Hogyan legyen eredményes az izomtömeg növelése - megmutatjuk

Izomtömegnövelő táplálkozás

Neked is gondot okoz az izomtömeg növelése? Ne ess pánikba, nem vagy ezzel egyedül. Éppen ezért most összegyűjtöttük neked azokat a pontokat, amikre érdemes odafigyelned neked is. Meglátod, hogy meg lesz az eredménye, csak fogadd meg tanácsainkat.

 

Izomtömeg növelése - a legjobb módszerek

 

Izmaink gyarapodásához a  következő alapelvek betartására lesz szükség:

 

  • 1. Az izomnövekedést nehéz, intenzív és következetes súlyzós edzéssel kell stimulálni.
  • 2. Elegendő mennyiségű fehérjét kell fogyasztani, hogy az edzés köveztében támadt fehérjeínséget orvosoljuk.
  • 3. Fokozni kell az általános kalóriabevitelt, hogy fedezzük az edzés során történt energialeadást, de azért nem olyan mértékben, hogy nemkívánatos  testzsírt szedjünk fel.
  • 4. Az aerob edzésünket egészséges minimumértékre kell csökkenteni, a hét 4-5 napján maximum 30 percre.

 

Mivel nem lehet hirtelen nagymértékben megnövelni a szervezetünkbe bevitt táplálékmennyiséget, az izomnövelő étkezési program három szintre osztott, amelyet az alábbi sorrendben kell végrehajtani:

 

  • Kezdjük az első szinttel, és addig folytassuk, amíg súlygyarapodás meg nem áll, azután térjünk rá a második szintre.
  • Ha 3 hét után nem sikerül súlygyarapodást elérnünk az első szint étrendjével, akkor térjünk át a második szintre.
  • Ha áttértünk a második szintű étrendre, akkor folytassuk, amíg súlygyarapodást tapasztalunk. Ha a súlygyarapodás megtorpan, akkor térjünk át a harmadik szintre.
  • Ha a második szint étrendjével 3 hét után sem tapasztalunk súlygyarapodást, akkor  térjünk át a harmadik szintre.
  • Növeljük étkezéseink számát,  naponta  ötször étkezzünk, hogy a kalóriabevitelünk egyenletesebb legyen a nap folyamán, és fogyasszunk fehérjedús táplálékkiegészítőket, melyekben  nagy mennyiségben találhatók könnyen felszívódó aminosavak.

Izomtömeg növelése - a legjobb módszerek

 

Az izomnövekedéshez megfelelő mennyiségű fehérjepótlásra van szükség, illetve az ektomorf alkatú embereknek általában véve több kalóriát kell fogyasztaniuk, hogy lépést tudjanak tartani rendkívül gyors anyagcseréjükkel. Próbáljunk meg tiszta, tápláló ételeket fogyasztani: nem tudunk izomtömeget növelni, ha nincs elég energiánk, és szervezetünkbe nem juttatjuk be a  szükséges tápanyagokat.



Ha az alábbiakban részletezett étrendeket követjük, és fehérjeitalokkal egészítjük ki táplálkozásunkat, akkor több mint elegendő fehérjét fogyasztunk, és ezzel a problémával már nem is kell törődnünk. Az ektomorfok számára, akiknek mindig nagy problémát jelent a testsúly növelése, a növekedés kulcsa a kemény edzés,a sokkal több kalóriabevitel és az elegendő mennyiségű fehérje.


ELSŐ SZINT


Reggeli

 

  • 2 tojás ( bármilyen elkészítési mód megfelelő )
  • 12 dkg hús, hal vagy szárnyas
  • 2 dl teljes tej
  • l szelet teljes kiőrlésű pirítós, vajjal
  • fehérje kb: 52 g

 

Ebéd

 

  • 12 dkg hús, hal, szárnyas vagy sajt
  • 1 vagy 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
  • 2 dl teljes tej vagy friss narancsdzsúsz
  • fehérje  kb: 43 g


Vacsora

  • 25 dkg hús, hal vagy szárnyas héjában sült krumpli, vajjal vagy tejföllel
  • nagy adag nyers saláta 2 dl teljes tej
  • fehérje  kb: 48 g

 

MÁSODIK SZINT


Reggeli

 

  • 3 tojás buggyantva vagy másképpen elkészítve
  • 12 dkg hús, hal, szárnyas vagy sajt
  • 2 dl teljes tej
  • l vagy 2 szelet teljes kiőrlésű pirítós, vajjal
  • fehérje kb: 61 g

 

Ebéd

 

  • 25 dkg hal, baromfi vagy sajt (vagy ezek tetszőleges kombinációja) 2 szelet teljes  kiőrlésű kenyér, vajjal vagy majonézzel
  • 2 dl teljes tej
  • 1 db friss gyümölcs
  • fehérje kb: 71 g


Vacsora

 

  • 25 dkg hús, hal, szárnyas, vagy sajt  (illetve ezek kombinációi); héjában sült vagy főtt fehér vagy édes burgonya
  • nagy adag nyers saláta
  • fehérje kb: 59 g

