notification icon
Ne maradj le semmiről! Iratkozz fel értesítéseinkre!

Hogyan legyen eredményes az izomtömeg növelése - megmutatjuk

Izomtömegnövelő táplálkozás

hirdetes

Neked is gondot okoz az izomtömeg növelése? Ne ess pánikba, nem vagy ezzel egyedül. Éppen ezért most összegyűjtöttük neked azokat a pontokat, amikre érdemes odafigyelned neked is. Meglátod, hogy meg lesz az eredménye, csak fogadd meg tanácsainkat.

 

Izomtömeg növelése - a legjobb módszerek

 

Izmaink gyarapodásához a  következő alapelvek betartására lesz szükség:

 

  • 1. Az izomnövekedést nehéz, intenzív és következetes súlyzós edzéssel kell stimulálni.
  • 2. Elegendő mennyiségű fehérjét kell fogyasztani, hogy az edzés köveztében támadt fehérjeínséget orvosoljuk.
  • 3. Fokozni kell az általános kalóriabevitelt, hogy fedezzük az edzés során történt energialeadást, de azért nem olyan mértékben, hogy nemkívánatos  testzsírt szedjünk fel.
  • 4. Az aerob edzésünket egészséges minimumértékre kell csökkenteni, a hét 4-5 napján maximum 30 percre.

 

Mivel nem lehet hirtelen nagymértékben megnövelni a szervezetünkbe bevitt táplálékmennyiséget, az izomnövelő étkezési program három szintre osztott, amelyet az alábbi sorrendben kell végrehajtani:

 

  • Kezdjük az első szinttel, és addig folytassuk, amíg súlygyarapodás meg nem áll, azután térjünk rá a második szintre.
  • Ha 3 hét után nem sikerül súlygyarapodást elérnünk az első szint étrendjével, akkor térjünk át a második szintre.
  • Ha áttértünk a második szintű étrendre, akkor folytassuk, amíg súlygyarapodást tapasztalunk. Ha a súlygyarapodás megtorpan, akkor térjünk át a harmadik szintre.
  • Ha a második szint étrendjével 3 hét után sem tapasztalunk súlygyarapodást, akkor  térjünk át a harmadik szintre.
  • Növeljük étkezéseink számát,  naponta  ötször étkezzünk, hogy a kalóriabevitelünk egyenletesebb legyen a nap folyamán, és fogyasszunk fehérjedús táplálékkiegészítőket, melyekben  nagy mennyiségben találhatók könnyen felszívódó aminosavak.
  • hirdetes

Izomtömeg növelése - a legjobb módszerek

 

Az izomnövekedéshez megfelelő mennyiségű fehérjepótlásra van szükség, illetve az ektomorf alkatú embereknek általában véve több kalóriát kell fogyasztaniuk, hogy lépést tudjanak tartani rendkívül gyors anyagcseréjükkel. Próbáljunk meg tiszta, tápláló ételeket fogyasztani: nem tudunk izomtömeget növelni, ha nincs elég energiánk, és szervezetünkbe nem juttatjuk be a  szükséges tápanyagokat.



Ha az alábbiakban részletezett étrendeket követjük, és fehérjeitalokkal egészítjük ki táplálkozásunkat, akkor több mint elegendő fehérjét fogyasztunk, és ezzel a problémával már nem is kell törődnünk. Az ektomorfok számára, akiknek mindig nagy problémát jelent a testsúly növelése, a növekedés kulcsa a kemény edzés,a sokkal több kalóriabevitel és az elegendő mennyiségű fehérje.


ELSŐ SZINT


Reggeli

 

  • 2 tojás ( bármilyen elkészítési mód megfelelő )
  • 12 dkg hús, hal vagy szárnyas
  • 2 dl teljes tej
  • l szelet teljes kiőrlésű pirítós, vajjal
  • fehérje kb: 52 g

 

Ebéd

 

  • 12 dkg hús, hal, szárnyas vagy sajt
  • 1 vagy 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
  • 2 dl teljes tej vagy friss narancsdzsúsz
  • fehérje  kb: 43 g


Vacsora

  • 25 dkg hús, hal vagy szárnyas héjában sült krumpli, vajjal vagy tejföllel
  • nagy adag nyers saláta 2 dl teljes tej
  • fehérje  kb: 48 g

 

MÁSODIK SZINT


Reggeli

 

  • 3 tojás buggyantva vagy másképpen elkészítve
  • 12 dkg hús, hal, szárnyas vagy sajt
  • 2 dl teljes tej
  • hirdetes
  • l vagy 2 szelet teljes kiőrlésű pirítós, vajjal
  • fehérje kb: 61 g

 

Ebéd

 

