Mindegy, hogy csak egyszerűen unod már az ezerszer ismételt mozdulatsort, vagy újabb csúcsokra törsz, az alábbi öt módszer segítségével villámgyorsan magasabbra emelheted az edzéseid szintjét a jobb általános eredmények és egy új, fittebb közérzet érdekében.
1. Adj pihenőt magadnak
Ahelyett, hogy a megszokott rutinod szerint gyötörnéd magad valamelyik kardiogépen, a továbbiakban tervezz inkább rövid, de annál intenzívebb sorozatokat. Ha rájössz, hogy a nagyobb intenzitású gyakorlatnak szemmel látható az eredménye, még keményebben fogsz hajtani, s közben több kalóriát égetsz és gyorsabb sikereket érsz el. Mindegy, hogy fogyni akarsz vagy jobb alakra vágysz, a dolog mindkét esetben működik.
Próbáld ki a következőt: kapcsold a futógépet 2-3 percig átlagos sebességre, majd fél-egy percig kisség nagyobbra. Fokozatosan növeld a gyakorlat intenzitását olyan szintre, amelyet fél-egy percnél tovább már nem igen tudsz tartani.
2. Nyújtsd el az utolsó sorozatot
Ha mindennap ugyanannyi ideig edzel, s ezzel az edzésidővel már nem tudsz újabb fejlődést elérni, egy csekély módosítással nagyobb kihívásnak teheted ki magad.
A trükk egyszerű: told meg egy kicsivel a szokásos edzésidőd. Az egyik hölgy, aki így tett, elérte, hogy gyorsult a járása, hosszabb túrákat tud megtenni, és szűkebb ruhát is fel tud venni. „Ha a futópadon vagyok, mindig ráhúzok még öt percet a tervezett időre – mondja. – Hogy az agyam ne kattanjon be a plusz öt perctől, harminc másodpercenként számolok vissza.”
3. Olvasd el később
Ha kényelmesen tudod olvasni a könyvet vagy magazint, melyet a futógép tartójára tettél, vagy hajlamos vagy arra, hogy a nyomás-sorozatok között könyvet lapozgass, nem teszed ki magad elég nagy kihívásnak.
A lényeg: Ha egy gyakorlattól azt várod, hogy optimális mennyiségű kalóriát égess el alatta, és akkora terhelést jelentsen a tested számára, amitől az erősebb lesz, minden figyelmedre szükség van. Ha megosztod a figyelmedet, nem tudsz teljesen csak magadra összpontosítani, s emiatt lassabban jönnek az eredmények és megnő a sérülés kockázata is
Nem akarsz rögtön teljesen lemondani a futópadon való olvasgatásról? Csak az alacsony sebességű bemelegítő és levezető séta közben olvass. Vagy térj át a hangos könyvekre!
4. Pihenj kevesebbet
Az alakformáló gyakorlatok közötti ácsorgás nemcsak a konditeremben töltött drága időt kurtítja meg, de az edzés hatékonyságának a rovására is mehet. Hogy felpörgesd a súlyzós gyakorlataid, próbáld meg váltogatni az egyes edzésformákat. A futópad és a súlyzózás váltogatásával keményebb munkára kényszerítheted az izmaid és jobban megdolgoztatod a szíved is.
Próbaképp végezd el megállás nélkül az alábbi négy gyakorlatot 12-15 ismétléssel: lassú evezés, váltakozó, fél karos bicepszerősítés, fekvőtámasz, nyújtózás. Miután mind a néggyel megvagy, pihenj kb. egy percet, aztán ismételd el sorra ugyanezeket a gyakorlatokat, vagy másik négyet.
5. Újítsd meg a régi gyakorlatokat
Sok mindent végzünk megszokásból: mindig ugyanazért a súlyzóért nyúlunk, vagy folyton futópadozunk. Pedig ahhoz, hogy igazán eredményes legyen a testedzésed, fel kell turbóznod egyik-másik kedvenc régi gyakorlatod. Szereted a nyújtózást? Csináld fitneszlabdával! (Az ingó labda újféleképp erősíti a hasizmaid.) Súlyzózol? Mikor váltottál utoljára súlyt? Ha könnyedén megcsinálsz 15-nél több ismétlést, épp ideje.
Ha valaki annyira rutinszerűen végzi például a fekvőtámaszokat, hogy az már semmiféle kihívást nem jelent számára, sürgősen változtatnia kell a módszerén. Váltogathatja a különféle típusokat: térdfekvőtámasz és nyújtott lábbal végzett fekvőtámasz.
