Tömegnövelő edzés

Bejelentkezés  |  Regisztráció  | 2015. Március 3. Kedd - Kornélia

Tömegnövelő edzés

Ebben a fázisban az izmok méretének növelése a fő cél, s ezzel együtt, de nem elsődlegesen, az izomerő fokozása is.
Az izmok tömege és ereje nagyrészt párhuzamosan növekszik, mégis különbséget lehet tenni az elsősorban tömegnövelő, és az elsősorban erőnövelő edzés között.

Tömegnövelő edzés

Erőfejlesztésnél nagyon nagy súlyokat használunk, közel az egy ismétléses maximumhoz (1RM), igen alacsony ismétlésszámmal. Az erőfejlesztés fő ingere az izomfeszülés foka (ez a működésbe hozott mozgatóegységek számától függ), míg a vastagodásban az izomfeszülés időtartama is fontos szerepet játszik. Ezért az izomtömeg növekedéséhez a 6-8 ismétléses sorozatok az ideálisak, ehhez kell tehát a megfelelő súlyt kiválasztanunk.
Ezek is jóval nehezebb súlyok lesznek, mint az alapozó fázisban használtak, de erre szükség is van.


De miért is kell nagy súlyokkal dolgoznunk?

Mert izomrostjaink közül az ún. fehér rostok, melyek sokkal inkább hajlandók megvastagodni, mint a vörösek, nehezen aktiválhatók. Kis súlyokra egyszerűen nem reagálnak, magas ingerküszöbüket csak a nagy súlyok érik el.
A vörös izomrostok, amelyek fő erénye a kitartás, ezek szerint kis súlyokkal és nagy ismétlésszámmal lennének jobban stimulálhatók? Logikus lenne, de egy 2002-es kutatás rácáfolt erre a feltételezésre. Az Ohioi Egyetemen Campos, G. E. csoportja kimutatta, hogy mind a fehér, mind a vörös rostok nagyobb súlyok hatására növekednek jobban.
Nem kell azonban minden sorozathoz ugyanolyan nagy súlyokat használnunk! Bevált tömegnövelő módszer a csonka piramis, vagy félpiramis-rendszer, melynek lényege, hogy minden sorozatnál növeljük a súlyt és csökkentjük az ismétlésszámot, vagy fordítva.
Minél nagyobb súlyokkal edzünk, annál fokozatosabban és alaposabban melegítsünk be előtte! Nemcsak a sérülést előzzük meg így, hanem teljesítményünk is jóval nagyobb lesz, mint "hideg" izmokkal. 
 
Az ismétléseket szabályosan hajtsuk végre, és a súly visszaengedése ("negatív fázis") legyen lassabb, mint a súly felemelése! Ez azért fontos, mert a súlyt eleve a nehezebb szakaszhoz állítottuk be, s ha csak visszaejtjük, a negatív fázis túl könnyű lesz, s lemondunk az edzéshatás feléről, ráadásul sérüléseknek is kitesszük magunkat. Nem súlyemelésről van szó!


Tömegnöveléskor legfontosabbak a nagyobb izomcsoportokat terhelő alapgyakorlatok, pl. guggolás, evezés, fekvenyomás, áthúzás. Ne végezzünk túl sok izolációs gyakorlatot (pl. koncentrált bicepsz, oldalemelés csigán) és túl sok sorozatot sem, mert túledzhetjük magunkat! Nagy izomcsoportokra (láb, hát, mell, váll) 6-8, kisebbekre (bicepsz, tricepsz, has, vádli, alkar) 4-5 sorozat elegendő. Több év edzés után ez 10-12-re, ill. 5-7-re növekedhet.


Túledzéshez vezet az is, ha nem tartunk elég pihenőnapot.  A 4 napos osztott program az első tömegnövelő időszakban tökéletesen elég. Ennek során az izomcsoportokat felosztjuk az edzések között, pl. láb-mell-tricepsz, hát-váll-bicepsz.
Emellett tartsuk szem előtt az "izomelsőbbség elvét": ha valamelyik testrészünket kiemelten szeretnénk fejleszteni, arra végezzünk több gyakorlatot, s ezeket vegyük előre az edzés során! Ugyanis ilyenkor vagyunk a leginkább erőben, s tudunk a legjobban koncentrálni.


