Alulterhelés és túledzés

Alulterhelés és túledzés

Hámori Blanka

Lehet, hogy már te is megtapasztaltad az érzést: végeztél az edzéssel, mégsem vagy elégedett, nem fáradtál el, valami nem stimmel. Vagy épp az ellenkezőjét: lelkesen belevetetted magad az edzésekbe, azonban pár nap után (vagy az edzésen belül: 30 perc után) nem bírod, és abbahagyod. Ilyenkor általában az a probléma, hogy nem mérted fel reálisan, mekkora terhelésre van szükséged, és alulterhelted vagy épp túledzetted magad.

Alulterhelés és túledzés

Az alulterhelés

Az alulterhelés azt jelenti, hogy kevesebb a terhelés, mint amennyit bírnál, vagyis a szervezetnek több ingerre van szüksége, mert ennyitől nem lesz változás. Lehet, hogy az életmódváltásod első heteiben elég volt egy otthoni torna, vagy egy DVD-s gyakorlatsor, vagy heti 3x egy-egy alakformáló aerobik óra – azonban a szervezeted már alkalmazkodott ezekhez az ingerekhez, és ha nem adsz újabb lökést, abba marad a fejlődés.

 

Könnyen észreveheted az alulterhelés jeleit mert az edzés után nem érzel fáradtságot, nemcsak hogy az izomláz, de még a kellemes „izomérzet” is elmarad az edzés másnapján, és persze látható változás sincs: nem fogysz és/vagy nem izmosodsz, nem bírsz többet, nem formálódsz. Ebben az esetben emelned kell a terhelésen, vagyis

  • az intenzitáson: nagyobb súlyt használni az erősítő edzésen, gyorsabb tempóban futni, gyalogolni
  • az ingersűrűségen: vagyis kevesebb pihenő időt vagy nagyobb terhelést kell használnod (pl. az intervall edzésben csökkentheted a „laza” szakaszok idejét, vagy épp növelheted a „kemény szakaszok” idejét)
  • a terjedelmen: vagyis a konkrét terhelésen, pl. az ismétlések számán (3×10 db bicepsz helyett 12-15)
  • a bonyolultságon: elkezdhetsz összetett gyakorlatokat használni, vagy bevezetheted a saját testsúllyal végzett gyakorlatokat
  • a gyakoriságon: a heti edzések számát növelni

Nagyon fontos, hogy ha fokozatosan szeretnéd növelni a terhelést, mindig csak egyetlen tényezőn változtass!!

 

A túledzettség

A túledzés akkor lép fel, ha az aktuális edzettségi szintednek nem megfelelően választottad meg az intenzitást, az edzésgyakoriságot, stb. Az is elképzelhető, hogy nem pihentél eleget, így nem hagyva időt a szervezetnek a regenerálódásra. Elképzelhető az is, hogy nem folytatsz sportszerű életmódot, vagyis az edzéseid jók, azonban az edzésen kívüli életviteled (dohányzás, alkohol, nem ésszerű étrend, stb.) nem segítik elő a fejlődést.

 

A lényeg, hogy a korábban felsorolt komponenseken mindenképp csökkents, és iktass be egy hosszú pihenést, ha a következő jeleket tapasztalod: álmatlanság, étvágytalanság, kedvetlenség, fásultság, hosszan elnyúló izomláz. Ne feledd, hogy a sport az életminőséged javulásához kell, hogy vezessen, nem pedig a romlásához! Egyetlen olyan cél sem létezhet, mely fontosabb az egészségednél, szellemi és lelki egyensúlyodnál! Arról nem is beszélve, hogy a túledzés állapotában a szervezet nem fejlődik: így az sem lehet motiváció, hogy „hulla vagyok, de legalább formába jövök nyárra!” Figyeld a tested jelzéseit, és ésszel eddz, figyelj az edzés-étkezés-pihenés csoda hármasára!

