Alvási zavarok - álmatlanság energia hiány

Tippek a minőségi alváshoz

vitalzone.hu

Ha nem tudsz már arra sem visszaemlékezni, mikor ébredtél utoljára kipihenten és frissen, akkor nem vagy egyedül. Sokan szenvednek ébren éjszakákon át, nem tudva visszaaludni. Ráadásul a nők sokkal inkább hajlamosak az álmatlanságra. A kevéssé pihentető alvás mindig leveszi a maga vámját, életkortól függetlenül. Az alvási zavarok kimerültséghez, csökkent reakcióidőhöz, rosszabb közérzethez, és memóriagyengüléshez vezethetnek. De a diabétesz, magas vérnyomás és szívbetegségek is köthetőek az alváshiányhoz.

Minőségi alvás

Annyit magad is megtehetsz a jobb alvás érdekében, anélkül, hogy gyógyszerekhez nyúlnál, hogy megismered alvási szokásaidat, figyelembe veszed, illetve átgondolod a napi rutinjaidat, és olyan ételeket eszel, amelyek elősegítik a minőségi pihenést.

 

Ismerd meg alvásigényedet

Hányszor lopsz magadtól időt akár munkára, akár házimunkára, családi programokra vagy akár egy jó kis tévézésre, ahelyett, hogy jól kialudnád magadat? Ahhoz, hogy biztosíthasd a megfelelő mennyiségű és minőségű alvást, tudnod kell, mennyi alvásra van szervezetednek szüksége. Mindenkinek egyedien jellemző az az alvási idő, amely elegendőnek tekinthető számára. És ez bizony nem valószínű, hogy a napi 8 óra, amiről legtöbbször hallani lehet. Ha történetesen Te egy 10 órás alvó vagy, az a tény, hogy valakinek elég 5 óra alvás is, ahhoz, hogy kipihentnek érezd magadat, rajtad nem fog segíteni. Az alvási időd meghatározásához ki kell kísérletezned, hogy mennyi az elég számodra. Meglehet azonban, hogy most olyan kialvatlan vagy, hogy nehezebb meghatároznod a lefekvési és felkelési időidet.
 
 
Tartsd be ezeket, amennyire lehetséges, még a hétvégeken is. A késő estig ébren maradás és aztán délig alvás felborítja a természetes napi alvási ébrenléti ciklusodat, amely a napfényhez igazodik. Amikor ez a napi ritmus megbomlik, sokkal nehezebb elaludni és felkelni a napi menetrend szerint. És ha ezt sokáig folytatod, ez késleltetett alvási fázisok kialakulásához és alvásmegvonásos tünetekhez vezethet.
Az igazság az, hogy senki nem fog tovább aludni annál, mint a természetes igénye, tehát ha Te egy 8 órás alvó vagy, hiába alszol 10 órát, ez csak szakaszos alváshoz vezet, de nem eredményez plusz energiát. 
 

Minőségi alvás - az étkezések időrendje is számít

Az, hogy mit eszel, és mit iszol, ugyancsak befolyásolja testünket az alvásra való felkészülésben. Ha egy késő esti vacsora a szokásod, és utána azonnal bedőlsz az ágyba 1-2 órán belül, az emésztésed aktivitása mind az agyadat, mind pedig a testedet ébren tartja. Az esti étkezésed kalóriaértékének nem szabadna túllépni az 500-700 kalóriát, és legalább 2 órával lefekvés előtt kellene ezt elfogyasztanod. A sok fehérje sem tanácsos este, mivel a protein hozzájárul az éberséghez. A szénhidrátok, amelyeknek van némi nyugtató hatása is, jobb választás. 
 
 
A vacsora utáni brownie, a késő délutáni tea, vagy kávé is kerülendő. Az alvási problémákkal küzdő embereknek a koffeinmentes kávé, tea, vagy üdítő ajánlatos, vagy inkább egyenek egy kis csokoládét, ami ugyancsak tartalmaz koffeint. A koffein akár 7 óra hosszat is a szervezetedben marad, és 20 órán keresztül képes éberséget eredményezni. 
És ha nem is tudja valaki teljesen elhagyni a kávét, még délelőtt igyuk inkább meg ezt az ajzószert.
 
 

