notification icon
Ne maradj le semmiről! Iratkozz fel értesítéseinkre!

Hatékony tornagyakorlatok mindenkinek

Gyors tornagyakorlatok, amiket szinte bárhol elvégezhetsz

Sz.F.
hirdetes

Unod már, hogy mindig kibújsz valamilyen kifogással a testmozgás alól? Itt a megoldás: állíts össze egy olyan gyakorlatsort, amihez nincs szükség semmilyen felszerelésre, csak a saját testsúlyodra. Ezekkel rögtön letudod a kardiót és az erőedzéseket, és még talán meg is szeretteti veled a testmozgást.

Szuper tornagyakorlatok mindenkinek

A következőkben olyan néhány perces gyakorlatokat mutatunk, amik mindhárom fenti kritériumnak megfelelnek. Segítségükkel minden fontos részedet megmozgathatod, ehhez pedig nem kell mást tenned, mint minden energiádat belefektetni az egészbe.

 

Lássunk hat olyan gyakorlatot, amik próbára teszik az erőnlétedet, fürgeségedet és koordinációdat is. Végezd őket 30-45 másodpercig, és ne engedj fél percnél több pihenőidőt két gyakorlat között. A sorozatok között legfeljebb egy percet pihenj, és próbáld minél többször elismételni őket.

 

1. Gyors 180-as ugrás

Állj csípőszélességnél valamivel nagyobb terpeszbe és kezdj el gyorsan egy helyben lépkedni. Három másodpercnyi lépkedés után egy kis ugró mozdulattal nyomd hátra a csípődet és ereszkedj közben guggoló pózba. Amikor földet érsz, érintsd meg a padlót az egyik kezeddel. Most jön az ugrás. Ugorj fel guggoló pózból és pördülj 180 fokot a levegőben. Érkezz a talpaidra, és közben szintén ereszkedj le guggolásba, ekkor azonban már az ellenkező kezeddel érintsd meg a padlót. Ez után ugorj fel újra, fordulj ismét 180 fokot, és így tovább. A következő oldalon megtalálhatod a többi tornagyakorlatot is! 

 

Szuper tornagyakorlatok mindenkinek

2. Fekvőtámasz ütéssel

Ereszkedj plank pozícióba, lábaid pedig legyenek csípőtávolságnál valamivel távolabbra egymástól. Csinálj egy sima fekvőtámaszt, majd amikor újra kinyomod magad, nyomd ki az egyik karodat előrefelé, mintha ütnél egyet (a bicepszed ilyenkor a füled mellett kell legyen). Tedd vissza a kezed a földre, majd végezz egy újabb fekvőtámaszt, ez után pedig üss egyet a másik karoddal is. Folytasd így tovább – egy fekvő, egy ütés, majd váltás.

hirdetes

 

3. Váltott kitörés

Kezdj álló pozícióban. Lépj ki a jobb lábaddal előre és hajlítsd be mindkét térdedet 90 fokban – ez egy sima kitörés. Ebből a pózból húzd fel a jobb térdedet a mellkasod felé, majd lépj egyet hátra ugyan ezzel a lábaddal, és ereszkedj le fordított kitörésbe. Ez után nyomd mindkét talpaddal ugorj fel a levegőbe és válts lábakat, hogy jobb talpad legyen elöl, és kitörés pózba érkezz. Most emeld fel a bal talpadat és helyezd a jobb elé, ismét kitörést végezve, de ez úttal a bal lábaddal. Ismételd ezt a váltogatott kitörést.

 

Szuper tornagyakorlatok mindenkinek

4. Plankelés oldalsó kiugrással

Kezdésképpen ereszkedj nyújtott karos plank helyzetbe, majd először helyezd magad elé az egyik, aztán a másik alkarodat, hogy egy alacsonyabb, alkaros plankbe ereszedj. Ez után egyenesítsd ki újra a jobb, majd a bal könyöködet, hogy visszatérj a kiinduló helyzetbe. Továbbra is nyújtott karjaidon támaszkodva ugorj ki mindkét lábaddal először a jobb oldalra, majd vissza egyenes plankbe, aztán a bal oldalra, és megint vissza középre. Nem kell nagyon messzire ugrani oldalra a lábaiddal, de ügyelj rá, hogy amikor oldalra érkeznek ki, akkor be legyenek húzva. Ez után kezdheted elölről a gyakorlatot

hirdetes

 

5. Korcsolyás burpee

Állj csípőtávolságnál kissé szélesebb terpeszbe, majd csinálj egy burpee gyakorlatot. Ehhez helyezd a kezeidet a padlóra magad elé, ugorj hátra plank pózba, majd ugorj vissza a karjaidhoz, végül pedig ugorj fel álló pózba. Ezután ugorj ki a bal lábaddal a bal oldalra, a jobbat pedig lendítsd be mögé (mintha korcsolyáznál), majd visszalendületből ugorj a jobb lábaddal és most a balt lendítsd be mögé. Végül térj vissza a kezdő álló pozícióba és mehet újra az egész.