 

A TÚLEDZÉS és a TÚLTERHELÉS szavak mást jelentenek, ne keverd össze őket! A túledzés a fent leírt kóros állapot, míg a túlterhelés annyit jelent, hogy emeltél a terhelésen (pl. az első bekezdésben leírt módokon), így növelve a szervezetet érő ingereket – mely a fejlődés alapja! Tehát: a fokozatos túlterhelés szükséges, és a fejlődéshez vezet, míg a túledzés kialakulása veszélyes!

 

www.cornerfitness.hu

 

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS

Még több cikk

Csak 15 perced van? Itt a tökéletes edzés az alakformáláshoz!

2019-04-17

Csak 15 perced van? Itt a tökéletes edzés az alakformáláshoz!

A rövid, de intenzív edzések is lehetnek ugyanolyan hatékonyak, mint a hosszú edzések. Ha csak 15 perced van, de szeretnél formába jönni, akkor ezt a lépcsős edzéstervet neked találták ki. Mindössze 15 perc alatt mind a lábaidban, mind a farizmokban garantált lesz a másnapi izomláz. Mutatjuk, hogyan.

5 tipp, hogy megszeresd a testmozgast

2019-04-15

5 tipp, hogy megszeresd a testmozgast

5 szuper hatékony tipp, amik segítenek benne, hogy a testmozgás életed végéig hétköznapjaid fontos része legyen. Fogadd meg ezeket a tippeket, mozogj, élj egészséges, boldog, hosszú életet!

Ezért kell minden nőnek a súlyzós edzés

2019-04-09

Ezért kell minden nőnek a súlyzós edzés

Sok hölgy irtózik a súlyzós edzésektől, mert azt hiszi, hogy túl izmos lesz miatta. Azonban sokkal több előnnyel jár a súlyzós edzés, mint gondolnád, emellett biztos, hogy nem leszel túl izmos miatta, csak tónusos és feszes alakod lesz. Mutatjuk miért ne hagyd ki a súlyzós edzéseket!

5 egyszerű, otthon is elvégezhető gyakorlat a tökéletes popsiért

2019-04-03

5 egyszerű, otthon is elvégezhető gyakorlat a tökéletes popsiért

5 szuper-egyszerű, de annál hatékonyabb fenékformáló gyakorlat, amit otthon is elvégezhetsz, és tökéletes popsit garantál nyárra. Ne kelljen idén szégyenkezni a strandon.

20 perces kardió edzés otthon, amitől beindul a fogyás

2019-04-02

20 perces kardió edzés otthon, amitől beindul a fogyás

20 perces otthoni kardió edzés, amitől leolvadnak rólad a kilók. Könnyedén, otthon, eszköz nélkül is elvégezhető kardió gyakorlatok, amiktől nyárra bombaformába kerülhetsz. Íme a legjobb otthoni kardió gyakorlatok.

Így lesz a kardió edzés hatékony

2019-04-01

Így lesz a kardió edzés hatékony

A kardió edzések unalmassá válhatnak, hiszen több időbe telhet, mint a szokványos súlyzós edzések. Kutatások kimutatták azonban, hogy egy rövidebb, nagyobb intenzitású kardió edzés is ugyanolyan egészségügyi előnyökkel jár, mint a hosszabb mérsékelt edzések. Lássuk, hogyan csináld hatékonyan!

Ennyien olvasták az oldalt ebben a hónapban:
165 635
ENNYIEN OLVASTÁK AZ OLDALT
2019. JANUÁR 1. ÓTA:
860 106
Közösség

Szótár

Biorezonancia terápia

  A biorezonancia terápia az embert körülvevő, emberi füllel, szemmel nem... Tovább

Bemelegítés

  Minden súlyzós edzés előtt szükséges, módja kardió gépen végzett 5-10 perc laza... Tovább

Tovább a lexikonra

Hasznos volt számodra ez a cikk?

Mondd el mennyire!

Szavazatok száma: 180

Átlagos értékelés: 4.8