Az edzés "anabolikus keretbe foglalása"
 

Edzés előtt 1-2 órával együnk szénhidrátokat proteinnel. Ügyeljünk arra, hogy étkünk könnyen emészthető legyen!
Az edzés utáni étkezés a legfontosabb! Pótolni kell az elvesztett vizet, szénhidrátokat, ásványi anyagokat. Ideális, ha gyorsan felvehető szénhidrátot, pl. dextrózt veszünk magunkhoz (átlagos edzésvolumennél 0.8 gramm dextrózt zsírmentes testtömegkilogrammonként). Így feltöltjük az izom glikogén-raktárait, ami a jövőbeli teljesítményfokozódás alapja. Ezen kívül fehérje is kell, pl. tejsavóprotein formájában.
Majd ha tehetjük, tartsunk egy 30-60 perces pihenőt, melynek során fokozódik a proteinszintézis, és ez elősegíti az izomnövekedést.
Fontos az edzés után 1-2 órával is protein-szénhidrát-kombikat enni, pl. zabpelyhet sovány tejjel vagy joghurttal, durumtésztát sovány túróval, rozskenyeret zsírszegény sajttal.
Az izmok fehérjéket használnak fel saját épülésükre, de nem a végtelenségig! 2 grammnál többet testtömegkilogrammonként nem érdemes fogyasztanunk, szervezetünk már nem tudja felhasználni. Másik szabály: egyszerre csak 30-40 gramm fehérje szívódik fel, ezért napi fehérjeadagunkat osszuk el több étkezésre.

Ossza meg!

Vissza: Funkcionális edzés
címkék: edzésmódok
40 kilogramm friss kerti zöldség egy kapszulába zárva – az egészséges fogyásért!

40 kilogramm friss kerti zöldség egy kapszulába zárva – az egészséges fogyásért!

Valóban hatékony, és egészséges fogyást szeretnél? Ezzel a természetes megoldással most segítheted tested, hogy a fogyókúra ne csak kinézetednek legyen előnyös, de testednek, szervezetednek is!    

Egy hiteles, szakértő tanácsai alakformáláshoz

Egy hiteles szakértő tanácsai alakformáláshoz

Sebestyén Gyula személyi edző nem ma kezdte. Mutatják sportolói eredményei, múltja és jelene is azt, hogy valóban olyan embertől kértünk tanácsot, aki nem csak beszélni tud az alakformálásról, fogyásról vagy testépítésről.   

Divatos és extrém cuccok

Típus: új
Feladva: 2014-12-11

Véleményed szerint szükséges az óraátállítás? Kíváncsiak vagyunk, mit gondolsz erről!

5 negatív tényező, amely demotivál az edzésben

5 gyakori hiba, ami demotivál az edzőteremben!

Ha testedzésről és életmód váltásról beszélünk, az egyik legkritikusabb pont mindig a motiváltság… Rengeteg motiváció növelő technikát ismerünk és szeretünk, kezdve a motivációs cetliktől a formálódó popsi látványáig… De nézzük most mi az, ami gyakran...

Edzés közben is divatosan

Nézz ki nagyszerűen edzés közben is! Megmutatjuk, hogyan!

Sok lánytól hallom, főleg a kezdők közül, hogy nem szeretnek tükörbe nézni edzés közben, vagy egyenesen távol tartja őket az edzőteremtől őket az, hogy „csúnyának” érzik magukat… Ezen azonban lehet változtatni, és most összegyűjtöttem a legjobb tippeket,...

Eseménynaptár

2015 Március

H K Sz Cs P Sz V
            1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30 31          
Néhány perc nyújtás mindenkinek!

Nyújtsd ki! - Szabadulj meg a kínzó fájdalmaktól!

