A hatékony alakformálás alapelvei 2. rész

hirdetes

A hatékony alakformálás alapelvei 2. rész

hirdetes

Iratkozz fel Te is Youtube csatornánkra, kattints az alábbi YOUTUBE ikonra! 

 

 

 

 Ebben a részben folytatjuk a sikeres, tudatos edzéshez szükséges alapelvek rövid ismertetését.

4.  EDDZ HETENTE 3 – SZOR!

Minden izmot megfelelő gyakorisággal kell edzeni! Az osztott edzésprogram esetében nem tudod a megfelelő sűrűséggel terhelni izmaidat és fölöslegesen fárasztod a központi idegrendszeredet is a mindennapos edzéssel! Edzés után számos kedvező folyamat játszódik le a szervezetben. Nő a protein – szintézis és az IGF – 1 hormon szintje, amely nagy szerepet játszik a hipertrófiában.  Ha sikerül fenntartani ezt az állapotot, akkor a szervezeted állandó alkalmazkodásra kényszerül a folyamatos stressz miatt! Tehát eddz  háromszor hetente!

5.  AZ ÁTMOZGATÁS ÉS A RÖVIDSÉG ELVE

Edzéseid legyenek rövidek és intenzívek! Ez az alapelv arról szól, hogy

  •    minden edzésen minden izomcsoportot át kell edzened
  •    mindezt úgy, hogy az edzések ne legyenek hosszúak,70 – 80 percnél ne tartsanak tovább!

Ez az alapelv nagy intenzitást, és jól összeállított programot igényel. Az edzésterv összeállításánál részesítsd előnyben azokat a gyakorlatokat, amelyek több izomcsoportot mozgatnak egyszerre, illetve alkalmazz szuperszetteket!

6.  A  PIHENÉS  ELVE

Pihenj eleget, hiszen az izmok ekkor fejlődnek! Már szó volt róla, hogy az edzésen szerzett mikroszakadások a növekedés feltételei, de tudnod kell, hogy az izmok a pihenés alatt fejlődnek. Ezért van az, hogy a túl sok edzés akadálya lehet a hipertrófiának. Egy nap pihenő után az izmaid elkezdenek gyógyulni, de nem regenerálódnak teljesen. Tehát: 

  •   Tarts minden edzés után pihenőnapot!személyi edzés, alakformálás, izomtömegnövelés
  •   Aludj napi 8 órát!
  •   Feküdj le éjfél előtt!
  •   Ha szép izmokat akarsz, nincs éjszakázás !
  • hirdetes
  •   Nyújts edzés előtt – alatt – és után is!  /a nyújtás fontosságáról a portál archívumában olvashatsz /


A pihenőnapokon esetleg  kardiózhatsz 30 – 40 percet, ha végképp nem bírod edzés nélkül!  

A CIKLUSOK VÉGÉN TARTS EGY HOSSZABB  PIHENŐT, HOGY AZ IZMAID TELEJESEN REGENERÁLÓDJANAK!

Ezt az alapelvet  BRYAN HAYCOCK dolgozta ki, és  nevezete el STRATÉGIAI DEKONDICIONÁLÁSNAK.

Mi fog történni veled a hosszabb kihagyás alatt?                           

  • csökken a fittségi szinted
  •  úgy fogod érezni, hogy izmaid összeesnek
  •  csökken izmaid teljesítőképessége
  • csökken  az erőállóképességed stb…stb… csupa rossz érzés!

Mii történik a pihenés alatt az izmokban?

  •        izmaid teljesen regenerálódnak 
  •       újra növekszik a mikrotraumákra való hajlamuk

      kisebb terhelésre is növekedéssel fognak válaszolni   

A súlyt nem emelheted a végtelenségig, a fejlődés így nem tud tovább menni!
Ekkor kell ezt a stratégiai lépést tudatosan meglépni! A pihenés időtartama 9 – 16 nap lehet attól függően, hogy milyen régóta edzel! Legyen elég hosszú ahhoz, hogy az izmok teljesen regenerálódjanak, fontos hogy a teljesítőképesség csökkenjen, de ne következzen be nagyobb mértékű izomsorvadás.

TÁPLÁLKOZZ  EGÉSZSÉGESEN, TUDATOSAN !

  • Egyél legalább 500 kcal – val  többet a napi szükségletednél!
  • hirdetes
  • Egyél testsúlykilogrammonként 2 g fehérjét! / Sovány hús, hal, sajt, sovány túró, tejtermékek,tojásfehérje /
  •  Részesítsd előnyben a jó zsírokat !
  •  Egyél sok gyümölcsöt, zöldséget, rizst, alacsony és közepes glykémiás indexű élelmiszert, zabpelyhet és teljes kiőrlésú szénhidrátokat !
  • Egyél naponta legalább 5 – ször!
  • Első lépésben az izom növekedése a cél, de ezzel együtt valamennyi zsír is fel fog jönni, de nem mindegy, mennyi!

Az 1 : 1 izom – zsír arány nem rossz, a 2 : 1 fantasztikus!
Ha az  izom – zsír arányod a ciklus végén 1 : 2 , valamit nem jól csináltál, kérj segítséget!

Segítek kiszámolni a növekedéshez szükséges kalóriát, a makronutriens arányokat és a szükséges vitamin- ásványi anyag mennyiséget!
Kérhetsz étrendeket!
Dietetikusunk személyre szabott étrendet is összeállít!

    SIKERES , TUDATOS   EDZÉST!        
                                                                    

/ Hivatkozás: a módszer alapelveinek összefoglalásában felhasználtam Szűcs Ildikó  ezzel kapcsolatos cikkét! /




 

hirdetes

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS

Ezek is érdekelhetnek

hirdetes
hirdetes

Szótár

Sóska

Latin neve (Rumex acetosa)   Eredete, élőhelye   Egész Európában őshonos, de... Tovább

Mikroorganizmusok

  A mikroorganizmusok vagy mikrobák mikroszkopikus (szabad szemmel nem látható)... Tovább

Tovább a lexikonra
hirdetes