A legfontosabb vízben oldódó vitaminok

hirdetes

A legfontosabb vízben oldódó vitaminok

Joósz Andrea
hirdetes

Iratkozz fel Te is Youtube csatornánkra, kattints az alábbi YOUTUBE ikonra! 

 

 

 

A következő cikkben rövid összefoglalót olvashatsz a legfontosabb vízben oldódó vitaminokról.

B1-vitamin (Tiamin)

Általános
A B1-vitamin (tiamin) hiánybetegségéről - a beriberiről - már a VII. században születtek leírások, de kezelésében az első sikereket csak az 1800-as évek végén érték el. 1912-ben Funk hántolatlan rizsből izolálta először az antiberiberi faktort és nevezte el "vitamin"-nak, azaz az élethez nélkülözhetetlen aminnak. 1936-ban Williams, aki először 1910-ben kezdte kísérleteit a B1-vitaminnal, leírta kémiai szerkezetét és elnevezte tiaminnak.
Mihez szükséges?
•    Főbb energiaszolgáltató folyamatok elősegítéséhez
•    Idegek működéséhez
•    Az idegrendszer energiaellátásához
•    Szívműködés egyenletességéhez, meggyorsítja a mozgásszervi betegségek elmúlását, és javítja a kedélyállapotot
Miben található meg?
Legjobb B1-vitamin forrásaink a gabonafélék héja, az élesztő, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a belőlük készült péksütemények, a hüvelyesek, a dió- és mogyorófélék, a húsok (főleg a sertéshús) és a máj.
Hiányállapotok
B1-vitamin hiányában károsodik a szénhidrát-anyagcsere, szívelégtelenség és rendellenes idegi-agyi működések, a beri-beri nevű betegség léphet fel (fájdalmas izomgörcsökkel járó, akár halálos kimenetelű betegség).
Túladagolás
Vízoldható vitamin lévén nem lehet túladagolni.
Ajánlott napi adag
1,2-1,6 mg


B2-vitamin (riboflavin)

Általános
1879-ben a tudósok figyelmesek lettek egy, a tejsavóban megtalálható zöldessárga anyagra, amelyet a színe után flavinnak neveztek el. Az évek során többször is izolálták a vitamint, de pontos biokémiai funkcióira az 1930-as évekig nem derült fény. 1935-ben Kuhn előállította laboratóriumában és meghatározta szerkezetét. A riboflavin elnevezést Karrertől - egy svájci Nobel-díjas biokémikustól - kapta, amely egyrészt a színére, másrészt a kémiai szerkezetét alkotó öt szénatomos molekulára utal.
Mihez szükséges?
•    A szénhidrátok anyagcseréjéhez
•    Szöveti légzéshez
•    Méregtelenítéshez
•    Nyálkahártyák épségének megőrzéséhez, haj, és a körmök erősítéséhez
•    Látóképesség megőrzéséhez
Miben található meg?
Legjobb B2-vitamin forrásaink a tej és tejtermékek, a zöldség- és főzelékfélék, a húsok, a máj, vese, tojás és a gabonafélék.
Hiányállapotok
B2-vitamin hiányának tünetei elsőként a bőr- és nyálkahártyán mutatkoznak meg; az ajkak és a szájzug berepedezik, pikkelyesedik.
Túladagolás
Vízoldható vitamin lévén nem lehet túladagolni.
Ajánlott napi adag
1,4-1,9 mg
Érdekesség
Jó ha tudjuk, hogy a B2-vitamin fényérzékeny, ezért az átlátszó üvegben tárolt tej három óra alatt elveszti B2-vitamin tartalmának 75%-át, hőkezelés során pedig teljesen elbomlik.


