Tömegnövelő edzés

Bejelentkezés  |  Regisztráció  | 2014. Szeptember 16. Kedd - Edit

Tömegnövelő edzés

Ebben a fázisban az izmok méretének növelése a fő cél, s ezzel együtt, de nem elsődlegesen, az izomerő fokozása is.
Az izmok tömege és ereje nagyrészt párhuzamosan növekszik, mégis különbséget lehet tenni az elsősorban tömegnövelő, és az elsősorban erőnövelő edzés között.

Tömegnövelő edzés

Erőfejlesztésnél nagyon nagy súlyokat használunk, közel az egy ismétléses maximumhoz (1RM), igen alacsony ismétlésszámmal. Az erőfejlesztés fő ingere az izomfeszülés foka (ez a működésbe hozott mozgatóegységek számától függ), míg a vastagodásban az izomfeszülés időtartama is fontos szerepet játszik. Ezért az izomtömeg növekedéséhez a 6-8 ismétléses sorozatok az ideálisak, ehhez kell tehát a megfelelő súlyt kiválasztanunk.
Ezek is jóval nehezebb súlyok lesznek, mint az alapozó fázisban használtak, de erre szükség is van.


De miért is kell nagy súlyokkal dolgoznunk?

Mert izomrostjaink közül az ún. fehér rostok, melyek sokkal inkább hajlandók megvastagodni, mint a vörösek, nehezen aktiválhatók. Kis súlyokra egyszerűen nem reagálnak, magas ingerküszöbüket csak a nagy súlyok érik el.
A vörös izomrostok, amelyek fő erénye a kitartás, ezek szerint kis súlyokkal és nagy ismétlésszámmal lennének jobban stimulálhatók? Logikus lenne, de egy 2002-es kutatás rácáfolt erre a feltételezésre. Az Ohioi Egyetemen Campos, G. E. csoportja kimutatta, hogy mind a fehér, mind a vörös rostok nagyobb súlyok hatására növekednek jobban.
Nem kell azonban minden sorozathoz ugyanolyan nagy súlyokat használnunk! Bevált tömegnövelő módszer a csonka piramis, vagy félpiramis-rendszer, melynek lényege, hogy minden sorozatnál növeljük a súlyt és csökkentjük az ismétlésszámot, vagy fordítva.
Minél nagyobb súlyokkal edzünk, annál fokozatosabban és alaposabban melegítsünk be előtte! Nemcsak a sérülést előzzük meg így, hanem teljesítményünk is jóval nagyobb lesz, mint "hideg" izmokkal. 
 
Az ismétléseket szabályosan hajtsuk végre, és a súly visszaengedése ("negatív fázis") legyen lassabb, mint a súly felemelése! Ez azért fontos, mert a súlyt eleve a nehezebb szakaszhoz állítottuk be, s ha csak visszaejtjük, a negatív fázis túl könnyű lesz, s lemondunk az edzéshatás feléről, ráadásul sérüléseknek is kitesszük magunkat. Nem súlyemelésről van szó!


Tömegnöveléskor legfontosabbak a nagyobb izomcsoportokat terhelő alapgyakorlatok, pl. guggolás, evezés, fekvenyomás, áthúzás. Ne végezzünk túl sok izolációs gyakorlatot (pl. koncentrált bicepsz, oldalemelés csigán) és túl sok sorozatot sem, mert túledzhetjük magunkat! Nagy izomcsoportokra (láb, hát, mell, váll) 6-8, kisebbekre (bicepsz, tricepsz, has, vádli, alkar) 4-5 sorozat elegendő. Több év edzés után ez 10-12-re, ill. 5-7-re növekedhet.


Túledzéshez vezet az is, ha nem tartunk elég pihenőnapot.  A 4 napos osztott program az első tömegnövelő időszakban tökéletesen elég. Ennek során az izomcsoportokat felosztjuk az edzések között, pl. láb-mell-tricepsz, hát-váll-bicepsz.
Emellett tartsuk szem előtt az "izomelsőbbség elvét": ha valamelyik testrészünket kiemelten szeretnénk fejleszteni, arra végezzünk több gyakorlatot, s ezeket vegyük előre az edzés során! Ugyanis ilyenkor vagyunk a leginkább erőben, s tudunk a legjobban koncentrálni.


