notification icon
Ne maradj le semmiről! Iratkozz fel értesítéseinkre!

Otthoni pilates gyakorlatok az egész test formálására

hirdetes

Otthoni pilates gyakorlatok az egész test formálására

Sz.F.
Otthoni pilates gyakorlatok az egész test formálására

4. Oldalsó plank

Az oldalsó plankek mind a stabilitást, mind az egyensúlyt javítják, ráadásul a központi izmokat is mind megdolgoztatják. Kezdésképpen indulj ki plank pozícióból – egyenes karokkal alátámasztva (lényegében egy teljesen kinyújtott fekvőtámasz). A jobb kezedet helyezd a bal közelébe, a bal lábadat pedig a jobb lábad mögé, eközben folyamatosan kifordítva a testedet jobb oldalra. Továbbra is emelt csípővel emeld fel a bal kezed és nyújtsd ki a tested felett úgy, hogy párhuzamos legyen a felsőtestedet támasztó másik karoddal. Tartsd meg ezt a helyzetet 10 másodpercig, majd ismételd meg a gyakorlatot a másik oldalon is. Mindkét oldalon összesen 8-szor végezd el.

5. Lábemelés hanyattfekvésben

Egy nagyszerű gyakorlat az alsó hasi rész megmunkálására. Feküdj hanyatt a szőnyegen, behajlított térdekkel és a szőnyegre helyezett talpakkal. A karjaid tartsd a tested mellett, hajlítsd be őket a könyöködnél, a kézfejeidet pedig helyezd a feneked alá. Emeld fel a lábaidat 90 fokban, majd húzd el egymástól a térdeidet úgy, hogy közben a lábfejek egymás mellett maradjanak. Kezdd el leereszteni a lábaidat ebben a formációban és tartsd meg őket 45 fokban. Ez után emeld vissza őket 90 fokba, és ismételgesd ezt az eresztő-emelő mozdulatsort. Összesen 8 ismétlést végezz belőle.

hirdetes

6. Criss-cross (keresztezések)

Ez a gyakorlat megmozgatja a ferde hasizmokat és jót tesz a gerincnek is. Feküdj hanyatt a szőnyegen, térdekkel a levegőben (90°-ban behajlítva), kezek a fejen, könyökök előre néznek. Húzd fel a felsőtested, hogy a könyökeid a térdeidhez érjenek. Tartsd meg ezt a pózt, majd hajlítsd ki a felsőtestedet oldalra a könyököddel együtt: az egyik könyék a test súlypontjának irányába hajoljon (érintve a térdet), a másik pedig kifelé. Mindkét oldalon 8-8 ismétlést végezz. 

hirdetes

7. Pilates fekvenyomás

Ez a gyakorlat a tricepszeket erősíti a saját testsúlyoddal, amik viszonylag ritkán edzett izmok. Helyezkedj nyújtott plank pozícióba: karok kinyújtva, kézfejek a vállak alatt, hasizmok befeszítve. Feszítsd meg a belső combokat, majd kezdd el leereszteni a felső testedet a vállak behajlításával olyan mélyre, amilyenre csak tudod anélkül, hogy tested hozzáérne a szőnyeghez. Összesen 8 ismétlést végezz.

hirdetes

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS

Ezek is érdekelhetnek

hirdetes
További cikkek ebben a témában


Szótár

Gőzfürdő

  A gőzfürdők története az ókori görögökig és rómaiakig vezethető vissza.... Tovább

Nyírfacukor

    Mi is az a nyírfacukor   A nyírfacukor egy fehér,édes,... Tovább

Tovább a lexikonra
fitness fogyás