Fedezd fel az ősz ízeit 5 egészséges sütőtökös recepttel! Leves, zabkása, saláta és muffin - mind tápláló és egyszerűen elkészíthető, a sütőtök szerelmeseinek!
Egészséges sütőtök receptek őszre
Az ősz beköszöntével a sütőtök újra reflektorfénybe kerül a konyhában. Az ízletes, tápanyagban gazdag zöldség számos étel alapanyaga lehet, a levesektől kezdve a desszertekig. Amellett, hogy finom, a sütőtök tele van értékes vitaminokkal és ásványi anyagokkal, mint a C-vitamin, A-vitamin és rostok, amelyek támogatják az immunrendszert és hozzájárulnak az egészséges emésztéshez. Ha te is a sütőtök szerelmese vagy, íme öt egészséges recept, amelyek feldobják az őszi menüt!
1. Sütőtökkrémleves kókusztejjel
A sütőtökkrémleves az ősz egyik klasszikus fogása, amelyet egyszerűen elkészíthetsz, és amely krémes állagával és gazdag ízvilágával elbűvöli a családot.
Hozzávalók:
• 1 közepes méretű sütőtök, meghámozva és felkockázva
• 1 fej vöröshagyma, aprítva
• 2 gerezd fokhagyma, zúzva
• 400 ml kókusztej
• 1 liter zöldségleves alaplé
• 1 evőkanál olívaolaj
• 1 teáskanál curry por
• Só és bors ízlés szerint
Elkészítés:
1. Hevítsd fel az olívaolajat egy nagy lábasban, és dinszteld meg a vöröshagymát és fokhagymát.
2. Add hozzá a sütőtököt és a curry port, majd pirítsd meg pár percig.
3. Öntsd fel a zöldségleves alaplével, és forrald fel. Főzd, amíg a sütőtök megpuhul.
4. Miután megfőtt, turmixold össze a levest, majd add hozzá a kókusztejet.
5. Ízesítsd sóval és borssal, majd forrón tálald.
Tipp: Tálaláskor pirított tökmaggal és egy kevés friss korianderrel díszítheted.
2. Sütőtökös zabkása
Ez a meleg, fűszeres zabkása tökéletes reggeli az őszi napokra. A sütőtök természetes édessége jól párosul a zabpehellyel, és biztosítja a hosszú távú energiát a nap folyamán.
Hozzávalók:
• 1/2 csésze zabpehely
• 1/2 csésze sütőtökpüré
• 1 csésze mandulatej (vagy más növényi tej)
• 1 teáskanál fahéj
• 1/4 teáskanál szerecsendió
• 1 evőkanál juharszirup vagy méz
Elkészítés:
1. Keverd össze a zabpelyhet, mandulatejet, sütőtökpürét, fahéjat és szerecsendiót egy lábasban.
2. Közepes lángon melegítsd, folyamatos keverés mellett, amíg a zab megpuhul és a zabkása krémessé válik.
3. Édesítsd juharsziruppal vagy mézzel, majd tálald dióval, tökmaggal és áfonyával megszórva.
Tipp: Ha még gazdagabb ízre vágysz, adj hozzá egy csipetnyi gyömbérport is!
3. Sütőtökös-csicseriborsós saláta
Ez a színes saláta kiválóan alkalmas könnyű ebédre vagy vacsorára, tele van fehérjével és rosttal, miközben a sütőtök adja az édeskés ízt.
Hozzávalók:
• 1 csésze felkockázott sült sütőtök
• 1 doboz konzerv csicseriborsó, leöblítve
• 1 marék bébispenót
• 1/4 csésze fetasajt, morzsolva
• 1 evőkanál balzsamecet
• 1 evőkanál olívaolaj
• Só, bors ízlés szerint
• Pirított dió vagy mandula a tetejére
Elkészítés:
1. Sütőben süsd meg a sütőtök kockákat olívaolajjal meglocsolva, 180°C-on, kb. 20 perc alatt, amíg megpuhulnak.
2. Keverd össze a sült sütőtököt a csicseriborsóval, bébispenóttal és fetával.
3. Locsold meg balzsamecettel és olívaolajjal, majd ízesítsd sóval, borssal.
4. Tálald pirított dióval vagy mandulával megszórva.
Tipp: Készíthetsz hozzá egy egyszerű citromos joghurtöntetet is, amely remekül kiegészíti az ízeket.
4. Sütőtökös quinoa
A quinoa és a sütőtök kombinációja tökéletes választás azoknak, akik valami tápláló és laktató fogásra vágynak. Ez az étel egyszerűen elkészíthető, és remek köret vagy főétel lehet.
Hozzávalók:
• 1 csésze quinoa, átmosva
• 2 csésze zöldségleves alaplé
• 1 csésze felkockázott sült sütőtök
• 1/4 csésze szárított vörös áfonya
• 1/4 csésze aprított dió
• 1 evőkanál olívaolaj
• Só és bors ízlés szerint
Elkészítés:
1. Főzd meg a quinoát a zöldségleves alaplében, amíg megpuhul és felszívja a folyadékot.
2. Keverd hozzá a sült sütőtököt, áfonyát, diót és olívaolajat.
3. Ízesítsd sóval, borssal, majd szórd meg friss petrezselyemmel.
Tipp: Tálald önmagában vagy akár sült csirke mellé köretként.
5. Sütőtökös muffin teljes kiőrlésű liszttel
A sütőtök nemcsak sós ételekhez, hanem süteményekhez is kiváló alapanyag. Ezek a teljes kiőrlésű liszttel készült muffinok egészségesek, rostban gazdagok, és cukormentes verzióban is elkészíthetők.
Hozzávalók:
• 1 csésze sütőtökpüré
• 1 csésze teljes kiőrlésű liszt
• 1/2 csésze zabpehely
• 2 tojás
• 1/4 csésze kókuszolaj
• 1/4 csésze méz vagy juharszirup
• 1 teáskanál fahéj
• 1/2 teáskanál szódabikarbóna
• 1/4 teáskanál szerecsendió
• 1/4 csésze apróra vágott dió vagy étcsokoládé darabok
Elkészítés:
1. Melegítsd elő a sütőt 180°C-ra, és készíts elő egy muffin tepsit.
2. Egy nagy tálban keverd össze a sütőtökpürét, tojásokat, kókuszolajat és mézet.
3. Egy másik tálban keverd össze a száraz hozzávalókat: lisztet, zabpelyhet, fűszereket és szódabikarbónát.
4. Öntsd össze a két keveréket, és add hozzá az aprított diót vagy csokoládét.
5. Kanalazd a tésztát a muffin formákba, majd süsd 20-25 percig, amíg aranybarna nem lesz.
Tipp: Ezek a muffinok reggelire vagy uzsonnára is tökéletesek, és akár lefagyasztva is tárolhatók.