notification icon
Ne maradj le semmiről! Iratkozz fel értesítéseinkre!

Túledzés súlyzókkal

Túledzés súlyzókkal

Joósz Andrea
hirdetes

A súlyzós edzések egyre népszerűbbek akár általános fittségről, akár rehabilitációs kiegészítő kezelésről, állóképességről, vagy versenysportról van szó. A súlyzós edzéseknek számos formája létezik, melyek más-más hatást válthatnak ki (pl. megnövekedett méret, erő, állóképesség stb.) Azonban ha túlzásba viszed őket, bizony nemhogy javítana, de akár ronthat is az egészségi állapotodon.

Túledzés súlyzókkal

Minden egyes súlyzós edzés 5 változó alapján jellemezhető: a választott gyakorlatok, a gyakorlatok rendje, a sorozatok és ismétlések mennyisége, a terhelés vagy intenzitás mértéke és az egyes sorozatok közötti pihenőidő. Ezen változók számtalan kombinációja létezik, melyek mind-mind más hatást fejtenek ki, más célt szolgálnak.

Az edzésvariációk ciklusonként változtathatók annak érdekében, hogy a hosszú távú változás bekövetkezzen. Ezt hívjuk periodizációnak, amely állandó stresszt biztosít a szervezet számára, így kiváltva annak alkalmazkodását és egyúttal a fejlődést is. A periodizáció fogalmát általában élsportolókkal kapcsolatban halljuk, ám szükséges abban az esetben is ha valakii csupán az általános fittség megőrzése érdekében kezd súlyzós edzésekbe, így elkerülhető a monotónia és a belefásulás.

 

Mennyiség és intenzitás

Általános probléma a súlyzós edzés összeállításakor, hogy meg kell állapítani a megfelelő edzésmennyiséget és intenzitást. A túlzásba vitt edzés vagy intenzitás hatására ugyanis nem lesz optimális az eredmény, sőt a teljesítmény csökkenése is bekövetkezhet. Ha túl hosszú ideig van kitéve a szervezet olyan fizikai erőkifejtésnek ami nagyon hosszú regenerálódási időt kíván, könnyen bekövetkezhet a túledzés. Ennek eredményeképpen csökken az edzésvágy, és növekszik a megbetegedés vagy sérülés kockázata. A túledzés a megfelelő mennyiségű és intenzitású edzés megállapításával kerülhető el. Ám hozzá kell tenni, hogy a mennyiség és intenzitás növelése nem feltétlenül rossz! Sőt, a edzés alapja, de kizárólag megfelelő módon. Lehetnek az edzésnek olyan fázisai, amikor rövidtávú teljesítménycsökkenést tapasztalsz, de ezután a pihenőfázist követően regenerálódsz és növelni tudod a terhelést. Ez a túlkompenzálás folyamata, amikor a szervezet alkalmazkodik a terheléshez és hozzájárul a fejlődéshez.

A túledzés tipikusan akkor jelentkezik, amikor az edzés mennyisége és intenzitása is túl hosszú ideig túl nagy. Fontos tudni, hogy az edzésmennyiség és intenzitás fordított arányban van. Amikor nagy az edzésmennyiség, akkor az intenzitás viszonylag alacsony és vica versa. Sajnos, sok súlyzós edzés ezen a két összefüggésen bukik meg és sokan azt nézetet követik, hogy „a több jobb" mind mennyiség mind intenzitás szempontjából.

hirdetes

 

Túlzott edzésmennyiség

A túledzés egyik típusa akkor fordul elő, amikor adott edzésmennyiség túl hosszú ideig áll fenn. Ez az edzésgyakoriság növekedésekor, további gyakorlat beiktatásakor, vagy több sorozat elvégzésekor történik. Ebben az esetben az állóképességi edzések túledzettségi tünetei tapasztalhatók.

