Tömegnövelő edzés

Bejelentkezés  |  Regisztráció  | 2014. Július 31. Csütörtök - Oszkár

Tömegnövelő edzés

Ebben a fázisban az izmok méretének növelése a fő cél, s ezzel együtt, de nem elsődlegesen, az izomerő fokozása is.
Az izmok tömege és ereje nagyrészt párhuzamosan növekszik, mégis különbséget lehet tenni az elsősorban tömegnövelő, és az elsősorban erőnövelő edzés között.

Tömegnövelő edzés

Erőfejlesztésnél nagyon nagy súlyokat használunk, közel az egy ismétléses maximumhoz (1RM), igen alacsony ismétlésszámmal. Az erőfejlesztés fő ingere az izomfeszülés foka (ez a működésbe hozott mozgatóegységek számától függ), míg a vastagodásban az izomfeszülés időtartama is fontos szerepet játszik. Ezért az izomtömeg növekedéséhez a 6-8 ismétléses sorozatok az ideálisak, ehhez kell tehát a megfelelő súlyt kiválasztanunk.
Ezek is jóval nehezebb súlyok lesznek, mint az alapozó fázisban használtak, de erre szükség is van.


De miért is kell nagy súlyokkal dolgoznunk?

Mert izomrostjaink közül az ún. fehér rostok, melyek sokkal inkább hajlandók megvastagodni, mint a vörösek, nehezen aktiválhatók. Kis súlyokra egyszerűen nem reagálnak, magas ingerküszöbüket csak a nagy súlyok érik el.
A vörös izomrostok, amelyek fő erénye a kitartás, ezek szerint kis súlyokkal és nagy ismétlésszámmal lennének jobban stimulálhatók? Logikus lenne, de egy 2002-es kutatás rácáfolt erre a feltételezésre. Az Ohioi Egyetemen Campos, G. E. csoportja kimutatta, hogy mind a fehér, mind a vörös rostok nagyobb súlyok hatására növekednek jobban.
Nem kell azonban minden sorozathoz ugyanolyan nagy súlyokat használnunk! Bevált tömegnövelő módszer a csonka piramis, vagy félpiramis-rendszer, melynek lényege, hogy minden sorozatnál növeljük a súlyt és csökkentjük az ismétlésszámot, vagy fordítva.
Minél nagyobb súlyokkal edzünk, annál fokozatosabban és alaposabban melegítsünk be előtte! Nemcsak a sérülést előzzük meg így, hanem teljesítményünk is jóval nagyobb lesz, mint "hideg" izmokkal. 
 
Az ismétléseket szabályosan hajtsuk végre, és a súly visszaengedése ("negatív fázis") legyen lassabb, mint a súly felemelése! Ez azért fontos, mert a súlyt eleve a nehezebb szakaszhoz állítottuk be, s ha csak visszaejtjük, a negatív fázis túl könnyű lesz, s lemondunk az edzéshatás feléről, ráadásul sérüléseknek is kitesszük magunkat. Nem súlyemelésről van szó!


Tömegnöveléskor legfontosabbak a nagyobb izomcsoportokat terhelő alapgyakorlatok, pl. guggolás, evezés, fekvenyomás, áthúzás. Ne végezzünk túl sok izolációs gyakorlatot (pl. koncentrált bicepsz, oldalemelés csigán) és túl sok sorozatot sem, mert túledzhetjük magunkat! Nagy izomcsoportokra (láb, hát, mell, váll) 6-8, kisebbekre (bicepsz, tricepsz, has, vádli, alkar) 4-5 sorozat elegendő. Több év edzés után ez 10-12-re, ill. 5-7-re növekedhet.


Túledzéshez vezet az is, ha nem tartunk elég pihenőnapot.  A 4 napos osztott program az első tömegnövelő időszakban tökéletesen elég. Ennek során az izomcsoportokat felosztjuk az edzések között, pl. láb-mell-tricepsz, hát-váll-bicepsz.
Emellett tartsuk szem előtt az "izomelsőbbség elvét": ha valamelyik testrészünket kiemelten szeretnénk fejleszteni, arra végezzünk több gyakorlatot, s ezeket vegyük előre az edzés során! Ugyanis ilyenkor vagyunk a leginkább erőben, s tudunk a legjobban koncentrálni.


