Hogyan legyen eredményes az izomtömeg növelése - megmutatjuk

Izomtömegnövelő táplálkozás

hirdetes

Neked is gondot okoz az izomtömeg növelése? Ne ess pánikba, nem vagy ezzel egyedül. Éppen ezért most összegyűjtöttük neked azokat a pontokat, amikre érdemes odafigyelned neked is. Meglátod, hogy meg lesz az eredménye, csak fogadd meg tanácsainkat.

 

Izomtömeg növelése - a legjobb módszerek

 

Izmaink gyarapodásához a  következő alapelvek betartására lesz szükség:

 

  • 1. Az izomnövekedést nehéz, intenzív és következetes súlyzós edzéssel kell stimulálni.
  • 2. Elegendő mennyiségű fehérjét kell fogyasztani, hogy az edzés köveztében támadt fehérjeínséget orvosoljuk.
  • 3. Fokozni kell az általános kalóriabevitelt, hogy fedezzük az edzés során történt energialeadást, de azért nem olyan mértékben, hogy nemkívánatos  testzsírt szedjünk fel.
  • 4. Az aerob edzésünket egészséges minimumértékre kell csökkenteni, a hét 4-5 napján maximum 30 percre.

 

Mivel nem lehet hirtelen nagymértékben megnövelni a szervezetünkbe bevitt táplálékmennyiséget, az izomnövelő étkezési program három szintre osztott, amelyet az alábbi sorrendben kell végrehajtani:

 

  • Kezdjük az első szinttel, és addig folytassuk, amíg súlygyarapodás meg nem áll, azután térjünk rá a második szintre.
  • Ha 3 hét után nem sikerül súlygyarapodást elérnünk az első szint étrendjével, akkor térjünk át a második szintre.
  • Ha áttértünk a második szintű étrendre, akkor folytassuk, amíg súlygyarapodást tapasztalunk. Ha a súlygyarapodás megtorpan, akkor térjünk át a harmadik szintre.
  • Ha a második szint étrendjével 3 hét után sem tapasztalunk súlygyarapodást, akkor  térjünk át a harmadik szintre.
  • Növeljük étkezéseink számát,  naponta  ötször étkezzünk, hogy a kalóriabevitelünk egyenletesebb legyen a nap folyamán, és fogyasszunk fehérjedús táplálékkiegészítőket, melyekben  nagy mennyiségben találhatók könnyen felszívódó aminosavak.
  • hirdetes

Izomtömeg növelése - a legjobb módszerek

 

Az izomnövekedéshez megfelelő mennyiségű fehérjepótlásra van szükség, illetve az ektomorf alkatú embereknek általában véve több kalóriát kell fogyasztaniuk, hogy lépést tudjanak tartani rendkívül gyors anyagcseréjükkel. Próbáljunk meg tiszta, tápláló ételeket fogyasztani: nem tudunk izomtömeget növelni, ha nincs elég energiánk, és szervezetünkbe nem juttatjuk be a  szükséges tápanyagokat.



Ha az alábbiakban részletezett étrendeket követjük, és fehérjeitalokkal egészítjük ki táplálkozásunkat, akkor több mint elegendő fehérjét fogyasztunk, és ezzel a problémával már nem is kell törődnünk. Az ektomorfok számára, akiknek mindig nagy problémát jelent a testsúly növelése, a növekedés kulcsa a kemény edzés,a sokkal több kalóriabevitel és az elegendő mennyiségű fehérje.


ELSŐ SZINT


Reggeli

 

  • 2 tojás ( bármilyen elkészítési mód megfelelő )
  • 12 dkg hús, hal vagy szárnyas
  • 2 dl teljes tej
  • l szelet teljes kiőrlésű pirítós, vajjal
  • fehérje kb: 52 g

 

Ebéd

 

  • 12 dkg hús, hal, szárnyas vagy sajt
  • 1 vagy 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
  • 2 dl teljes tej vagy friss narancsdzsúsz
  • fehérje  kb: 43 g


Vacsora

  • 25 dkg hús, hal vagy szárnyas héjában sült krumpli, vajjal vagy tejföllel
  • nagy adag nyers saláta 2 dl teljes tej
  • fehérje  kb: 48 g

 

MÁSODIK SZINT


Reggeli

 

  • 3 tojás buggyantva vagy másképpen elkészítve
  • 12 dkg hús, hal, szárnyas vagy sajt
  • 2 dl teljes tej
  • hirdetes
  • l vagy 2 szelet teljes kiőrlésű pirítós, vajjal
  • fehérje kb: 61 g

 

Ebéd

 

