Sokszor elmondtuk, megírtuk már, hogy a súlygyarapodás akkor következik be, ha a bevitt engergia több, mint a felhasznált. Megfelelő étrenddel, fizikai aktivitással, életmódváltással ez nagyszerűen kontrollálható.
A túlsúllyal kapcsolatos egészségügyi problémák
Az elhízással és a túlsúllyal összefüggő legfontosabb egészségi problémák listáján szerepel a 2-es típusú cukorbetegség, melynek kockázata a testtömeg növekedésével együtt nő, hasonlóan a szív- és érrendszeri megbetegedésekhez és a magas vérnyomáshoz. Nő bizonyos rákos megbetegedések kockázata, továbbá légzőszervi problémákkal és ízületi kopással is számolni kell. Meg kell küzdeni a hátrányos megkülönböztetéssel és további nehézségeket jelentenek a lelki tényezők. Tudni kell azt is, hogy egy viszonylag kis mennyiségű, mintegy tíz százalékos testsúlycsökkenés már érezhető javulást eredményez: csökken a vérnyomás, javul a vérben a trigliceridszint, nő a HDL-koleszterinszint és csökken az LDL-koleszterin szintje.
Túlsúly: min múlik az ideális testtömeg?
A társadalom mellett az egyénnek (kiskorú esetén a szülőknek, gondviselőknek) is van felelőssége abban, hogyan táplálkozik és hogyan éli az életét. Az ember sokat tehet saját és családja egészségéért, ehhez viszont elegendő információ kell.
Jó tudni!
Az energia-egyensúly kérdésével az Európai Élelmiszer Információs Bizottság (The European Food Information Council) weboldala is foglalkozik: http://www.eufic.org/index/hu/ . A saját profil létrehozását követően bárki szembesülhet a napi energiaszükségletével, sőt megismerheti, hogy egyes tevékenységek során mennyi energiát használ fel a szervezete. Az interaktív oldalon tesztelhető továbbá, hogy egy adott energiatartalom ledolgozásához hány percig kellene a kiválasztott fizikai aktivitást végezni és számos hasznos tanács található arról, hogyan csökkenthető az energiabevitel.
Az alábbi példa egy kis támpontot nyújthat a megfelelő energiabevitel kiszámolásához. Egy 170 cm magas, 65 kg-os, alacsony fizikai aktivitással bíró 35 éves nőnek a napi energiaszükséglete 2015 kcal. Neki a 200 kcal-val egyenértékű marék mogyoró vagy egy szelet meggyes pite, esetleg 3 dl vörösbor ledolgozásához nagyjából 20 percet kéne futni vagy 60 percet porszívózni, esetleg 80 percet zongorázni. Az energiaszükséglet az évek múlásával csökken, így ennek a hölgynek az ötvenes évei közepére 160 kalóriával kevesebb lesz az energiaszükséglete, amennyiben minden más paramétere változatlan marad.
Természetesen mindenkinek megengedett egy-két kiadósabb étkezés, csak ennyitől senkire sem szaladnak fel a plusz kilók, de ha az energiabevitel napi szinten, rendszeresen néhány száz kalóriával több a felhasznált energiánál, akkor az idővel meg fog látszani a mérlegen.
Túlsúly probléma: lépések az energia-egyensúly eléréséhez
Szánjon rá időt és vezessen egy hétig naplót arról, mikor mit eszik, iszik és mennyit mozog. Jegyezze fel azt is, mennyi időt tölt a számítógép vagy a TV előtt, mennyit telefonál a fotelben ülve. Próbálja átgondolni, hol vannak azok a pontok, ahol viszonylag egyszerű váltani. Sajnos gyakran csak akkor változtatunk életvitelünkön, amikor a szervezet már egyértelműen jelzi, hogy rossz irányba mennek a dolgok. Görcsösen ragaszkodunk a megszokott dolgainkhoz, az újévi fogadalmak hamar elszállnak, pedig az életmódunk, így a táplálkozási szokásaink és a fizikai aktivitásunk csak rajtunk múlik.
Testúly kontroll: heti 150 perc intenzív testmozgás
Az egészséges életmódnak egyébként is része kell, hogy legyen hetente legalább 150 perc intenzív testmozgás, ami legegyszerűbben heti 5x30 perc valóban intenzív, pulzusemelő tevékenységet jelent. Nem kell feltétlenül edzőterembe menni mindezek megvalósításához, vannak otthon is elvégezhető gyakorlatok, így például a futás, a séta, a lift helyetti lépcsőzés, vagy az otthoni torna.
Amennyiben valakinek éppen az jelenti az extra motivációt és úgy teremthető meg a rendszeresség, ha szervezett keretek között mozog, akkor egy igazán hasznos születésnapi ajándék lehet az uszodába szóló bérlet, hiszen heti 30 perc úszás (300 kcal) nemcsak az izomzatot mozgatja át, de az elmét is felfrissíti. Aki pedig gyerekkel érkezik az uszodába, az használja ki az időt, és az előtérben való várakozás helyett addig, amíg a gyerek a tanmedencében van, ő is ússzon egyet. Minden lehetőséget meg kell ragadni a fizikai aktivitás növelésére.
