pad alatt.

 

2. Ez után helyezd a kötél fogantyúit a talpad alá, majd dőlj hátra és emeld fel a lábaidat egyenesen a levegőbe, egészen a csípőd fölé. Eközben a kezeid tartsd a térdínjaid mögött.

 

3. Hajlítsd be a térdeidet és engedd le a sarkaidat a feneked felé. Tartsd meg ezt a pozíciót egy pillanatig, majd újra nyújtsd vissza a lábaid a csípőd fölé. Sosem a csípődnél hajlítsd a lábaid, mindig a térdeiddel.

 

4. Folytasd a hajlítás-egyenesítést 45 másodpercen keresztül, majd 10 másodperc pihenés gyanánt készülj fel a második gyakorlatra.

hirdetes

 

A következő oldalon megtalálhatod a többi gyakorlatot is! 

 

Az egyetlen 10 perces fenék- és combformáló gyakorlatsor, amire valaha szükséged lesz

Tudományosan bizonyított tény, hogy az előre irányuló fellépések a farizmokat leginkább megdolgoztató gyakorlatok közé tartoznak. Kiegészítve ezt egy pár súlyzóval mindened meglesz ahhoz, hogy elegendő ellenállással végezhesd a mozgássorozatot a tökéletes fenékformálás érdekében.

 

 

1. Állj egy pad vagy step pad mellé. Fogj egy-egy súlyzót mindkét kezedben, és egyenes karral tartsd meg őket a tested mellett (nem kell kinyújtani a karjaidat, csak hagyd, hogy lógjanak magad mellett). A gyakorlat könnyíthető, ha nem használsz súlyokat (nem kötelező).

 

2. Helyezd a jobb talpadat a padra, feszítsd be a központi izmaidat, és ügyelj rá, hogy a gerinced egyenes maradjon. Ne döntsd előre a fejed, nézz folyamatosan előre.

 

3. Emeld fel a bal térdedet, hogy egészen a csípőd jobb oldalának magasságáig felérjen – eközben nyújtsd ki egyenesen a jobb lábadat. Testsúlyodat hagyd a jobb oldaladon. Tartsd meg ezt a pózt egy pillanatig, majd ereszd le a bal talpadat a talajra (ne a padra).

 

4. Folytasd a fellépést és a visszaereszkedést váltott lábakkal 45 másodpercig. Ez után 5 másodperc pihenőidőt hagyj magadnak, miközben felkészülsz a harmadik gyakorlatra

 

 

Az egyetlen 10 perces fenék- és combformáló gyakorlatsor, amire valaha szükséged lesz

Ez a legkeményebb gyakorlat mindhárom közül. Az előző kettő az erősítésről szólt, és az izmokra összpontosítottak, ez pedig a zsír ellen veszi fel a küzdelmet. Az anyagcserét fellendítő gyakorlatok – mint ez is – célja az, hogy felpumpálják a szívverésed. Ha nem érzel semmilyen fájdalmat az ugrásból való landolásnál, akkor csak hajrá! Ha azonban a csípőd, térdeid, vagy hátad megfájdul tőle, akkor válassz inkább valami más gyakorlatot, amit gyorsan végezhetsz.

 

 

1. Állj terpeszbe a pad felett úgy, hogy hosszában legyen a lábaid között. Állj akkora terpeszbe, amekkora természetes számodra.

 

2. Kezdj el guggolni, elég mélyen ahhoz, hogy érezd, hogy combjaid forogni kezdenek, de ne túl mélyre ahhoz, hogy a feneked hozzáérjen a padhoz. Ne felejtsd el térdeidet lábfejeddel párhuzamban tartani.

 

3. Ugorj fel a levegőbe úgy, hogy utána a talpaiddal a padra érkezz. Próbálj finoman földet érni (először a lábujjaiddal, majd a sarkaiddal) úgy, hogy a talpaid közel kerüljenek egymáshoz, és térdeid, illetve csípőd fél-guggolásban legyenek.

 

4. Miután felugrottál és a megfelelő pozícióban a padra helyezkedtél, ugorj fel újra, majd érkezz vissza terpeszben a kiinduló pozícióba (lábak a pad mellett). Ezt összesen 30 másodpercen keresztül csináld, és ugyan ennyi pihenőidőt is hagyj utána magadnak.