  • 25 dkg hal, baromfi vagy sajt (vagy ezek tetszőleges kombinációja) 2 szelet teljes  kiőrlésű kenyér, vajjal vagy majonézzel
  • 2 dl teljes tej
  • 1 db friss gyümölcs
  • fehérje kb: 71 g


Vacsora

 

  • 25 dkg hús, hal, szárnyas, vagy sajt  (illetve ezek kombinációi); héjában sült vagy főtt fehér vagy édes burgonya
  • nagy adag nyers saláta
  • fehérje kb: 59 g

Izomtömeg növelése - a legjobb módszerek


HARMADIK SZINT


Reggeli

 

  • 4 tojás  ( bármilyen elkészítési mód megfelelő )
  • 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér vajjal
  • 1 db friss  gyümölcs
  • A gyümölcsöt és a kenyeret helyettesíthetjük meleg zabkásával, müzlivel. ( cukor nélkül ) Ha magasabb kalóriabevitelre van  szükség, akkor a tejhez keverhetünk tejszínt.
  • fehérje kb: 72 g

 

Ebéd

  • 25 dkg hús, hal, szárnyas vagy sajt
  • l2 szeet teljes kiőrlésű kenyér, vajjal vagy majonézzel
  • 2-4 dl teljes tej
  • 1 db friss gyümölcs (ha szükséges, túróval )
  • fehérje kb: 74 g


Vacsora

 

  • 25-45 dkg hús, hal, baromfi, sajt( illetve ezek kombinációi )  héjában sült vagy párolt burgonya, sült, illetve főtt bab, párolt, friss  zöldség, nagy adag nyers saláta
  • 1 db friss gyümölcs
  • fehérje kb: 112 g
hirdetes

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS

Ezek is érdekelhetnek

hirdetes

Még több cikk

Mit kell tudni a kazeinről?

2019-06-03

Mit kell tudni a kazeinről?

A kazeinnek számos előnye van, de elsősorban az izomleépülés megelőzése, valamint az erőszint növelése céljából fogyasztják azt tej, sajt, túró vagy natúr joghurt, illetve fehérjepor formájában.

5 vegán szokás, amit nem vegánok is felvehetnének

2019-05-21

5 vegán szokás, amit nem vegánok is felvehetnének

A vegán életmódnak számos előnye van. A kutatások szerint a vegánokat kevésbé fenyegetik a krónikus megbetegedések, például a rák különböző formái, a szívbetegség, a hipertenzió, és a 2-es típusú cukorbetegség.

Egészséges e a túlzásba vitt fehérje?!

2019-05-20

Egészséges e a túlzásba vitt fehérje?!

A magas fehérjetartalmú étrendnek lehetnek mellékhatásai. A fehérje nélkülözhetetlen a szervezet számára, mivel olyan aminosavakból áll, melyek a testszövetek építő kövei, beleértve az izmokat, az ereket, a hajat, a bőrt és a körmöket is.

Hibák a strandszezon előtt amit elkövetsz!

2019-05-20

Hibák a strandszezon előtt amit elkövetsz!

Itt a nyár mindenki szeretné a strandon a legjobb formáját hozni és a zsírmentes izomzatát megmutatni. De több hibát is elkövethet az ember lánya/fia, talán te is.

Gyors és szuper-finom méregtelenítő vizek, amik támogatják a fogyást

2019-05-20

Gyors és szuper-finom méregtelenítő vizek, amik támogatják a fogyást

Méregtelenítő vizek, amik segítenek a fogyásban. Íme néhány gyors, egyszerű és nagyon finom detox víz recept, amikbe te is azonnal bele fogsz szeretni. Méregtelenítés vízzel? Így lehetséges!

Édesítőszerek is hízlalnak! Akkor mi a tehendő?

2019-05-16

Édesítőszerek is hízlalnak! Akkor mi a tehendő?

Mindig nagy gondot jelentett nálam, hogy fogyókúra alatt mivel édesítsem az italaim, ételeimet. Sok mindent hallott sok felöl és ezek mindig ellentmondásban álltak egymással. Így neki láttam egy kis kutató munkának, íme az eredmény.

hirdetes
Ennyien olvasták az oldalt ebben a hónapban:
209 432
ENNYIEN OLVASTÁK AZ OLDALT
2019. JANUÁR 1. ÓTA:
1 333 819
Közösség

Szótár

Réz

A réz rengeteg élettani folyamatban főszerepet játszik, ugyanis részt vesz a szervezetünkre... Tovább

Zsírsejt

A zsír kötőszövetként fontos szerepet tölt be az életünkben és a testünkben zajló... Tovább

Tovább a lexikonra

Hasznos volt számodra ez a cikk?

Mondd el mennyire!

Szavazatok száma: 126

Átlagos értékelés: 4.9