Hasznos tanácsok a túlsúly elleni küzdelemhez
Zsonglőrködés a kalóriákkal
Az egészséges táplálkozás egyik mottója, hogy semmi sem tilos, bármit lehet enni, csak a mérték a lényeg. A tudatos tervezés mellett az ételkészítés módja, az igényeknek megfelelő adagolás és a tálalás is döntő jelentőségű, ha kevesebb energiát szeretnénk felvenni. Akár otthon, akár házon kívül étkezünk, a tányér mérete mindig meghatározza az adag nagyságát. Az viszont az egyén hozzáállásán múlik, hogy fél adagot kér-e, illetve tud-e nemet mondani egy újabb fogásra.
Már a bevásárlásnál legyen határozott, írjon listát, próbáljon előre tervezni, ahol van rá lehetőség ott válasszon kisebb zsír- és/vagy cukortartalmú terméket és ne vásároljon olyan ételt, amiről tudja, hogy a gyengéje.
Soha ne menjen éhesen bevásárolni. Felmérések szerint azok az emberek, akik bevásárló-listával mennek az üzletbe, kevesebb ételt dobnak ki, mint a spontán vásárlók, így ezzel az apró lépéssel a családi kasszában is megtakarítás érhető el. A leggyakrabban egyébként azért kerül szemétbe az étel, mert többet vesznek a tányérra, mint amennyit elfogyasztanak, többet készítenek, mint amennyi szükséges, illetve nem fogyasztják el időben, így megromlik.
Az éhség rossz tanácsadó, ne hagyjon ki étkezést. Megéri 10 perccel korábban felkelni, hogy ne maradjon el a reggeli sem, mert egy nagy rosttartalmú reggelit követően nem lesz éhes. A reggeli kedvenc kakaós csigát hagyja meg hétvégére, hétköznapokon cserélje le müzlivel. Jó, ha tudják a szülők, hogy a reggeli kihagyása nem csupán táplálkozás-élettani szempontból rossz, hanem az iskolai teljesítmény szempontjából is kedvezőtlen.
Kutatások kimutatták, hogy a túlsúlyos emberek hajlamosak gyorsan enni. Lassan egyen, minden falatot alaposan rágjon meg és adja át magát az evés örömének. Ne várja meg, amíg úgy érzi, jóllakott. Az étkezőasztalnál egyen, ne a TV előtt. Amennyiben az esti filmhez hozzátartozik a nassolás, akkor a sózott olajos magvak vagy a csipsz helyett zöldséget és gyümölcsöt rakjon a tálba.
Vásárláskor figyelje az élelmiszercímkéket, az egyes élelmiszereken feltüntetett Irányadó Napi Beviteli Értékek (INBÉ) segítségével könnyebben eligazodik. Az Irányadó Napi Beviteli Érték mindig egy adag energiatartalmát és egyes, benne található tápanyagok mennyiségét fejezi ki az irányadó napi beviteli érték százalékában.
Naponta legalább 400 g zöldséget és gyümölcsöt fogyasszon, ez nagyjából öt adaggal érhető el. Egy egységet tesz ki például 1 közepes alma, körte vagy banán, 2 darab kivi, 7 szem koktélparadicsom, esetleg 3 púpozott evőkanál zöldborsó vagy kukorica.
Számolja ki ideális testsúlyát és testtömeg-indexét (BMI)!
A teltségérzet könnyen növelhető, ha étkezés előtt egy pohár vizet iszunk. Egy felnőtt átlagos napi folyadékszükséglete 1,5-2 liter, ami megfelel nagyjából 6-8 pohárnyi folyadéknak. Közismert és igaz a mondás, miszerint a víz a legjobb szomjoltó, azonban nem szabad addig várni a folyadékfogyasztással, amíg megszomjazik az ember, mivel a szomjúság a fejfájáshoz, a fáradsághoz és a szédüléshez hasonlóan a kiszáradás jelei. A változatos italválasztás segíthet abban, hogy elfogyasszuk a szervezetünk számára szükséges folyadékmennyiséget. Ha alkalmanként egy-egy pohár üdítővel vagy gyümölcslével tesszük ízessé vízfogyasztásunkat, azok cukor- és energiatartalmát vegyük figyelembe étrendünk összeállításánál.
Gondoljuk meg kétszer, mikor fogyasztunk alkoholt, mivel 1 g alkohol elégetésekor 29 kJ, azaz 7 kcal szabadul fel a szervezetben. Egy korsó sör alkoholtartalomtól függően körülbelül 200 kcal-t jelent a napi energiabevitelben, ami egy átlagos férfi energiaszükségletének a 8 %-át teszi ki.
Az idegességet, a feszültséget ne étkezéssel vezesse le. A stresszel való megküzdésnek oly sok technikája van, amit el lehet sajátítani.
Amennyiben korábban étellel jutalmazta magát, akkor azt váltsa ki valami mással, pl. zenehallgatással, sétával, társalgással.
