Tömegnövelő edzés

Bejelentkezés  |  Regisztráció  | 2015. Január 27. Kedd - Angelika

Tömegnövelő edzés

Ebben a fázisban az izmok méretének növelése a fő cél, s ezzel együtt, de nem elsődlegesen, az izomerő fokozása is.
Az izmok tömege és ereje nagyrészt párhuzamosan növekszik, mégis különbséget lehet tenni az elsősorban tömegnövelő, és az elsősorban erőnövelő edzés között.

Tömegnövelő edzés

Erőfejlesztésnél nagyon nagy súlyokat használunk, közel az egy ismétléses maximumhoz (1RM), igen alacsony ismétlésszámmal. Az erőfejlesztés fő ingere az izomfeszülés foka (ez a működésbe hozott mozgatóegységek számától függ), míg a vastagodásban az izomfeszülés időtartama is fontos szerepet játszik. Ezért az izomtömeg növekedéséhez a 6-8 ismétléses sorozatok az ideálisak, ehhez kell tehát a megfelelő súlyt kiválasztanunk.
Ezek is jóval nehezebb súlyok lesznek, mint az alapozó fázisban használtak, de erre szükség is van.


De miért is kell nagy súlyokkal dolgoznunk?

Mert izomrostjaink közül az ún. fehér rostok, melyek sokkal inkább hajlandók megvastagodni, mint a vörösek, nehezen aktiválhatók. Kis súlyokra egyszerűen nem reagálnak, magas ingerküszöbüket csak a nagy súlyok érik el.
A vörös izomrostok, amelyek fő erénye a kitartás, ezek szerint kis súlyokkal és nagy ismétlésszámmal lennének jobban stimulálhatók? Logikus lenne, de egy 2002-es kutatás rácáfolt erre a feltételezésre. Az Ohioi Egyetemen Campos, G. E. csoportja kimutatta, hogy mind a fehér, mind a vörös rostok nagyobb súlyok hatására növekednek jobban.
Nem kell azonban minden sorozathoz ugyanolyan nagy súlyokat használnunk! Bevált tömegnövelő módszer a csonka piramis, vagy félpiramis-rendszer, melynek lényege, hogy minden sorozatnál növeljük a súlyt és csökkentjük az ismétlésszámot, vagy fordítva.
Minél nagyobb súlyokkal edzünk, annál fokozatosabban és alaposabban melegítsünk be előtte! Nemcsak a sérülést előzzük meg így, hanem teljesítményünk is jóval nagyobb lesz, mint "hideg" izmokkal. 
 
Az ismétléseket szabályosan hajtsuk végre, és a súly visszaengedése ("negatív fázis") legyen lassabb, mint a súly felemelése! Ez azért fontos, mert a súlyt eleve a nehezebb szakaszhoz állítottuk be, s ha csak visszaejtjük, a negatív fázis túl könnyű lesz, s lemondunk az edzéshatás feléről, ráadásul sérüléseknek is kitesszük magunkat. Nem súlyemelésről van szó!


Tömegnöveléskor legfontosabbak a nagyobb izomcsoportokat terhelő alapgyakorlatok, pl. guggolás, evezés, fekvenyomás, áthúzás. Ne végezzünk túl sok izolációs gyakorlatot (pl. koncentrált bicepsz, oldalemelés csigán) és túl sok sorozatot sem, mert túledzhetjük magunkat! Nagy izomcsoportokra (láb, hát, mell, váll) 6-8, kisebbekre (bicepsz, tricepsz, has, vádli, alkar) 4-5 sorozat elegendő. Több év edzés után ez 10-12-re, ill. 5-7-re növekedhet.


Túledzéshez vezet az is, ha nem tartunk elég pihenőnapot.  A 4 napos osztott program az első tömegnövelő időszakban tökéletesen elég. Ennek során az izomcsoportokat felosztjuk az edzések között, pl. láb-mell-tricepsz, hát-váll-bicepsz.
Emellett tartsuk szem előtt az "izomelsőbbség elvét": ha valamelyik testrészünket kiemelten szeretnénk fejleszteni, arra végezzünk több gyakorlatot, s ezeket vegyük előre az edzés során! Ugyanis ilyenkor vagyunk a leginkább erőben, s tudunk a legjobban koncentrálni.


