Ha egészséged, erőnléted vagy alakodon szeretnél javítani, súlycsökkentéssel, akkor az étrended mellett a rendszeres testmozgásra is oda kell figyelned. Leggyakrabban olyan kalóriaégető gyakorlatokról van szó, amik az izmokat is erősítik. A legtöbbeknek ilyenkor azonnal a kardio jut eszükbe, méghozzá joggal – ez az edzés ugyanis hatékonyabbnak bizonyult más edzésformáknál is, legalább is kalóriaégetés szempontjából. Azonban ez nem jelenti azt, hogy a kardio az egyetlen módszere a hatékony súlycsökkentésnek és izomerősítésnek
A leghatékonyabban úgy szabadulhatunk meg a felesleges kilóktól, hogy az egész testet megmozgató gyakorlatokat végzünk. Ezek igénybe veszik a legtöbb izmunkat és a szívünket is megdolgoztatják. Az intenzitás és a kalóriák leadása közötti egyensúlyt legtöbben a burpee-edzésekben, vagy azok különböző változataiban találják meg – ezek ugyanis az izmokat is megmozgatják, de kardionak is megfelelnek. Viszont a burpee nem tartozik a legnépszerűbb edzésmódok közé, és a legtöbben inkább kerülik.
Ha te sem vagy kibékülve velük, az alábbi gyakorlatok remek alternatívát kínálnak a burpee-edzésekre, azonban szükség lesz hozzájuk néhány segédeszközre is – súlyzó, kettlebell, TRX kötél – azonban ezek biztosan megtalálhatók a legközelebbi edzőteremben. Nem konkrét edzéstervről van szó, hanem különálló gyakorlatokról, ezért akár a jelenlegi edzésedbe is beiktathatod őket.
A gyakorlatok fő célja, hogy a lehető legtöbb kalóriától szabadulj meg velük. Fontos odafigyelni az intenzitásra, időközökre és hogy minél kevesebb pihenőt tartsunk a gyakorlatok között. Természetesen az első mindig a biztonság, ezért érdemes tájékozódni, hogy számodra megfelelő-e az ilyen jellegű edzés! A következő oldalon bemutatom a gyakorlatokat!
Guggolás, emelgetés, fekvenyomás súlyzóval
Fogj meg két súlyzót és tartsd őket magad mellett. Húzd ki magad, a talpaidat pedig helyezd válltávolságra egymástól. Hajlítsd be a térdeidet és ereszkedj olyan mélyre, hogy a súlyok majdnem hozzáérjenek a padlóhoz. Ez után ismét egyenesedj fel. Ez után a súlyzókat emeld a vállaidhoz, majd a fejed fölé. Három adagot végezz el belőle, mindegyik adag 8-8 ismétlésből álljon.
Serleg guggolás, „szívverés” és emelgetés kettlebell segítségével
Fogd meg a kettlebell-t és tartsd közel a mellkasodhoz. A talpaid vállszélességben legyenek, majd kezdj el guggolni és maradj guggoló helyzetben. Nyújtsd ki a kettlebell-t amennyire távolra csak tudod magadtól, majd húzd vissza a mellkasodhoz – ez a „szívverés”. A sarkaidra támaszkodva egyenesedj fel ismét, majd nyomd ki a súlyt a fejed fölé, nyújtott karokkal. Ez után térj vissza a kiinduló pozícióba. 3x8 ismétlést végezz a gyakorlatsorból.
Death crawl
Helyezkedj fekvőtámasz-pozícióba úgy, hogy a súlyzókon támaszkodsz meg (segít, ha a súlyzók széle lapos és nem kerek). Végezz el két fekvőtámaszt majd tartsd meg magad a kezdeti pozícióban. Emeld fel először az egyik, majd a másik súlyt válladhoz, majd mindkét súllyal végezz egy-egy „lépést” előre, amiket ez után a lábaiddal is követsz. Próbáld meg akkora távolságra vinni előre a súlyokat, amennyire csak tudod (10-50 centi). Ez a mozdulatsor számít egy egésznek. 2x8 alkalommal végezd el.
TRX fekvőtámasz
Helyezkedj fekvőtámasz-pozícióba úgy, hogy a lábfejeidet beakasztod a TRX kötelek alsó részén található hurkokba. A kezeid kissé szélesebben helyezkedjenek el a földön, mint a vállaid. Egyenes testtel végezz el egy fekvőtámaszt úgy, hogy a könyökeid 90 fokban meghajoljanak. Miután visszatértél a kezdőpózba, húzd bel először az egyik, majd a másik térdedet a mellkasodig, amennyire messzire csak tudod, végül térj vissza ismét a kezdőpózba. Ez számít egy egész gyakorlatnak, amit összesen 2x10 alkalommal kell elvégezned.
Kitörés és boxolás súlyzóval
Fogj egy pár súlyzót és tartsd őket az állad alatt – a tenyereid befelé, egymásra nézzenek (mintha boxolni készülnél). Lépj előre a bal lábaddal, és közben lassan „üss” egyet a jobb kezeddel magad elé a súllyal (a tenyered eközben lefelé nézzen). A gyakorlat lényegében a kitörés-mozdulatsor súlyzós változata, ezért a térdhajlításra is figyelni kell. Ismételd meg ugyan ezt a másik karoddal és lábaddal is. Az számít egy egésznek, ha mindkét oldallal elvégezted a mozdulatsort. 3x16 egész ismétlést kell végezned.
Kettlebell lendítés és fekvőtámasz
Ragadj meg egy kettlebell-t mindkét kezeddel és állj egyenesen. Engedd le a súlyt, hogy a medencéd alá lógjon. Kezdd el átlendíteni a lábaid között előre-hátra a súlyt úgy, hogy kizárólag a farizmaidat és a lábizmaidat használod a mozgatásához. A súlyt a lendítésekkor egészen mellmagasságig emeld, amikor pedig visszatér a lábaid közé, ne hajlítsd túl mélyen a hátadat vagy térdeidet. Ez a gyakorlat egy folyamatos ingamozgás, amihez a lendületet a legelső lendítésedből nyered majd. 15 alkalommal lendítsd át folyamatosan a kettlebell-t a lábaid között, majd ha kész, azonnal feküdj a földre és végezz el 15 fekvőtámaszt. 15 lendítés és 15 fekvőtámasz számít egy adagnak, amelyeket összesen háromszor kell elvégezned.