 

Az egyetlen 10 perces fenék- és combformáló gyakorlatsor, amire valaha szükséged lesz

 

 

Ha az utolsó, terpeszes gyakorlat túl megterhelőnek bizonyul, akkor csináld helyette a következőt:

 

1. Állj terpeszbe úgy, hogy a pad a lábaid között legyen (mint az eredeti gyakorlatban).

 

2. Kezdj el guggolgatni csak saját testsúllyal 30 másodpercig – ezalatt csak addig ereszkedj, amíg a feneked hozzá nem ér a padhoz, majd egyenesedj vissza.

 

3. Próbálj ezalatt a 30 másodperc alatt annyi guggolást végezni, amennyit csak tudsz, de első sorban ne a mennyiség, hanem a minőség legyen a szempont!

 

Ezt a gyakorlatsort még kétszer ismételd el egymás után (tehát összesen háromszor menj végig az 1-2-3 sorozaton). Mindez nagyjából 10 percet vesz majd igénybe.

 

hirdetes

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS

Ezek is érdekelhetnek

hirdetes

Még több cikk

Tesztoszteron – nőknek is?

2019-06-17

Tesztoszteron – nőknek is?

A férfiak sokkal többet termelnek és sokat is használnak, azonban a nők is nagyon érzékenyek a tesztoszteronra. Ha alacsony a tesztoszteron szinted, gyengülnek a csontjaid, csökken az izomzatod feszessége, és csökken a szexuális vágy is benned.

Miért veszélyes az alacsony testzsír százalék?

2019-06-13

Miért veszélyes az alacsony testzsír százalék?

Az egészséges testzsírszázalékod – amennyiben egészséges nő vagy, sosem kellene, hogy 10% alá csökkenjen. A férfiak képesek a testzsírszázalékukat egészen 4%-ig csökkenteni az egészségük veszélyeztetése nélkül, de ez a lányok esetében nem így van.

Tényleg működnek a zsírégetők?

2019-05-23

Tényleg működnek a zsírégetők?

Manapság már számos „csodabogyót” és módszert találhatunk az interneten, amelyek gyors fogyást ígérnek. Nos, ezekben sajnos nem szabad hinni, hiszen amilyen gyorsan esetleg képesek segíteni rajtunk (no persze igen drágán), olyan gyorsan vissza is szaladnak ránk a kilók.

Hogyan javíthatod egyensúlyodat - és miért olyan fontos?

2019-05-23

Hogyan javíthatod egyensúlyodat - és miért olyan fontos?

Az edzések során általában célként kevesen tűzik ki maguk elé az egyensúly javítását. Azonban igen fontos ez is, hiszen a jobb egyensúly az élet minden területén pozitív előnyökkel jár. Lássuk, miért is olyan fontos a megfelelő egyensúly fejlesztése.

7 Alapvető edzőtermi szabály, amelyeket tudnod kell

2019-05-03

7 Alapvető edzőtermi szabály, amelyeket tudnod kell

Az edzőteremben is vannak kimondatlan alapvető szabályok, amelyeket érdemes betartani. Ezek az edzőtermi etikett szabályok sokaknak alapvetők, mégis érdemes róluk beszélni, hiszen kezdőként jó, ha tisztában vagy velük. Lássuk, mire kell odafigyelned, ha lemész a konditerembe.

Csak 15 perced van? Itt a tökéletes edzés az alakformáláshoz!

2019-04-17

Csak 15 perced van? Itt a tökéletes edzés az alakformáláshoz!

A rövid, de intenzív edzések is lehetnek ugyanolyan hatékonyak, mint a hosszú edzések. Ha csak 15 perced van, de szeretnél formába jönni, akkor ezt a lépcsős edzéstervet neked találták ki. Mindössze 15 perc alatt mind a lábaidban, mind a farizmokban garantált lesz a másnapi izomláz. Mutatjuk, hogyan.

Ennyien olvasták az oldalt ebben a hónapban:
93 884
ENNYIEN OLVASTÁK AZ OLDALT
2019. JANUÁR 1. ÓTA:
2 346 104
Közösség

Szótár

Crohn-betegség

 A Crohn-betegség (ejtsd: Krón-betegség) a bél rohamokban jelentkező, krónikus... Tovább

Enzim

A szervezet által előállított, fehérje természetű anyagok, amelyeknek fő feladata a... Tovább

Tovább a lexikonra

Hasznos volt számodra ez a cikk?

Mondd el mennyire!

Szavazatok száma: 211

Átlagos értékelés: 5.0