notification icon
Ne maradj le semmiről! Iratkozz fel értesítéseinkre!

Végezd te is ezeket a remek gyakorlatokat, ha formás popsit szeretnél

Így kell edzened, ha jó feneket szeretnél – A gyakorlatok, VIDEÓVAL!

Borbély Angi
hirdetes

Az első bevezető cikkben  tippeket kaptatok, amelyek mind arra vezetnek rá Titeket, hogyan érdemes edzenetek a formás, izmos hátsók eléréséhez. Most pedig lássuk a gyakorlatokat, amelyeket saját videómmal is illusztrálom, hogy lássátok – nem csak fecsegek, csinálom is! :-) Előtte azonban egy gyors ismétlés, amolyan összefoglaló: ahogy az előző cikk is bemutatta, lényegében olyan szó, hogy „fenékformálás”, jobb lenne, ha nem is létezne a szótárainkban. Megszabadulnánk rengeteg tévhittől, melyek közül néhányat én is felsorakoztattam. Nagyon fontos, hogy a farizmokat lehetőleg ne izoláltan eddzük! Végezzünk teljes testes vagy az egész alsótestünket igénybe vevő gyakorlatokat, és az erősödő, izmosodó testünket a tükörben szemlélve egyszer csak szép formákra fogunk lelni…  

Így kell edzened, ha jó feneket szeretnél-nézd meg a legjobb gyakorlatokat, videóval

Az első cikket ITT olvashatod el!

 

Popsiformáló gyakorlatok

Három gyakorlattípusról fogok írni:

1. mély guggolások

2. egylábas guggolások és kitörések

3. felhúzások 

 
Az első kettőről ebben a cikkben olvashatsz, a másik kettőről majd a folytatásban. Mindegyiken belül számos verzió létezik, amelyek közül csak néhányat fogok leírni. Lehetetlenség volna mindegyiket részletesen leírni egyetlen cikkben, ez is egy oka annak, hogy a téma nehezen kimeríthető és fogtok még tőlem róla olvasni.
 
Az itt leírt gyakorlatok nem az egyedüliek, amelyeknek jó hatásaik ismeretesek, de kétséget kizáróan a legjobbak közül valók. 
 
 
 

Így kell edzened, ha jó feneket szeretnél-nézd meg a legjobb gyakorlatokat, videóval

A kettőt egy csoportba veszem, mert a különféle kitörések – még ha a hatásmechanizmusuk nem is teljesen egyezik – belépőül szolgálhatnak az egylábas guggolás felé. Könnyebbnek gondolom őket, ezért az egylábas guggolás elsajátítása után csak kiegészítésnek tartsuk meg.

Az egyik legjobb kitörés-helyettesítő, amely egyszersmind egylábas guggolás pótló is: lelépés padról keretben. Külön érdeme, hogy a térd nem megy a boka elé!


Mind a kitörésekben, mind az egylábas guggolásokban számos variáció ismeretes:


Lábhajlítás kitörés pozícióban, váltott lábas kitörés (előre, hátra oldalra), sétálós kitörés stb., lelépés padról keretben, bolgár kitörés, fél egylábas guggolás (csak vízszintesig ereszkedsz), teljes egylábas guggolás, könnyített egylábas guggolás (nyújtott láb lábujjainak fogásával), nehezített egylábas guggolás (lassított, fej mögé tett kéz, csípőre tett kéz, felugrások, ügetés stb., súlyokkal nehezített egylábas guggolás), stb…


Az egylábas guggolás a saját testsúllyal végzett comb- és farizom gyakorlatok királya!

Előbb azonban tanulj meg helyesen két lábbal a saját testsúlyoddal guggolni, mielőtt haladnál az egylábas munka felé. Ez az alapelve a Fegyencedzésnek is. Az egylábas guggolás elsajátítására egy teljes rendszert épít a Fegyencedzés, vannak azonban egyéb módjai is, hogyan lehet odáig eljutni, hogy egy lábbal tudjál guggolni.

