Tömegnövelő edzés

Bejelentkezés  |  Regisztráció  | 2014. December 20. Szombat - Teofil

Tömegnövelő edzés

Ebben a fázisban az izmok méretének növelése a fő cél, s ezzel együtt, de nem elsődlegesen, az izomerő fokozása is.
Az izmok tömege és ereje nagyrészt párhuzamosan növekszik, mégis különbséget lehet tenni az elsősorban tömegnövelő, és az elsősorban erőnövelő edzés között.

Tömegnövelő edzés

Erőfejlesztésnél nagyon nagy súlyokat használunk, közel az egy ismétléses maximumhoz (1RM), igen alacsony ismétlésszámmal. Az erőfejlesztés fő ingere az izomfeszülés foka (ez a működésbe hozott mozgatóegységek számától függ), míg a vastagodásban az izomfeszülés időtartama is fontos szerepet játszik. Ezért az izomtömeg növekedéséhez a 6-8 ismétléses sorozatok az ideálisak, ehhez kell tehát a megfelelő súlyt kiválasztanunk.
Ezek is jóval nehezebb súlyok lesznek, mint az alapozó fázisban használtak, de erre szükség is van.


De miért is kell nagy súlyokkal dolgoznunk?

Mert izomrostjaink közül az ún. fehér rostok, melyek sokkal inkább hajlandók megvastagodni, mint a vörösek, nehezen aktiválhatók. Kis súlyokra egyszerűen nem reagálnak, magas ingerküszöbüket csak a nagy súlyok érik el.
A vörös izomrostok, amelyek fő erénye a kitartás, ezek szerint kis súlyokkal és nagy ismétlésszámmal lennének jobban stimulálhatók? Logikus lenne, de egy 2002-es kutatás rácáfolt erre a feltételezésre. Az Ohioi Egyetemen Campos, G. E. csoportja kimutatta, hogy mind a fehér, mind a vörös rostok nagyobb súlyok hatására növekednek jobban.
Nem kell azonban minden sorozathoz ugyanolyan nagy súlyokat használnunk! Bevált tömegnövelő módszer a csonka piramis, vagy félpiramis-rendszer, melynek lényege, hogy minden sorozatnál növeljük a súlyt és csökkentjük az ismétlésszámot, vagy fordítva.
Minél nagyobb súlyokkal edzünk, annál fokozatosabban és alaposabban melegítsünk be előtte! Nemcsak a sérülést előzzük meg így, hanem teljesítményünk is jóval nagyobb lesz, mint "hideg" izmokkal. 
 
Az ismétléseket szabályosan hajtsuk végre, és a súly visszaengedése ("negatív fázis") legyen lassabb, mint a súly felemelése! Ez azért fontos, mert a súlyt eleve a nehezebb szakaszhoz állítottuk be, s ha csak visszaejtjük, a negatív fázis túl könnyű lesz, s lemondunk az edzéshatás feléről, ráadásul sérüléseknek is kitesszük magunkat. Nem súlyemelésről van szó!


Tömegnöveléskor legfontosabbak a nagyobb izomcsoportokat terhelő alapgyakorlatok, pl. guggolás, evezés, fekvenyomás, áthúzás. Ne végezzünk túl sok izolációs gyakorlatot (pl. koncentrált bicepsz, oldalemelés csigán) és túl sok sorozatot sem, mert túledzhetjük magunkat! Nagy izomcsoportokra (láb, hát, mell, váll) 6-8, kisebbekre (bicepsz, tricepsz, has, vádli, alkar) 4-5 sorozat elegendő. Több év edzés után ez 10-12-re, ill. 5-7-re növekedhet.


Túledzéshez vezet az is, ha nem tartunk elég pihenőnapot.  A 4 napos osztott program az első tömegnövelő időszakban tökéletesen elég. Ennek során az izomcsoportokat felosztjuk az edzések között, pl. láb-mell-tricepsz, hát-váll-bicepsz.
Emellett tartsuk szem előtt az "izomelsőbbség elvét": ha valamelyik testrészünket kiemelten szeretnénk fejleszteni, arra végezzünk több gyakorlatot, s ezeket vegyük előre az edzés során! Ugyanis ilyenkor vagyunk a leginkább erőben, s tudunk a legjobban koncentrálni.


