A dehidráció veszélyei

hirdetes

Igyál és légy boldog !

hirdetes

Iratkozz fel Te is Youtube csatornánkra, kattints az alábbi YOUTUBE ikonra! 

 

 

 

 

 

Az edzéstől szomjasak leszünk. Amikor folyadékot vesztünk, nemcsak az izzadsággal, hanem lehelettel is párologtatunk. A folyadékveszteség olyan nagy is lehet, hogy ha nem pótoljuk gyorsan, dehidráció következhet be, aminek az edzésre és az egészségre való negatív hatása közismert. Az edzés sokkal nehezebb és hamarabb fáradunk el.

Miért izzadunk?

Amikor edzés közben az izmaink elkezdenek dolgozni, extra hőt termelnek. Valójában az az energia amit a testgyakorlásra fordítunk, 75%-ban hővé alakul, majd elvész, ezért melegszünk ki a mozgástól. Az extra hő felszabadul, ezért a testhőmérséklet a biztonságos határok között marad. Edzéskor elsősorban izzadással adunk le hőt. A folyadék, a víz a testből a bőrbe kerül az ereken keresztül, aztán elpárolog és így hőt vesztünk. Minden liter elpárologtatott izzadsággal 600 kcal hőenergia vész el.

Mennyi folyadékot veszítünk?

A termelt izzadság és a leadott folyadék mennyisége a következőktől függ:

  • edzés intenzitása
  • edzés időtartama
  • környezet hőmérséklete és páratartalma
  • egyéni testösszetétel

Egy 1 órás edzés során egy átlagember kb. 1 liter folyadékvesztésre számíthat, vagy ennél többre, ha melegebb van. Vannak, akik jobban izzadnak mint mások, még akkor is, ha ugyanazokat a gyakorlatokat végzik ugyanolyan körülmények között. Ez részben függ a testsúlytól és testmérettől, az edzettségi szinttől és egyéni faktoroktól. A nők általában kevésbé izzadnak mint a férfiak, testméretüknek és gazdaságosabb folyadékvesztésüknek köszönhetően. Minél jobban izzadunk, annál jobban oda kell figyelnünk, hogy elkerüljük a dehidrációt.  Minden egyes elvesztett kg megközelítőleg 1 liter folyadékvesztést mutat.

vízMik a dehidráció veszélyei ?

A jelentős folyadékvesztés negatív hatással van a teljesítményre és az egészségünkre. A vérmennyiség csökken, a testhőmérséklet emelkedik, a folyadékvesztés jobban igénybe veszi a szívet, a tüdőt és a keringési rendszert. Ez azt jelenti, hogy a szívnek keményebben kell pumpálnia a vért a szervezetbe, az edzés nehezebbé válik, a teljesítmény csökken..2%-os súlyvesztés befolyásolja az edzésképességünket és az aerobkapacitás 10-20%-al fog romlani. 4%-os súlyvesztésnél már hányingert, émelygést, hasmenést tapasztalhatunk. Ha folyadékpótlás nélkül edzünk, akkor egyre dehidráltabbakká válunk. A hőmérséklet fokozatosan emelkedik, a keringés megváltozik, ennek következtében fáradunk és hőhullámaink lesznek. 

Csökkenthetjük-e folyadékveszteségünket ?

Nem tehetünk semmit az ellen, hogy testünk folyadékot veszít, ez egy természetes és szükséges útja testünk hőszabályozásának. Másrészt meg tudjuk előzni a dehidrációt, ha a lehető legnagyobb mértékben ellensúlyozzuk a folyadékvesztést. A lehető legjobb módja ennek, ha megbizonyosodunk arról, hogy edzés előtt eleget ittunk, és ha sokat iszunk edzés alatt és után is folyadékpótlás céljából.

Dehidráltak vagyunk-e?

Sok sportoló szenved enyhe dehidrációban. A dehidráció tünetei: lomhaság,lustaság,álmatlanság, fáradtság,fejfájás, étvágytalanság,émelygés, hányinger. Gyakorlati oldalát nézve: a vizeletnek hígnak és halványnak kell lennie. Ha koncentrált, sötét színű és kevés, akkor ez jelzi azt is, hogy dehidráltak vagyunk, és egyben azt is, hogy innunk kell edzés előtt.

hirdetes

Milyen hatása van a melegítőnek a folyadékvesztésre?

Sok sportoló használ melegítőt, műanyag, neoprén vagy más öltözéket, hogy verseny előtt bemelegítsék magukat. Ez nem kifejezetten jó ötlet! A ruha gátolja a hőleadást, ami folyamatos hőmérséklet  emelkedést okoz. A szervezet ezt kompenzálja, a test elkezd izzadságot termelni, így fokozatosan növekszik a folyadékveszteség. Dehidráltakká válunk, ami nemkívánatos következményekkel jár: képességeink károsodnak, sokkal hamarabb fáradunk, lelassulunk, megállunk. A melegítőben történő edzés nemcsak veszélyes, de nincs is a zsírvesztésre gyakorolt hatása. Bármennyi súlyt is veszítünk az csak folyadék, amit azonnal visszaszerzünk.

Mikor és mennyit kell  innunk ?

1. Edzés előtt

Bizonyosodjunk meg róla, hogy eleget ittunk edzés előtt, különösen a meleg és párás időben. Ajánlatos 500 ml folyadékot inni 2 órával edzés előtt, hogy a hidratációt segítsük, és hogy elegendő idő maradjon a túlzott folyadékmennyiség kiválasztására. Ajánlatos 150-200 ml bevitele közvetlenül az edzés előtt.