Továbbá a kitörések különböző módjai is hozzásegíthetnek, hogy egy lábbal tudjál guggolni. Az egyik legnehezebb saját testsúlyos lábgyakorlatként tartják számon, pedig ennek is létezik számos nehezítési verziója (ahogy fentebb is írom). Egy alkalommal 71-et guggoltam lábletétel nélkül, a videó megtekinthető a YouTube csatornámon. Ez azonban csak egy hirtelen jött kísérlet volt, és épp az első cikkben írtam, hogy ettől nem kapjuk meg a formákat, max. az állóképességünk tud fejlődni, de nem az izmaink!

 

Így kell edzened, ha jó feneket szeretnél-nézd meg a legjobb gyakorlatokat, videóval

Kezdők és bizonytalanok azonban használhatják helyette a lábtolót, de csakis abban a tudatban, hogy az nem ugyanannyira hatásos, nem funkcionális, nem tanítja meg a testedet használni, nem teljes testes gyakorlat, egyszerűen nem ugyanolyan hasznos. Az ülést tegyük a legalsó pozícióba, ereszkedjünk mélyre, hogy dolgozzanak a farizmok!

Sokan azért választják, mert gerinckímélőbbnek vélik, de valójában fokozott nyomás nehezedik a derekadra!

 

hirdetes

Így kell edzened, ha jó feneket szeretnél-nézd meg a legjobb gyakorlatokat, videóval

1. hátsó vállas tartástechnika, kéz nem markolássza a rudat, vagyis nem madárfogást alkalmazunk (a fenti képre nézzetek Molly Garblaighttal)
2. felejtsd el a törcsit és a szivacsot! ne nyafogj a rúd miatt!
3. felejtsd el a sarok alátámasztását! ha kell, törődj előbb a bokamobilitásoddal!
4. lábfejek csípőnél picit szélesebben, lábfej enyhén kifelé néz (ok, ez eddig is világos volt), és figyeljünk, hogy térdek is induljanak kicsit kifelé!
5. hátrafelé tolva a csípőt indítsd a mozdulatot! mintha köré kötnének egy kötelet, aminél fogva meghúznak hátrafelé
6. ha nem mész picit vízszintes alá, nem jól csinálod
7. bízz magadban, erős vagy, meg tudod csinálni :)

 

Így kell edzened, ha jó feneket szeretnél-nézd meg a legjobb gyakorlatokat, videóval

 

MÉLY guggolás

A guggolás egy igen komplex gyakorlat. A teljes test dolgozik! A törzs stabilitását és a végtagok mobilitását követeli meg végzőjétől. A guggolás megdolgoztatja a combizmokat, a csípő- és a farizmokat, a lábbicepszet és a hátizmok alsó részét. A hasi, a felső háti, a vádli- és a vállizmokat is igénybe veszi. Viszont a nehéz rudat valamivel tartani kell, mert az nem csak úgy magától marad a hátadon – így  a karok is igen erősen dolgoznak. Tehát ez egy meglehetősen komplex gyakorlat. Lányoknak is szuper, ha jól végzik. Fiúknak is többet kéne…



hirdetes
Nagy súllyal végezni kezdők számára nem is ajánlatos, amíg el nem sajátítják a tökéletes technikát. Guggolni lehet rosszul – nagyon sokan teszik –, és jól – ez a ritkább. Ha rosszul guggolsz, a gyakorlat nemhogy élvezhetetlen, de nem lesz meg a hatása sem, ráadásul tönkreteszed magad. Egy jó guggolás már más: érezni fogod, ha így történik, mert jól fog esni és érzed majd dolgozni azokat az izmokat, amelyekről zeng a fáma: formás combizmok és kerek fenék a díjad a kemény munkának köszönhetően.

 

A guggolást mindenki ismeri, vagy legalább hallott már róla, de én most a mély guggolásról szólnék pár szót. Akár a saját testsúlyoddal, akár kis súllyal, vagy nagy súllyal guggolsz, a farizmok nem kapcsolódnak be a munkába, hanem csak a combizmok dolgoznak, ha nem mész elég mélyre. A mély guggolás pedig azt jelenti, hogy pár centiméterrel vízszintes alá mész. Hiába pakolsz a rúdra nagy súlyokat, ha csak a kívánatos mozgástartomány felét vagy kétharmadát teszed meg, nem lesz értelme. Inkább végezd kis súllyal helyesen a gyakorlatot, de dolgozzanak a megfelelő izmok.



