notification icon
Ne maradj le semmiről! Iratkozz fel értesítéseinkre!

Intenzív edzésprogram

A legintenzivebb,legjobb edzésprogram nyárra

hirdetes

Habár szenvedélyesen elkötelezett vagyok az egészség és jó közérzet megőrzése mellett, néha még én is ramatyul vagyok reggel, és alig tudok kivánszorogni az ágyból. De mindig jobban vagyok, mihelyst rá tudom magam venni egy kis reggeli tornára. Ezért gyűjtöttem itt össze néhány tippet, amivel önök is lendületbe hozhatják a napjukat akkor is, amikor legszívesebben visszabújnának a takaró alá. 

Hatásos, intenzív edzésprogram

Miért fontos a reggeli torna:

A testedzés a rosszkedv és lomhaság legjobb ellenszere. Abszolút megéri az idő- és energiabefektetést (ne aggódjunk: ha szokásunkká válik, meg is fogjuk szeretni), akkor is, ha csak néhány óráig érezzük a hatásait (az edzés utáni feldobottság érzése a mindennapos stresses helyzetek hatására hamar szertefoszlik).

 

Továbbá, a testedzés azért is a leghatékonyabb, ha reggel végezzük, mert így nagyobb eséllyel kezdjük pozitív hozzáállással a napot. Az anyagcserefolyamatok felgyorsulnak, ami segít a szervezetünknek, hogy egész nap a lehető legjobban működjön!

 

Akárhogy is nézzük , az Amerikai Szívegészségügyi Egyesület és sok más országos szervezet minimum 150 percnyi nem túl megterhelő és 75 percnyi intenzív kardió edzést javasol, ha a rendszeres edzés jól dokumentált hatásait látni szeretnénk egészségi állapotunkban.

 

Az edzés unalmasanak tűnhet, amíg lendületbe nem jövünk és el nem kezdjük tapasztalni jótékony hatásait. Mihelyst átlépjük a kritikus küszöböt, amikor szervezetünk hozzászokik a vele szemben támasztott új igényeinkkel és elkezd “boldogsághormonokat”, vagy más néven endorfinokat termelni, megtapasztaljuk azt az eufórikus érzést, ami áthatja a többi fitness fanatikus napjait is! Idővel a betegség- és sérülésmegelőzési esélyeink is javulnak. 

Hatásos, intenzív edzésprogram

5 praktikus tipp, amivel könnyebben rávehetjük magunkat a reggeli tornára:

1.      Készítsük elő a tornaruhánkat előző este és válasszuk ki a hozzánk legjobban passzoló összeállítást. A jól megválasztott külső már jókedvűvé tesz.

2.      Döntsük el, mit fogunk enni edzés előtt és után. Személy szerint a kávé-banánturmix kombót javaslom edzés előttre (jó, ha hagyunk magunknak ezután egy órát, hogy meg tudjuk emészteni), és zablisztet kardamommal, fahéjjal, dióval és juharsziruppal edzés utánra.

hirdetes

3.      Készítsünk elő egy csodás csokornyi zenét.

4.      Emlékeztessük magunkat, hogy pontosan mit szeretnénk az edzéssel elérni.

5.      Legyen kész a tervünk a távról, útvonalról, időről, HIIT (magas intenzitású szaggatott program) összetevőiről, és az edzés utáni jógagyakorlatokról.

Hatásos, intenzív edzésprogram

 

5 perces magas intenzitású szaggatott program

A gyakorlatok

·         1 perc ugrókötelezés

·         1 perc “cseresznyeszedő” mozgás (alább ismertetve)

·         1 perc “paprikajancsi” ugrálás (https://www.youtube.com/watch?v=Yvm1puaaikM)

·         1 perc oldalra hajlás

·         1 perc guggolásból felfelé ugrás

Ha a gyakorlatok között úgy érezzük, ki kell fújnunk magunkat, pihenjünk csak nyugodtan. Kezdjük 15-30 másodperces szünetekkel, majd csökkentsük ezt le, ahogy testünk idővel hozzászokik a gyakorlatsorhoz. A cél az, hogy végül pihenés nélkül végig tudjuk csinálni!

Ezt könnyedén átalakíthatjuk 10 perces edzéssé. Csak csináljuk végig kétszer!

Még többet szeretnénk? Válasszunk ki két gyakorlatot és adjunk hozzá mindegyikhez egy-egy percet – például ugrókötelezzünk vagy paprikajancsizzunk 2-2 percig. Vagy végezzük el a gyakorlatsorozatot harmadszor is. 

Hatásos, intenzív edzésprogram

 

Hogyan végezzük el a “cseresznyszedő” gyakorlatot:

1.Álljunk válszélességnél kicsit szélesebb terpeszben. Koncentráljunk a testünk középpontjára.

