notification icon
Ne maradj le semmiről! Iratkozz fel értesítéseinkre!

Alakformálás 5 perc alatt 5 gyakorlattal otthon bárkinek az egészségért

hirdetes

5 reggeli gyakorlat 5 perc alatt – biztos siker

vd

Szeretnél fogyni, de sosincs időd mozogni? Mire hazaérsz már olyan fáradt vagy, hogy legszívesebben csak ledőlnél a kanapéra és csak TV-znél? Munka után már nem fér bele, hogy elmenj a konditerembe? Mindannyian tudjuk milyen nehéz este rávennünk magunkat a tornára, mikor végre hazaérünk a munkából és ahhoz is fáradtak vagyunk, hogy a távirányítót megkeressük. Most azonban megmutatjuk neked, hogy ébredés után minden nap csupán 5 percedbe kerül, hogy tökéletes alakod legyen. Az alábbi 5 gyakorlatot otthon az ágyad mellett pizsamában is elvégezheted és nincs is több gondod a napi tornával.

5 perc alakformálás reggel, hogy hatékonyan induljon a nap

Rengeteg kutatás kimutatta már, hogy ha reggeleket néhány tornagyakorlattal kezdjük, az nem csak az egészségünkre, hanem a szellemi és kedélyállapotunkra is jó hatással lesz egész napon át. Sokkal kiegyensúlyozottabbak leszünk a nap folyamán, valamint remek hangulattal kezdünk neki a napnak, mivel sikerélmény ér minket már kora reggel. A mozgás endorfint termel a szervezetben, ami serkenti a sejtek regenerálódását is, így sokkal boldogabban tudod indítani a reggelt. Mindezeken felül az agyadat is serkenti, így az egésznapos munka során is jobban tudsz összpontosítani, amivel hatékonyabb lesz a munkavégzésed is és kevésbé fáradsz el.

A következő 5 gyakorlatot bárki el tudja otthon végezni, akinek van egy kis hely a szobájában. Nem igényel különleges felszerelést, így még költséghatékony is maradhatsz. Sőt, plusz jó hír, hogy akár pizsamában is elvégezheted. Mindegyik feladatot legalább  percig végezd folyamatosan.

 

1.Guggolás- régi módszer az új alakhoz

Nem csak a lábaidat, de a hasadat, az egyensúly érzékedet és a fenék izmaidat is megmozgatja. Ha egy kisebb terpeszállásban csinálod még hatásosabb eredményt tudsz elérni vele. Miközben lefelé guggolsz, próbálj törekedni arra, hogy a combod és vádlid 90 fokos szöget zárjanak be, így még hatékonyabbá tudod tenni a mozdulatot. Ha még magasabb szintre szeretnéd emelni a mozdulatot, akkor a a felegyenesedésből váltakozó lábbal egy rugó mozdulatot is tehetsz, így még jobban megdolgoztatod az izmaidat. További gyakorlatokért kattints a folytatásra.

5 perc alakformálás reggel, hogy hatékonyan induljon a nap

2. Kitörés – a tökéletesen feszes popsi titka

Egyenes állásból indítsd a mozdulatot. Felváltva csináld egyik és másik lábaddal. Az egyik lábadat helyezt előre mintha egy jó nagy lépést akarnál tenni, majd az hajlítsd be a hátsó lábadat úgy, hogy minél közelebb kerülj a földhöz. 

hirdetes

 

Egyenes állásból indítsd a mozdulatot. Felváltva csináld egyik és másik lábaddal. Az egyik lábadat helyezt előre mintha egy jó nagy lépést akarnál tenni, majd az hajlítsd be a hátsó lábadat úgy, hogy minél közelebb kerülj a földhöz. Figyelem: ha a hátsó térded nem érinti a földet sokkal hatékonyabb a mozdulat, mivel arra is oda kell figyelned, hogy egyensúlyban tartsd a testedet. Kb. 1 másodpercig tartsd meg a pozíciót, majd az első lábaddal told vissza magad a kiinduló helyzetbe. Nagyon fontos, hogy ne lendületből csináld, mivel így sokkal nagyobb az erőkifejtés és a megfelelő, comb-fenék izmok dolgoznak a feladat végrehajtása közben. Most ismételd meg a mozdulatot a másik lábaddal is. Fontos odafigyelni, hogy az elől evő térded hajlításnál ne menjen túl a sarkad felett, tehát minden lábhajlatodban 90 fokra törekedj. Ezzel nem csak hatékonyabb lesz a feladat, de kíméled a térd és boka ízületeidet is és elkerülhetővé válik egy esetleges sérülés is.