  • 25 dkg hal, baromfi vagy sajt (vagy ezek tetszőleges kombinációja) 2 szelet teljes  kiőrlésű kenyér, vajjal vagy majonézzel
  • 2 dl teljes tej
  • 1 db friss gyümölcs
  • fehérje kb: 71 g


Vacsora

 

  • 25 dkg hús, hal, szárnyas, vagy sajt  (illetve ezek kombinációi); héjában sült vagy főtt fehér vagy édes burgonya
  • nagy adag nyers saláta
  • fehérje kb: 59 g

Izomtömeg növelése - a legjobb módszerek


HARMADIK SZINT


Reggeli

 

  • 4 tojás  ( bármilyen elkészítési mód megfelelő )
  • 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér vajjal
  • 1 db friss  gyümölcs
  • A gyümölcsöt és a kenyeret helyettesíthetjük meleg zabkásával, müzlivel. ( cukor nélkül ) Ha magasabb kalóriabevitelre van  szükség, akkor a tejhez keverhetünk tejszínt.
  • fehérje kb: 72 g

 

Ebéd

  • 25 dkg hús, hal, szárnyas vagy sajt
  • l2 szeet teljes kiőrlésű kenyér, vajjal vagy majonézzel
  • 2-4 dl teljes tej
  • 1 db friss gyümölcs (ha szükséges, túróval )
  • fehérje kb: 74 g


Vacsora

 

  • 25-45 dkg hús, hal, baromfi, sajt( illetve ezek kombinációi )  héjában sült vagy párolt burgonya, sült, illetve főtt bab, párolt, friss  zöldség, nagy adag nyers saláta
  • 1 db friss gyümölcs
  • fehérje kb: 112 g
hirdetes

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS

Ezek is érdekelhetnek

hirdetes

Még több cikk

Gyógyító diéták vagy úri huncutságok?

2019-09-20

Gyógyító diéták vagy úri huncutságok?

Laktózos, fruktózos, gluténérzékeny a gyerekem, mit tegyek? Feje tetejére kell e állítani a konyhát ahhoz, hogy kiüldözzük az utolsó szem glutént is? Mit mondjak a gyereknek, ha nem eheti meg azt a finom ennivalót, amit az apukája jóízűen elfogyaszt? Ha esetleg kimarad az ovis szülinapi tortázásból?

Ne adja fel, küzdjön: joga van tudni, mivel etetik

2019-09-18

Ne adja fel, küzdjön: joga van tudni, mivel etetik

A fánkba és a lúdlábtortába nem kell tej, az afrikai harcsafilé viszont halat tartalmaz. Efféle kuriózumokat tudhat meg az, aki nem sajnálja idejét arra, hogy az üzletekben allergéninformációk után kutasson.

Az egészséges táplálkozás alapjai: 10 dolog, ami nélkül egyetlen diéta sem lehet sikeres

2019-09-18

Az egészséges táplálkozás alapjai: 10 dolog, ami nélkül egyetlen diéta...

Nap, min nap hallasz tökéletes diétákról, de mindegyik mást-mást ajánl? Már óriási káosz van benned, így már nem tudod, mit is kéne igazán enned? Akkor, ezt a cikket neked találták ki!

Kalóriamentes, és mégsem fogyunk tőle, mi az?

2019-09-16

Kalóriamentes, és mégsem fogyunk tőle, mi az?

Nem segítenek a fogyásban, nem biztos, hogy ártalmatlanok, de arra sincs bizonyíték, hogy veszélyesek lennének.

Töltsd fel magad vitaminokkal az őszre- íme az 5 legjobb őszi vitamin forrás

2019-09-16

Töltsd fel magad vitaminokkal az őszre- íme az 5 legjobb őszi vitamin forrás

Töltsd fel magad vitaminokkal a hideg napokra! A helyett, hogy étrend-kiegészítőkkel tömnéd magad egyél szezonális gyümölcsöket egyenesen a kertből!

Húsba vágó kérdések

2019-09-05

Húsba vágó kérdések

Sokaknak a diéta egyet jelent a fogyókúrával. A felmérések szerint viszont a legtöbben valamilyen táplálékallergia, érzékenység, vagy cukorbetegség esetén kényszerülnek étrendváltoztatásra.

hirdetes
Ennyien olvasták az oldalt ebben a hónapban:
84 075
ENNYIEN OLVASTÁK AZ OLDALT
2019. JANUÁR 1. ÓTA:
1 905 810
Közösség

Szótár

Edzés

Edzés fogalma Az edzés az emberekben való bizalom tudománya a változás érdekében. Az... Tovább

Diabetes mellitus

A szénhidrát anyagcsere krónikus betegsége, a normális inzulin működészavara következtében... Tovább

Tovább a lexikonra

Hasznos volt számodra ez a cikk?

Mondd el mennyire!

Szavazatok száma: 126

Átlagos értékelés: 4.9