A túledzés alapvetően két hormonra van hatással: a tesztoszteronra és a kortizolra. Többnyire a két hormon fennmaradó mennyiségének arányos változása tapasztalható. Kimutatható, hogy az edzésmennyiség növekedésével változik ezen hormonok szintje. A tesztoszteron szint csökken, a kortizol szintje pedig - amely szerepet játszik az izombontásban -nő. Az is észlelhető, hogy a zsírsavak felszabadulása, amely a metabolikus folyamatokban energiaként használatba kerül, megnövekedik a súlyzós edzéseknél ha nagy a terhelés. Bár szakemberek úgy vélik, hogy a paraszimpatikus idegrendszer túlterheltté válik ettől a fajta edzéstől (paraszimpatikus túledzés szindróma), de ez a feltételezés még bizonyításra vár.

 

Túlzott edzésintenzitás

Az edzés másik változója az edzésintenzitás. A túlzott edzésintenzitás azt jelenti, hogy túl nagy súllyal edz valaki hosszú időn keresztül. Ennek tünetei eltérnek a fent említettektől. Ebben az esetben a tesztoszteron/kortizol arány nem változik. Az edzés során keletkező katekolaminok koncentrációja viszont jelentősen emelkedik. Ez hozza létre a szimpatikus túledzés szindrómát, ahol az idegrendszer szimpatikus aktivitása fokozódik, amelyet a szervezet az izomerő csökkentésével kompenzál. A teljesítmény csökkenés olyan patológiai folyamatokon keresztül is jelentkezik, mint az ízületek túlhasználata. Ha ez történik, nem feltétlenül az izomzat képessége csökken, hanem az ízület túlterheltsége okozza a hatást.

A túledzés pszichológiai állapota még számos kutatás előtt áll. Azt azonban megállapították, hogy az edzés iránti vágy csökkenése gyakran hozható összefüggésbe a túledzéssel.

 

Jelek és tünetek

Számos jel és tünet hozható összefüggésbe a túledzéssel. Ám ezek nem mindegyike jelentkezik túledzettség esetén és egy-egy tünet jelentkezése sem jelent automatikusan túledzést. A túledzés általános megfogalmazása szerint akkor beszélhetünk erről a problémáról, ha a teljesítmény romlik, vagy stagnál, íme néhány gyakori jele a túledzésnek:

hirdetes

Teljesítmény

  • csökkent teljesítmény (erő, energia, izom-állóképesség, kardiovaszkuláris állóképesség)
  • csökkent edzéstolerancia, növekvő pihenési igény
  • csökkenő motoros koordináció
  • növekvő kivitelezési hibák

Fiziológia

  • megváltozott nyugalmi pulzus, vérnyomás
  • csökkenő testzsír
  • növekvő alapanyagcsere
  • krónikus fáradtság
  • alvási és étkezési rendellenesség
  • menstruációs zavarok
  • fejfájás, emésztési rendszeri problémák
  • izomsérülés
  • ízületi sérülés és fájdalom

Pszichológiai tünetek

  •  depresszió vagy apátia
  • csökkenő önbecsülés
  • csökkenő koncentrációs képesség
  • stresszérzékenység 

Immunológia

  • gyakoribb megbetegedések
  • lassabb gyógyulás
  • csökkenő immunválasz

Biokémia

  • funkciózavarok a hypothalamusban
  • megnövekedett kortizol szint
  • csökkent tesztoszteron szint
  • csökkent izomglikogén szint
  • csökkenő hemoglobin, vas mennyiség
  • negatív nitrogén egyensúly

 

Mit tegyünk, ha a túledzés tüneteit tapasztaljuk?

  • egy-két plusz pihenőnap beiktatása
  • periodizált edzésprogram, edzésvariálás
  • kerüljük a monoton edzést
  • ellenőrizd, hogy az edzésmennyiség és intenzitás megfelelő arányban van-e
    •    kerüld a hosszú ideig tartó túl intenzív edzést   
    •    kerüld a hosszú ideig tartó nagy edzésmennyiségeket (gyakorlatok száma, ismétlések száma, sorozatok száma)
    •    kerüld az olyan gyakorlatokat, amik túl gyakran mozgatják ugyanazt az ízületet vagy izmot
  • A túledzés egyre gyakrabban előforduló probléma, ám még sok kutatás szükséges ahhoz, hogy teljesen megértsük a mechanizmusát. Az világos, hogy az edzés tervezése nagyon fontos a probléma elkerülése érdekében. A periodizált edzés számos variációs lehetőséget kínál, ami fontos a legjobb eredményhez. Tartalmaz kemény edzéseket, de ezekhez megfelelő mennyiségű pihenőidőt is biztosít. Ezt elit versenyzők és hobbi sportolók is alkalmazhatják az általános egészségért és fittségért.
hirdetes