Az edzés "anabolikus keretbe foglalása"
 

Edzés előtt 1-2 órával együnk szénhidrátokat proteinnel. Ügyeljünk arra, hogy étkünk könnyen emészthető legyen!
Az edzés utáni étkezés a legfontosabb! Pótolni kell az elvesztett vizet, szénhidrátokat, ásványi anyagokat. Ideális, ha gyorsan felvehető szénhidrátot, pl. dextrózt veszünk magunkhoz (átlagos edzésvolumennél 0.8 gramm dextrózt zsírmentes testtömegkilogrammonként). Így feltöltjük az izom glikogén-raktárait, ami a jövőbeli teljesítményfokozódás alapja. Ezen kívül fehérje is kell, pl. tejsavóprotein formájában.
Majd ha tehetjük, tartsunk egy 30-60 perces pihenőt, melynek során fokozódik a proteinszintézis, és ez elősegíti az izomnövekedést.
Fontos az edzés után 1-2 órával is protein-szénhidrát-kombikat enni, pl. zabpelyhet sovány tejjel vagy joghurttal, durumtésztát sovány túróval, rozskenyeret zsírszegény sajttal.
Az izmok fehérjéket használnak fel saját épülésükre, de nem a végtelenségig! 2 grammnál többet testtömegkilogrammonként nem érdemes fogyasztanunk, szervezetünk már nem tudja felhasználni. Másik szabály: egyszerre csak 30-40 gramm fehérje szívódik fel, ezért napi fehérjeadagunkat osszuk el több étkezésre.

Ossza meg!

Vissza: Funkcionális edzés
címkék: edzésmódok
Angelina Jolie, a melegszívű díva

Angelina Jolie, a melegszívű díva

Páll Adrienn sminkmester Jolie kulisszatitkairól; miért ragaszkodik egy sztár a sminkeséhez? Milyen Brad Pitt közelről? Mik Angelina sminkpraktikái?    

Marcipános szaloncukor házilag

Marcipános szaloncukor házilag

Ha te is unod már a boltban kapható szaloncukrokat, akkor idén Karácsonykor lepd meg szeretteidet és magadat házilag készített marcipános szaloncukorral. Kipróbáltuk mi is, sokkal finomabb és olcsóbb is, mint a boltban kapható, az elkészítése sem okoz különösebb gondot,...

Focimezek, ritka sportereklyék

Típus: használt
Feladva: 2014-10-30

Most még utoljára eszel a karácsonyi sütikből, meg lustizol kicsit, beleszívsz egy pár utolsót a cigibe, de 2015. január 1.-től új életet kezdesz? Vagy mégsem? Mi az újévi fogadalmad?

Erre használhatod fel a sót - Nézd meg, milyen jótékony hatásai vannak

A só egészségügyi felhasználása

Mint a népmeséből is kiderül, a só nélkülözhetetlen az ételünkben, de nem csak ízesítésnél vehetjük nagy hasznát! Íme, néhány hasznos szépség-, egészség és háztartási tipp az Ecosalontól, amiből kiderül, hogy a só nem csupán a fazékba való.

A hasizomgyakorlatokról

A hasizomgyakorlatokról Sasától

Hasizom esetében tényleg a konyhanyelv lesz a legegyszerűbb, és ha nem akarjuk bonyolítani, akkor, aki tanulta az úgyis többet tud, aki nem annak meg legyen elég annyi, hogy a törzs előre és oldalra hajlításában játszanak szerepet.

Eseménynaptár

2014 December

H K Sz Cs P Sz V
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30 31        
             
Mellizomedzés nőknek - hogy lehetsz hatékony

Mellizomedzés nőknek

A mellizom akkor végez munkát, amikor a karodat oldalsó középtartásból, a tested előtt összezárod. Ez is szimplán abból fakad, hogy hol ered és hol tapad. Eredni a szegycsonton ered és a felkar felső harmadán egy pontban tapad. Így váltja ki azt a hatást, hogy feszülés...

