Az izomtömeg növelő étrend leírása, az izomtömegnövelés módjai, az izomtömegnövelés 3 szintje a szakértő szerint.

hirdetes

Izomtömegnövelő étrend

Joósz Andrea , személy edző
hirdetes

Iratkozz fel Te is Youtube csatornánkra, kattints az alábbi YOUTUBE ikonra! 

 

 

 

Az izomtömeg növelés fő alapelveit a táplálkozás, a megfelelő étrend adja, Cikkünkben szeretnénk tájékoztatni arról, mit kell megtenned a hatékony izomtömegnövelés érdekében. 

 

Izmaink gyarapodásához, az izomtömeg növeléshez a  következő alapelvek betartására lesz szükség:

 

  1. Az izomnövekedést nehéz, intenzív és következetes súlyzós edzéssel kell stimulálni.
  2. Elegendő mennyiségű fehérjét kell fogyasztani, hogy az edzés köveztében támadt fehérjeínséget orvosoljuk.
  3. Fokozni kell az általános kalóriabevitelt, hogy fedezzük az edzés során történt energialeadást, de azért nem olyan mértékben, hogy nemkívánatos  testzsírt szedjünk fel.
  4.  Az aerob edzésünket egészséges minimumértékre kell csökkenteni, a hét 4-5 napján maximum 30 percre. 

 

 Az izomtömeg nővelő edzés 3 szintje

Mivel nem lehet hirtelen nagymértékben megnövelni a szervezetünkbe bevitt táplálékmennyiséget, az izomnövelő étkezési program három szintre osztott, amelyet az alábbi sorrendben kell végrehajtani:

  

Az izomtömeg növelő edzés első szintje

Kezdjük az első szinttel, és addig folytassuk, amíg súlygyarapodás meg nem áll, azután térjünk rá a második szintre. Ha 3 hét után nem sikerül súlygyarapodást elérnünk az első szint étrendjével, akkor térjünk át a második szintre.

 

Az izomtömeg növelő edzés második szintje

Ha áttértünk a második szintű étrendre, akkor folytassuk, amíg súlygyarapodást tapasztalunk. Ha a súlygyarapodás megtorpan, akkor térjünk át a harmadik szintre. Ha a második szint étrendjével 3 hét után sem tapasztalunk súlygyarapodást, akkor  térjünk át a harmadik szintre.

 

Az izomtömeg növelő edzés harmadik szintje

Növeljük étkezéseink számát,  naponta  ötször étkezzünk, hogy a kalóriabevitelünk egyenletesebb legyen a nap folyamán, és fogyasszunk fehérjedús táplálékkiegészítőket, melyekben  nagy mennyiségben találhatók könnyen felszívódó aminosavak.

hirdetes

 

Izomtömegnövelő étrend

 

Az izomnövekedéshez megfelelő mennyiségű fehérjepótlásra van szükség, illetve az ektomorf alkatú embereknek általában véve több kalóriát kell fogyasztaniuk, hogy lépést tudjanak tartani rendkívül gyors anyagcseréjükkel. Próbáljunk meg tiszta, tápláló ételeket fogyasztani: nem tudunk izomtömeget növelni, ha nincs elég energiánk, és szervezetünkbe nem juttatjuk be a  szükséges tápanyagokat.


 Ha az alábbiakban részletezett étrendeket követjük, és fehérjeitalokkal egészítjük ki táplálkozásunkat, akkor több mint elegendő fehérjét fogyasztunk, és ezzel a problémával már nem is kell törődnünk. Az ektomorfok számára, akiknek mindig nagy problémát jelent a testsúly növelése, a növekedés kulcsa a kemény edzés,a sokkal több kalóriabevitel és az elegendő mennyiségű fehérje.

 

Izomtömeg növelő étrend, ELSŐ   SZINT

Reggeli
2 tojás ( bármilyen elkészítési mód megfelelő )
12 dkg hús, hal vagy szárnyas
2 dl teljes tej
l szelet teljes kiőrlésű pirítós, vajjal
fehérje kb: 52 g


Ebéd

12 dkg hús, hal, szárnyas vagy sajt
1 vagy 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
2 dl teljes tej vagy friss narancsdzsúsz
fehérje  kb: 43 g

Vacsora
25 dkg hús, hal vagy szárnyas héjában sült krumpli, vajjal vagy tejföllel
nagy adag nyers saláta 2 dl teljes tej

hirdetes
fehérje  kb: 48 g

Izomtömeg növelő étrend,  MÁSODIK SZINT

Reggeli
3 tojás buggyantva vagy másképpen elkészítve
12 dkg hús, hal, szárnyas vagy sajt
2 dl teljes tej
l vagy 2 szelet teljes kiőrlésű pirítós, vajjal
fehérje kb: 61 g


Ebéd
25 dkg hal, baromfi vagy sajt (vagy ezek tetszőleges kombinációja) 2 szelet teljes  kiőrlésű kenyér, vajjal vagy majonézzel
2 dl teljes tej
1 db friss gyümölcs
fehérje kb: 71 g

Vacsora
25 dkg hús, hal, szárnyas, vagy sajt  (illetve ezek kombinációi); héjában sült vagy főtt fehér vagy édes burgonya
nagy adag nyers saláta
fehérje kb: 59 g

Izomtömeg növelő étrend,  HARMADIK   SZINT

Reggeli
4 tojás  ( bármilyen elkészítési mód megfelelő )
2 szelet teljes kiőrlésű kenyér vajjal
1 db friss  gyümölcs
A gyümölcsöt és a kenyeret helyettesíthetjük meleg zabkásával, müzlivel. ( cukor nélkül ) Ha magasabb kalóriabevitelre van  szükség, akkor a tejhez keverhetünk tejszínt.
fehérje kb: 72 g


Ebéd
25 dkg hús, hal, szárnyas vagy sajt
l2 szeet teljes kiőrlésű kenyér, vajjal vagy majonézzel
2-4 dl teljes tej
1 db friss gyümölcs (ha szükséges, túróval )
fehérje kb: 74 g
 
 Vacsora

25-45 dkg hús, hal, baromfi, sajt( illetve ezek kombinációi )  héjában sült vagy párolt burgonya, sült, illetve főtt bab, párolt, friss  zöldség, nagy adag nyers saláta
1 db friss gyümölcs
fehérje kb: 112 g
 


 

hirdetes

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS

Ezek is érdekelhetnek

hirdetes
hirdetes

Szótár

Saját testsúlyos edzés

 Saját testsúlyos edzés Tovább

P-vitamin

Flavonoidok. Egyes vérzékenységgel járó, a skorbuthoz hasonló betegségek tiszta C-vitaminnal... Tovább

Tovább a lexikonra
hirdetes