Kellemetlen pózban aludtál, vagy egész nap a számítógép előtt görnyedtél és húzódik a nyakad vagy a hátad? Ez koránt sem meglepő. Ez az érzés nem csak bosszantó, és fájdalmas de hosszú távon betegségekhez vezet.  A mozgásszegény életmódot és az íróasztalok...

Hírlevél feliratkozás

Iratkozzon fel hírlevelünkre, hogy elsőkézből értesülhessen a legfrissebb hírekről, eseményekről!

Tippek a tökéletes reggelihez

5 tökéletes napindító reggeli

Szinte mindenki ismeri a mondást, miszerint „Reggelizz úgy, mint egy király, ebédelj, mint egy polgár, és vacsorázz, mint egy koldus!” Mégis sokan nem fektetnek megfelelő hangsúlyt a reggelire, sőt, rosszabb esetben teljesen ki is hagyják azt. Hogy mit érdemes enni...

47 éves, de övé a világ egyik legszebb popsija

47 évesen a világ egyik legszebb popsijával rendelkezik

Ha hiszitek, ha nem, a képeken szereplő hölgy 47 éves, ez is bizonyítja azt a feltevést, hogy lehetetlen márpedig nem létezik, és nem kell ahhoz 20 évesnek lenni, hogy valaki így nézzen ki. A most következő cikkben őt ismerhetitek meg közelebbről.

A saját testsúlyos edzésmódszer művészete

A saját testsúlyos edzésmódszer művészete

A saját testsúlyos edzésmódszer művészete, egy igazi szakember bemutatója, nézd meg te is Gödrösi Ádám legújabb videóját, érdemes! 

Sportolók palacsintája

Sportolók palacsintája

A zabpelyhet őröld lisztté vagy használhatsz zablisztet is. Keverd össze a hozzávalókat, majd Turmixold össze és süsd ki.   Mennyiség: 4 db Igazi kalóriabomba, úgyhogy mértékkel fogyaszd!

Zsírégetés és hatékony fogyás L-karnitinnel és króm pikolináttal

Íme a leghatékonyabb természetes zsírégetők, amellyekkel gyerekjáték a fogyókúra!

Sokan kérdezték tőlem, hogy melyek azok az étrend-kiegészítők, amelyek valóban segítenek a sportolóknak és fogyni vágyóknak. Szeretnék most globálisan választ adni erre a kérdésre, és segíteni neked, hogy a legjobb étrend-kiegészítőt használhasd a zsírégetésre!

Legyen a te edzésed is sikeresebb, olvasd el a legjobb motivációs tippeket, sokat fognak segíteni

Motivációs tippek a sikeres edzéshez

Olyan gyakran hall az ember atlétákról! Viszont sokszor nincs kedve edzeni, mert hiányzik a szükséges motiváció. A sikeres sportolók tudják, hogy magukat kell motiválniuk ahhoz, hogy az edzést következetesen végig tudják csinálni.  Összeállítottunk tíz tippet, amik...

Aloe Vera termékek

Aloe Vera termékek

Cím: 6200 Kiskőrös, Kossuth u. 9.
Telefon: 78/412-914
Email: korosnet@externet.hu
Weblap: aloeveratermekek.com/

Ne keresd a kifogásokat, ne bújj valami mögé mindig, állj fel és csináld!

Másnak mindig minden könnyebb - valóban?!

Kifogásokból és gagyi hazugságokból, amikkel az emberek magukat ámítják, tele a padlás. Neki sokkal könnyebb, én már öreg vagyok ehhez, én már szültem, nekem családom van… És amikor eljutnak arra a szintre, hogy már ők sem hisznek a saját hazugságuknak, akkor jön a támadás. 

Zsírégetés erősítő edzéssel

Erősítő edzés, mint zsírégető

Többször írtátok már levélben azt az elképzelést, hogy előbb le kell fogyni és csak utána erősíteni, mert az úgy sokkal hatásosabb. Ez már csak azért is érdekes számomra, mert, hogy szeretnél lefogyni? Koplalással, diétával…? Ez nagyon lassan fog összejönni és jó...