notification icon
Ne maradj le semmiről! Iratkozz fel értesítéseinkre!

Bemutatjuk, hogy miért fontos a nyújtás!

A nyújtás fontossága a mindennapokban

vitalzone.hu
hirdetes

A mindennapi rohanás közben nincs időnk figyelni magunkra. Nincs idő, hogy figyeljünk a testtartásunkra, a mozgásunkra. Bizonyára már ti is gyakran tapasztaltátok, hogy a nap végére szinte összezsugorodunk a sok teher alatt. Egy ilyen nap után rengeteg fölösleges izomfeszülés raktározódik el a testünkben.

A nyújtás fontossága

Ezek az észrevétlen feszültségek az évek során felhalmozódnak és előbb vagy utóbb merevségben, fájdalomban, sőt deformációkban jelentkeznek, mert az izmok ilyenkor megrövidülnek, kontraktúrába kerülnek. A stressz mindannyiunk életében jelen van, annyira megszoktunk egy bizonyos stressz-szintet a testünkben, hogy már önmagunk részeként fogadjuk el.

 

A nyújtás nem pusztán a feszes izmok lazítását, hanem a test valamennyi izmának aktív megnyújtását, ízületeinek mobilizálását jelenti, amellyel az ízületek és a gerinc mozgását is javítjuk, és ezzel csökkentjük a stresszhatást (feszülést) az izmokban.

 

A nyújtás javítja az életminőséget

A nyújtógyakorlatok fontos része a légzés. A nyújtás kezdetekor mindig mély levegőt veszünk, a gyakorlat végén pedig hosszan kilégzünk. A gyakorlatok közben figyeljünk a légzés természetes ritmusára. Ne tartsuk vissza a lélegzetet, mert ez fokozza az izmok feszességét.

A jobb és bal oldalon azonos ideig és azonos erősséggel végezzünk gyakorlatokat. Mindig lassan és óvatosan térjünk vissza a kiindulóhelyzetbe az egyes gyakorlatok befejezésekor. Az izomnyújtó gyakorlatok segítségével az ízületek és a gerinc rugalmassága és hajlékonysága növelhető, az izmok feszessége oldódik. Ez azonban csak rendszeres gyakorlással érhető el.

Sokat segíthetünk, ha naponta 1-2 gyakorlatot beiktatunk. A reggeli nyújtózkodásra mindig legyen idő, napközben hosszú ülő, álló tevékenység végzésekor, este lefekvés előtt. Csak pár perc lazítás, és csodákat tehetünk magunkkal.
A következő 4 gyakorlatsor napszakok szerint felosztva, hatékonyan illeszteni testünk karbantartását a zsúfolt hétköznapjainkba.

 

Reggel ébredés után (első sorozat)

  • Hanyattfekvésben jól nyújtózz meg. Először karokkal felfelé, ezután lábakkal lefelé, majd karokkal-lábbakkal együtt. Húzd fel a jobb térded, a kezeddel kulcsold át és lazítsd el a derekad. Amikor a feszülés enyhült, engedd vissza a lábad, és végezd el a gyakorlatot a másik oldalra is. Húzd fel mindkét térded, kulcsold át a karjaiddal. A térdeket minél jobban közelítsd a mellkasodhoz, a derekad és a csípőd lazítsd el.
  • Engedd le a térdeket, talppal támaszkodj a talajra, kezeidet tedd a tarkód alá. A fejed emeld fel és finoman húzd kicsit előre, majd felfelé. Koncentrálj a nyakadra és a két lapocka közötti részre.
  • Lassan engedd le a fejed, pihenj, lélegezz mélyeket. Mindkét térded fordítsd az egyik oldalra, lábaidat tedd le az ágyról és a karjaiddal told fel magad ülő helyzetbe.


Második sorozat (álló helyzet)

  •  Hosszan tartó ülő-, álló munkavégzés közben testünket fokozott terhelés éri, néha-néha szakítson időt egy kis frissítő mozgásra.
  • hirdetes
  •  Állj fel, nyújtóztasd meg a tagjaidat !
  •  Egyenes háttal döntsd előre a törzsed, karokkal támaszkodj a falnak. A fejed hajtsd le és enyhe nyomással told a törzsed lefelé. Ez a gyakorlat jól ellazítja a feszült vállakat és a mellizmokat. Lassan egyenesedj fel állásba!
  •  A test előtt mellmagasságban kulcsold össze a karokat és nyújtózz meg előre, ezután oldalra, majd függőleges irányban felfelé, végezd el ugyanezt a hátad mögött is.
  •  Terpeszállásból végezz törzshajlítást jobbra: a csípővel lefelé, a karral fölfelé nyújtózz, majd végezd el a gyakorlatot a másik oldalra is. Figyelj, hogy a törzs egyenesen, a térd pedig enyhén hajlítva legyen.
  •  Ismét egyenes állásban helyezkedj el, támaszd meg a hátad a falnál.
  •  Húzd fel először a jobb, majd a bal térded magad elé. Kulcsold át a térded a kezeddel és húzd magad felé. Ezzel a gyakorlattal megmozgathatod a far- és a csípőizmokat.