Hírlevél feliratkozás

Iratkozzon fel hírlevelünkre, hogy elsőkézből értesülhessen a legfrissebb hírekről, eseményekről!

Válassz különleges ajándékot idén szeretteidnek karácsonyra!

Különleges karácsonyi ajándékötletek 2014

Ha te is unod a zoknit, a sálat, ha nem akarsz megint telefont venni szeretteidnek, ha nem tudod, mit vegyél a nagyinak a kevéssé ismert rokonoknak, kollégáknak, ez a cikk neked szól! Kreatív kollégáink felkutatták a Netet új és különleges ajándékokért, melyeknek biztosan a te...

Fogyj ecettel!

A sokoldalú ecet

Lehet hogy az ecet hallatán max. az ecetes uborka jut eszedbe, ám azért ennél jóval sokrétűbb az ecet felhasználása. Kiválóan alkalmazhatod a zsírégetés terén! Kortyolj el egy pohár vízben feloldott egy-két evőkanál ecetet, és a várt eredmény nem marad el. Ha ez sokkol...

Hogyan ússz meg egy kínos szituációt :D

Hogyan ússz meg egy kínos szituációt :D

Hogyan úszhatsz meg egy nagyon kínos szituációt, a következő videóból kiderül ez is. Eléggé vicces, ahogy próbálja menteni a menthetőt, szerintem a hölgy azért nem hisz neki :D

 Kedves Ani ! 15 kg -tól megszabadulni egészséges úton 2 hónap alatt lehetetlen, 8 kg az edzettségi szinttől és a fittségi...

Cukkini répa alma muffin

Cukkini répa alma muffin

1. Melegítsd elő a sütőt 170 fokra 2. Hámozd meg a cukkinit, almát, répát 3. Egy közepes edényben  keverd össze a tojást, vanília aromát, cukrot, mézet, almalét, olajat és a meghámozott gyümölcsöt, zöldségeket 4. Keverd hozzá a lisztet, fahéjat,...

Gyerek vagy kutya – maradhat-e a kutya, ha jön a baba?

Gyerek vagy kutya – maradhat-e a kutya, ha jön a baba?

Babát szeretnél, de nem tudod, hogy összefér-e a kutyával? Szeretnél tisztán látni az állattartásban érdekelt, ebből évente százmilliárdos bevételt produkáló  állateledel  és állatgyógyászati eszköz gyártó cégek és a riogatásból profitot szerző baba védő...

Egy hiteles, szakértő tanácsai alakformáláshoz

Egy hiteles szakértő tanácsai alakformáláshoz

Sebestyén Gyula személyi edző nem ma kezdte. Mutatják sportolói eredményei, múltja és jelene is azt, hogy valóban olyan embertől kértünk tanácsot, aki nem csak beszélni tud az alakformálásról, fogyásról vagy testépítésről.   

Bioszállító

Bioszállító

Cím: Webáruház
Telefon: 06 20 543-8000
Weblap: bioszallito.hu

Ha még mindig ajándék után kajtatsz hölgy ismerősödnek: Tuti tippünk van számodra!

Ha még mindig ajándék után kajtatsz hölgy ismerősödnek: Tuti tippünk van számodra!

Sosem könnyű az ajándékvásárlás, főleg a karácsonyi időszakban, mikor az ember feje amúgy is mindenfelé jár. Az újabb gyertyatartó ötletét tartogasd más alkalomra, hiszen elhoztuk neked a tuti siker receptjét: egy gondosan összeválogatott ajándékcsomagot, amellyel biztosan nem lősz mellé!

Szénhidrátok, minden tudnivaló egy helyen

Mik azok a szénhidrátok??

A következő cikkben a szénhidrátokkal fogunk fogunk foglalkozni, megtudhatod, mik is azok a szénhidrátok, melyek a legjobb ételek, mit kell tenned, hogy biztosítsd a megfelelő szénhidrát tartalmat.