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS

Ezek is érdekelhetnek

hirdetes

Még több cikk

Tesztoszteron – nőknek is?

2019-06-17

Tesztoszteron – nőknek is?

A férfiak sokkal többet termelnek és sokat is használnak, azonban a nők is nagyon érzékenyek a tesztoszteronra. Ha alacsony a tesztoszteron szinted, gyengülnek a csontjaid, csökken az izomzatod feszessége, és csökken a szexuális vágy is benned.

Miért veszélyes az alacsony testzsír százalék?

2019-06-13

Miért veszélyes az alacsony testzsír százalék?

Az egészséges testzsírszázalékod – amennyiben egészséges nő vagy, sosem kellene, hogy 10% alá csökkenjen. A férfiak képesek a testzsírszázalékukat egészen 4%-ig csökkenteni az egészségük veszélyeztetése nélkül, de ez a lányok esetében nem így van.

Tényleg működnek a zsírégetők?

2019-05-23

Tényleg működnek a zsírégetők?

Manapság már számos „csodabogyót” és módszert találhatunk az interneten, amelyek gyors fogyást ígérnek. Nos, ezekben sajnos nem szabad hinni, hiszen amilyen gyorsan esetleg képesek segíteni rajtunk (no persze igen drágán), olyan gyorsan vissza is szaladnak ránk a kilók.

Hogyan javíthatod egyensúlyodat - és miért olyan fontos?

2019-05-23

Hogyan javíthatod egyensúlyodat - és miért olyan fontos?

Az edzések során általában célként kevesen tűzik ki maguk elé az egyensúly javítását. Azonban igen fontos ez is, hiszen a jobb egyensúly az élet minden területén pozitív előnyökkel jár. Lássuk, miért is olyan fontos a megfelelő egyensúly fejlesztése.

7 Alapvető edzőtermi szabály, amelyeket tudnod kell

2019-05-03

7 Alapvető edzőtermi szabály, amelyeket tudnod kell

Az edzőteremben is vannak kimondatlan alapvető szabályok, amelyeket érdemes betartani. Ezek az edzőtermi etikett szabályok sokaknak alapvetők, mégis érdemes róluk beszélni, hiszen kezdőként jó, ha tisztában vagy velük. Lássuk, mire kell odafigyelned, ha lemész a konditerembe.

Csak 15 perced van? Itt a tökéletes edzés az alakformáláshoz!

2019-04-17

Csak 15 perced van? Itt a tökéletes edzés az alakformáláshoz!

A rövid, de intenzív edzések is lehetnek ugyanolyan hatékonyak, mint a hosszú edzések. Ha csak 15 perced van, de szeretnél formába jönni, akkor ezt a lépcsős edzéstervet neked találták ki. Mindössze 15 perc alatt mind a lábaidban, mind a farizmokban garantált lesz a másnapi izomláz. Mutatjuk, hogyan.

hirdetes
Ennyien olvasták az oldalt ebben a hónapban:
84 075
ENNYIEN OLVASTÁK AZ OLDALT
2019. JANUÁR 1. ÓTA:
1 905 810
Közösség

Szótár

Diabetes mellitus

A szénhidrát anyagcsere krónikus betegsége, a normális inzulin működészavara következtében... Tovább

Diagnózis

A betegségek neve, tágabb értelemben az a folyamat, amely az orvos aktív munkájának... Tovább

Tovább a lexikonra

Hasznos volt számodra ez a cikk?

Mondd el mennyire!

Szavazatok száma: 242

Átlagos értékelés: 4.9