2. Kezünkkel érintsük először csípőnket, majd vállunkat, majd nyújtsuk ki őket az ég felé. Ezzel egyidőben húzzuk be és felfelé hasunkat. Ne álljunk meg, hanem ismét érintsük meg csípőnket, majd emeljük fel mindkét karunkat előrefelé vállmagasságig.

3. Ebben a testhelyzetben, amit csak egy másodpercig kell tartanunk, két kezünk legyen válszélességre egymástól, a medencénket lazítsuk el, és lábunkat nyújtsuk ki. Hasunkat húzzuk be.

4. Kezünkkel érintsük meg lábfejünket, majd egyenesedjünk fel.

Edzés után ne felejtsünk el kinyújtózkodni!

 

Hatásos, intenzív edzésprogram

 

Edzés utáni rövid reggeli gyakorlatsorozat

    Legyezőpóz

·         Oldalra hajlás

·         Háromszög

·         Előrehajlás

·         1 Nap lélegzet

·         1 Nap tisztelgés

·         Lefelé néző kutya

·         Galamb

·         Gyermekpóz

hirdetes

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS

Ezek is érdekelhetnek

hirdetes

Még több cikk

Tesztoszteron – nőknek is?

2019-06-17

Tesztoszteron – nőknek is?

A férfiak sokkal többet termelnek és sokat is használnak, azonban a nők is nagyon érzékenyek a tesztoszteronra. Ha alacsony a tesztoszteron szinted, gyengülnek a csontjaid, csökken az izomzatod feszessége, és csökken a szexuális vágy is benned.

Miért veszélyes az alacsony testzsír százalék?

2019-06-13

Miért veszélyes az alacsony testzsír százalék?

Az egészséges testzsírszázalékod – amennyiben egészséges nő vagy, sosem kellene, hogy 10% alá csökkenjen. A férfiak képesek a testzsírszázalékukat egészen 4%-ig csökkenteni az egészségük veszélyeztetése nélkül, de ez a lányok esetében nem így van.

Tényleg működnek a zsírégetők?

2019-05-23

Tényleg működnek a zsírégetők?

Manapság már számos „csodabogyót” és módszert találhatunk az interneten, amelyek gyors fogyást ígérnek. Nos, ezekben sajnos nem szabad hinni, hiszen amilyen gyorsan esetleg képesek segíteni rajtunk (no persze igen drágán), olyan gyorsan vissza is szaladnak ránk a kilók.

Hogyan javíthatod egyensúlyodat - és miért olyan fontos?

2019-05-23

Hogyan javíthatod egyensúlyodat - és miért olyan fontos?

Az edzések során általában célként kevesen tűzik ki maguk elé az egyensúly javítását. Azonban igen fontos ez is, hiszen a jobb egyensúly az élet minden területén pozitív előnyökkel jár. Lássuk, miért is olyan fontos a megfelelő egyensúly fejlesztése.

7 Alapvető edzőtermi szabály, amelyeket tudnod kell

2019-05-03

7 Alapvető edzőtermi szabály, amelyeket tudnod kell

Az edzőteremben is vannak kimondatlan alapvető szabályok, amelyeket érdemes betartani. Ezek az edzőtermi etikett szabályok sokaknak alapvetők, mégis érdemes róluk beszélni, hiszen kezdőként jó, ha tisztában vagy velük. Lássuk, mire kell odafigyelned, ha lemész a konditerembe.

Csak 15 perced van? Itt a tökéletes edzés az alakformáláshoz!

2019-04-17

Csak 15 perced van? Itt a tökéletes edzés az alakformáláshoz!

A rövid, de intenzív edzések is lehetnek ugyanolyan hatékonyak, mint a hosszú edzések. Ha csak 15 perced van, de szeretnél formába jönni, akkor ezt a lépcsős edzéstervet neked találták ki. Mindössze 15 perc alatt mind a lábaidban, mind a farizmokban garantált lesz a másnapi izomláz. Mutatjuk, hogyan.

Ennyien olvasták az oldalt ebben a hónapban:
66 413
ENNYIEN OLVASTÁK AZ OLDALT
2019. JANUÁR 1. ÓTA:
2 318 633
Közösség

Szótár

B3-vitamin

B3-vitamin   Nikotinsav, niacin, PP-(Pellegra Preventív) faktor. A niacin a szöveti... Tovább

Túledzettség

Olyan állapot, amelynek során csökken a teljesítőképesség, és csökkennek a... Tovább

Tovább a lexikonra

Hasznos volt számodra ez a cikk?

Mondd el mennyire!

Szavazatok száma: 124

Átlagos értékelés: 4.9