A hát izmai egy kellemes összetett csapatot képeznek. Egyrészt ott a csuklyás izom. Amikor megvonod a vállad, hogy mindegy, akkor ez dolgozik. Itt érdemes megjegyezni, hogy nem magamnak írok, így nem lényeg, hogy szakmai nyelv legyen, az a lényeg, hogy nektek megmaradjon és értsd, hogy miről van szó.
Szóval, a csuklyás izmot nagyon jól lehet edzeni pl. a már előbb is említett vállvonogatással, két súlyzó a kézbe és felhúzod a vállad, majd leengeded. Ez nem komplikált.
Másik sokak által ismert gyakorlat, az úgynevezett állig húzás. Ezt leggyakrabban rúddal végzik, de alsó csigás gépen kötéllel, gumiszalaggal vagy egy kezes súlyzóval is tökéletesen kivitelezhető. Lényege, hogy a magad előtt, szűken megfogod rudat, felhúzod az álladig.
Itt annyi érdekesség van, hogy több olyan vendéggel is találkoztam, akik például egyenes rúd esetén kattogást éreztek a csuklójukban. Semmi fájdalom, csak furcsa volt. Náluk a francia rúd, ami olyan, mint egy W teljesen jó megoldásnak bizonyult.
A széles hátizom a test legszélesebb izma. A felfelé nyújtott kar lehúzásában van szerepe. Bármilyen meglepő, de a gyakorlatai is ebből adódnak. Pl. a széles lehúzás nyak mögé vagy mellhez. Lehúzás szűken mellhez, húzódzkodás. Húzódzkodás és lehúzás esetén is előfordulhat, hogy már nem tudod tovább növelni az ellenállást, de az izom sem fárad ki teljesen. Ilyen esetben jöhet jól a merev karos lehúzás, ami egy úgynevezett előfárasztó gyakorlat, de nevezhetjük akár koncentrált hátgyakorlatnak is, mert csak a hátizom dolgozik benne.
Nagyon jól erősítik a hát izmait a különböző evezéses gyakorlatok. Evezés végezhető ülve, ilyenkor szűk vagy széles fogással húzod a súlyt, de végezhető döntött törzzsel is, rúddal. A döntött törzs esetében érdemes megjegyezni, hogy a döntés és a hajlás nem ugyanaz. A döntés esetében a hátad egyenes marad.
Az egyenes hát azért fontos, mert ilyenkor a gerinc mellett futó, gerincmerevítő izmok megfeszülnek és egyenesen tartják a hátad. Ha púpos vagy, akkor az izom nem tud megfeszülni és a gerincednek kell megtartani a súlyt, ami viszont nem fogja elbírni, így jön a sérülés.
A fűrészelés is kellemes gyakorlat tud lenni. Ez végezhető egy kezes súlyzóval vagy alsó csigás gépen. Gyakori hiba, hogy ha valaki rángatja a súlyt és nem emeli, valamint az, hogy amikor felhúzod a súlyt, az egész felsőtesteddel fordulsz utána. Nem kell! Ahogyan annak sincs értelme, hogy a leengedett súlyt, megpróbálod előre emelni. Simán csak engedd le, mintha egy kötéllel lógna lefelé.
A mély hátizom erősítésére pedig a legjobb megoldás még mindig a felhomorítás. Akár talajon, labdán vagy erre a célra kialakított kis padon nagyon hatékonyan meg lehet dolgoztatni.
A legjobb mégis az lesz, ha saját szintednek megfelelően állítja össze az edzéstervedet egy hozzáértő személy, így elkerülhető a sérülés és az is, hogy valamelyik terület ne legyen eléggé terhelve.