A nyújtás fontossága a mindennapokban

hirdetes

A nyújtás fontossága a mindennapokban

hirdetes

Iratkozz fel Te is Youtube csatornánkra, kattints az alábbi YOUTUBE ikonra! 

 

 

 

A mindennapi rohanás közben nincs időnk figyelni magunkra. Nincs idő, hogy figyeljünk a testtartásunkra, a mozgásunkra. Bizonyára már ti is gyakran tapasztaltátok, hogy a nap végére szinte összezsugorodunk a sok teher alatt. Egy ilyen nap után rengeteg fölösleges izomfeszülés raktározódik el a testünkben.

Nyújtás

Ezek az észrevétlen feszültségek az évek során felhalmozódnak és előbb vagy utóbb merevségben, fájdalomban, sőt deformációkban jelentkeznek, mert az izmok ilyenkor megrövidülnek, kontraktúrába kerülnek. A stressz mindannyiunk életében jelen van, annyira megszoktunk egy bizonyos stressz-szintet a testünkben, hogy már önmagunk részeként fogadjuk el.

 

A nyújtás nem pusztán a feszes izmok lazítását, hanem a test valamennyi izmának aktív megnyújtását, ízületeinek mobilizálását jelenti, amellyel az ízületek és a gerinc mozgását is javítjuk, és ezzel csökkentjük a stresszhatást (feszülést) az izmokban.

hajlékonyság
A nyújtás javítja az életminőséget

A nyújtógyakorlatok fontos része a légzés. A nyújtás kezdetekor mindig mély levegőt veszünk, a gyakorlat végén pedig hosszan kilégzünk. A gyakorlatok közben figyeljünk a légzés természetes ritmusára. Ne tartsuk vissza a lélegzetet, mert ez fokozza az izmok feszességét.

A jobb és bal oldalon azonos ideig és azonos erősséggel végezzünk gyakorlatokat. Mindig lassan és óvatosan térjünk vissza a kiindulóhelyzetbe az egyes gyakorlatok befejezésekor. Az izomnyújtó gyakorlatok segítségével az ízületek és a gerinc rugalmassága és hajlékonysága növelhető, az izmok feszessége oldódik. Ez azonban csak rendszeres gyakorlással érhető el.

Sokat segíthetünk, ha naponta 1-2 gyakorlatot beiktatunk. A reggeli nyújtózkodásra mindig legyen idő, napközben hosszú ülő, álló tevékenység végzésekor, este lefekvés előtt. Csak pár perc lazítás, és csodákat tehetünk magunkkal.
A következő 4 gyakorlatsor napszakok szerint felosztva, hatékonyan illeszteni testünk karbantartását a zsúfolt hétköznapjainkba.


Reggel ébredés után (első sorozat)

  • Hanyattfekvésben jól nyújtózz meg. Először karokkal felfelé, ezután lábakkal lefelé, majd karokkal-lábbakkal együtt. Húzd fel a jobb térded, a kezeddel kulcsold át és lazítsd el a derekad. Amikor a feszülés enyhült, engedd vissza a lábad, és végezd el a gyakorlatot a másik oldalra is. Húzd fel mindkét térded, kulcsold át a karjaiddal. A térdeket minél jobban közelítsd a mellkasodhoz, a derekad és a csípőd lazítsd el.
  • Engedd le a térdeket, talppal támaszkodj a talajra, kezeidet tedd a tarkód alá. A fejed emeld fel és finoman húzd kicsit előre, majd felfelé. Koncentrálj a nyakadra és a két lapocka közötti részre.
  • Lassan engedd le a fejed, pihenj, lélegezz mélyeket. Mindkét térded fordítsd az egyik oldalra, lábaidat tedd le az ágyról és a karjaiddal told fel magad ülő helyzetbe.


Második sorozat (álló helyzet)

  •  Hosszan tartó ülő-, álló munkavégzés közben testünket fokozott terhelés éri, néha-néha szakítson időt egy kis frissítő mozgásra.
  • hirdetes
  •  Állj fel, nyújtóztasd meg a tagjaidat !
  •  Egyenes háttal döntsd előre a törzsed, karokkal támaszkodj a falnak. A fejed hajtsd le és enyhe nyomással told a törzsed lefelé. Ez a gyakorlat jól ellazítja a feszült vállakat és a mellizmokat. Lassan egyenesedj fel állásba!
  •  A test előtt mellmagasságban kulcsold össze a karokat és nyújtózz meg előre, ezután oldalra, majd függőleges irányban felfelé, végezd el ugyanezt a hátad mögött is.
  •  Terpeszállásból végezz törzshajlítást jobbra: a csípővel lefelé, a karral fölfelé nyújtózz, majd végezd el a gyakorlatot a másik oldalra is. Figyelj, hogy a törzs egyenesen, a térd pedig enyhén hajlítva legyen.
  •  Ismét egyenes állásban helyezkedj el, támaszd meg a hátad a falnál.
  •  Húzd fel először a jobb, majd a bal térded magad elé. Kulcsold át a térded a kezeddel és húzd magad felé. Ezzel a gyakorlattal megmozgathatod a far- és a csípőizmokat.