Helyesen guggolni viszont nem könnyű! Amíg még kezdő vagy, ne siettesd a fejlődést. Előbb tanuld meg a helyes technikát, kérj hozzá segítséget is. 



Csupán néhány dologra hívom fel a figyelmedet a mély guggolással kapcsolatban. Ami engem illet, rég guggolok, de stagnáltam. 40 kilóról a piramis módszer segítségével elértem, hogy 50 kilóval menjen 4x8 és 65 kg volt a maximumom (4 ismétlés). Az alábbi jótanácsok közül néhányat csak idén tavasszal tanultam PowerBuilder Zsoltitól (még mindig ezer hálám és köszönetem) és ennek hála hirtelen 80 kg-ba tudtam beleguggolni.

 

Így kell edzened, ha jó feneket szeretnél-nézd meg a legjobb gyakorlatokat, videóval

Idővel nem lesz elég a sima egylábas guggolás sem, ezért érdemes nehezíteni. Végezzük lassan az egylábas guggolást és a gyakorlat nehezedik. Tegyük a kezeket a fej mögé, ezzel kivonjuk őket a munkából, a legnehezebb azonban csípőre tett kezekkel végezni. Ezáltal még mindig a saját testsúlyunkkal dolgozunk és egy nehéz gyakorlatunk van!

 

Csípőre tett kézzel már én sem 71-et, hanem csak 10-et tudok kényelmesen végezni jobb lábbal, bal lábbal pedig 1-et. Ott csak fej mögé tett kézzel megy a 10… meg kell találnunk a magunk szintjét. További bonyolításként fel is lehet ugrani belőle, (helyben, vagy egy magasabb tárgyra, mely előttünk vagy mellettünk van). Akár egy lábas ügetéseket is lehet végezni, vagyis 1 lábbal ugrálni és haladni előrefelé. Belekeverhetünk fekvőtámaszokat is, számtalan verzió létezik. A bonyolítási lehetőségek tárháza végtelenül nagy.

Így kell edzened, ha jó feneket szeretnél-nézd meg a legjobb gyakorlatokat, videóval

Csípőre tett kézzel már én sem 71-et, hanem csak 10-et tudok kényelmesen végezni jobb lábbal, bal lábbal pedig 1-et. Ott csak fej mögé tett kézzel megy a 10… meg kell találnunk a magunk szintjét. További bonyolításként fel is lehet ugrani belőle, (helyben, vagy egy magasabb tárgyra, mely előttünk vagy mellettünk van). Akár egy lábas ügetéseket is lehet végezni, vagyis 1 lábbal ugrálni és haladni előrefelé. Belekeverhetünk fekvőtámaszokat is, számtalan verzió létezik. A bonyolítási lehetőségek tárháza végtelenül nagy.Ha valaki pedig igazán izmokra vágyik és az egylábas guggolás már egyszerű, az súlyt fog a kezébe

 


Nehezítsd az egylábas guggolás akkora súlyokkal, hogy 8-10 ismétlést tudj csinálni, de ha erősödni akarsz, néha guggolj bele akkorába, amellyel kevesebb megy. Korábban 22-vel is guggoltam, kis hanyagolás után 16kg x 6 megy. A fenti videóban bemutattam pár verziót.

 

A videón a cikk írója, Borbély Angi látható

 

 

Következő alkalommal folytatjuk a felhúzásokkal

Nem állítom tehát, hogy nem végezhetsz más edzéseket is, főleg kiegészítésként, de érdemes kipróbálnod, mit tudsz elérni ezekkel a gyakorlatokkal és olyan módon, ahogy az első cikkben írom. Nem nézek le más mozgásformákat, én csak a feneked és izmaid szempontjából írom, mivel tudsz jó eredményeket elérni (mondhatnám azt is: arról írok, hogy mit vélnek a legszélesebb körökben a leghatásosabbnak). Minden mozgásformának más pozitív hatása lesz. Minden mozgás jó! És a kanapén ülésnél aztán tényleg minden csak jobb lehet, így le a kalappal mindenki előtt, aki rendszeresen és kitartóan végez testmozgást. Viszont nem kizárt, hogy minden igyekezet ellenére sokakban még mindig erősen dolgoznak a tévhitek, ilyenkor véleményem szerint nyitottnak kell lenni a tanácsok megfogadására és a változtatásra. 