Az edzés "anabolikus keretbe foglalása"
 

Edzés előtt 1-2 órával együnk szénhidrátokat proteinnel. Ügyeljünk arra, hogy étkünk könnyen emészthető legyen!
Az edzés utáni étkezés a legfontosabb! Pótolni kell az elvesztett vizet, szénhidrátokat, ásványi anyagokat. Ideális, ha gyorsan felvehető szénhidrátot, pl. dextrózt veszünk magunkhoz (átlagos edzésvolumennél 0.8 gramm dextrózt zsírmentes testtömegkilogrammonként). Így feltöltjük az izom glikogén-raktárait, ami a jövőbeli teljesítményfokozódás alapja. Ezen kívül fehérje is kell, pl. tejsavóprotein formájában.
Majd ha tehetjük, tartsunk egy 30-60 perces pihenőt, melynek során fokozódik a proteinszintézis, és ez elősegíti az izomnövekedést.
Fontos az edzés után 1-2 órával is protein-szénhidrát-kombikat enni, pl. zabpelyhet sovány tejjel vagy joghurttal, durumtésztát sovány túróval, rozskenyeret zsírszegény sajttal.
Az izmok fehérjéket használnak fel saját épülésükre, de nem a végtelenségig! 2 grammnál többet testtömegkilogrammonként nem érdemes fogyasztanunk, szervezetünk már nem tudja felhasználni. Másik szabály: egyszerre csak 30-40 gramm fehérje szívódik fel, ezért napi fehérjeadagunkat osszuk el több étkezésre.

Ossza meg!

Vissza: Funkcionális edzés
címkék: edzésmódok
Porckorongsérvvel is lehet edzeni, tudd meg te is a legfontosabb dolgokat

Porckorongsérv és az edzés

Több vendégem van, aki ilyen problémával küzd. A legtöbbjüknél az jelenti a legnagyobb gondot, hogy a diagnosztizálás után abbahagyják a sportot, az edzést, ami nem csak fizikailag hat negatívan a testünkre, hanem lelkileg is rossz hatással lesz az érintett.

Elkezdődött az iskola, nem árt, hogyha időben tájékozódsz te is. Most összegyűjtöttünk minden fontos tudnivalót, minden szülőnek és diáknak hasznosak lehetnek ezek az információk.

Becsengettek az iskolákban

Becsöngettek az iskolában, nem árt, hogyha minden szülő és minden diák időben tájékozódik mindenről. Most összegyűjtöttük nektek a legfontosabb tudnivalókat, olvassátok el ti is.

testépítő fitness magazinok

testépítő fitness magazinok

Típus: új
Feladva: 2014-09-01
Ár: 20 000 Ft

Neked melyik a kedvenc edzésprogramod?

Nem kellenek a mai nők a férfiaknak, tudd meg te is, hogy miért

Miért nem kellenek senkinek sem a mai nők?

A mai, utcán sétálgató férfiak körét korábbi cikkünk már bemutatta. Ebben a körben bemutatjuk a másik oldalt, azokat a nőket, akik szintén másképp élik az életüket. Lássuk milyenek is ők…

Nem kellenek senkinek sem a mai férfiak. Tudd meg te is, hogy miért

Miért nem kellenek senkinek a mai férfiak?

Végigsétálunk az utcán és mit látunk: minden férfi ugyanúgy néz ki. 10 évestől egészen már (sajnos) a 35 évesig. Eltűnt az egyediség, a stílus, az egyén, nem számít, hogy az ő stílusa vagy sem, de minden férfi követi a trendet.

Eseménynaptár

2014 Szeptember

H K Sz Cs P Sz V
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30          
             
Ezekből az ételekből kellene többet fogyasztanod neked is!

