notification icon
Ne maradj le semmiről! Iratkozz fel értesítéseinkre!

Popsiformáló gyakorlatok

Ez a két egyszerű gyakorlat minden farizmodat megdolgoztatja!

hirdetes

A fenék izmai nem csak azért vannak, hogy jól nézzenek ki – ezek az izmok felelősek felsőtested vázának megtartásáért is. Ha a farizmok nem elég erősek, az tested többi pontján is érződik, méghozzá fájdalmasan.

Ez a két egyszerű gyakorlat minden farizmodat megdolgoztatja!

A hát alsó részében érzett fájdalom gyakran ezen izmok, pontosabban a gluteus medius izom gyengeségéből adódik, amely a fenék oldalán helyezkedik el. Ez a gyengeség az elhanyagolt csípők számlájára írható.

 

A probléma enyhítéséhez vagy megelőzéséhez olyan gyakorlatokra lesz szükséged, amelyek megmozgatják a lábaidat (a testedhez közel húzzák, vagy attól eltolják őket).

 

A fenék robosztusabb, középső része a gluteus maximus. Ha ez a rész legyengül, akkor még a legalapvetőbb hétköznapi tevékenységek (hajlongás, lépcsőzés, stb.) is problémákat okoznak majd. Tehát ezeknek az izmoknak is mozogniuk kell, ami azt jelenti, hogy a gyakorlatoknak nem csak a gluteus mediust kell megdolgozniuk.

 

A jó hír az, hogy a következő oldalon található két gyakorlat mindezeket lefedi! Naponta kétszer, heti két nap szánd rá magad, és a későbbiekben érezhető eredményekre számíthatsz majd!

hirdetes

 

Ez a két egyszerű gyakorlat minden farizmodat megdolgoztatja!

Hátrarúgás

Ha igazán szeretnéd megdolgoztatni a gluteus maximust, akkor próbáld ki a hátrarúgásokat. Ez a gyakorlat nem csak a fenék középső részét veszi igénybe, hanem a hát alsó tájékát is. A következőket kell tenned hozzá:

  1. Ereszkedj két kézre és két térdre – a tenyereid a vállaid, a térdeid pedig a csípőd alatt helyezkedjenek el.
  2. Emeld meg és nyújtsd ki hátrafelé a jobb lábadat úgy, hogy párhuzamos legyen a törzseddel. Figyelj rá, hogy a lábfejed megfeszüljön közben és hogy a nyakad is párhuzamos maradjon a felső testeddel – a gyakorlat közben arcod mindig a padló felé nézzen. Tartsd meg ezt a pózt, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.
  3. hirdetes
  4. Végezd el ezt összesen 12-szer az egyik lábaddal, majd szintén ennyiszer a másikkal is.

 

Négylábú póz lábemeléssel

Ehhez a gyakorlathoz ugyan azt a kezdőpózt kel felvenned, mint a hátrarúgásokhoz, azonban a gyakorlat inkább a gluteus medius és gluteus minimus (közepes és kisebb farizmok) aktivizálására való. Ezek azok oldalsó izmok nem olyan erősek, mint a gluteus maximus, de nélkülözhetetlen szerepet játszanak a megfelelő testtartás és alak fenntartásában. Ez gyakorlat a csípőt és a farizmokat is megdolgoztatja.

  1. Vedd fel ugyan azt a négylábú pózt, amelyet az előző gyakorlatban is használtál – kézfejek a vállak alatt, térdek a csípő alatt.
  2. Húzd fel a jobb térdedet oldalra, kifelé, közben pedig ügyelj rá, hogy folyamatosan behajlítva maradjon. Egészen addig próbáld emelni a lábad, amíg a térded közel csípőmagasságba ér. Tartsd meg ezt a pózt néhány másodpercig, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.
  3. Az előző gyakorlathoz hasonlóan 12-12 felhúzásra lesz szükséged mindkét lábaddal.

 

hirdetes

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS

Ezek is érdekelhetnek

hirdetes

Még több cikk

Tesztoszteron – nőknek is?

2019-06-17

Tesztoszteron – nőknek is?

A férfiak sokkal többet termelnek és sokat is használnak, azonban a nők is nagyon érzékenyek a tesztoszteronra. Ha alacsony a tesztoszteron szinted, gyengülnek a csontjaid, csökken az izomzatod feszessége, és csökken a szexuális vágy is benned.

Miért veszélyes az alacsony testzsír százalék?

2019-06-13

Miért veszélyes az alacsony testzsír százalék?

Az egészséges testzsírszázalékod – amennyiben egészséges nő vagy, sosem kellene, hogy 10% alá csökkenjen. A férfiak képesek a testzsírszázalékukat egészen 4%-ig csökkenteni az egészségük veszélyeztetése nélkül, de ez a lányok esetében nem így van.

Tényleg működnek a zsírégetők?

2019-05-23

Tényleg működnek a zsírégetők?

Manapság már számos „csodabogyót” és módszert találhatunk az interneten, amelyek gyors fogyást ígérnek. Nos, ezekben sajnos nem szabad hinni, hiszen amilyen gyorsan esetleg képesek segíteni rajtunk (no persze igen drágán), olyan gyorsan vissza is szaladnak ránk a kilók.

Hogyan javíthatod egyensúlyodat - és miért olyan fontos?

2019-05-23

Hogyan javíthatod egyensúlyodat - és miért olyan fontos?

Az edzések során általában célként kevesen tűzik ki maguk elé az egyensúly javítását. Azonban igen fontos ez is, hiszen a jobb egyensúly az élet minden területén pozitív előnyökkel jár. Lássuk, miért is olyan fontos a megfelelő egyensúly fejlesztése.

7 Alapvető edzőtermi szabály, amelyeket tudnod kell

2019-05-03

7 Alapvető edzőtermi szabály, amelyeket tudnod kell

Az edzőteremben is vannak kimondatlan alapvető szabályok, amelyeket érdemes betartani. Ezek az edzőtermi etikett szabályok sokaknak alapvetők, mégis érdemes róluk beszélni, hiszen kezdőként jó, ha tisztában vagy velük. Lássuk, mire kell odafigyelned, ha lemész a konditerembe.

Csak 15 perced van? Itt a tökéletes edzés az alakformáláshoz!

2019-04-17

Csak 15 perced van? Itt a tökéletes edzés az alakformáláshoz!

A rövid, de intenzív edzések is lehetnek ugyanolyan hatékonyak, mint a hosszú edzések. Ha csak 15 perced van, de szeretnél formába jönni, akkor ezt a lépcsős edzéstervet neked találták ki. Mindössze 15 perc alatt mind a lábaidban, mind a farizmokban garantált lesz a másnapi izomláz. Mutatjuk, hogyan.

hirdetes
Ennyien olvasták az oldalt ebben a hónapban:
64 354
ENNYIEN OLVASTÁK AZ OLDALT
2019. JANUÁR 1. ÓTA:
1 518 502
Közösség

Szótár

Zsírsejt

A zsír kötőszövetként fontos szerepet tölt be az életünkben és a testünkben zajló... Tovább

Súlyzós edzés

  A súlyzós edzés lényege, hogy stimuláljuk az izmokat arra, hogy tápanyagokat vegyenek... Tovább

Tovább a lexikonra

Hasznos volt számodra ez a cikk?

Mondd el mennyire!

Szavazatok száma: 218

Átlagos értékelés: 4.9