Az izmok lazaságának fokozását nyújtással, vagyis stretchinggel lehet elérni. Ha szeretnéd megnyújtani az izmaidat, olvasd el hasznos tanácsainkat a stretchingről, illetve bemutatjuk részletesebben a fajtáit is!
Az izmok lazaságának fokozását nyújtással, vagyis stretchinggel lehet elérni. A stretchinget három helyre illesztheted edzésedbe:
1. Bemelegítéskor a keringésfokozás után - prestretch.
2. A gyakorlatok közben, az edzés fő részében, például súlyzós edzésnél a megdolgozott izomcsoportokra alkalmazva.
3. Az edzés végén a levezetéskor. Ekkor fejleszthető az ízületi mozgáshatár legjobban statikus aktív vagy passzív stretchinggel.
Mekkora fokú hajlékonyság elég?
Természetesen ez egyéntől függő, de az átlagos fittségi edzettséget tekintve olyan mérvű hajlékonyság elegendő, mely a napi élet tevékenységeihez szükséges, plusz még egy kicsi. Ez a plusz a hajlékonysági tartalék. Az összes kondicionális képesség közül a hajlékonyságot lehet a legegyszerűbben fejleszteni. A módszerek teljesen világosak, egyszerűek, nem igényelnek berendezéseket, sok időt és energia-befektetést.
A fitnesszedzésben nem szükséges a hajlékonyságot a maximumra fejleszteni. Elegendő olyan mértékben növelni, mely biztosítja a sportmozgások akadálytalan végrehajtását.
Hogyan végezd?
A fittségi edzést végzők számára javallott módszer semmiképpen sem a rövid, intenzív, rugózó nyújtás. Törekedj rendszeres - heti három-négy alkalom -, hosszabb időtartamú - 10-15 perc - stretchingre, ahol nincs kitéve nagy feszülésnek az izom. Ha mégis izomlázat észlelsz a stretching után, ez annak a jele, hogy mikrosérülés következett be az izomban. Ekkor valószínűleg túl keményen végezted a hajlékonyságfokozást.
Légzés és relaxáció
Fontos, hogy a nyújtás és a légzés összhangban legyen. A gyakorlat-végrehajtás közben vizualizáld az adott izmot, képzeld el, ahogy az nyúlik. A nyújtás aktív szakaszában történjen a kilégzés.
A nyújtás előnyei
- A stretching által megelőzhetjük az edzés során a sérüléseket. Azoknál, akik rendszeresen nyújtanak, 50 százalékkal ritkábban alakul ki izomtúlfeszítésből fakadó sérülés.
- Az edzés utáni stretching megelőzheti az izomláz kialakulását, és segít, hogy edzés után az izmok gyorsabban regenerálódjanak.
- A stretching növeli a hajlékonyságot, a mozgásterjedelmet, vagyis az ízületek mozgáshatárát.
- A stressz az izmok állandó, tónusos feszüléséhez vezet. A streching az izmok ellazításán keresztül a stressz csökkentésére is alkalmas.
- Mikor ajánlott a nyújtás?
- Edzés közben, az egyes izomcsoportokra végzett gyakorlatok végén, a megdolgoztatott izomcsoport nyújtása ajánlott.
- Két edzés között is lehet stretching gyakorlatokat végezni, bemelegített izmokkal. Az izompólya (fascia, az izmokat fedő kötőszövetes réteg) tágítása azért előnyös, mert az izompólya fizikailag gátolhatja az izom növekedését.
A stretching fajtái:
- Aktív statikus stretching: a nyújtás az antagonista izom összehúzódása által jön létre, pl. a tricepsz megfeszítésével nyújtjuk meg a bicepszet. Intenzitását az antagonista izom által kifejtett erő határozza meg.
- Aktív dinamikus stretching, amelyet ritmikusan, utánmozgással végeznek. Ma már nem tartják hatékonynak, mivel éppen olyan reflexet vált ki az izomban, amely akadályozza a nyújtást.
- Passzív statikus stretching: társ vagy eszköz (pl. bordásfal) segítségével végzett nyújtás. Hatékony, de a segítőnek figyelnie kell a kliens jelzéseire.
- Passzív dinamikus stretching, amelyet társ segítségével végzünk. Ennek hatékonyságát csökkenti, hogy a segítő nem érzi, mikor éri el a nyújtandó izom a nyújtás határát.
- Terheléses progresszív stretching: az izmot plusz ellenállás, azaz terhelés segítségével, passzívan nyújtjuk. Csak intenzív tömegnövelés időszakában kell végezni!