Az edzés "anabolikus keretbe foglalása"
 

Edzés előtt 1-2 órával együnk szénhidrátokat proteinnel. Ügyeljünk arra, hogy étkünk könnyen emészthető legyen!
Az edzés utáni étkezés a legfontosabb! Pótolni kell az elvesztett vizet, szénhidrátokat, ásványi anyagokat. Ideális, ha gyorsan felvehető szénhidrátot, pl. dextrózt veszünk magunkhoz (átlagos edzésvolumennél 0.8 gramm dextrózt zsírmentes testtömegkilogrammonként). Így feltöltjük az izom glikogén-raktárait, ami a jövőbeli teljesítményfokozódás alapja. Ezen kívül fehérje is kell, pl. tejsavóprotein formájában.
Majd ha tehetjük, tartsunk egy 30-60 perces pihenőt, melynek során fokozódik a proteinszintézis, és ez elősegíti az izomnövekedést.
Fontos az edzés után 1-2 órával is protein-szénhidrát-kombikat enni, pl. zabpelyhet sovány tejjel vagy joghurttal, durumtésztát sovány túróval, rozskenyeret zsírszegény sajttal.
Az izmok fehérjéket használnak fel saját épülésükre, de nem a végtelenségig! 2 grammnál többet testtömegkilogrammonként nem érdemes fogyasztanunk, szervezetünk már nem tudja felhasználni. Másik szabály: egyszerre csak 30-40 gramm fehérje szívódik fel, ezért napi fehérjeadagunkat osszuk el több étkezésre.

Ossza meg!

Vissza: Funkcionális edzés
címkék: edzésmódok
10 olyan dolgot gyűjtöttünk össze a szójáról, amit érdemes neked is elolvasnod

Minden, amit a szójáról tudni kell

Cikkünkben sorra vesszük az egyre népszerűbb húshelyettesítő étel, a szója legfontosabb jellemzőit, előnyeit és hátrányait, mindössze tíz pontban. Köztudott, hogy a szója megítélése eléggé ellentmondásos - sokan érvelnek mellette, de ismertek bizonyos problémaforrások is.

Újfajta palacsinta

Fitness palacsinta - Muszáj kipróbálnod!

Nagyon ügyes voltam ma! Kipróbáltam egy újfajta palacsintát, és ebből az lett, hogy megszületett az eddigi legbűntudatmentesebb, alacsony szénhidráttartalmú, legfinomabb palkóm az egész világon! Egyszerűen mesés, nem tudok vele betelni és össze-vissza ölelgetném magamat, ha...

Nyaralj Tiszaugon aktív pihenéssel

Nyaralj Tiszaugon aktív pihenéssel

Típus: új
Feladva: 2014-07-21
Ár: 4 990 Ft

Milyen témák érdeklik a legjobban?

Edzésterv

Kettlebell edzésterv

Ez az edzésterv csak egy példa és iránymutatás. Egyéni céloknak megfelelően variálható. De ha ezeket követve edzel, akkor biztosan a jó úton haladsz. A lényege, hogy lásd a sorrendet. Sosem kezdünk egyből szakítással vagy katonai nyomással!

Izomláz

Izomláz, a szükséges rossz

A kutatók mintegy negyed százada próbálják megfejteni az edzést követő, pár napig is eltartó izomfájdalom okát. Az edzést követő izomfájdalmat, érzékenységet a magyar nyelvben izomláznak nevezik. A köztudatban elterjedt, hogy az izomlázat az anaerob munkavégzés során az...

Izom és zsírnövekedés

Izom és zsírnövekedés

Tömegnöveléskor sem ajánlatos a túl nagy súlynövekedés rövid idő alatt, mert ekkor az izmok mellé sok zsír is feljön! Persze, ha pozitív az energiamérleg (több kalóriát eszünk, mint amekkora a napi kalóriaegyensúly-szükséglet, ami elengedhetetlen a tömegnöveléshez),...