 

3. Terpeszugrás – szívvel és tüdővel

hirdetes

A régi tesi órákról jól ismert gyakorlat. Nagyon hasznos mozdulat, mivel tüdőnket és a testi izmaikat is megdolgoztatja. Zárt, álló helyzetből indítsuk a mozdulatot. Nagyon egyszerű gyakorlat, mivel a terpesz-zár helyzetet kell csak változtatnunk ugrálás közben. Próbáljunk minél puhábban érkezni a földre, így izmainkat is jobban kell használnunk, hogy tompítsuk az érkezéseket. Ha igazán hatékonyak akarunk lenni, akkor karunkat is használjuk hozzá. Amikor terpeszben vagyunk, karjaink felfelé mozduljanak, amikor pedig visszatérünk a kiinduló pózba vigyük vissza kezünket a testünk mellé. Rendkívül praktikus gyakorlat mivel ugrálás közben megemelkedik a szívverésünk és fokozódik a tüdő munkák is, így tágítva a tüdőnket. Grátiszba az emésztésünket is segítjük ezzel a gyakorlattal. További feladatokat találsz a következő oldalon.

 

5 perc alakformálás reggel, hogy hatékonyan induljon a nap

4. Egyensúlyozó asztal a kiegyensúlyozottsághoz

Négykézlábra ereszkedünk. Felválta nyújtsuk előre bal kezünket és hozzá jobb lábunkat előre és hátra.

Négykézlábra ereszkedünk. Felválta nyújtsuk előre bal kezünket és hozzá jobb lábunkat előre és hátra. Fontos, hogy ne emeljük vízszintesnél magasabbra végtagjainkat. Tartsuk meg a pózt kb. 1 másodpercig, majd helyezzük vissza karunkat és lábunkat is a kiinduló pózba. Ezután következik a másik oldal. Figyeljünk, hogy mindig ellentétes karral és lábbal dolgozzunk, és ne lendületből végezzük a mozdulatot.

 

5. Fekvőtámasz a tökéletesen lapos hasért

 

Ez a gyakorlat mindenki számára ismerős. Helyezkedjünk el a kiinduló helyzetbe, majd lassan próbáljuk meg megérinteni mellkasunkkal a földet, úgy, hogy közben hátunk, fenekünk és a csípőnk egy vonalban marad vízszintesben. Szép fokozatosan emeljük az ismétlések számát, ne erőltessük túl magunkat. Ha kezdetben túl nehéznek bizonyul számunkra a gyakorlat, érdemes úgy nekivágni, hogy kezdetben térdünk még a földön van, így tudjuk szép fokozatosan fejleszteni a mozdulatot. Ha ennél is tovább akarunk menni, a gyakorlat végén  10 mp-ig tartsuk meg magunkat a kiinduló helyzetben. Ez kifejezetten jó a mély hasizmunk erősítésére is.

hirdetes

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS

Ezek is érdekelhetnek

hirdetes
Ennyien olvasták az oldalt ebben a hónapban:
12 396
ENNYIEN OLVASTÁK AZ OLDALT
2020. JANUÁR 1. ÓTA:
721 608

Szótár

Aerob edzés

  Hosszan tartó, alacsony vagy közepes intenzitású mozgásforma, mely során a... Tovább

Izomláz

Az izomláz kemény fizikai munka után jelentkező izomgyulladás, ami a legtöbb esetben 2-3... Tovább

Tovább a lexikonra