Harmadik sorozat (ülő helyzet)

  •  Este lefekvés előtt a jobb alvás érdekében végezz lazító gyakorlatokat. Halk, nyugtató zenével a pozitív hatás fokozható.
  •  Ülj a sarkadra és lazíts. Lassan, nyugodtan végezd a gyakorlatokat. Koncentrálj és próbáld azokat az izmokat ellazítani, melyek a legjobban feszülnek.
  •  Hajolj előre,a kezeket nyújtsd előre. A két tenyér és a homlok a talajon. Pár másodpercig tartsd meg a pozíciót.
  •  Térdelj fel! Az egyik lábad tedd előre, a kezek a láb két oldalán a talajon támaszkodnak. A csípőt told előre. Ez a gyakorlat a csípőben elraktározódott feszültségeket enyhíti. Cseréld meg a lábakat!
  •  Ülj le, az egyik lábad nyújtsd ki, a másikat húzd fel és támaszd a talpad a nyújtott láb belső oldalához. Egyenes háttal hajolj előre és próbáld megfogni a lábfejed. Ha ez megtörtént, akkor közelítsd a törzset a lábhoz. Ez egy sokoldalú, összetett hatású gyakorlat.
  •  Az előző gyakorlat nehezített változata: mindkét térd nyújtva. Lassan, fokozatosan végezd, ügyelve a légzésre. Ne tartsd vissza a levegőt.
  •  Ez egy speciális gerincnyújtó gyakorlat. Az előző pozícióból indítjuk a gyakorlatot. A jobb lábat hajlítsd be és tedd keresztbe a nyújtott bal lábon. Jobb kézzel támaszkodj a hátad mögött a talajra és fordulj jobbra. A bal kart nyújtsd előre és támaszd a jobb térdedhez. Végezd el a másik oldalra is!
  •  Pihenő, relaxációs gyakorlat. Feküdj le hanyattfekvésbe, húzd fel a lábakat, a talpakat támaszd egymáshoz, a térdeket fordítsd ki, és a csípőt lazítsd el. Pihenj így 1-2 percig.


hirdetes
Stresszoldó módszer

 

A rohanó életmód mellett kevés idő jut a kikapcsolódásra, sportolásra. Örülünk, ha végre lejutunk a fitneszterembe, ahol jól kitombolhatjuk magunkat. Mégse feledkezzünk meg az edzés utáni nyújtásról. Futás, kocogás után mindig nyújtsa meg a vádlit, a combfeszítő és a combhajlító izmát, ezzel elkerülheti az esetleges sérüléseket.

 

  •  Ha szabadban sportol, használja ki a nyújtáshoz a terep adta lehetőségeket. A vádli nyújtásához lépj a járdaszegély szélére és csúsztasd hátra az egyik lábfejed, majd fokozatosan nyomd lefelé a sarkad. A másik lábbal támaszkodj stabilan a talajon. Amikor már nem feszül annyira, válts lábtartást. Ha erre nincs lehetőség, támaszkodj pl. egy fatörzsnek, és támadóállásban told magad előre. A lábfejek párhuzamosak legyenek.
  •  A combfeszítő izom nyújtásakor támaszkodjon egy fának vagy egy padnak, és ügyeljen rá, hogy a derekát ne homorítsa. A törzs egyenes, a has behúzva.
  •  A combhajlító izom fokozottan rövidülésre hajlamos, ezért szentelj rá kellő figyelmet. A gyakorlat végrehajtása közben ügyelj a helyes testtartásra! A lábad támaszd egy korlátra vagy egy padra. (Ne tedd túl magasra!)
  •  Csökkent hajlékonyság esetén nyújtsd meg a combközelítő izmot is. Csak annyira tedd magasra, hogy még kényelmes legyen a pozíció. Egyenes törzzsel óvatosan hajolj oldalra.
  •  Tenisz, squash, labdajátékok után nagyon fontos, hogy a fentebb említett gyakorlatok után megnyújtsuk a váll, a kar, a mellkas és a hát izmait is.
  •  A vállöv izmainak és a nyak izmainak nyújtása.
  •  Mellkas, törzs és a hát izmainak nyújtása.