Egyéb alvási jótanácsok

  • Éjszaka arra ébredsz, hogy ki kell menned a mosdóba? Segíthet az, ha lefekvés előtt három órával már nem iszol folyadékot. Az esti alkoholfogyasztás pedig ugyancsak rosszat tesz, hiába érzed először úgy, hogy kellemesen elálmosodsz tőle. 
  • Ha nem tudsz elaludni, mássz ki az ágyból. Lehetőleg kerüld az ébren töltött időt a hálószobádban/ágyadban. Ez annyit jelent, hogy semmi TV, semmi laptopozás, sőt olvasás sem ajánlatos az ágyikóban.
  • Kis szunyókálások. Egy alvás nélküli éjszaka után természetes, hogy egy kis nappali szundival próbálkozol. Állj ellen ennek a vágyadnak. Ez ugyanis azt eredményezi, hogy az éjszakai alvásigényed csökken, és nehezebben alszol el. Ez pedig a szakaszos alvások ördögi köréhez vezethet, vagyis sosem jutsz elegendő és minőségi alváshoz.
  • Megfelelő időben edzz. A reggeli edzés tökéletesen állítja be a biológiai órádat, és aktivitást biztosít a nap folyamán, a minőségibb éjszakai alvást is előkészítve. Az ideges embereknek különösen jót tesz a mozgás. Amíg az edzésed nem esik túl közel a lefekvés idejéhez, addig mindenképpen segít a sportolás, jobban aludhatsz tőle.
  • Még egy jó indok, hogy lefogyjál. A magasabb testtömegindex rövidebb alváshoz vezethet. A túlsúly bizony erősítheti az álmatlanságot. A kövérség ugyancsak növeli az obstruktív alvási apnea kialakulásának kockázatát, amelynek köszönhetően, alvás közben leáll a légzés. Ezek a légzési szünetek felébresztenek rövid időszakokra, ez pedig szakaszos alvást eredményez. Keress fel egy egészségügyi szakembert, ha úgy gondolod, alvási apneával küzdesz.
  • Segítség az éjszakai műszakosoknak. Ha hajnalban vagy nappal érsz haza a munkából, sötét napszemüveg viselése ajánlott, hogy minél kevésbé zavarhassuk meg biológiai óránkat. Minden fényforrást ki kell zárni a hálószobából, ha nappal igyekszel elaludni.
  • Anyucinak igaza volt. A meleg tej előkészíti testedet az alvásra. És egy forró zuhany is sokat tehet az elalvás segítésében. Amikor melegünk van és meghitten, ellazulva érezzük magunkat, hamarabb elalszunk, mint gondolnánk.
 

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS

Még több cikk

Öt egyszerű tipp az édesség utáni vágy kielégítéséhez

2019-04-18

Öt egyszerű tipp az édesség utáni vágy kielégítéséhez

Este hazaérsz egy hosszú nap után, ledőlsz a kanapéra, nézed a kedvenc sorozatod legújabb epizódját, és pár perc múlva ellenállhatatlan vágyat érzel, hogy egyél valamilyen édességet. Veled is előfordult már igaz? Hogyan kerülhető el, hogy felesleges extra kalóriákat vigyünk be úgy, hogy közben édesség utáni vágyunkat is kielégítjük? Segítünk!

Így maradj fitt és egészséges a várandósság alatt és után

2019-04-16

Így maradj fitt és egészséges a várandósság alatt és után

Várandósság alatt is fitten és egészségesen. Íme néhány hatékony tipp, hogy terhesség alatt is egészséges, aktív életet élhess. Tippek a mama és a baba egészségéért.

7 tipp, hogy tökéletesen induljon a szabadnapod

2019-04-16

7 tipp, hogy tökéletesen induljon a szabadnapod

7 szuper hatékony, egyszerű tipp, hogy a szabadnapod tökéletesen induljon, hogy legyen időd egy kis relaxációra. Fogadd meg ezeket a tippeket, hogy az egész napod jobb legyen.

Mennyi vízre van valójában szükségünk?

2019-04-12

Mennyi vízre van valójában szükségünk?

Az interneten számos cikk kering arról, mennyi vizet is kell valójában meginnunk egy nap. A legtöbb esetben úgy tartják, hogy naponta minimum 2-3 liter vizet meg kell inni. De ez vajon tényleg igaz? Most utánajártunk a témának!

Mit együnk edzés után?

2019-04-08

Mit együnk edzés után?

Egy fárasztó edzés után meglehet, hogy falási roham tör rád, hiszen sok energiát felhasználtál. Azonban attól még, mert edzettél nem ehetsz meg akármit, ha formában szeretnél maradni. De akkor mit együnk, hogy szervezetünket újra feltöltsük energiával mégse hízzunk meg? Mutatjuk!

Így maradj egészséges és energikus egy hosszú utazás alatt is

2019-04-05

Így maradj egészséges és energikus egy hosszú utazás alatt is

Közeleg a nyár, sokan a Világ másik felére indulnak nyaralni. A hosszú utazás megviselheti a szervezetünket, egészségünket, a bőrünket. Íme néhány hatékony tipp, hogy hosszú utazás alatt is egészséges és energikus maradj.

Ennyien olvasták az oldalt ebben a hónapban:
165 635
ENNYIEN OLVASTÁK AZ OLDALT
2019. JANUÁR 1. ÓTA:
860 106
Közösség

Szótár

Diófa

Latin neve: Juglans regia   Eredete, élőhelye   A közönséges dió délkeletre a... Tovább

Sóska

Latin neve (Rumex acetosa)   Eredete, élőhelye   Egész Európában őshonos, de... Tovább

Tovább a lexikonra

Hasznos volt számodra ez a cikk?

Mondd el mennyire!

Szavazatok száma: 216

Átlagos értékelés: 5.0