Az edzés "anabolikus keretbe foglalása"
 

Edzés előtt 1-2 órával együnk szénhidrátokat proteinnel. Ügyeljünk arra, hogy étkünk könnyen emészthető legyen!
Az edzés utáni étkezés a legfontosabb! Pótolni kell az elvesztett vizet, szénhidrátokat, ásványi anyagokat. Ideális, ha gyorsan felvehető szénhidrátot, pl. dextrózt veszünk magunkhoz (átlagos edzésvolumennél 0.8 gramm dextrózt zsírmentes testtömegkilogrammonként). Így feltöltjük az izom glikogén-raktárait, ami a jövőbeli teljesítményfokozódás alapja. Ezen kívül fehérje is kell, pl. tejsavóprotein formájában.
Majd ha tehetjük, tartsunk egy 30-60 perces pihenőt, melynek során fokozódik a proteinszintézis, és ez elősegíti az izomnövekedést.
Fontos az edzés után 1-2 órával is protein-szénhidrát-kombikat enni, pl. zabpelyhet sovány tejjel vagy joghurttal, durumtésztát sovány túróval, rozskenyeret zsírszegény sajttal.
Az izmok fehérjéket használnak fel saját épülésükre, de nem a végtelenségig! 2 grammnál többet testtömegkilogrammonként nem érdemes fogyasztanunk, szervezetünk már nem tudja felhasználni. Másik szabály: egyszerre csak 30-40 gramm fehérje szívódik fel, ezért napi fehérjeadagunkat osszuk el több étkezésre.

Ossza meg!

Vissza: Funkcionális edzés
címkék: edzésmódok
Ez a hat leggyakoribb hiba, amit a nők elkövetnek az edzőteremben

A hat legnagyobb hiba, amit a nők elkövetnek az edzőteremben

Sokan új évi fogadalomként elkezdtek edzőterembe járni, amivel nincs is semmi baj, sőt, járjatok is. Sokan úgy döntöttek, hogy végre nem csak járni fognak a terembe, hanem hatékonyabbá teszik az edzésüket, ezzel sincs semmi baj. A nők többsége azonban elkövette vagy még...

Így fejlődhetsz te is folyamatosan, ne álljon meg a munka, sokkold az izmaidat, és meglátod, hogy nem marad el az eredmény

Hogyan fejlődhetsz folyamatosan, tudd meg a titkot Sasától te is!

Van pár jó módszer, ha szeretnél egy kis változatosságot csempészni az edzésedbe. Most első sorban arra gondolok, hogy sokan leragadnak a 3x8 vagy 4x8 ismétlésnél és ettől idővel rohadt unalmassá tud válni nekik az edzés. Nézzük, mit kellene tenned inkább! 

Divatos és extrém cuccok

Típus: új
Feladva: 2014-11-20

Én imádom a tavaszt, végre el lehet menni kirándulni futni, annyi jó program van :) Te miért várod?

 Fedezd fel a csodálatos Monaco-t egy izgalmas túra alkalmával!

Monaco úgy, ahogy még sohasem láttad!

Nincs jobb érzés annál, mint mikor a langyos tengerparti szélben egy kimerítő túra után a tengerpartra sétálva pihenésképp egy szál pólóban csodálhatod meg a tenger hullámait, és persze a háttérben húzódó gyönyörű horizontot…  

Próbáld ki te is az egyik leghatékonyabb mozgásformát: a falmászást!

Próbáld ki te is az egyik leghatékonyabb mozgásformát: a falmászást!

Törj a magasba tested formálása érdekében! A falmászás nem csak egy nagyon izgalmas, változatos és kellemes időtöltés, de egyben olyan izmokat mozgat meg, és erősít testeden, amelyek létezéséről talán eddig még nem is tudtál. Ezen kívül persze azért meg is izzaszt –...

