A stretching

hirdetes

Streching

hirdetes

Iratkozz fel Te is Youtube csatornánkra, kattints az alábbi YOUTUBE ikonra! 

 

 

 

Az izmok lazaságának fokozását nyújtással, vagyis stretchinggel lehet elérni. A stretchinget három helyre illesztheted edzésedbe.

 


1.    Bemelegítéskor a keringésfokozás után - prestretch.
2.    A gyakorlatok közben, az edzés fő részében, például súlyzós edzésnél a megdolgozott izomcsoportokra alkalmazva.
3.     Az edzés végén a levezetéskor. Ekkor fejleszthető az ízületi mozgáshatár legjobban statikus aktív vagy passzív stretchinggel.

Stretching

Mekkora fokú hajlékonyság elég? 


Természetesen ez egyéntől függő, de az átlagos fittségi edzettséget tekintve olyan mérvű hajlékonyság elegendő, mely a napi élet tevékenységeihez szükséges, plusz még egy kicsi. Ez a plusz a hajlékonysági tartalék. Az összes kondicionális képesség közül a hajlékonyságot lehet a legegyszerűbben fejleszteni. A módszerek teljesen világosak, egyszerűek, nem igényelnek berendezéseket, sok időt és energia-befektetést. 


A fitnesszedzésben nem szükséges a hajlékonyságot a maximumra fejleszteni. Elegendő olyan mértékben növelni, mely biztosítja a sportmozgások akadálytalan végrehajtását.

 

Hogyan végezd? 

A fittségi edzést végzők számára javallott módszer semmiképpen sem a rövid, intenzív, rugózó nyújtás. Törekedj rendszeres - heti három-négy alkalom -, hosszabb időtartamú - 10-15 perc - stretchingre, ahol nincs kitéve nagy feszülésnek az izom. Ha mégis izomlázat észlelsz a stretching után, ez annak a jele, hogy mikrosérülés következett be az izomban. Ekkor valószínűleg túl keményen végezted a hajlékonyságfokozást. 

hirdetes


Légzés és relaxáció


Fontos, hogy a nyújtás és a légzés összhangban legyen. A gyakorlat-végrehajtás közben vizualizáld az adott izmot, képzeld el, ahogy az nyúlik. A nyújtás aktív szakaszában történjen a kilégzés. 
 


A nyújtás előnyei
  • A stretching által megelőzhetjük az edzés során a sérüléseket. Azoknál, akik rendszeresen nyújtanak, 50 százalékkal ritkábban alakul ki izomtúlfeszítésből fakadó sérülés.
  • Az edzés utáni stretching megelőzheti az izomláz kialakulását, és segít, hogy edzés után az izmok gyorsabban regenerálódjanak.
  • A stretching növeli a hajlékonyságot, a mozgásterjedelmet, vagyis az ízületek mozgáshatárát.
  • A stressz az izmok állandó, tónusos feszüléséhez vezet. A streching az izmok ellazításán keresztül a stressz csökkentésére is alkalmas.
  • Mikor ajánlott a nyújtás?
  • Edzés közben, az egyes izomcsoportokra végzett gyakorlatok végén, a megdolgoztatott izomcsoport nyújtása ajánlott.
  • Két edzés között is lehet stretching gyakorlatokat végezni, bemelegített izmokkal. Az izompólya (fascia, az izmokat fedő kötőszövetes réteg) tágítása azért előnyös, mert az izompólya fizikailag gátolhatja az izom növekedését.
  • hirdetes

 

A stretching fajtái:

  • Aktív statikus stretching: a nyújtás az antagonista izom összehúzódása által jön létre, pl. a tricepsz megfeszítésével nyújtjuk meg a bicepszet. Intenzitását az antagonista izom által kifejtett erő határozza meg.
  • Aktív dinamikus stretching, amelyet ritmikusan, utánmozgással végeznek. Ma már nem tartják hatékonynak, mivel éppen olyan reflexet vált ki az izomban, amely akadályozza a nyújtást.
  • Passzív statikus stretching: társ vagy eszköz (pl. bordásfal) segítségével végzett nyújtás. Hatékony, de a segítőnek figyelnie kell a kliens jelzéseire.
  • Passzív dinamikus stretching, amelyet társ segítségével végzünk. Ennek hatékonyságát csökkenti, hogy a segítő nem érzi, mikor éri el a nyújtandó izom a nyújtás határát.
  • Terheléses progresszív stretching: az izmot plusz ellenállás, azaz terhelés segítségével, passzívan nyújtjuk. Csak intenzív tömegnövelés időszakában kell végezni!
hirdetes

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS

Ezek is érdekelhetnek

hirdetes
hirdetes

Szótár

Vitamin

A vitamin szerves anyag, ami nélkülözhetetlen a szervezet számára. A vitaminok fontos szerepet... Tovább

Születésnapi bulihelyszín Budapest

Exkluzív születésnapi bulihelyszín Budapesten, melynek különleges elosztású épülete... Tovább

Tovább a lexikonra
hirdetes

Hasznos volt számodra ez a cikk?

Mondd el mennyire!

Szavazatok száma: 100

Átlagos értékelés: 5.0