Az izmok minőségét tehát nem a méret, nem az izomtömeg, hanem azok ruganyossága, hajlékonysága határozza meg. A rideg öntöttvas is hamarabb elreped, mint az edzett acél vagy a rugalmas műanyag. A rendszeres nyújtással mint a hajlékonyságfokozás eszközével tehát tágabb értelemben egy magasabb életminőséget érhetünk el.
 
A hajlékonyság nagymértékben növeli az edzések hatékonyságát, és csökkenti a sérülések kockázatát. Nyújts, és legyél karcsú! A hajlékonyság szó arra utal, hogy milyen mértékben, mozgáskiterjedésben vagy képes végrehajtani egy adott mozdulatot, tehát milyen az ízületek szándékos mozgékonysága. Ha előrehajolsz, és megérinted a talajt, akkor hajlítást végzel mind a csípő, mind a gerinc alsó szakaszában. Az ízületi mozgáskiterjedés tehát elsősorban az ízületi struktúrára, míg a hajlékonyság vagy lazaság kifejezés az izmok és a kötőszöveti állomány állapotára utal.

hirdetes

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS

Ezek is érdekelhetnek

hirdetes

Még több cikk

Tesztoszteron – nőknek is?

2019-06-17

Tesztoszteron – nőknek is?

A férfiak sokkal többet termelnek és sokat is használnak, azonban a nők is nagyon érzékenyek a tesztoszteronra. Ha alacsony a tesztoszteron szinted, gyengülnek a csontjaid, csökken az izomzatod feszessége, és csökken a szexuális vágy is benned.

Miért veszélyes az alacsony testzsír százalék?

2019-06-13

Miért veszélyes az alacsony testzsír százalék?

Az egészséges testzsírszázalékod – amennyiben egészséges nő vagy, sosem kellene, hogy 10% alá csökkenjen. A férfiak képesek a testzsírszázalékukat egészen 4%-ig csökkenteni az egészségük veszélyeztetése nélkül, de ez a lányok esetében nem így van.

Tényleg működnek a zsírégetők?

2019-05-23

Tényleg működnek a zsírégetők?

Manapság már számos „csodabogyót” és módszert találhatunk az interneten, amelyek gyors fogyást ígérnek. Nos, ezekben sajnos nem szabad hinni, hiszen amilyen gyorsan esetleg képesek segíteni rajtunk (no persze igen drágán), olyan gyorsan vissza is szaladnak ránk a kilók.

Hogyan javíthatod egyensúlyodat - és miért olyan fontos?

2019-05-23

Hogyan javíthatod egyensúlyodat - és miért olyan fontos?

Az edzések során általában célként kevesen tűzik ki maguk elé az egyensúly javítását. Azonban igen fontos ez is, hiszen a jobb egyensúly az élet minden területén pozitív előnyökkel jár. Lássuk, miért is olyan fontos a megfelelő egyensúly fejlesztése.

7 Alapvető edzőtermi szabály, amelyeket tudnod kell

2019-05-03

7 Alapvető edzőtermi szabály, amelyeket tudnod kell

Az edzőteremben is vannak kimondatlan alapvető szabályok, amelyeket érdemes betartani. Ezek az edzőtermi etikett szabályok sokaknak alapvetők, mégis érdemes róluk beszélni, hiszen kezdőként jó, ha tisztában vagy velük. Lássuk, mire kell odafigyelned, ha lemész a konditerembe.

Csak 15 perced van? Itt a tökéletes edzés az alakformáláshoz!

2019-04-17

Csak 15 perced van? Itt a tökéletes edzés az alakformáláshoz!

A rövid, de intenzív edzések is lehetnek ugyanolyan hatékonyak, mint a hosszú edzések. Ha csak 15 perced van, de szeretnél formába jönni, akkor ezt a lépcsős edzéstervet neked találták ki. Mindössze 15 perc alatt mind a lábaidban, mind a farizmokban garantált lesz a másnapi izomláz. Mutatjuk, hogyan.

hirdetes
Ennyien olvasták az oldalt ebben a hónapban:
78 739
ENNYIEN OLVASTÁK AZ OLDALT
2019. JANUÁR 1. ÓTA:
1 532 887
Közösség

Szótár

Zsírsejt

A zsír kötőszövetként fontos szerepet tölt be az életünkben és a testünkben zajló... Tovább

Orbáncfű (Közönséges)

Latin neve: Hypericum perforatum   Eredete, élőhelye   A Közönséges orbáncfű... Tovább

Tovább a lexikonra

Hasznos volt számodra ez a cikk?

Mondd el mennyire!

Szavazatok száma: 125

Átlagos értékelés: 5.0