Eseménynaptár

2015 Január

H K Sz Cs P Sz V
      1 2 3 4
5 6 7 8 9 10 11
12 13 14 15 16 17 18
19 20 21 22 23 24 25
26 27 28 29 30 31  
             
Valentin napi ajándék férfiaknak? Segítünk, hogy biztos jól válassz!

Valentin napi ajándék férfiaknak? Segítünk, hogy biztos jól válassz!

Közeleg a Valentin nap, és szeretnéd meglepni valami igazán különlegessel párodat, aminek tényleg örül? Menj biztosra, és szerettesd meg vele egy életre ezt az ünnepet! :)

Hírlevél feliratkozás

Iratkozzon fel hírlevelünkre, hogy elsőkézből értesülhessen a legfrissebb hírekről, eseményekről!

40 kilogramm friss kerti zöldség egy kapszulába zárva – az egészséges fogyásért!

40 kilogramm friss kerti zöldség egy kapszulába zárva – az egészséges fogyásért!

Valóban hatékony, és egészséges fogyást szeretnél? Ezzel a természetes megoldással most segítheted tested, hogy a fogyókúra ne csak kinézetednek legyen előnyös, de testednek, szervezetednek is!    

Egy hiteles, szakértő tanácsai alakformáláshoz

Egy hiteles szakértő tanácsai alakformáláshoz

Sebestyén Gyula személyi edző nem ma kezdte. Mutatják sportolói eredményei, múltja és jelene is azt, hogy valóban olyan embertől kértünk tanácsot, aki nem csak beszélni tud az alakformálásról, fogyásról vagy testépítésről.   

Nem lehet elég korán kezdeni, kis aranyos :)

Nem lehet elég korán kezdeni, kis aranyos :)

Már nagyon korán elkezdi az edzést ez a kislány, annyira aranyos, hogy az hihetetlen, nézd meg te is és motiváljon téged is, kezdj el mozogni még ma!

 Kedves Csilla! Valóban nem egyszerű a problémád. Én a Te esetedben is azt látom, hogy az étkezéssel lesz a gond. Nem...

Szivárványos koszorútorta

Szivárványos koszorútorta

A tojások sárgáját kikeverjük a kétféle cukorral, hozzáöntjük az olajat, tejet, belekeverjük a sütőporral elegyített lisztet. Beleforgatjuk a tojások habját, és kilisztezett-kivajazott, közepes formába öntjük a massza 1/3-át.A maradék tésztát kettéosztjuk, az egyikbe...

Kismama sportolási lehetőségei

Szabad-e kismamaként edzeni?

Kismamaként mindig nagy dilemmát okoz az edzés kérdése. Egészséges áldott állapotban? Nem ár a babának? Mire kell figyelni? …és még folytathatnánk. Az alábbi kis összefoglalóból minden kiderül.

Gyengébbek a mai lányok a nagyinál

Gyengébbek a mai lányok a nagyinál

Az emberiség egyre gyengül, és bizonyítékok támasztják alá, hogy a mai fiataloknak egyszerűen nincs akkora izomerejük, mint szüleiknek, nagyszüleiknek.  

Tibiméz

Tibiméz

Cím: 2013 Pomáz Tel.: 06 30/ 233-5969
Telefon: +36-30-233-59-69
Email: info@tibimez.hu
Weblap: www.mez.try.hu/

Ne rettegj te sem az első napoktól, hiszen nagyon sokan segítenek

Félsz belekezdeni? Segítünk!

Tapasztalatok szerint egyre inkább nyitunk az egészséges életmód felé, kipróbálunk újfajta mozgásformákat, kérdéseket, célokat, ideálokat fogalmazunk meg. 

Plankelj mindennap te is, vegyél részt ezen a kihíváson, kíváncsi vagyok, hogy ki bírja 30 napig végigcsinálni

Egy újabb kihívás csak nektek! PLANKELJ MINDENNAP!!!!

Pár nap alatt több, mint 7.500-an csatlakoztak egy Facebook eseményhez, erre invitállak most titeket is. A lényege az, hogy 30 napon át, minden nap meghatározott, egyre növekvő időt töltsetek el statikus alkartámaszban. Könnyűnek tűnhet, de nem az.