B3-vitamin (Niacin)

Általános
A niacint a B-vitaminok közül harmadikként fedezték fel, ezért B3-vitaminnak, valamint PP- (pellagra-prevenív) faktornak is nevezik. Egyes irodalmakban a pantoténsavval felcserélve B5-vitaminként említik. A niacin tulajdonképpen két, szerkezetileg nagyon hasonló molekula közös neve, a nikotinsavé és a nikotinamidé.
Mihez szükséges?
•    Szénhidrát-anyagcseréhez
•    Fehérje-anyagcseréhez
•    Zsíranyagcseréhez, koleszterinszint szabályozásához
Miben található meg?
Legjobb niacinforrásaink a hús, máj, vese, hal, tojás, élesztő, szárazhüvelyesek, zöldségfélék és a barna kenyér.
Hiányállapotok
Niacin hiányában a pellagra nevű betegség fejlődhet ki, amely bőrártalmakkal, a nyelv gyulladásával, rendellenes bélrendszeri és idegrendszeri működéssel jár. Szerotonin hiányt is előidézhet, amely depresszióhoz, és alvászavarhoz vezet.
Túladagolás
Vízoldható vitamin lévén nem lehet túladagolni.
Ajánlott napi adag
15-20 mg
Érdekesség
Az édességfogyasztóknak és az antibiotikumokat szedők szervezetének több B3 vitaminra van szüksége, mert ezen szerek felszívódásuk során sok vitamint elhasználnak.


B5-vitamin (Pantoténsav)

Általános
A pantoténsavnak már a neve is utal előfordulási helyére. A görög eredetű szó jelentése: mindenütt fellelhető, ami arra utal, hogy széles körben fordul elő az élelmiszerekben. Egyes kutatások szerint serkenti a mellékvese hormonjainak termelődését, és feltételezik, hogy lassíthatja az öregedést.
Mihez szükséges?
•    A kortizol - gyulladáscsökkentés és stresszkezelésért szükséges - hormon termeléséhez
•    Gyógyszerek kiürüléséhez zsírlebontáshoz, sejtek energiatermeléséhez, vitalitáshoz, haj pigmentálódásához
Miben található meg?
A legtöbb élelmiszerben megtalálható, fő forrásaink a máj, az élesztő és gabonafélék, péksütemények.
Hiányállapotok
Hiánytünetek általában csak nagyon egyoldalú, túlságosan vitamin, személyi edzéssok finomított élelmiszert tartalmazó étrendnél alakulnak ki. Hiánytünetei leggyakrabban a bőrön, az idegrendszerben, illetve az anyagcserében okoznak elváltozásokat. Szükségletünk növekedését egyes gyógyszerek szedése, a rendszeres alkoholfogyasztás és a dohányzás is okozhatja, de az erőltetett, túl intenzív sport is növeli vitamin igényünket.
Túladagolás
Túladagolva, különösen egyéb B vitaminok nélkül, felboríthatja az anyagcserét, bár ez csak extrém nagy adagok mellett lehetséges, amennyit normál körülmények között képtelenség a szervezetbe juttatni.

hirdetes
Ajánlott napi adag
6-10 mg. Ezt a mennyiséget tartalmazza pl. egy pohár tej.
Érdekesség

A nyersanyagok hosszú áztatása, hőkezelése során az értékes B5 vitaminok 30-70%-a elbomlik, így ezen alapanyagokat különleges figyelemmek készítsük elő.


B6-vitamin (Piridoxin)