Az 50 legegészségesebb étel

Az vagy, amit megeszel – szól a mondás, melyet az egészséges táplálkozás hívei különösen magukénak érezhetnek. Az 50 legegészségesebb és 50 legegészségtelenebb ételről nemrég könyv jelent meg Sven-David Müller német táplálkozás-tudományi szakember tollából,...

Hírlevél feliratkozás

Iratkozzon fel hírlevelünkre, hogy elsőkézből értesülhessen a legfrissebb hírekről, eseményekről!

Előzd meg az izomláz kialakulását te is, olvasd el cikkünket és tudd meg, hogyan teheted ezt meg

Mindent az izomlázról

Az edzések után fellépő kellemetlen izomláz megfelelő módszerekkel megszüntethető, de a legokosabb megelőzni. Rövid összefoglaló az izomláz lehetséges okairól, megelőzéséről és csillapításáról. 

Tudtad, hogy a baromfihús hihetetlenül egészséges? Ha nem, akkor mindenképp olvasd el következő cikkünket

Miért jó nekünk a baromfihús?

A baromfi a háziasított madarak, tyúk, pulyka, kacsa, liba, gyöngytyúk gyűjtőneve. Egykor elképzelhetetlen volt egy falusi porta baromfiudvar nélkül. A kotlóssal keltetett, gondosan nevelt lábasjószág húsával és tojásával ellátta az egész családot. Ma már inkább részekre...

Tánc a futópadon

Tánc a futópadon

Hihetetlenül jó példa arra, hogy sportolni szórakozva is lehet. Próbáld ki te is azt, amit a srác csinál, de azért legyél óvatos, van benne sérülésveszély! 

 Kedves Cinti!   Tudnom kellene, hogy hány éves vagy, hány kg, milyen magas, hogyan étkezel, milyen lehetőségeid vannak az...

Székelykáposzta

Székelykáposzta

Az olajon üvegesre pároljuk az apróra vágott vöröshagymát. A tűzről lehúzva meghintjük fűszerpaprikával, elkeverjük és kevés vizet hozzáöntve pároljuk, majd zsírjára pirítjuk. Hozzátesszük a kockákra vágott sertéshúst, átpirítjuk és ízesítjük zúzott fokhagymával,...

Egy újabb felfedezés a rák valódi okáról-ezt neked is tudnod kell!

Megtalálták a rák valódi okát

Dr. Hamer a 70-es években a müncheni onkológiai klinikavezető orvosa volt, ahol többi kollégájával együtt a daganatos betegeket a hagyományos módon kezelte, mely többé-kevésbé eredményesnek bizonyult.

A kardióedzés nem jelent megoldást, olvasd el, hogy mit kell tenned

A kardió nem elég önmagában!

Odajött hozzám a konditeremben egy velem nagyjából egykorú leányzó, és megkérdezte, tudnék-e neki segíteni, el tudnám-e mondani egy órában, hogyan kardiózzon. Kicsit furcsállottam a kérdést, kérést, és már azon járt az agyam, hogyan fogom rábeszélni a súlyzós, erősítő edzésekre.

Margit-sziget

Cím: A sziget északi végében, az új játszótér mellett

Mozogjunk várandósan is, megmutatjuk, hogy mire érdemes odafigyelni

Mozgás várandósan

A régi időkben csak a lassú séta volt javasolt a babát váróknak, szerencsére ez ma már nem így van. Kímélő, átmozgató mozgást válassz, amivel nem csak magadnak, de gyermekednek is jót teszel! Ezt nem csak szakemberként írom, hanem magánemberként is, aki szintén várandós. :) 

Minden, amit tudni érdemes a ketogén-, a fehérje-, illetve paleo-diétáról

Igazság a fehérje-diétáról

Természetesen ennek a cikknek a címét ugyanúgy kezdhettem volna a "Paleo-diéta", "Atkins-diéta" vagy "Ketogén-diéta" szóval is, de a legújabb sztár a fehérje-diéta. Természetesen állati eredetű fehérjéről van szó, és a diéta feltalálói nagy...