Az alábbiakban 10-20-30 perces edzésterveket állítottam össze számodra azokra a napokra, amikor elfoglalt vagy és nincs időd elmenni az edzőterembe. A következő edzéstervek fogyás előidézésére nem alkalmasak, de hatékonyan elősegítik energiaszinted növelését, fokozzák izmaid tónusát és hatásukra csökken a szervezetedben felgyülemlett stressz.
A gyakorlatok végzéséhez nincs szükséged felszerelésre, videokazettákra, egyszerűen csak idézd fel azokat az iskolai tornaórákat, amikor néhány fekvőtámasz, egy pár terpeszugrás és felülés után mindjárt virgoncabb lettél. A felvázolt gyakorlatokat tetszés szerint váltogathatod, a lényeg, hogy mozogj.
10 perces edzés
- 1 perc bemelegítés: helyben járás
- 2 perc: kitörés váltott lábbal előre ill. hátra 10-10 ismétlés előre és hátra
- 1 perc: guggolás ( zárt láb, párhuzamos lábfej, lábfejek 45 fokban ) 3x10 ismétlés különböző lábfejtartásokkal
- 2 perc: fekvőtámasz 20 ismétlés ( fitness fekvőtámasz térden )
- 2 perc: hasprés vagy felülés ( kezek tarkón ) 30 ismétlés
- 2 perc: nyújtás ( vállöv, csípőízület, gerinc ) 10 perces edzés
10 perces edzés
- 2 perc bemelegítés: helyben járás
- 2 perc: helyben futás ( a pulzusszám emelése )
- 2 perc: guggolás ( különböző lábfejtartásokkal ) 3x10 ismétlés
- 2 perc: felülés törzsfordítással vagy hasprés 20 ismétlés
- 2 perc: helyben futás ( pulzusszám emelése )
- 2 perc: kitörés váltott lábbal előre ill. hátra 10 ismétlés előre ill. 10 ismétlés hátra
- 1 perc: hátsó fekvőtámasz 20 ismétlés
- 2 perc: fekvőtámasz térden 30 ismétlés
- 1 perc: hasprés 1 percig folyamatosan
- 1 perc: hasonfekvésben kar-és lábemelés ( karok magastartásban , lábak nyújtva ) 30 ismétlés
- 1 perc: levezetés: helyben járás
- 2 perc: nyújtás ( vállöv, csípő, gerinc )
10 perces edzés
- 2 perc: bemelegítés: helybenjárás
- 2 perc: guggolás ( különböző lábfejtartásokkal ) 3x10
- 3 perc: helyben futás
- 2 perc: kitörés váltott lábbal előre ill. hátra 10-10 ismétlés
- 2 perc: helyben futás vagy terpeszugrások
- 2 perc: lebegőülés ( hanyattfekvésben kar-és lábemelés ) 20 ismétlés
- 1 perc: helyben futás
- 3 perc: lábemelés előre-hátra ill. oldalra zárt állásban 10-10-10 ismétlés
- 2 perc: fekvőtámasz 20 ismétlés
- 3 perc: hátsó fekvőtámasz 20 ismétlés
- 2 perc: hasonfekvésben kar-és lábemelés ( kezek tarkón, lábak nyújtva ) 30 ismétlés
- 1 perc: levezetés: helybenjárás
- 3 perc: hasprés 3x1 perc
- 2 perc: nyújtás