Izomtömeg növelése - a legjobb módszerek


HARMADIK SZINT


Reggeli

 

  • 4 tojás  ( bármilyen elkészítési mód megfelelő )
  • 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér vajjal
  • 1 db friss  gyümölcs
  • A gyümölcsöt és a kenyeret helyettesíthetjük meleg zabkásával, müzlivel. ( cukor nélkül ) Ha magasabb kalóriabevitelre van  szükség, akkor a tejhez keverhetünk tejszínt.
  • fehérje kb: 72 g

 

Ebéd

  • 25 dkg hús, hal, szárnyas vagy sajt
  • l2 szeet teljes kiőrlésű kenyér, vajjal vagy majonézzel
  • 2-4 dl teljes tej
  • 1 db friss gyümölcs (ha szükséges, túróval )
  • fehérje kb: 74 g


Vacsora

 

  • 25-45 dkg hús, hal, baromfi, sajt( illetve ezek kombinációi )  héjában sült vagy párolt burgonya, sült, illetve főtt bab, párolt, friss  zöldség, nagy adag nyers saláta
  • 1 db friss gyümölcs
  • fehérje kb: 112 g

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS

Még több cikk

5 Élelmiszer az energia növeléséhez

2019-04-17

5 Élelmiszer az energia növeléséhez

Mielőtt bármilyen táplálékkiegészítőhöz vagy serkentőhöz nyúlnál, érdemes előbb megnézni a táplálkozásodat. Lehet, hogy hiányzik néhány egyszerű energiaforrás az étrendedből. Itt van 5 élelmiszer, amelyet mindenképp építsd be étrendedbe.

6 mítosz a növényi alapú táplálkozásról

2019-04-11

6 mítosz a növényi alapú táplálkozásról

A növényi alapú táplálkozással kapcsolatban több mítosz is kering, amelyek miatt nem kezdenek bele ebbe a fajta életmódba. Egyre többen alkalmazzák azonban ezt a fajta táplálkozást, viszont sokan nincsenek tisztában, hogyan folytassák megfelelően. De lássuk melyik az a 6 mítosz, amely valójában nem igaz.

Top 10 leggyakoribb élelmiszer-érzékenység és intolerancia - 2. rész

2019-04-03

Top 10 leggyakoribb élelmiszer-érzékenység és intolerancia - 2. rész

Az előző cikkben ismertettük az első öt leggyakoribb ételérzékenységet és intoleranciát, amit most folytatunk. Bár ezeknél az élelmiszereknél ritkább az intolerancia kialakulása, mégis egyre többen tapasztalnak ételérzékenységgel kapcsolatos tüneteket. Íme a következő 5 leggyakoribb allergén élelmiszer!

Top 10 leggyakoribb élelmiszer-érzékenység és intolerancia - 1. rész

2019-04-03

Top 10 leggyakoribb élelmiszer-érzékenység és intolerancia - 1. rész

Manapság egyre többen szenvednek élelmiszerallergiában vagy intoleranciában. Sok olyan élelmiszer létezik, amelyekre könnyen kialakulhatnak ezek az allergiás reakciók. De melyek azok az élelmiszerek, amelyek a toplistás helyezést értek el, vagyis a legtöbben ezekre érzékenyek? Mutatjuk!

A legjobb fehérjeforrások vegánok és vegetáriánusok számára

2019-03-26

A legjobb fehérjeforrások vegánok és vegetáriánusok számára

A vegánok és vegetáriánusok esetében az egyik leggyakoribb probléma, hogy nem visznek be kellő fehérjét szervezetükbe. A mai divatétrendeket követve is sokan folytatnak vegán vagy vegetáriánus étrendet, amely során a fehérjék hagyományos formáitól egyre jobban eltávolodnak. Azonban növényi fehérjéből is akad bőven! De melyek ezek? Mutatjuk!

Az 5 legjobb élelmiszer az éhség elleni küzdelemben

2019-03-22

Az 5 legjobb élelmiszer az éhség elleni küzdelemben

Aki a tökéletes alakra törekszik, mindig szembe kell néznie a diéta nehézségeivel. Nincs baj, ha alkalmanként éhséget érzel a nap folyamán, különösen étkezés előtt. A folyamatos éhségérzet viszont gyakran szükségtelen nassoláshoz vezethet, amely megakadályozza céljaink elérését.

Ennyien olvasták az oldalt ebben a hónapban:
165 635
ENNYIEN OLVASTÁK AZ OLDALT
2019. JANUÁR 1. ÓTA:
860 106
Közösség

Szótár

Flabélos

OTO FLABéLOS (FL-3000) (Gyártói információ)   Professzionális TTV (teljes test... Tovább

Vitamin túladagolás

A legtöbb vitamint a szervezetünk nem tudja előállítani, így ezt pótolnunk kell. Ha... Tovább

Tovább a lexikonra

Hasznos volt számodra ez a cikk?

Mondd el mennyire!

Szavazatok száma: 126

Átlagos értékelés: 4.9