Általános
A B6-vitamin felfedezése tulajdonképpen mellékvágánya volt a niacinhiány okozta pellagra kutatásának. 1934-ben György Péter élesztőkivonattal végzett vizsgálatai során rájött, hogy a bőrgyulladás gyógyulása egy teljesen új molekulának köszönhető, amit B6-vitaminnak nevezett el. 1939-ben Harris és Folkers vázolta fel a kémiai szerkezetet és állította elő szintetikusan a vitamint, amely György javaslatára a piridoxin nevet kapta. A későbbiekben kiderült, hogy a B6-vitamin kémiailag nem egy, hanem három egymásba könnyen átalakuló molekula, amelyeket csak a vázukhoz kapcsolódó oldalláncok egyike különböztet meg egymástól. A B6-vitamin leginkább fehérjéhez kötötten fordul elő a táplálékainkban. Míg piridoxin (piridoxol) formában a növényi eredetű élelmiszerekben, addig piridoxál és piridoxamin formában az állati eredetű élelmiszerekben található meg.
Mihez szükséges?
•    Aminosavak és fehérjék anyagcseréjéhez
•    Az idegrendszer kielégítő működéséhez
•    Bőrfelület épségének megőrzéséhez, immunrendszerünk kifogástalan működéséhez
•    Véd a szívinfarktus ellen
Miben található meg?
Legjobb B6-vitamin forrásaink a máj, a hús, tejtermékek, szárazhüvelyesek, élesztő, tojássárgája, barna liszt és az ebből készülő pékáruk, kukorica, zöldségfélék.
Hiányállapotok
B6-vitamin hiányában a bőrön- és nyálkahártyán elváltozások, vérszegénység, ideggyulladás jelentkezhetnek. Általános tünetek: gyengeség, levertség.
Túladagolás
Bár vízoldható vitamin lévén nem lehet túladagolni, tartósan nagy mennyiségű (50 mg/testtömeg-kilogramm feletti) bevitele toxikus lehet.
Ajánlott napi adag
2-2,5 mg
Érdekesség
A fogyókúrák és diéták súlyos B6-vitamin hiányt idézhetnek elő. Fogyókúrázás során fordítsunk különös figyelmet a vitaminok és ásványok megfelelő bevitelére.


B9-vitamin (Folsav)

Általános
A folsav története az 1930-as évek elején kezdődött, amikor Indiában dr. Lucy Wills élesztővel kezdte el kezelni a terhes nők körében nagyon elterjedt makrociter anémiát. Többéves vizsgálatok után sikerült izolálni a hatóanyagot, amelyet M-vitaminnak, U-faktornak, Bc-vitaminnak is hívtak, míg ki nem derült, hogy a különböző nevek egy azonos vegyületet takarnak. A folsav elnevezés a latin folium szóból ered, és levelet és lombozatot jelent, amely arra is utal, hogy fő forrásai elsősorban a növényi levelek.
Mihez szükséges?
•    Vérképződés elősegítéséhez
•    Segíti a növekedést
•    Fokozza az étvágyat
•    Fájdalomcsillapítóként hat
•    A gyomor-bélrendszer épségéhez
•    A szájnyálkahártya épségéhez -véd a szívinfarktustól
Miben található meg?
Legjobb folsav forrásaink a máj, a leveles zöldségek (különösen a paraj), a gyümölcsök, és az élesztő.
Hiányállapotok
Folsav hiányában a vérsejtek minden típusának száma csökken (ez a pancytopenia nevű betegség), a vérképben abnormálisan nagy vörösvértesteket látunk, nyelvgyulladás lép fel, gyomor-bélrendszeri tünetek jelentkeznek. Fejlődő szervezeteknél fejlődési rendellenességek léphetnek fel.
Túladagolás
Vízoldható vitamin lévén nem lehet túladagolni.
Ajánlott napi adag
200 µg. Az átlagos napi szükségletet fedezi pl. egy kisebb evőkanál sörélesztő vagy egy pohár friss zöldséglé.
Érdekesség
A szoláriumozás és a napozás emelheti a folsavszükségletet.


