5 karedző gyakorlat, amiket nem hagyhatsz ki

5 karedző gyakorlat, amiket nem hagyhatsz ki

Sz.F.
hirdetes

Biztosan próbálkoztál már néhány hétköznapi bicepszgyakorlattal vagy tricepsz erősítővel az edzőtermi látogatásaid során. Ezek az alapgyakorlatok habár vitathatatlanul hatékonyak a felsőtest izmainak megerősítésére, néhány apró változtatással még inkább azzá teheted őket.

5 karedző gyakorlat, amiket nem hagyhatsz ki

Ha igazán szép eredményekre vágysz, akkor a legjobb módszer több mozdulatot egy kalap alá venni, és szinte egyszerre végezni őket. Ezzel több izmodat is megmozgathatod majd, és több kalóriától is megszabadulhatsz.

 

Az alábbi gyakorlatokat 30 másodpercig csináld, és igyekezz lehetőleg egyáltalán nem pihenni a különböző mozdulatok között. Az utolsó gyakorlat után hagyj magadnak egy percnyi pihenőidőt, majd menj végig az összes gyakorlaton, még két alkalommal. Ha úgy érzed, hogy bírod a gyűrődést, akkor egy pár súlyzóval is nehezíthetsz az edzésen.

 

Bicepszerősítés medveállásban

Erősítsd meg karjaidat egy megszokottól eltérő szögben. Az egyensúlyt próbára tevő pozíció miatt ez a gyakorlat a központi izmokat is edzi.

 

Technika

  1. Támaszd meg magad térdeiden és tenyereiden. A térdek a csípő alatt, a karok pedig a vállak alatt helyezkedjenek el.
  2. Emeld meg a térdeidet, és tartsd meg őket – a hátad legyen egyenes, a hasizmok pedig feszüljenek.
  3. Hajlítsd fel a jobb karod a könyöködnél befelé, és emeld öklödet egészen a mellkasodig. A felhúzott karodnak merőlegesnek kell lennie arra, amelyikkel tartod magad.
  4. Ezután ereszd vissza a kezed a talajra, majd ismételd el a másik oldalon is, és így tovább.

 

5 karedző gyakorlat, amiket nem hagyhatsz ki

Tricepsz hasítás

Ez a gyakorlat a karok hátsó részét, vagyis a tricepszet erősíti, de a ferde hasizmokat is eléggé megdolgoztatja, így máris két legyet hasíthatsz egy csapásra.

Technika

  1. Állj csípőszélességnél egy lépéssel szélesebb terpeszbe, enyhén behajlítva térdeidet.
  2. Kulcsold össze kézfejeid ujjait (vagy fogj egy súlyzót két végénél), majd mozdítsd őket a bal oldaladra, ezzel együtt pedig forduljanak balra a vállaid és a fejed is. Ez a mozdulat leginkább egy baltás fahasogatáshoz hasonlít, csak éppen dőlt szögben, nem pedig függőlegesen. A lényeg, hogy a csípőd lehetőleg töretlenül egyenesen előre nézzen, és ne forgasd el.
  3. hirdetes
  4. Ezután egy gyors mozdulattal egyenesítsd ki a karjaid, közben pedig mozgasd őket a fejed fölé.
  5. Hajlítsd be a könyökeidet, hogy kézfejeid a fejed mögé kerülhessenek. A könyökeid maradjanak a föleid mellett.
  6. Egyenesítsd ki újra a karjaidat e fejed felett.
  7. Karjaidat most a jobb oldalra vidd le, és közben forogjanak jobbra a vállaid és a fejed is – tehát „csapj a baltával” a másik oldaladra. Ez után már csak folytatnod kell a gyakorlatot, mindig váltogatva jobb és bal oldalra.

 

Nyújtott karemelés

Ez a kettő az egyben gyakorlat formás hátizmokkal ajándékoz majd meg. A két mozdulat rendszeres váltogatása több izmot is megdolgoztat, így az egész felsőtestnek dolgoznia kell majd.

Technika

  1. Kezdésnek állj csípőtávolságú terpeszbe, és enyhén hajlítsd be a térdeidet.
  2. A tested felé fordított öklökkel és egyenes könyökökkel emeld fel a karjaidat egyenesen magad előtt úgy, hogy egy vonalba kerüljenek a füleiddel.
  3. Ezután ereszd le őket újra magad elé.
  4. Ökleid ez után fordítsd egymás felé, majd emeld fel a karjaidat magad mellé egyenesen, könyökeidben enyhe hajlítással.
  5. Ereszd le őket újra, és folytasd az ismétlést a 2. lépéstől.

 

5 karedző gyakorlat, amiket nem hagyhatsz ki

Bicepszfeszítés hátradobással

Ez a gyakorlat egy felső- és egy alsótestet megmozgató mozdulatsort kombinál, és megdolgoztatja a bicepszet, a lábakat, a feneket, és még a hasizmokat is. Ne félj egy kis erőt vinni abba a hátradobásba!

