Tömegnövelő edzés - alapelvek

hirdetes

A tömegnövelő edzés alapelvei

hirdetes

Iratkozz fel Te is Youtube csatornánkra, kattints az alábbi YOUTUBE ikonra! 

 

 

 

A tömegnövelés fázisában az izmok méretének növelése a fő cél, s ezzel együtt, de nem elsődlegesen, az izomerő fokozása. Az izmok tömege és ereje nagyrészt párhuzamosan növekszik, mégis különbséget lehet tenni az elsősorban tömegnövelő, és az elsősorban erőnövelő edzés között.

Izomnövelés

Erőfejlesztésnél nagyon nagy súlyokat használunk, közel az egy ismétléses maximumhoz (1RM), igen alacsony ismétlésszámmal. Az erőfejlesztés fő ingere az izomfeszülés foka, míg a tömegnövelés esetén az izomfeszülés időtartama is fontos szerepet játszik. Ezért tömegnövelés céljára általában a 6-8 ismétléses sorozatokat tartják ideálisnak a kutatók, ugyanakkor az izmok "felpumpálására" alkalmas hosszabb sorozatok is beleférnek a tömegnövelő edzés kereteibe. testépítés
 

A különféle sorozatok egymásra is épülhetnek, mint ahogy a "félpiramis-rendszer" elnevezésű, bevett tömegnövelő edzésmódszerben.
Ahogy mind nagyobb és nagyobb súlyokat veszünk a kezünkbe, egyre fontosabbá válik az alapos bemelegítés. Hideg izmokkal, merev ízületekkel jóval alacsonyabb teljesítményt érünk el, ráadásul sérülések árán... 

hirdetes
 

A tömegnövelés hatékonyságát fokozzuk, ha figyelünk arra, hogy a "negatív fázis" - amikor a súlyt visszaengedjük - lassabb legyen, mint a pozitív, vagyis a súly felemelése. Enélkül a visszaengedési fázis túl könnyű lenne, ami csökkentené az edzés hatását. 
 

Tömegnövelés céljára legalkalmasabbak a nagyobb izomcsoportokat terhelő alapgyakorlatok, pl. guggolás, evezés, húzódzkodás, tolódzkodás, fekvenyomás, áthúzás. Túl sok kisebb izmokra végzett, izolációs gyakorlat az edzést fölöslegesen hosszúvá teheti, aminek eredménye könnyen túledzés lehet. 

hirdetes
 

A pihenőnapok beiktatása szintén azért elengedhetetlen, hogy a túledzés veszélyét elkerüljük. A 4 napos osztott program az első tömegnövelő időszakban tökéletesen elég. Ennek során az izomcsoportokat felosztjuk az edzések között, pl. láb-mell-tricepsz, hát-váll-bicepsz. Ha valamelyik izmot szeretnénk kiemelten fejleszteni, azt vegyük az edzés elejére, és végezzünk rá több gyakorlatot.
 
 

hirdetes

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS

Ezek is érdekelhetnek

hirdetes
hirdetes

Szótár

Nyálkahártya

  A nyálkahártya (tunica mucosa) a test üreges szerveit bélelő nyálkás védőréteg. (A... Tovább

Aminosav

  Az emésztés során minden fehérje aminosavakra bomlik le, majd a test ezekből az... Tovább

Tovább a lexikonra
hirdetes

Hasznos volt számodra ez a cikk?

Mondd el mennyire!

Szavazatok száma: 192

Átlagos értékelés: 4.8