B12-vitamin (Kobalamin)

Általános
A B12-vitamin felfedezése is a vérszegénység egyik fajtájához fűződik, amelyet először 1849-ben írtak le. A gyógyítása azonban a következő század negyedéig váratott magára. Felismerték, hogy a máj és kivonata olyan anyagot tartalmaz, amely csak a gyomorsavval együtt bejutva fejti ki hatását. Az anyag 1948 óta viseli a B12-vitamin nevet.
Mihez szükséges?
•    Fehérje-anyagcsere elősegítéséhez
•    Idegrendszer erősítéséhez
•    Koncentrálás segítéséhez
•    Vörösvértestek képzéséhez, vérképződés serkentéséhez, a gyermekeknél fokozza az étvágyat, és a növekedést
Miben található meg?
Legjobb B12-vitamin forrásaink a máj, a hús és a tojás. Kis mennyiségben jelen van a tejben és a tejtermékekben.
Hiányállapotok
B12-vitamin hiányában vészes vérszegénység lép fel (a vörösvértestek képzése szinte teljesen leáll), gyomor, bélrendszeri és idegrendszeri panaszok és tünetek jelentkeznek.
Túladagolás
Vízoldható vitamin lévén nem lehet túladagolni.
Ajánlott napi adag
2 µg. Ezt a mennyiséget tartalmazza pl. 100 g csirkehús, 200 g kovászos uborka vagy egy tojás.
Érdekesség
Nagyobb vérveszteség esetén nő a szervezet B12 vitamin szükséglete, a fogamzásgátlók, és az altatók viszont akadályozzák, hogy felhasználását


C-vitamin (Aszkorbinsav)

Általános
A C-vitamin története időszámításunk előttre nyúlik vissza. Már az Ótestamentumban és az egyiptomiak papirusztekercsein is találhatók utalások a C-vitamin hiányában kialakuló skorbutról. A betegség tüneteit i.e. 400-ban Hippokratész írta le. A XV-XVI. században a skorbut hajósok betegségeként volt ismert, amely hosszú hajóútról visszatérő, friss gyümölcsöt és zöldséget nélkülöző embereknél jelent meg. 1907-ben Holst és Frohlich kísérleti úton hozott létre skorbutot tengerimalacban, akkor még nem ismerve azt, hogy ez az állat nem tudja előállítani a C-vitamint. 1930-ban Szent-Györgyi Albert kimutatta, hogy a hexuronnsav - amelyet először 1928-ban tengerimalacok mellékveséjéből vont ki és azonos a C-vitaminnal - kivonható a zöldpaprikából is. E kísérlettel párhuzamosan 1932-ben Haworth és King szintén megállapították a kémiai szerkezetét. Szent-Györgyi Albert 1937-ben Nobel-díjat kapott.

hirdetes
Mihez szükséges?
•    Oxido-reduktív folyamatok segítéséhez
•    Közreműködik a kötőszövet felépítésében
•    Immunrendszer működésének segítéséhez
•    Vas- és rézfelszívódáshoz
Miben található meg?
Legjobb C-vitamin forrásaink a zöldpaprika, a citrusfélék, a friss zöldségek, kifejezetten a paradicsom, a káposzta, salátafélék. Télen a savanyú káposzta és a mirelit zöldségek tehetnek jó szolgálatot.
Hiányállapotok
C-vitamin hiányában az immunrendszer gyengül, a fertőzésekre való fogékonyság nő. Súlyosabb esetekben a skorbut nevű betegség lép fel, ami az érfalak meggyengülésével és megrepedésével, illetve fog- és ínygyulladással járó, esetenként halálos kimenetelű betegség (bár napjainkban már nem jellemző).
Túladagolás

