A közönséges spárga tele van K- és B1-vitaminokkal, illetve egy nagy adag kalciumot, fehérjét, és rostot is hozzáad az étkezésekhez. Habár kiváló köretként más fogások mellé, nem egy olyan recept is létezik, amelyek kifejezetten erre a hasznos zöldségre épülnek fel. A következőkben ilyeneket gyűjtöttünk össze, és ami a legjobb, hogy egyik sincs több 480 kalóriánál. Jó étvágyat!
1. Spárgás rizstál mandulás pestóval
Nincs is jobb egy friss vegán tálnál, amit egy kis mandulás-bazsalikomos pesto, és néhány szelet citrom bolondít meg! Egészséges és finom – kell ennél több?
Hozzávalók (a spárgához):
• 14 szál spárga
• Egy kevés olívaolaj
• Egy csipetnyi só és cukor
• 5 nagy gerezd fokhagyma, apróra vágva
• 1 citrom, felszeletelve
Hozzávalók (a pestóhoz):
• 2 gerezd fokhagyma, apróra vágva
• 2/3 bögre (13g) friss bazsalikom
• 1 citrom leve
• 1/2 evőkanál élesztőpehely
• 1/4 bögre (40g) nyers mandula
• 2 evőkanál olívaolaj
• 2 evőkanál víz
• Egy csipetnyi só és cukor
Egyéb hozzávalók:
• 2 bögre (400g) főtt hosszúszemű barnarizs
• 1/3 bögre (50g) mandula, felszeletelve és szárazon pirítva egy serpenyőben
• Fekete bors
• Friss citromhéjak
Elkészítés:
1. Melegítsd elő a sütőt 220°C-ra. Mosd meg a spárgát és szárítsd meg a szálakat.
2. Egy alufóliával vagy sütőpapírral kibélelt tepsiben fektesd el a spárgákat, csepegtess rájuk egy kis olívaolajat, és szórd meg őket sóval, borssal, és az aprított fokhagymával. Egy kanállal, vagy akár kézzel forgasd meg alaposan a spárgákat, hogy egyenletesen bevond őket a sós borsos fokhagymás olajjal.
3. Ez után helyezd a spárgákra a citromszeleteket, majd süsd őket 15-20 percig, vagy amíg enyhén meg nem puhulnak.
4. Amíg a spárgák sülnek, elkészítheted a pestót. Tedd a felsorolt hozzávalókat egy robotgéépbe, és keverd őket addig, amíg puha állagúvá nem állnak össze.
5. Fogj egy keverőtálat, és keverd benne össze a pestót a főtt rizzsel.
6. A kész keveréket két egyenlő adagra oszd szét, és ugyan így a spárgaszálakat is. Mindkét adagra mehet a mandula, némi fekete bors, és néhány citromszelet (persze ez már ízlés kérdése).
2. Csirkés-spárgás farro saláta
A farro egy alig ismert, mégis nagyon finom, laktató, és egészséges gabonakeverék, amit teljes kiőrlésű formában érdemes beszerezni. Ehhez a fogáshoz a csirkehús egy jó adag fehérjét ad hozzá, a spárga és a borsók pedig az egyéb tápanyagokról és a rostokról gondoskodnak.
Hozzávalók:
• 1 bögre (225g) farro
• 450g csontozott csirkemell, bőr nélkül
• 2 evőkanál olívaolaj
• 4 nagy bébirépa, hosszában felnégyelve
• 2 bögre (270g) spárga, feldarabolva
• 1 bögre (135g) fagyasztott borsó, felolvasztva
• 1/4 bögre (15g) petrezselyem, apróra vágva
• 2 evőkanál friss citromlé
• 1/2 teáskanál só
• 1/2 teáskanál frissen őrölt fekete bors
Elkészítés:
1. Melegítsd elő a sütőt 200°C-ra. Egy kis lábasban forralj fel 3 bögrényi vizet, és add hozzá a farrót. Helyezd a lábasra a tetejét, és csak egy kis rést hagyj. Vedd vissza lassú lángon 25-45 percre, attól függően, hogy milyen farrót használsz. Amikor a farro megpuhul, szűrd le, és hagyd kihűlni.
2. Helyezd a csirkehúst egy sütőpapírral kibélelt tepsibe, és öntözd meg egy teáskanál olívaolajjal. Süsd 20-25 percig, amíg a hús belső hőmérséklete 70°C-ra nem emelkedik. Ez után hagyd lehűlni egy állványon. Ha már elég hideg, hogy megfogd, vágd fel csíkokra és tedd félre.
3. Egy párolóban párold a répaszeleteket 3 percig, majd helyezd rájuk a spárgákat és párold őket további 2 percig. Szűrd le, majd add hozzá a farróhoz a borsóval, petrezselyemmel és a hússal együtt.
4. Végy egy kis tálkát, és keverd össze benne a citromlevet, a sót, a borsot, illetve a maradék olívaolajat. Ezt aztán öntsd a farrós keverékre, és dobáld fel néhányszor, hogy alaposan belekeveredjen.
5. Ez nagyjából 7 bögrényi, vagy kevesebb nagyobb tálnyi adagot eredményez. A kész fogást hűtőben jól lezárva 4 napig lehet tárolni.