 

6. Guruló guggolós ugrás

Állj csípőtávolságú terpeszbe. Menj le guggoló pózba egészen addig, míg a feneked a padlóhoz (ideális esetben torna matrachoz) ér. Kezdj el lendületből hátradőlni, és közben helyezd a karjaid a padlóra magad mellé. „Gördülj” addig, amíg lábaid a fejed fölé nem érnek. Ezután ugyan ezekkel a mozdulatokkal térj vissza guggolásba és ugorj fel álló pózba, majd érkezéskor máris kezdheted újra a mozdulatsort lendületből lefelé.

 

hirdetes

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS

Ezek is érdekelhetnek

hirdetes

Még több cikk

Tesztoszteron – nőknek is?

2019-06-17

Tesztoszteron – nőknek is?

A férfiak sokkal többet termelnek és sokat is használnak, azonban a nők is nagyon érzékenyek a tesztoszteronra. Ha alacsony a tesztoszteron szinted, gyengülnek a csontjaid, csökken az izomzatod feszessége, és csökken a szexuális vágy is benned.

Miért veszélyes az alacsony testzsír százalék?

2019-06-13

Miért veszélyes az alacsony testzsír százalék?

Az egészséges testzsírszázalékod – amennyiben egészséges nő vagy, sosem kellene, hogy 10% alá csökkenjen. A férfiak képesek a testzsírszázalékukat egészen 4%-ig csökkenteni az egészségük veszélyeztetése nélkül, de ez a lányok esetében nem így van.

Tényleg működnek a zsírégetők?

2019-05-23

Tényleg működnek a zsírégetők?

Manapság már számos „csodabogyót” és módszert találhatunk az interneten, amelyek gyors fogyást ígérnek. Nos, ezekben sajnos nem szabad hinni, hiszen amilyen gyorsan esetleg képesek segíteni rajtunk (no persze igen drágán), olyan gyorsan vissza is szaladnak ránk a kilók.

Hogyan javíthatod egyensúlyodat - és miért olyan fontos?

2019-05-23

Hogyan javíthatod egyensúlyodat - és miért olyan fontos?

Az edzések során általában célként kevesen tűzik ki maguk elé az egyensúly javítását. Azonban igen fontos ez is, hiszen a jobb egyensúly az élet minden területén pozitív előnyökkel jár. Lássuk, miért is olyan fontos a megfelelő egyensúly fejlesztése.

7 Alapvető edzőtermi szabály, amelyeket tudnod kell

2019-05-03

7 Alapvető edzőtermi szabály, amelyeket tudnod kell

Az edzőteremben is vannak kimondatlan alapvető szabályok, amelyeket érdemes betartani. Ezek az edzőtermi etikett szabályok sokaknak alapvetők, mégis érdemes róluk beszélni, hiszen kezdőként jó, ha tisztában vagy velük. Lássuk, mire kell odafigyelned, ha lemész a konditerembe.

Csak 15 perced van? Itt a tökéletes edzés az alakformáláshoz!

2019-04-17

Csak 15 perced van? Itt a tökéletes edzés az alakformáláshoz!

A rövid, de intenzív edzések is lehetnek ugyanolyan hatékonyak, mint a hosszú edzések. Ha csak 15 perced van, de szeretnél formába jönni, akkor ezt a lépcsős edzéstervet neked találták ki. Mindössze 15 perc alatt mind a lábaidban, mind a farizmokban garantált lesz a másnapi izomláz. Mutatjuk, hogyan.

hirdetes
Ennyien olvasták az oldalt ebben a hónapban:
69 953
ENNYIEN OLVASTÁK AZ OLDALT
2019. JANUÁR 1. ÓTA:
2 154 868
Közösség

Szótár

Energia felvétel

A felvett energia a táplálék energiájából származik.   Tovább

ORAC

  Az ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity = Oxigéngyök Abszorbciós /elnyelő/... Tovább

Tovább a lexikonra

Hasznos volt számodra ez a cikk?

Mondd el mennyire!

Szavazatok száma: 185

Átlagos értékelés: 4.7