Technika

  1. Állj csípőszélességű terpeszbe.
  2. Guggolj le, és egyszerre emeld fel a kezeidet a vállaidig, akárcsak egy sima bicepszfeszítéskor.
  3. Ahogy felállsz, ereszd le a kezeidet.
  4. Ezután lépj hátra a jobb lábaddal (mintha csak egy hátrafelé kitörést csinálnál). Ezzel egy időben hajlítsd be a könyökeidet és emeld fel a kezeidet a bal válladhoz, mintha csak a hátad mögé szeretnél dobni valamit (például egy képzeletbeli labdát).
  5. Térj vissza a kiinduló pózba és ismételd el a guggolást és a bicepszfeszítő mozdulatot, majd a kitörést ellentétes lábbal, és másik oldalra való hátradobással.

 

Arnold-nyomás

Érezd, hogy milyen erősek is valójában a vállaid! Ez a gyakorlat a deltaizmaid minden oldalát megmozgatja, de ugyan úgy igénybe veszi tricepszeidet is.

Technika

  1. Állj csípőszélességű terpeszbe, enyhén behajlított térdekkel.
  2. Hajlítsd be a könyökeidet 90 fokban, majd emeld fel őket úgy, hogy egy vonalban legyenek a vállaiddal, és hogy könyökeid és ökleid összeérjenek magad előtt.
  3. Nyisd szét újra a karjaidat úgy, hogy a vállaid mellé kerüljenek (mintha csak egy képzeletbeli rudat tartanál a kezeidben).
  4. Ezután nyomd ki a karjaidat a fejed felett és eközben egyenesítsd ki a könyökeidet.
  5. Ereszd le a karjaidat újra vállmagasságba, behajlított könyökökkel (a 4. lépés, csak visszafelé), majd zárd őket újra össze magad előtt, mint a 2. lépésben. Ez után kezdődhet újra a mozdulatsor.

 

hirdetes

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS

Ezek is érdekelhetnek

hirdetes

Még több cikk

7 Alapvető edzőtermi szabály, amelyeket tudnod kell

2019-05-03

7 Alapvető edzőtermi szabály, amelyeket tudnod kell

Az edzőteremben is vannak kimondatlan alapvető szabályok, amelyeket érdemes betartani. Ezek az edzőtermi etikett szabályok sokaknak alapvetők, mégis érdemes róluk beszélni, hiszen kezdőként jó, ha tisztában vagy velük. Lássuk, mire kell odafigyelned, ha lemész a konditerembe.

Csak 15 perced van? Itt a tökéletes edzés az alakformáláshoz!

2019-04-17

Csak 15 perced van? Itt a tökéletes edzés az alakformáláshoz!

A rövid, de intenzív edzések is lehetnek ugyanolyan hatékonyak, mint a hosszú edzések. Ha csak 15 perced van, de szeretnél formába jönni, akkor ezt a lépcsős edzéstervet neked találták ki. Mindössze 15 perc alatt mind a lábaidban, mind a farizmokban garantált lesz a másnapi izomláz. Mutatjuk, hogyan.

5 tipp, hogy megszeresd a testmozgast

2019-04-15

5 tipp, hogy megszeresd a testmozgast

5 szuper hatékony tipp, amik segítenek benne, hogy a testmozgás életed végéig hétköznapjaid fontos része legyen. Fogadd meg ezeket a tippeket, mozogj, élj egészséges, boldog, hosszú életet!

Fantasztikus hasizom-erősítő gyakorlatok, amikről talán még nem is hallottál

2018-06-19

Fantasztikus hasizom-erősítő gyakorlatok, amikről talán még nem is hallottál

A hasizmok kulcsfontosságú szerepet játszanak a test stabilitásának megőrzésében. Ha megszüntetsz egy egyensúlypontot, hasizmaid azonnal aktiválódnak, hogy mindent rendben tartsanak. Ezt könnyedén leellenőrizheted, ha két láb helyett csak egy lábon ácsoro

14 szupergyakorlat a test összes izmának nyújtásához!

2018-11-06

14 szupergyakorlat a test összes izmának nyújtásához!

Mostani cikkemben olyan nyújtógyakorlatokat mutatok be nektek, amik hihetetlenül hatásosak! Nemcsak sportolóknak, hanem mindenkinek ajánlom, aki szeretne egy kicsit egészségesebb és fittebb lenni!

Ezért kell minden nőnek a súlyzós edzés

2019-04-09

Ezért kell minden nőnek a súlyzós edzés

Sok hölgy irtózik a súlyzós edzésektől, mert azt hiszi, hogy túl izmos lesz miatta. Azonban sokkal több előnnyel jár a súlyzós edzés, mint gondolnád, emellett biztos, hogy nem leszel túl izmos miatta, csak tónusos és feszes alakod lesz. Mutatjuk miért ne hagyd ki a súlyzós edzéseket!

hirdetes
Ennyien olvasták az oldalt ebben a hónapban:
134 305
ENNYIEN OLVASTÁK AZ OLDALT
2019. JANUÁR 1. ÓTA:
1 053 394
Közösség

Szótár

Crohn-betegség

 A Crohn-betegség (ejtsd: Krón-betegség) a bél rohamokban jelentkező, krónikus... Tovább

Személyi edző

  Olyan szakirányú végzettséggel és ismerettel rendelkező sportszakember, aki egyénre... Tovább

Tovább a lexikonra

Hasznos volt számodra ez a cikk?

Mondd el mennyire!

Szavazatok száma: 201

Átlagos értékelés: 4.8