Olvasd el itt az első, bevezető cikket!

 

Szerző: 

Borbély Angi – Angelocska
hirdetes

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS

Ezek is érdekelhetnek

hirdetes

Még több cikk

Tesztoszteron – nőknek is?

2019-06-17

Tesztoszteron – nőknek is?

A férfiak sokkal többet termelnek és sokat is használnak, azonban a nők is nagyon érzékenyek a tesztoszteronra. Ha alacsony a tesztoszteron szinted, gyengülnek a csontjaid, csökken az izomzatod feszessége, és csökken a szexuális vágy is benned.

Miért veszélyes az alacsony testzsír százalék?

2019-06-13

Miért veszélyes az alacsony testzsír százalék?

Az egészséges testzsírszázalékod – amennyiben egészséges nő vagy, sosem kellene, hogy 10% alá csökkenjen. A férfiak képesek a testzsírszázalékukat egészen 4%-ig csökkenteni az egészségük veszélyeztetése nélkül, de ez a lányok esetében nem így van.

Tényleg működnek a zsírégetők?

2019-05-23

Tényleg működnek a zsírégetők?

Manapság már számos „csodabogyót” és módszert találhatunk az interneten, amelyek gyors fogyást ígérnek. Nos, ezekben sajnos nem szabad hinni, hiszen amilyen gyorsan esetleg képesek segíteni rajtunk (no persze igen drágán), olyan gyorsan vissza is szaladnak ránk a kilók.

Hogyan javíthatod egyensúlyodat - és miért olyan fontos?

2019-05-23

Hogyan javíthatod egyensúlyodat - és miért olyan fontos?

Az edzések során általában célként kevesen tűzik ki maguk elé az egyensúly javítását. Azonban igen fontos ez is, hiszen a jobb egyensúly az élet minden területén pozitív előnyökkel jár. Lássuk, miért is olyan fontos a megfelelő egyensúly fejlesztése.

7 Alapvető edzőtermi szabály, amelyeket tudnod kell

2019-05-03

7 Alapvető edzőtermi szabály, amelyeket tudnod kell

Az edzőteremben is vannak kimondatlan alapvető szabályok, amelyeket érdemes betartani. Ezek az edzőtermi etikett szabályok sokaknak alapvetők, mégis érdemes róluk beszélni, hiszen kezdőként jó, ha tisztában vagy velük. Lássuk, mire kell odafigyelned, ha lemész a konditerembe.

Csak 15 perced van? Itt a tökéletes edzés az alakformáláshoz!

2019-04-17

Csak 15 perced van? Itt a tökéletes edzés az alakformáláshoz!

A rövid, de intenzív edzések is lehetnek ugyanolyan hatékonyak, mint a hosszú edzések. Ha csak 15 perced van, de szeretnél formába jönni, akkor ezt a lépcsős edzéstervet neked találták ki. Mindössze 15 perc alatt mind a lábaidban, mind a farizmokban garantált lesz a másnapi izomláz. Mutatjuk, hogyan.

hirdetes
Ennyien olvasták az oldalt ebben a hónapban:
106 310
ENNYIEN OLVASTÁK AZ OLDALT
2019. JANUÁR 1. ÓTA:
2 191 225
Közösség

Szótár

Glikogén

Az állati szervezet legfőbb energiaforrása. Ez egy olyan keményítő, amely... Tovább

Edzésmódszerek

  Az a tervszerű eljárás, amely az edzéscélnak megfelelően határozza meg az edzés... Tovább

Tovább a lexikonra

Hasznos volt számodra ez a cikk?

Mondd el mennyire!

Szavazatok száma: 110

Átlagos értékelés: 5.0