Hírlevél feliratkozás

Iratkozzon fel hírlevelünkre, hogy elsőkézből értesülhessen a legfrissebb hírekről, eseményekről!

Készíts ízesített vizet!

Készíts ízesített vizet!

Ebben a nagy forróságban nincs is jobb, mint egy jeges innivaló. Ha már unod a vizet, ne a bolti szénsavas, tartósítószeres üdítőket keresd, hanem dobd fel a sima vizet gyümölcsökkel! Mutatunk néhány receptet, melyek garantáltan nem fognak csalódást okozni! Próbáld ki őket Te is!

Legyen a te edzésed is sikeresebb, olvasd el a legjobb motivációs tippeket, sokat fognak segíteni

Motivációs tippek a sikeres edzéshez

Olyan gyakran hall az ember atlétákról! Viszont sokszor nincs kedve edzeni, mert hiányzik a szükséges motiváció. A sikeres sportolók tudják, hogy magukat kell motiválniuk ahhoz, hogy az edzést következetesen végig tudják csinálni.  Összeállítottunk tíz tippet, amik...

Ha ez nem motivál, akkor semmi!

Ha ez nem motivál, akkor semmi!

Nézd végig ezt a videót, ha motivációra van szükséged Nem fogsz csalódni!      

Színes vagdaltszelet

Színes vagdaltszelet

A sárgarépát és a petrezselyemgyökeret megmossuk, megtisztítjuk, apró kockákra vágjuk és a mirelit zöldborsóval együtt megfőzzük. A ledarált húshoz hozzákeverjük a zöldségeket, a tejbe áztatott, kicsavart zsemlét, a tojást, a finomra vágott vöröshagymát, a friss...

Imádom a saját testsúlyos edzést, hihetetlenül hatásos. Próbáld ki te is az 5 legjobb gyakorlatot

A legjobb saját testsúlyos gyakorlat

Mi is azt valljuk, hogy a világon a legjobb edzéseszköz a saját tested. Most pedig megmutatjuk nektek az 5 legjobb saját testsúlyos gyakorlatot, amit érdemes nektek is kipróbálnotok. 

Gondolnád, hogy mennyi jótékony hatása van a citromnak? Olvasd el cikkünket és tudd meg a legfontosabbakat

Nem is tudod, hogy mennyi jótékony hatása van a citromnak.

Rendszeresen sportolsz, egészségesen táplálkozol, és megfelelő mennyiségű vizet fogyasztasz naponta... Ez mind nagyon példaértékű, de van még egy plusz dolog, amivel tehetsz egészségedért. Biztos hallottál már a citrom jótékony hatásairól. És arról, hogy a citromos víz...

Tibiméz

Tibiméz

Cím: 2013 Pomáz Tel.: 06 30/ 233-5969
Telefon: +36-30-233-59-69
Email: info@tibimez.hu
Weblap: www.mez.try.hu/

A biciklizésnek számos előnye van, most megtudhatod te is melyek ezek

A biciklizés jótékony hatásai

Szeretnél űzni valamilyen sportot, de nem tudod mi a Neked való? Emlékszel még mikor kiskorodban a szép időben felpattantál a színes kis biciklidre, és neki vágtál az utcáknak? Most miért ne tehetnéd ugyanezt csak komolyabb célokkal? Mi megmutatjuk Neked milyen jótékony hatásai...

Vegyél részt te is a nyári egészségtábor programjain, nézd meg hol találkozhatsz velük. Megelőzések, szűrések, tudj meg mindent te is

Ismét útnak indul a Nyári Egészségtábor

Nagy érdeklődéssel fogadta tavaly a lakosság a nyári Velence-tavi és balatoni szűrőprogramot. A szervezők azon dolgoznak, hogy ne legyen ez az idén sem másképpen. Az Emberi Erőforrások Minisztériuma Egészségügyért Felelős Államtitkársága felkérésére 2014-ben is...