Vízoldható vitamin lévén nem lehet túladagolni. Sokan szednek viszont úgynevezett "megadózisú" C-vitamint, mondván ettől nem lehet semmi bajuk. Megfigyeléseken alapulva kijelenthető, hogy a tartósan napi 1000 mg feletti C-vitamin bevitel káros lehet. A leggyakoribb tünet ilyenkor a vesekő, de a szövetekben is lerakódhat a C-vitamin kis kristályok formájában.
Ajánlott napi adag
Minimum 100-500 mg. Ezt a mennyiséget tartalmazza pl. 1 darab nyers zöldpaprika, vagy három marék feketeribizli.
Érdekesség
Jó ha tudjuk, hogy 40°C feletti hőmérséklet hatására a C-vitamin elbomlik, ezért hatástalan a "forró citromlé". Ugyancsak hatástalanok a pezsgőtabletták is, mert a pezsgéshez szükséges cink-oxid a C-vitamin hatását közömbösíti. Grammnyi mennyiségekben pedig a szintetikus C-vitamin hasmenéshez vezet. A szenvedélybetegek jó ha tudják, hogy a kávé megakadályozza a C-vitamin felszívódását, és amerikai tanulmányok szerint minden szál cigaretta 25-100mg C-vitamint von el a szervezettől.


H-vitamin (Biotin)

Általános
A biotin vízben oldódó vitamin, legalább ennyire elterjed elnevezése a H-vitamin is. Érdekessége, hogy molekulája ként tartalmaz. A szervezetben leginkább az anyagcserében részt vevő különböző enzimek alkotórészeként szerepel.
Mihez szükséges?
•    Fehérje-anyagcsere
•    Stabilizálja a vércukorszintet
•    Belülről erősíti a hajat és a körmöket
•    Segíti a zsírégetést, enyhíti a bőrkiütéseket, és az izomfájdalmakat.
Miben található meg?
Legjobb biotinforrásaink a máj, a vese, a tojássárgája, az élesztő, a karfiol és az olajosmagvak. A gabonafélék - főleg a búza - szintén tartalmaznak biotint, de ez kötött formában van jelen, és nem szívódik fel. A gyümölcsök igen keveset tartalmaznak ebből a vitaminból.
Hiányállapotok
Biotin hiányában bőr és az ajkak gyulladásos megbetegedése léphet fel, illetve megfigyelhető a szőrzet kihullása is. Általánosan jellemző a lehangoltság, étvágytalanság, vérszegénység és a koleszterinszint emelkedése.
Túladagolás
Vízoldható vitamin lévén nem lehet túladagolni.
Ajánlott napi adag
10-200 µg


P-vitamin - Rutin

Általános
A rutin a bioflavonoidok közé tartozó anyag. A P vitamin a C vitamin kísérője, általánosan ugyanazokban az élelmiszerekben fordul elő. A P-vitamin segíti a C vitamin felszívódását és megvédi az oxidációtól, ezenkívül erősíti a hajszálereket.
Mihez szükséges?
•    Segíti a C-vitamin felszívódását
•    Öregedési folyamatok gátlásához
•    Csökkenti a hajszálerek törékenységét, segíti a sugárterápia okozta egészségkárosodások gyógyulását
Miben található meg?
Általában ugyanazokban az élelmiszerekben fordul elő, mint amelyekben a C-vitamin, így leggyakrabban gyümölcsök húsában (pl. csipkebogyó, citrusfélék, áfonya) illetve a brokkoliban, a paradicsomban, és más zöldségekben találjuk.
Hiányállapotok
Hiányában a C-vitamin felszívódása és felhasználása zavart szenvedhet, éppen ezért tüneteik átfedhetik egymást.
Túladagolás
Nagyon nagy adagban hasmenést okoz
Ajánlott napi adag
Ajánlott napi mennyisége 500 mg.
Érdekesség
A P vitamin a C-vitamin kísérő vitaminja, a bioflavonoidok közé tartozó anyag
 

hirdetes

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS

Ezek is érdekelhetnek

hirdetes
hirdetes

Szótár

Enzim

A szervezet által előállított, fehérje természetű anyagok, amelyeknek fő feladata a... Tovább

Edzés

Edzés fogalma Az edzés az emberekben való bizalom tudománya a változás érdekében. Az... Tovább

Tovább a lexikonra
hirdetes

Hasznos volt számodra ez a cikk?

Mondd el mennyire!

Szavazatok száma: 231

Átlagos értékelés: 4.7