Az állandó súlyvesztés stratégiái

Az állandó súlyvesztés stratégiái

hirdetes

Iratkozz fel Te is Youtube csatornánkra, kattints az alábbi YOUTUBE ikonra! 

 

 

 

 

1.    Állíts föl reális célokat !

Mielőtt nekikezdesz a súlyvesztő programnak, írd le egyértelműen a céljaidat. Ha írásba foglalod céljaidat, valószínűbb, hogy el is éred azokat. Ne irreális vágyaidat írd le, tűzz ki specifikus és pozitív célokat. Próbáld megtalálni céljaid eléréséhez szükséges időintervallumot is.

2.    Figyeld meg testösszetételed változását!személyi dzés, tömegnövelés, alakformálás, szálkásítás, diéta, fogyás, wado-ryu karate

Legegyszerűbb módja annak, hogy meggyőződj róla, hogy zsírt vesztesz és nem izmot, ha havonta egyszer megnézed a testösszetételedet. Mérd le testkörméreteidet ( felkar, derék, csípő, comb ) és  használj testzsírszázalékmérőt.

3.    Ne akarj heti 0,5-1 kg-nál többet fogyni!

Kerüld a gyakori testsúlymérést, mert ez megszállottsághoz vezethet. Az első héten a nagyobb mértékű fogyás általában glikogénből és  folyadékból történik ( 0,5 kg glikogén 1,5-2 kg vízzel raktározódik ) Ezek után nr akarj heti0,5-1 kg-nál többet fogyni, ennél nagyobb súlyvesztés általában a sovány szövetek vesztését jelenti.

4.    Vezess fogyókúrás naplót !

Írd fel napi étel és italfogyasztásodat. Ez nagyon jó módszer arra, hogy megállapítsuk jelenlegi táplálkozási szokásainkat, és hogy pontosan kiszámítsuk mit, mikor és miért eszünk. Használjunk naplót a következő dolgok kikísérletezésére:
-    a telített zsírsavak honnan származnak ? –ki kell őket iktatni
-    az ételeink glikémiás indexe

hirdetes
-    rostbevitel:ellenőrizzük, hogy táplálékaink rostban gazdagok-e
-    az étkezések időzítése: próbáljunk 5-6x étkezni

5.    Soha ne vegyél föl kevesebb kalóriát, mint az RMR ( alapanyagcsere ) mennyisége !

Ellenkező esetben kockáztatjuk, hogy nagyon nagy mennyiségű sovány testszövetet vesztünk, glikogénraktáraink kiürülnek, nem lesz megfelelő a tápanyagösszetétel. Az 1000 Kcal-nál alacsonyabb menyiség nagyon veszélyes.

6.    Hagyd el a telített zsírokat !

A zsír sokkal több testzsírt jelent, mint bármely más tápanyag. Amikor nagy mennyiségben fehérjét vagy szénhidrátot fogyasztunk, a test lépéseket tesz, hogy javítsa a glikogénraktározást és a fehérjét is felhasználja üzemanyagként. Ezzel szemben a túl sok telített zsír fogyasztása nem okoz változást az anyagcserében, azonnal zsírrá alakul.

7. Egyél megfelelő zsírt !

A zsírokat ne hagyd ki az étrendedből: szükségesek az esszenciális zsírok előállításához, fokozzák a hormontermelést, bőrünk egészségét biztosítják és elősegítik a zsírban oldódó vitaminok felszívódását.

8. Törekedj a lassú égetésre !

Fogyassz alacsony GI-jű ételeket ! Ez javítja az étvágyat, fokozza a telítettségérzetet, késlelteti az éhségérzetet két étkezés között. Tartsd szem előtt, hogy a szénhidráthoz adott fehérje, rostok vagy zsír lassítják a felszívódást, kisebb vércukorszint emelkedést okoznak. A gyakorlatban ezt könnyű elérni, ha úgy tervezzük étkezésünket, hogy szénhidrátot ( burgonya ) magasabb fehérjetartalmú étellel ( hal ) eszünk és zöldségekkel. Még jobb, ha alacsony GI-jű szénhidrátot választunk, mint a bab vagy a lencse.

hirdetes
9. Dúsíts !

A víz és a rost nagy terjedelmet adnak a tápláléknak. A gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék maximálisan telítenek, minimálkalóriával.

10. Egyél több rostot !

A különböző rák-és szívbetegségek kockázatának csökkentésén túl  a rostokszemélyi edzés, tömegnövelés, alakformálás, szálkásítás, wellness, diéta, fogyás lelassítják a gyomorból való kiürülést, segítenek megtartani a jóllakottságérzetet. A rostok a tápláléknak vastagabb szerkezetet adnak, tovább kell rágni, ez lassítja az étkezés sebességét, csökkenti a túlevés veszélyét, jobban élvezhető az étel.

11. Ne hagyd ki kedvenc ételeidet !

Ha hetente egy nap pihenőt tartasz a diétás étrendedben, ez hétről hétre elősegíti az egészséges táplálkozást. Azzal a tudattal, hogy hetente egyszer ehetünk kedvenc ételeinkből,nem fogunk úgy gondolni rá, mint egy tiltott ételre és nem fogjuk magunkat túlenni belőle.

12. Egyél gyakrabban !

Tervezd úgy, hogy legalább 4-6 alkalommal egyél naponta, rendszeres időközönként. Ez ne jelenti az elfogyasztott táplálék mennyiségének a növelését, egyél közepes adagokat !

13. Fokozatosan változtasd meg életmódodat !

Testsúlyod hosszú távú befolyásolását csak  rendszeres edzéssel és egészséges étrenddel érheted el.


 

hirdetes

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS

Ezek is érdekelhetnek

hirdetes

Szótár

Edzésterhelés

  Előre megszabott, objektíven mérhető követelmény, amely az edzést végző személyt... Tovább

Edzőkesztyű

  Különféle anyagokból készült, ujjvég nélküli kesztyű, melynek tenyér részén... Tovább

Tovább a lexikonra
hirdetes

Hasznos volt számodra ez a cikk?

Mondd el mennyire!

Szavazatok száma: 224

Átlagos értékelés: 4.7