Harmadik sorozat (ülő helyzet)

  •  Este lefekvés előtt a jobb alvás érdekében végezz lazító gyakorlatokat. Halk, nyugtató zenével a pozitív hatás fokozható.
  •  Ülj a sarkadra és lazíts. Lassan, nyugodtan végezd a gyakorlatokat. Koncentrálj és próbáld azokat az izmokat ellazítani, melyek a legjobban feszülnek.
  •  Hajolj előre,a kezeket nyújtsd előre. A két tenyér és a homlok a talajon. Pár másodpercig tartsd meg a pozíciót.
  •  Térdelj fel! Az egyik lábad tedd előre, a kezek a láb két oldalán a talajon támaszkodnak. A csípőt told előre. Ez a gyakorlat a csípőben elraktározódott feszültségeket enyhíti. Cseréld meg a lábakat!
  •  Ülj le, az egyik lábad nyújtsd ki, a másikat húzd fel és támaszd a talpad a nyújtott láb belső oldalához. Egyenes háttal hajolj előre és próbáld megfogni a lábfejed. Ha ez megtörtént, akkor közelítsd a törzset a lábhoz. Ez egy sokoldalú, összetett hatású gyakorlat.
  •  Az előző gyakorlat nehezített változata: mindkét térd nyújtva. Lassan, fokozatosan végezd, ügyelve a légzésre. Ne tartsd vissza a levegőt.
  •  Ez egy speciális gerincnyújtó gyakorlat. Az előző pozícióból indítjuk a gyakorlatot. A jobb lábat hajlítsd be és tedd keresztbe a nyújtott bal lábon. Jobb kézzel támaszkodj a hátad mögött a talajra és fordulj jobbra. A bal kart nyújtsd előre és támaszd a jobb térdedhez. Végezd el a másik oldalra is!
  •  Pihenő, relaxációs gyakorlat. Feküdj le hanyattfekvésbe, húzd fel a lábakat, a talpakat támaszd egymáshoz, a térdeket fordítsd ki, és a csípőt lazítsd el. Pihenj így 1-2 percig.


Stresszoldó módszer

 

A rohanó életmód mellett kevés idő jut a kikapcsolódásra, sportolásra. Örülünk, ha végre lejutunk a fitneszterembe, ahol jól kitombolhatjuk magunkat. Mégse feledkezzünk meg az edzés utáni nyújtásról. Futás, kocogás után mindig nyújtsa meg a vádlit, a combfeszítő és a combhajlító izmát, ezzel elkerülheti az esetleges sérüléseket.

hirdetes

 

  •  Ha szabadban sportol, használja ki a nyújtáshoz a terep adta lehetőségeket. A vádli nyújtásához lépj a járdaszegély szélére és csúsztasd hátra az egyik lábfejed, majd fokozatosan nyomd lefelé a sarkad. A másik lábbal támaszkodj stabilan a talajon. Amikor már nem feszül annyira, válts lábtartást. Ha erre nincs lehetőség, támaszkodj pl. egy fatörzsnek, és támadóállásban told magad előre. A lábfejek párhuzamosak legyenek.
  •  A combfeszítő izom nyújtásakor támaszkodjon egy fának vagy egy padnak, és ügyeljen rá, hogy a derekát ne homorítsa. A törzs egyenes, a has behúzva.
  •  A combhajlító izom fokozottan rövidülésre hajlamos, ezért szentelj rá kellő figyelmet. A gyakorlat végrehajtása közben ügyelj a helyes testtartásra! A lábad támaszd egy korlátra vagy egy padra. (Ne tedd túl magasra!)
  •  Csökkent hajlékonyság esetén nyújtsd meg a combközelítő izmot is. Csak annyira tedd magasra, hogy még kényelmes legyen a pozíció. Egyenes törzzsel óvatosan hajolj oldalra.
  •  Tenisz, squash, labdajátékok után nagyon fontos, hogy a fentebb említett gyakorlatok után megnyújtsuk a váll, a kar, a mellkas és a hát izmait is.
  •  A vállöv izmainak és a nyak izmainak nyújtása.
  •  Mellkas, törzs és a hát izmainak nyújtása.

Az izmok minőségét tehát nem a méret, nem az izomtömeg, hanem azok ruganyossága, hajlékonysága határozza meg. A rideg öntöttvas is hamarabb elreped, mint az edzett acél vagy a rugalmas műanyag. A rendszeres nyújtással mint a hajlékonyságfokozás eszközével tehát tágabb értelemben egy magasabb életminőséget érhetünk el.
 
A hajlékonyság nagymértékben növeli az edzések hatékonyságát, és csökkenti a sérülések kockázatát. Nyújts, és legyél karcsú! A hajlékonyság szó arra utal, hogy milyen mértékben, mozgáskiterjedésben vagy képes végrehajtani egy adott mozdulatot, tehát milyen az ízületek szándékos mozgékonysága. Ha előrehajolsz, és megérinted a talajt, akkor hajlítást végzel mind a csípő, mind a gerinc alsó szakaszában. Az ízületi mozgáskiterjedés tehát elsősorban az ízületi struktúrára, míg a hajlékonyság vagy lazaság kifejezés az izmok és a kötőszöveti állomány állapotára utal.

hirdetes

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS

Ezek is érdekelhetnek

hirdetes
hirdetes

Szótár

Ingersűrűség

  A terhelési és pihenési fázis közötti időbeli viszonyt jelzi az egyes edzéseken,... Tovább

TGU (Török Felállás)

Egy nagyon komplex gyakolat, amely végrehajtásához az egész tested erejére szükség... Tovább

Tovább a lexikonra
hirdetes