2. Edzés alatt

     Amint elkezdünk edzeni, máris folyadékot veszítünk, ellensúlyoznunk kell tehát a folyadékveszteséget: rendszeres időközönként innunk kell. Igyunk annyit, amennyi jólesik: a cél 10-20 percenként legalább 125-250 ml folyadék edzés végéig. Minél többet izzadunk, annál többet kell innunk.

  Miért érzünk émelygést, ha edzés alatt iszunk?
Ha émelygést vagy más gyomor-bél tüneteket érzünk edzés alatt, akkor valószínűleg dehidráltak vagyunk! Kismértékű dehidrációnál a gyomor-bél   működés lelassul, felborul a gyomorműködés normális ritmusa. Ennek következménye  a  puffadtság, az émelygés  és a szédülés. Ezt úgy kerüljük el, hogy edzés előtt annyit igyunk, amennyi jólesik, aztán folytassuk edzés alatt is. Ne várjunk addig, amíg szomjasak  leszünk !

3. Edzés után

 Az edzés utáni normális folyadékszint elérése érdekében a kutatók azt tanácsolják, hogy legalább másfélszeresét vegyük fel annak a folyadékmennyiségnek, amit az edzés során elveszítettünk. A legegyszerűbb módja annak, hogy megtudjuk, mennyit kell innunk, ha megmérjük magunkat edzés előtt és edzés után. Ha azt vesszük alapul, hogy 1l izzadság 1 kg testsúlyvesztésnek felel meg, akkor 1,5 l folyadékot kell innunk minden elveszített kg után.

4. Edzések között

 A kutatók 1l folyadékot ajánlanak minden felvett 1000 Kcal-hoz. Többet kell innunk meleg, párás időben, amikor izzadás következtében a folyadékveszteség nő.

Mit kell innnunk?

1. Edzés előtt

hirdetes

Az a legfontosabb, hogy jól hidráltnak érezzük magunkat, mielőtt edzeni kezdünk. Ezért olyan italt kell választanunk, amely viszonylag gyorsan szállítja a folyadékot. A víz a legjobb, a sportitalok előnye, hogy azokból szénhidrátot is nyerünk. A sportitalok tehát biztosítják a teljes hidratációt, valamint az edzés előtti szénhidrátszükségletet is. Szilárd táplálékkal együtt fogyasztva nagyon jó hatást tudnak kifejteni.

2. Egy óránál kevesebb ideig tartó közepes vagy alacsony  intenzitású edzés alatt

Olyan tevékenységek alatt, mint a lassú úszás, futás vagy kerékpározás, amelyeket egy óránál kevesebb ideig végzünk, a folyadékveszteség viszonylag kicsi, gyorsan pótolható tiszta vízzel. A víz nagyon jó folyadékpótló, a sportitalok növelik a víz felszívódásának gyorsaságát, te kevés további előnyük van.

3. Egy óránál kevesebb ideig tartó nagy intenzitású edzés alatt

Ha nagy intenzitással edzünk kevesebb, mint egy óráig, vagy meleg és párás idő van, akkor valószínűleg gyors folyadékpótlásra van szükségünk. Az a folyadék a legmegfelelőbb, aminek 100 ml/8g cukortartalma van. ( izotóniás vagy hipotóniás sportitalok )

4. Nagy intenzitású, egy óránál tovább tartó edzés alatt

Amikor egy óránál hosszabb, nagy intenzitású edzésen veszünk részt., akkor szükségünk van gyors folyadék- és energiapótlásra. Más szóval el kell kerülnünk a korai glikogénkiürülést és alacsony vércukorszintet, valamint a dehidrációt, mert mindegyik elfáradáshoz vezethet. ACSM kutatói 60 g szénhidrát felvételét javasolják a vércukorszint megtartásához és az elfáradás késleltetéséhez. A legtöbb sportital 40-80 g szénhidrátot tartalmaz, így az optimális szénhidrátfelvételt elérhetjük   óránként 1l ilyen ital fogyasztásával. Meleg és párás időben több mint egy liter folyadékot veszíthetünk óránként, tehát növelnünk kell a bevitt folyadék mennyiségét, és ha lehetséges, használjunk híg italokat. ( 20-40 g/l )

5. Edzés után

 A sportitalok jobbak, mint a víz az edzés utáni regenerálódás tekintetében is. Különösen akkor, ha a folyadékvesztés magas, vagy azoknak a sportolóknak az esetében, akik naponta   kétszer edzenek vagy versenyeznek. A vízivással az a probléma, hogy a vér ozmozitása miatt csökken a szomjúság, nő a vizelet mennyisége, így még a rehidrált állapot elérése előtt abbahagyjuk az ivást. A nátrium fontos szerepet játszik a szomjúság mechanizmusában. A vérben lévő alacsony Na koncentráció az agyban szomjúságérzetet kelt. Fordítva, a vér magas Na tartalma nagy szomjúságérzetet okoz és innunk kell.  A sportitalok hasonlóan növelik az ivási kényszert és csökkentik a vizelettermelést.
 

hirdetes

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS

Ezek is érdekelhetnek

hirdetes
További cikkek ebben a témában
hirdetes
verseny

Szótár

Fine dining

A fine dining egyre népszerűbb a világon és már hazánkban is, ami nem csoda, hiszen a... Tovább

Rostok

  A rostok a legösszetettebb szénhidrát-félék. Ezek nem emészthető növényi anyagok... Tovább

Tovább a lexikonra
hirdetes